Evelly C

Leiliane soares moura
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Todos os dias
22/03/21
Refeição Opção 1 Opção 2

Desjejum (café da  Pão de caixa (2  Crepioca de
manhã) unidades queijo
 1 ovos frito (c  1 fatia média de
manteiga ou Melão+ 1 colher
azeite) de chia
 1 fatia de queijo  Suco natural
coalho 200ml ( ou polpa
 1/4 mamão+1 natural) de
colher de sopa melancia ou
de aveia laranja.
+ 1 copo de leite 200ml
ou café(depende da
preferencia)
Lanche da manhã  Iogurte  Vitamina de

desnatado (150 á banana(com leite
200ml)+ 1 colher desnatado) copo
de granola e 1 de 250ml
banana
Almoço  Salada crua a  Legumes

vontade (cebola, cozidos á
cenoura, vontade (ao
tomate, alface e vapor)= brócolis,
pepino) batata inglesa e
 2 ovos de cenoura
codorna
cozidos( ADICIO
NAR A SALADA
CRUA)
 + 1 fio de azeite
 Arroz integral- 1  Macarrão
colher de servir integral
(cheia)
 Feijão preto  Feijão mulatinho
1 concha ou macassar- 1
concha
 Filézinho de  1 Filé de Peixe
frango Ou
1 fatia ou 1 colher de 1 colher de servir cheia
servir cheia de patinho de soja
moído
 1 rodela de  200 ml de Suco
Abacaxi de fruta (acelora
ou cajá, ou
laranja..)
Lanche da tarde  1 iogurte

 metade de 1 desnatado+ com
Abacate 5 castanhas de
amassado com caju e+ uma
leite em pó colher rasa de
denatado e amendoim sem
granola (1 colher sal
cada)
Jantar  6 colheres de  Macaxeira

sopa de Cuscuz (1 pedaço médio do
com 2 ovos e tubérculo) + uma
uma fatia de concha de carne moída
queijo coalho
(assado ou
misturado na
fritagem do ovo)
Ceia  1 sanduíche  Salada de

(presunto e fruta(200ml)
queijo muçarela) (banana, maçã,
 +copo de leite laranja...)
 +granola
Chá de hortelã 200ml Chá de hortelã 200ml
Receitas de cuscuz com aveia e chia na massa.

Molhar com água filtrada 2 xícara de flocão de milho, o suficiente para deixar
uma farofa bem úmida, descansar por uns 10 minutos, depois acrescentar 3
colheres de sopa de farelo de aveia( pode ser quinoa), 1 colher de sopa cheia
de chia( pode ser gergelim e linhaça), misturar bem e depois colocar na
cuscuzeira para cozinhar. Depois e pronto pode acrescentar 1 colher de
sobremesa de óleo de coco ou azeite ou Manteiga Ghee.
Orientações Gerais
• Ingerir 2 litros de água diariamente;

•Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
• Preferir temperos naturais ( alecrim, limão, orégano, açafrão, alho, cebola.
cebolinha, cúrcuma, páprica);
• Evitar o excesso de carboidratos refinados e açúcar branco (ex; bolos,
biscoitos, massas, pão, arroz e macarrão branco, sucos de frutas
industrializados;
• Preferir alimentos integrais, vegetais, frutas e legumes;
• Fazer alguma atividade física;
• Evitar bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, e principalmente os
industrializados;
• Evitar frituras, como pastel, salgadinhos, coxinha;
• Evitar embutidos, como salsicha, linguiça, bacon, salame, presunto, peito de
peru e mortadela;
• Evitar sal e alimentos ricos em sal, como temperos prontos em cubo ou em
pó e comida pronta congelada;
• Evitar Bebidas alcóolicas;
• Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados;
• Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou
minimamente processados;
• Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
• Dar preferência, quando for comer fora de casa, a locais que servem refeições
feitas na hora;
OPÇÕES DE LANCHES PARA VARIAR O PALADAR(EX; NO FINAL DE SEMANA):

OBS – NÃO SE DEVE FAZER SEMPRE : {por ser doce, preferencialmente fazer
quando estiver estressado com os estudos/trabalhos , auxiliam o sistema nervoso.
 Tapioca fit com recheio de chocolate 227 KCAL
Ingredientes
4 colher (sopa) de goma de tapioca

2 sachês sucralose
1 colher (sopa) de cacau em pó
3 colheres (sopa) de leite em pó
3 colheres(sopa) de água quente
Recheio
1- Em um refratário coloque o cacau em pó, o leite em pó, a sucralose e por último

a água.
2- Mexa bem até que a consistência fique como um mingau mais grosso, dose esta
consistência através da água quente.
3- Reserve.
Modo de preparo
1- Em uma frigideira preaquecida em fogo baixo, adicione a goma de tapioca.
2- Aqueça em fogo médio por aproximadamente 2 minutos ou até se soltar da
borda.
3- Vire a tapioca, aguarde por aproximadamente 1 minuto.
4- Com ela ainda quente recheie com a mistura de cacau reservada.
5- Sirva em seguida.
 Receita de Panqueca Fit de Chocolate
Ingredientes:
1 ovo grande
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) cheia de farinha de aveia
Adoçante liquido a gosto
Modo de Preparo:
1- Em um recipiente, bata ligeiramente o ovo;
2- Em seguida adicione o cacau em pó, a farinha de aveia e o adoçante liquido;
3- Use uma frigideira de até 20 cm, leve para aquecer em fogo baixo;
4- Despeje a massa e deixe dourar dos dois lados;
5- Retire do fogo, adicione o recheio desejado;
6- Sirva!
Rendimento: 1 porção
Aproximadamente 124 Kcal por porção
 tapioca de cuscuz
Ingredientes
1 xicara de goma de tapioca

1 xicara de flocos de milho
1 xicara de agua
Sal a gosto
Modo de preparo
1- Hidrate os flocos de milho com meia xicara de água

2- Deixe descansar por 10 minutos
3- Reserve
4- Peneire a goma de Tapioca para que fique bem fina
5- Misture a goma com o cuscuz já hidratado
6- Distribua uniformemente na frigideira e leve ao fogo baixo
7- Esquente por 30 segundos cada lado da massa
8- Recheie a gosto

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Refeição Opção 1 Opção 2

Lanche da manhã  Iogurte  Vitamina de

Almoço  Salada crua a  Legumes

Lanche da tarde  1 iogurte

Jantar  6 colheres de  Macaxeira

Ceia  1 sanduíche  Salada de

Receitas de cuscuz com aveia e chia na massa.

• Ingerir 2 litros de água diariamente;

OPÇÕES DE LANCHES PARA VARIAR O PALADAR(EX; NO FINAL DE SEMANA):

 Tapioca fit com recheio de chocolate 227 KCAL

4 colher (sopa) de goma de tapioca

1- Em um refratário coloque o cacau em pó, o leite em pó, a sucralose e por último

 Receita de Panqueca Fit de Chocolate

1 xicara de goma de tapioca

1- Hidrate os flocos de milho com meia xicara de água

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