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    PLANO DESAFIO MUDE 21 EMAGRECIMENTO-OUTUBRO

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    Não é permitido enviar o planejamento alimentar para quem não está inscrito

    no desafio e/ou fazer o plano sem a orientação da profissional nutricionista.

    ORIENTAÇÕES PARA OBTER UM BOM RESULTADO NO DESAFIO:

    - Calcular quantidade de água a ser tomada por dia: 40x peso da pessoa.
    Este será o mínimo que a pessoa deverá consumir durante o dia.
    - Não consumir bebida alcoólica durante 21 dias
    - Evitar açucares, refrigerantes, farinha, frituras, industrializados em geral -
    Comer todas as refeições propostas no cardápio abaixo (precisa ser seguido
    o cardápio com todas as refeições, sem colocar e nem tirar outro alimento)
    - Fazer atividade física todos os dias, incluindo finais de semana (sábado e
    domingo)
    - Não sair do cardápio nos finais de semana (isso é essencial e fundamental)
    - Suplementação permitida para fase de emagrecimento: somente pré-treino,
    termogênicos, creatina monohidratada (pura) (sempre sob orientação da
    nutricionista)

    OBSERVAÇÃO:

    - Esse cardápio só é orientado para ser consumido por 21 dias por conta da
    kcal baixa que possui.

    SE OS LANCHES FOREM MUITO DISTANTES DAS SUAS REFEIÇÕES ADICIONAR UMA DESSAS
    REFEIÇÕES COMO PRÉ TREINO DE DESAFIO.
    BANANA COM AVEIA COM CAFÉ E CANELA OU 60G BATATA DOCE COM CAFÉ E CANELA.

    A OPÇÃO 2 DO LANCHE DA TARDE É PRINCIPALMENTE PARA QUEM TEM PROBLEMAS DE


    CONSTIPAÇÃO INTESTINAL (PRISÃO DE VENTRE).

    A ‘SOBREMESA´ É UMA OPÇÃO QUE AJUDA NA DIGESTÃO DO ALMOÇO.

    NESSE DESAFIO, VAMOS OPTAR POR EVITAR ALIMENTOS QUE POSSAM SE TORNAR
    INFLAMATÓRIOS PARA O NOSSO ORGANISMO.

    (VAMOS PRIORIZAR CARNES BRANCAS COMO (FRANGO E PEIXE), EVITAR LEITES E DERIVADOS,
    EVITAR AÇUCARES E DIMINUIR O CONSUMO DE PRODUTOS QUE GERAM GASES COMO: ALHO E
    CEBOLA (PREFERINDO TEMPEROS SECOS COMO LEMON PEPPER, AÇAFRÃO)

    O CHÁ DIURÉTICO SÓ É INDICADO PARA QUEM NÃO TEM PROBLEMA DE PRESSÃO OU


    QUEM NÃO ESTÁ AMAMENTANDO OU QUEM ESTÁ FAZENDO ALGUM TRATAMENTO
    GINECOLÕGICO.
    PLANEJAMENTO ALIMENTAR

    Opções do chá:
    Diurético: escolher um para tomar 500ml por dia se não tiver problema de
    pressão alta ou baixa.
    Digestivo: é recomendado tomar antes das principais refeições, ele é
    opicional.
    Calmante: após o jantar.

    EM JEJUM ÁGUA 500ML


    Shot matinal ½ limão
    1 pitada de cúrcuma
    1 colher de café de
    gengibre em pó
    25 gotas de própolis
    alcoólico
    1 colher de sopa
    rasa de vinagre de
    maçã orgânico

    Café da manhã Opção 1 Cuscuz 60g ou 3 colheres


    de sopa

    Ovo feito na água ou 1 unidade


    com um fio de azeite

    Café com canela ou 1 copo pequeno


    leite vegetal cheio
    Adoçante 100%
    Stevia ou stevia
    color andina

    Opção 2 Torrada 45% integral 4 unidades


    bauduco
    Ovo feito na água ou 1 unidade
    com um fio de azeite
    Café com canela ou 1 copo pequeno
    leite vegetal cheio
    Adoçante 100%
    Stevia ou stevia
    color andina

    Opção 3 Pão integral 1 fatia torrado


    (somente 2x na
    semana)
    Ovo feito na água ou 1 pedaço pequeno
    com um fio de azeite
    Café com canela ou 1 copo pequeno
    leite vegetal cheio

    Adoçante 100%
    Stevia ou stevia
    color andina

    Lanche da manhã Opção 1 Suco verde (couve + 1 copo pequeno


    abacaxi + laranja) cheio

    Opção 2 smoothie de 1 copo pequeno


    morango congelado cheio
    ou banana congelada
    (na página das
    receitas)

    Opção 3 3 rodelas de abacaxi


    ou 1 pedaço de
    melancia ou 1 kiwi +
    1 colher de chia

    Opção 4 Água de côco 300ml

    Almoço Opção 1 Arroz integral ou 3 colheres de sopa


    parboilizado (80 gramas)

    Substitutos do arroz:

    macarrão integral ou
    zero gluten ou 100g
    de abóbora ou 90g de
    batata doce cozida ou
    90g de batata inglesa
    Feijão sem 1 /2 concha cheia
    condimentos (80 gramas)
    Frango sem pele (2 pedaços
    assado pequenos para
    quem não tem
    Substitutos do frango: balança)
    Peixe (100g)
    Carne moída (90g)
    Carne patinho (90g)
    Ovos (2 unidades)
    Filé suíno (90g)
    Salada á gosto Á vontade

    Sobremesa 1 fatia de abacaxi


    com canela

    Lanche da tarde Opção 1 Maçã ou pêra ou


    melão ou banana ou
    uvas ou morango +
    aveia + chia +
    linhaça

    Opção 2 Mamão com


    pyssilium ou ameixa
    com pyssilium + 1
    iogurtes com
    lactobacillus vivos

    Opção 3 Pudim de chia feito Pode ser somente


    o iogurte com a
    com iogurte
    fruta + chia e aveia
    natural ou molico
    zero (na página das
    receitas)

    Opção 4 – pré Batata doce cozida


    treino com café ou banana
    com aveia
    Opção 5 3 torradas integrais
    + 1 colher de sopa
    de atum sólido ao
    natural

    Jantar Opção 1 Frango ou peixe ou (90 gramas


    omelete (1 ovo de
    inteiro + 1 clara) frango)

    jerimum ou purê 70g ou 4 colheres


    de batata inglesa de sopa
    SEM LEITE (na
    pagina das
    receitas)

    Opção 2 Mingau de aveia 1 prato raso


    (leite desnatado +
    aveia + adoçante
    100% stevia ou
    stevia color andina)

    Opção 3 Caldo/sopa detox 1 porção pequena


    (preferi de jerimum) (250 ml)
    sem óleo

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