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A superação
Guia construindo
músculos
Purê de Batata Doce
Ingredientes:
2 unidades médias de batata doce
(400g)
1 colher (sopa) de manteiga opcional
Água a gosto para dar ponto
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Descasque as batatas doce, coloque dentro de uma panela de pressão e leve ao
fogo. Deixe cozinhar por 12 minutos após começar a chiar, ou cozinhe em água
fervente até ficar bem macia; Em seguida, transfira a batata doce cozida para um
recipiente ou liquidificador, ou bata com um mixer. Bata a batata ou amasse até
ficar bem macia ;Aos poucos vá adicionando água e amassando/ ou batendo até
obter a textura desejada. Quanto mais água, mais mole ficará;
Finalize com sal a gosto e com a manteiga em temperatura ambiente .
Misture bem até ficar homogêneo e sirva;
1
Salada de Macarrão Integral
Ingredientes:
500 g de macarrão parafuso integral
200 g de frango cozido e desfiado
1/2 xícara de creme de ricota
Repolho roxo ralado
1/2 maço de rúcula picada
1/2 xícara de milho
Cenoura ralada (opcional)
Azeitona a gosto sem caroço
Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão com sal e azeite até ficar al
dente.
Escorra toda a água e transfira para uma travessa
maior.
Misture todos os outros ingredientes.
Tempere como preferir.
Leve a geladeira e deixe gelar.
Sirva!
DICA: você pode trocar a ricota por cream cheese de
kefir, requeijão ou maionese. Pode ser adicionado
vários outros legumes picados e cozidos.
2
Sanduíche de frango com creme de ricota
Ingredientes:
100g de frango desfiado
50g de ricota fresca
1 colher (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de cheiro verde
2 fatias de tomate
3 folhas de alface
Pão de forma integral
Modo de Preparo:
Coloque o frango em uma panela com um pouco de tempero e sal, e
deixe cozinha.
Enquanto isso, acumule em uma tigela a ricota, misture bem com o
azeite, o cheiro verde e bata em um processador ou liquidificador.
Quando o frango estiver bem cozido, desfie e misturado com creme
de ricota.
Para montar, coloque uma fatia de pão integral, o alface, o tomate, o
creme de ricota com o frango e termine com outra fatia de pão.
Essa receita é super fácil de fazer e você pode fazer uma maior
quantidade de creme de ricota e do frango para fazer os sanduíches
por uma semana e mudar a montagem de acordo com sua
preferência.
3
Vitamina GMC
Ingredientes:
2 bananas congeladas
1 scoop de whey (1 porção a mesma que
está marcada na embalagem)
1 colher (sopa) de aveia (flocos, farinha ou
farelo)
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
200 ml de leite desnatado
Modo de Preparo:
Pique as banana, coloque dentro de um saquinho e deixe no
congelador de um dia para o outro.
Coloque as bananas dentro de um liquidificador, o whey, o leite
gelado, a aveia e a pasta de amendoim (uso com sabor). Bata bem até
ficar bem homogêneo;
Sirva em seguida.
4
Vitamina de Abacate
Ingredientes:
250 ml de leite
1/2 abacate
2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou
farinha de aveia
1 colher (chá) de canela
1 pote de iogurte natural
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes juntos até obter uma consistência que lhe
agrade; pode adicionar mais leite se quiser um resultado mais
líquido.
Sirva bem gelado.
5
Torrada integral com queijo branco e
geleia com suco de frutas sem adição
de açúcar
Ingredientes:
Torrada Integral da Sua preferência
Geleia Fit
Queijo Branco
Fruta da sua preferência
Dica: Abacaxi é uma ótima fruta para
ganho de massa.
Modo de Preparo:
Faça o Suco sem adição de açúcar e sirva bem gelado!
6
Banana com Aveia
Ingredientes:
2 a 3 Bananas
2 colheres de sopa de Aveia
Modo de Preparo:
Em um recipiente amasse as bananas e depois finalize com a aveia,
misture tudo e sirva.
7
Salada de Fruta
Ingredientes:
1 maçã grande
2 kiwis
1 pêssego grande
3 fatias melão
10 morangos grandes
¼ melancia
2 laranjas grandes
Modo de Preparo:
Com exceção de uma das laranjas, fatiar ou picar cada uma das
frutas.
Juntar tudo em uma tigela pequena e misturar bem.
Espremer a laranja que sobrou por cima da salada de frutas e
misturar
novamente. Levar para gelar por alguns minutinhos antes de comer
8
Pão de minuto com patê de atum
Ingredientes:
Massa
01 ovo
02 colheres (sopa) de aveia
01 colher (sopa) de requeijão light
01 colher (chá) de fermento em pó
Pitada de sal
Recheio
3 colheres (sopa) de atum ralado
01 colher (sopa) requeijão light ou creme de ricota
Salsinha e temperos à gosto
Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes para a massa. Utilize uma
frigideira antiaderente para tostar dos dois lados ou coloque a massa
num refratário no micro-ondas por um minuto e finalize na
sanduicheira/frigideira.
Recheio: misturar bem todos os ingredientes
9
Shake refrescante de frutas vermelhas ou
amarelas
Ingredientes:
01 unid. de iogurte natural (integral ou desnatado)

01 banana madura picada congelada
01 unid. (100g) de polpa de frutas congelada ou as
próprias frutas, como morango, amora, framboesa,
manga, maracujá, abacaxi, congeladas
02 colheres (sopa) de leite em pó
01 colher (sopa) de chia ou linhaça hidratadas
previamente com 02 colheres (sopa) de água
Modo de Preparo:
Primeiramente, hidratar as sementes de chia ou linhaça com água,
no mínimo 30 minutos antes e depois adicionar aos demais
ingredientes para bater no liquidificador.
10

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