Dieta South Beach

Cardápio fase 1: para quem precisa perder 5 quilos e é louca por doce
Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece: o autor não especifica no livro, mas é possível emagrecer até 5 quilos.
O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas +

laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.
Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você
percebe que vai começar a sentir fome.
O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções
minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma
idéia dessa quantidade.
Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os
integrais – frutas, sucos e doces).
O que você pode comer
Proteínas magras (por dia)

•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até
200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 filés médios ou 3 fatias de
carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g)
•Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada
uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g)
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g)
•Tofu – ½ xíc. (chá)
Laticínios e afins (por dia)

•Cream cheese light – até 2 col. (sopa)
•Creme de leite light – até 2 col. (sopa)
•Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá)
•Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)
Temperos e molhos (por refeição)

•Essências (de baunilha e outros)
•Leite de coco light – até 2 col. (sopa)
•Pimentas
•Raiz-forte
•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição
•Suco de limão
•Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode)
Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)

•Azeite extravirgem
•Maionese sem gordura trans
•Margarina sem gordura trans
•Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)

•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Rabanete
•Repolho
•Tomate
Leguminosas (1 concha média por refeição)

•Ervilha torta
•Feijão
•Grão-de-bico
•Lentilha
Frutas secas, nozes e sementes (por dia)

•Amêndoas – 15 unidades
•Amendoim – 20 unidades
•Avelã – 25 unidades
•Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades
•Castanha-do-pará – 4 unidades
•Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa)
•Linhaça – 3 col. (sopa)
•Noz e pecã – 15 unidades
•Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa)
Bebidas (com moderação, exceto os chás)

•Café
•Chás
•Refrigerantes
e bebidas diet
•Suco de hortaliças
•Suco de tomate
Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não
ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala
•Cacau em pó
•Calda de chocolate
•Chiclete
•Gelatina
•Geleia
•Picolé
Sugestão de cardápio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de
cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos
princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para
servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.
Café da manhã
•2 ovos mexidos com 1 col. de requeijão, salsinha e 1 col. de linhaça
•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
Lanche da manhã
• iogurte natural com adoçante ou gelatina em pó
Almoço
•1 filé; folhas verdes; leguminosas permitidas; 1 col. de azeite; 1 concha de feijão
Lanche da tarde
•1 copo de iogurte desnatado + 1 col de linhaça
OU
•15 castanhas de cajú
Jantar
•1 filé com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos
•1 prato (sobremesa) de folhas verdes
•1 taça de gelatina diet
Ceia
• 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em pó sem
açúcar e adoçante (opcional) OU batido com 1 col de linhaça + gelatina diet
OU suco de gelatina (1/5 litro de água quente, dissolve, 1/5 de água temp. ambiente,
geladeira ou gelo)
OU achocolatado de fibras:
Ingredientes
1 copo (200 ml) de leite de soja light gelado

1 col. (sopa) de semente de linhaça
1 col. (sopa) de cacau em pó diet
2 pedras de gelo
Adoçante a gosto
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Sorvete de ricota:
Ingredientes
• 1 col. (chá) de gelatina em pó incolor

• 3 col. (sopa) de água
• Creme de ricota1 embalagem de creme de ricota (250 g)
• 2 col. (chá) de adoçante culinário
Modo de preparo
Em uma tigela pequena, amoleça a gelatina com a água. Dissolva em banho-maria.

Reserve. Bata o creme de ricota e o adoçante no liquidificador. Junte a gelatina reservada,
sem parar de bater. Coloque em uma tigela pequena e leve ao congelador por 4 horas.
Retire, transfira para a batedeira e bata por 5 minutos. Volte ao congelador por mais 4
horas. Repita a operação por mais 2 vezes.
Cardápio da fase 2: para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos
Duração: quatro semanas.
Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.
O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das
frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.
Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.
Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula

abaixo. 1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café da manhã.
* Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doce aparecer, fique mais tempo nessa
fórmula.
* Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
* Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
* Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
* Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não
ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.
O que você pode comer + os alimentos da fase 1
Frutas (por porção)

•Ameixa – 2 unidades
•Ameixa seca – 4 unidades
•Banana – 1 unidade média (115 g)
•Damasco seco – 7 unidades
•Kiwi – 1 unidade
•Laranja – 1 unidade média
•Maçã – 1 unidade pequena
•Manga – ½ unidade (115 g)
•Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada
•Morango – ¾ xíc. (chá)
•Nectarina – 1 unidade pequena
•Papaia – 1 unidade média (115 g)
•Pêssego – 1 unidade média
•Pera – 1 unidade média
•Tangerina – 2 unidades
•Uva – 15 unidades
Massas e cereais (versões integrais)

•Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá)
•Biscoito – 6 unidades (30 g)
•Cereais matinais – ½ xíc. (chá)
•Macarrão cozido – ½ xíc. (chá)
•Pão – 1 fatia (30 g)
•Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g)
•Quinua cozida – ½ xíc. (chá)
Grãos e legumes
•Abóbora – ¾ de xíc. (chá)
•Aipim – ¾ de xíc. (chá)
•Ervilha – ½ xíc. (chá)
•Cenoura – ½ xíc. (chá)
•Batata-doce –1 unidade pequena
Guloseimas (de vez em quando)

•Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena
•Flan diet – 1 taça
•Pipoca pronta – 3 xíc. (chá)
•Chope – 1 tulipa (340 ml)
•Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)
Sugestão de cardápio
Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara

Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, dá para comer mais, mas sem
exagero.
Café da manhã
•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
•1 fatia de pão integral com 1 col (chá) de geleia diet
•1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado)
Lanche
•1 kiwi fatiado com 1 xíc. (chá) de iogurte desnatado
Almoço
•½ xíc. (chá) de arroz 7 grãos (ou integral) cozido
•1 concha média de feijão
•1 pedaço grande de frango assado (ou dois pequenos)
• Salada de tomate à vontade
•1 flan de baunilha diet
Lanche da tarde
•1 xíc. (chá) gelado
•2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light
•5 azeitonas
Jantar
•Salada de alface americana (à vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de
azeite, gotas de limão e sal
•2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com ½ xíc. (chá) de cogumelo
•1 xíc. (chá) de vagem cozida no vapor e temperada com limão e sal marinho
Ceia
•1 iogurte light
Cardápio da fase 3: manutenção
Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser
seguida pelo resto da vida... Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê
preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como
nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de
chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem.
Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que
colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.
Manutenção – 1.600kcal

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Cardápio fase 1: para quem precisa perder 5 quilos e é louca por doce

Duração: duas semanas (não mais que isso).

O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas +

Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.

O que você pode comer

Proteínas magras (por dia)

Laticínios e afins (por dia)

Temperos e molhos (por refeição)

Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)

Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)

Leguminosas (1 concha média por refeição)

Frutas secas, nozes e sementes (por dia)

Bebidas (com moderação, exceto os chás)

1 copo (200 ml) de leite de soja light gelado

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

• 1 col. (chá) de gelatina em pó incolor

Em uma tigela pequena, amoleça a gelatina com a água. Dissolva em banho-maria.

Duração: quatro semanas.

Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.

Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.

Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula

O que você pode comer + os alimentos da fase 1

Frutas (por porção)

Massas e cereais (versões integrais)

Guloseimas (de vez em quando)

Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara

Cardápio da fase 3: manutenção

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