Milho verde em 130g 1 xícara de chá

conserva
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Milho verde na espiga 100g 1 espiga grande
Carboidratos
Pão caseiro simples 50g 2 fatias
Alimento Gramas Medida caseira Pão de batata 50g 2 fatias
(g)
Pipoca 25g 1 xícara de chá
Arroz branco/integral 100g 5 colheres de
Polenta 120g 3 fatias ou 4
sopa
colheres de sopa
Batata inglesa 120g 4 colheres de

sopa
Verduras e Legumes
Batata doce 120g 4 colheres e
Alimento Peso em Medida caseira
meia de sopa
gramas
Purê de Batata 120g 7 colheres de
Abóbora cozida 70,0 2 colheres de
sopa
(menina, japonesa, sopa
Mandioca 100g 3 colheres de
moranga)
sopa cheia
Abobrinha cozida 81,0 3 colheres de
Mandioquinha 100g 1 colher de
sopa
servir
Acelga cozida 85,0 2 colheres e
Macarrão/Massas 140g 2 escumadeiras
meia de sopa
Pão francês 50g 1 unidade
Acelga crua e 90,0 9 colheres de
Pão forma tradicional/ 50g 2 fatias
picada sopa
integral
Agrião 132,0 22 ramos
Pão de Queijo 60g 1 unidade média
Aipo cru 80,0 2 unidades
Tapioca 45g 3 colheres de
Alcachofra cozida 35,0 Meia unidade
sopa
Alface 120,0 15 folhas
Biscoito de arroz 70g 5 unidades
Almeirão 60,0 5 folhas
Floco de milho 100g 1 e ½ xícara de
Aspargo em 80,0 8 unidades
(cuscuz) chá
conserva
Farinha de mandioca 20g 1 colher de sopa
Berinjela cozida 60,0 2 colheres de
Bolo sem recheio 60g 1 fatia
sopa
Wrap 40g 1 unidade
Bertalha refogada 25,0 1 colher de sopa
Torrada integral ou 40g 4 unidades
Beterraba cozida 43,0 3 fatias
tradicional
Beterraba crua 42,0 2 colheres de
Farelo de aveia 30g 2 colheres de
ralada sopa
sopa
 Brócolis cozido 60,0 4 colheres e Pimentão cru 56,0 8 fatias

meia de sopa fatiado (vermelho

Broto de alfafa cru 50,0 1 xícara e meia ou verde)

de chá Pimentão cru 60,0 2 colheres e

Broto de feijão 81,0 1 colher e meia picado (vermelho meia de sopa

cozido de servir ou verde)

Cenoura cozida em 35,0 7 fatias Quiabo cozido 52,0 2 colheres de

fatias sopa

Cenoura crua 38,0 1 colher de Rabanete 90,0 3 unidades

picada servir Repolho branco cru 72,0 6 colheres de

Chuchu cozido 57,0 2 colheres e picado sopa

meia de sopa Repolho cozido 75,0 5 colheres de

Couve- or cozida 69,0 3 ramos sopa

Couve-manteiga 42,0 1 colher de Repolho roxo cru 60,0 5 colheres de

cozida servir picado sopa

Ervilha em conserva 13,0 1 colher de sopa Rúcula 90,0 15 ramos

Ervilha fresca 19,5 1 colher e meia Salsão cru 95,0 5 colheres de

de sopa sopa

Ervilha torta 11,0 2 unidades Tomate caqui 75,0 2 fatias e meia

(vagem) Tomate cereja 70,0 7 unidades

Escarola 84,0 15 folhas Tomate comum 80,0 4 fatias

Espinafre cozido 67,0 2 colheres e Vagem cozida 44,0 2 colheres de

meia de sopa sopa

Jiló cozido 37,5 1 colher e meia

de sopa Frutas
Maxixe cozido 120,0 3 colheres de Alimento Quantidade Medida caseira
sopa em gramas
Mostarda 60,0 6 folhas Abacate 45,0 1 colher e meia
Palmito em 100,0 2 unidades amassado de sopa
conserva Abacaxi 130,0 1 fatia
Pepino japonês 130,0 1 unidade Acerola 224,0 32 unidades
Pepino picado 116,0 4 colheres de Ameixa preta 30,0 3 unidades
sopa
Ameixa vermelha 140,0 4 unidades
Picles em conserva 108,0 5 colheres de
Banana 86,0 1 unidade
sopa
fl
 Caju fresco 147,0 2 unidades e Feijão carioca 70g 1 concha

meia Grão de bico 35g 1 concha

Caqui 113,0 1 unidade Lentilha 60g 3 colheres de

Carambola 220,0 2 unidades sopa

Cereja fresca 96,0 24 unidades Ervilha 70g 3 colheres de

Damasco seco 30,0 4 unidades sopa

Fruta do conde 75,0 Meia unidade Soja 45g 1 colher e ½ de

servir
Goiaba 95,0 Meia unidade

Jabuticaba 140,0 20 unidades

Carnes e ovos
Jaca 132,0 4 bagos

Kiwi 154,0 2 unidades Alimento Gramas (g) Medida caseira

Laranja bahia 144,0 8 gomos Patinho, alcatra, 100g 1 pedaços

coxão mole/duro, médios

Laranja pêra ou 137,0 1 unidade
lé mignon, lagarto
lima
(sem gordura)
Limão 252,0 4 unidades
Lombo, pernil 100g 1 pedaço médio
Maçã 130,0 1 unidade
Peito de frango, 100g 1 unidade média
Mamão formosa 160,0 1 fatia
sobrecoxa (sem
Mamão papaia 141,4 Meia unidade
pele)
Manga bordon 110,0 1 unidade
Tilápia, salmão, 120g 1 pedaço médio
Manga haden 110,0 5 fatias
sardinha, merluza
Melancia 296,0 2 fatias
Ovo 50g 1 unidade
Melão 230,0 2 fatias
Atum em lata 40g 2 colheres de
Morango 240,0 10 unidades sopa

Nectarina 184,0 2 unidades Whey Protein 30g 1 scoops de 15g

Pêra 133,0 1 unidade ou ½ de (30g)

Pêssego 226,0 2 unidades

Tangerina ou 148,0 1 unidade Leites, queijos, iogurtes

mexerica Alimento Gramas (g) Medida caseira
Uva comum 99,2 22 uvas Leite integral 200ml 1 xícara de chá
Uva Itália 99,2 8 uvas Leite em pó 15g 2 colheres de
Uva rubi 103,0 8 uvas integral sopa

Iogurte natural 170ml 1 pote

Feijões integral

Alimento Gramas (g) Medida caseira Leite desnatado 200ml 1 xícara de chá
fi
 Leite em pó 15g 2 colheres de Semente de 1 colher de 15g

desnatado sopa girassol sopa

Iogurte natural 170ml 1 pote Pasta de 1 colher de 20g

desnatado amendoim sopa

Iogurte grego 90g 1 pote

Queijo minas 45g 1 fatia média Óleos e gorduras

frescal Alimento Gramas Medida
Cottage 60g 2 colheres de (g) caseira
sopa cheias Azeite de oliva extravirgem 7,6g 1 colher
Creme de ricota 60g 2 colheres de de sopa
sopa cheias Manteiga 10g 1 colher
Ricota fresca 85g 2 fatias de sopa

Requeijão 60g 2 colheres de rasa

sopa cheias Óleo vegetal 8,0g 1 colher

Mussarela 27g 2 fatias (soja,canola,girassol,milho) de sopa

Oleaginosas
Açúcares e doces
Alimento Medida Gramas (g)

caseira Alimento Medida caseira Gramas (g)

Castanha do Brasil/ 2 unidades 9g Chocolate 3 quadradinhos 25g

Pará Leite condensado 2 colheres de 30g

Castanha de caju 1 colher de 15g sopa

sopa Doce de leite 2 colheres de 40g

Nozes 1 colher de 15g sopa

sopa Paçoca 1 unidade 22g

Amêndoas 1 colher de 15g Bombom 1 unidade 20g

sopa Mel 1 colher de 15g
Linhaça 1 colher de 12g sopa
sopa Geleia de frutas 1 colher de 20g
Granola 1 colher de 20g sopa
sopa Agave 1 colher de 15g
Chia 1 colher de 15g sopa
sopa

Linhaça 1 colher de 15g

sopa