Clique para Baixar o Cardápio

CARDÁPIO MÊS 02
C A R D Á P I O S D E R E CO M P O SIÇ ÃO C ORPORAL B ARRIG A FIT
LEIA AS ORIENTAÇÕES
E DICAS ATENTAMENTE:
REGRAS BÁSICAS PARA APRENDER SOBRE ESCOLHAS,

EQUILÍBRIO, E PLANEJAMENTO, MANTENDO A CONSTÂNCIA E
APRENDENDO A LIDAR COM A COMIDA ESTANDO NO
CONTROLE. FAÇA O SEU MELHOR SEMPRE E O MELHOR VIRÁ E
NEM SEMPRE O MELHOR É SOBRE DEIXAR DE APROVEITAR
MOMENTOS E SIM APRENDER COMO PLANEJAR.
NO PROTOCOLO BARRIGA FIT SUA RELAÇÃO COM A DIETA E

SEU CORPO VAI MUDAR, ENTÃO PRESTA ATENÇÃO EM TODO
OURO DE CONTEÚDO A SEGUIR:
1. MANTER O FRACIONAMENTO E ESTRUTURA DAS

REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA
2. O HORÁRIO FICA A SEU CRITÉRIO DE ACORDO COM A SUA

ROTINA
3. PODE INVERTER REFEIÇÕES SE QUISER, NÃO PRECISAM SER

NECESSARIAMENTE NESSA ORDEM, COMO FICAR MELHOR
PARA VOCÊ. O IMPORTANTE É SE ORGANIZAR E PLANEJAR AS
REFEIÇÕES DO SEU DIA PARA QUE SEJAM FEITAS
4. MANTENHA O FRACIONAMENTO DAS FONTES DE PROTEÍNA,

COMO PROPOSTO ISSO SERÁ FUNDAMENTAL PARA A
DISPONIBILIDADE DE AMINOÁCIDOS NAS CORRENTES
SANGUÍNEA, MANUTENÇÃO E CONSTRUÇÃO DE MASSA
MAGRA, ALÉM DO CONTROLE DA GLICEMIA E SACIEDADE
C A R D Á P I O S D E R E CO M P O SIÇ ÃO C ORPORAL B ARRIG A F IT
5. OPTE POR TEMPEROS NATURAIS + SAL, COMO: ORÉGANOS, PÁPRICA

PICANTE, DEFUMADA, DOCE, COMINHO, CEBOLA, ALHO, PIMENTA DO
REINO, ALECRIM, CURRY, PIMENTA CALABRESA, TEMPERO VERDE,
PIMENTA BRANCA, LIMÃO, LEMON PEPPER, CHIMICHURRI, ADOBO...
6. BEBA ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES, PELO MENOS 1 GARRAFA DE

500ML, O XIXI AO LONGO DO DIA DEVE SAIR CLARINHO
7. BEBIDAS ZERO CALORIAS EVENTUALMENTE, NÃO SÃO

EXTREMAMENTE SAUDÁVEIS, MAS COM EQUILÍBRIO PODEM AJUDAR NA
ADERÊNCIA A DIETA USANDO COM MODERAÇÃO.
8. TENTAR INTERCALAR AS FONTES DE PROTEÍNAS: NO DIA QUE COMER

CARNE OU PORCO NA JANTA ESCOLHER PEIXE OU FRANGO NA JANTA E
VICE E VERSA EM FUNÇÃO DAS GORDURAS (NÃO É UMA REGRA)
9. VARIAR AS SALADAS, FOLHAS VERDES ESCURAS E CLARAS, TER

OPÇÕES DE LEGUMES E VERDURAS COLORIDAS, A PARTIR DE 3.
10. CAFÉ E ESTIMULANTES COMO PRÉ TREINO, ENERGÉTICOS: SÓ ATÉ

AS 14H. POIS ATRAPALHA A PROFUNDIDADE DO SONO
11. NOS CARDÁPIOS HÁ SUGESTÃO DE PREPARO DOS ALIMENTOS DE

CADA REFEIÇÃO, MAS É APENAS UMA SUGESTÃO GOSTOSA DE
CONSUMO, COM OS MESMOS INGREDIENTES VOCÊ PODE COMER DE
FORMAS DIFERENTES E USAR A CRIATIVIDADE SEM ALTERAR O QUE FOI
PROPOSTO. OU USAR A LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
12. SE NO CARDÁPIO COM 5 REFEIÇÕES VOCÊ PRECISAR CONSUMIR

UMA LOGO APÓS A OUTRA UNINDO DUAS NÃO TEM PROBLEMA.
13. DENTRO DE CADA REFEIÇÃO HÁ MAIS DE UMA OPÇÃO, SERVEM

PARA VARIAR E NÃO ENJOAR DA DIETA GOSTOSA, ESCOLHA UMA E
SEJA FELIZ.
C A R D Á P I O S D E R E CO M P O SIÇ ÃO C ORPORAL B ARRIG A FIT
PREPARO DOS
ALIMENTOS:
SABIA QUE VOCÊ NÃO PRECISA COZINHAR TUDO COM ÓLEO E
NEM DEVE? A GORDURA EM EXCESSO NA DIETA É UM DOS
PRINCIPAIS FATORES QUE ATRAPALHAM OS RESULTADOS DE
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO NA DIETA, ALÉM DE
PREJUDICAR A SAÚDE. NÃO FRITE OS ALIMENTOS!
1. TENHA UMA BOA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE

2. AIR FRYER É UMA OPÇÃO BACANA
3. USE ÁGUA AOS POUCOS PARA O PREPARO DOS ALIMENTOS
4. QUANDO PRECISAR, UNTE COM UM GUARDANAPO E UMA
GOTINHA DE AZEITA, ÓLEO, MARGARINA OU MANTEIGA A
FRIGIDEIRA OU PANELA. (SEM EXAGEROS)
SUBSTIUIÇÕES
DE ALIMENTOS:
A LISTA DE SUBSTITUIÇÃO SERVE PARA DAR AUTONOMIA DE
VOCÊ VARIAR SEUS ALIMENTOS NO PLANO, COMER DE TUDO
NA PROPORÇÃO CERTA DE QUANTIDADES EQUIVALENTES OU
PARA QUANDO VOCÊ ESTIVER COM UM ALIMENTO EM FALTA
SABER COMO SUBSTITUIR CORRETAMENTE NOS CARDÁPIOS
HÁ ALGUMAS SUBSTITUIÇÕES DE REFEIÇÕES COMPLETAS OU
ALIMENTOS.
#REFEIÇÃO 1: CAFÉ DA MANHÃ
500ML A 700ML ÁGUA EM JEJUM
OPÇÃO 1:
SUGESTÃO: PÃO COM OVOS CREMOSOS + FRUTAS
OU COMO PREFERIR
- 1 OVO + 2 CLARAS
- 20G REQUEIJÃO LIGHT/COTTAGE OU CREME DE RICOTA LIGHT
- 50G PÃO FRANCÊS OU INTEGRAL (EM MÉDIA 2 FATIAS) OU 40G
TAPIOCA OU 1 FATIA DE PÃO 25G + 30G AVEIA OU 100G CUSCUZ
COZIDO OU 40G FLOCÃO PESADO CRU
- 120G MAMÃO OU 150G MELÃO OU 60G BANANA OU 60G UVAS
+ 60G MAÇÃ OU 150G MORANGOS OU KIWI (OU MEIO A MEIO) OU 120G UVAS
- 15G PASTA DE AMENDOIM
- 15G WHEY
- 3G PSYLLIUM
-CAFÉ OPCIONAL
OPÇÃO 2:
SUGESTÃO: PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
- 1 OVO + 2 CLARAS
- 25G QUEIJO MUSSARELA
- 25G REQUEIJÃO, OU CREME DE RICOTA LIGHT
- 25G TAPIOCA
- 150ML LEITE
- 120G MAMÃO
- 50G BANANA
- 3G PSYLLIUM
#REFEIÇÃO 1: CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 3:
SUGESTÃO: TOAST DE BANANA + PÃO COM OVO
OU COMO PREFERIR
PARA O TOAST DE BANANA:

- 1 FATIA DE PÃO 25G
- 60G BANANA
- 25G QUEIJO
+
PARA O PÃO COM OVO CREMOSO:
- 25G PÃO (1 FATIA)
- 1 OVO + 2 CLARAS
- 15G REQUEIJÃO LIGHT
- 200ML LEITE DESNATADO
+ CAFÉ OPCIONAL
# REFEIÇÃO 2: ALMOÇO
OPÇÃO 1:
O CLÁSSICO
- 80G PEITO DE FRANGO OU 70G CARNE MAGRA OU 70G LOMBO SUÍNOOU

100G PEIXE BRANCO OU CAMARÕES PESADOS PRONTOS OU 50G PROTEÍNA
DE SOJA (PTS) PESADA ANTES DE HIDRATAR
- 150G BATATA OU 60G ARROZ BRANCO OU INTEGRAL OU MACARRÃO OU
MANDIOCA OU MILHO OU 130G BATATA DOCE OU 180G ABÓBORA
- 60G FEIJÃO OU LENTILHAS OU 60G BATATAS
- 3 OU + VARIEDADES DE SALADA CRUA E COZIDA
OPÇÃO 2:
PANQUECA FIT
PARA A MASSA:
- 25G FARINHA DE AVEIA OU FARELO
- 10G TAPIOCA
- SAL E UMA PITADA DE FERMENTO
- 60ML DE LEITE DESNATADO
RECHEIO:
80G PEITO DE FRANGO OU 70G CARNE MAGRA OU 100G PEIXE BRANCO OU
ATUM PESADO PRONTOS OU 50G PTS PESADA ANTES DE HIDRATAR
- MOLHO DE TOMATE, KETCHUP E MOSTARDA COM MODERAÇÃO OPCIONAL
- SALADA CRUA E COZIDA 3 OU + VARIEDADES
**PREPARO:** BATA TUDO E ADICIONE POR ÚLTIMO O FERMENTO POR

ÚLTIMO, EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COLOQUE A MASSA EM FOGO BAIXO
COM A TAMPA, VIRE O LADO E RECHEIE.
# REFEIÇÃO 3: LANCHE
OPÇÃO 1:
TORTINHA SALGADA DE AVEIA
OU SANDUBA DELÍCIA
- 40G AVEIA OU 50G PÃO INTEGRAL OU 100G CUSCUZ COZIDO

- 1 OVO
- 1 CLARA
- LEITE DESNATADO ATÉ DAR O PONTO DE BOLO
- SAL E TEMPEROS A GOSTO
- 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO DE BOLO
- 50G FRANGO DESFIADO OU ATUM OU 30G PTS PESADA CRUA
OPÇÃO 2:
CREPIOCA SALGADA OU TAPIOVO
- 20G TAPIOCA OU FARINHA DE AVEIA

- 1 OVO + 1 CLARA
- 15G REQUEIJÃO LIGHT OU CREME DE RICOTA
- 50G FRANGO OU PEIXE 0U 30G PTS PESADA CRUA
- SALADA À VONTADE
- 100G MAMÃO OU UVAS OU MAÇÃ
OPÇÃO 3:
SOS TPM BROWNIE FIT
- 30G AVEIA FARINHA OU FARELO OU MIX
- 5G CACAU EM PÓ 100%
-ADOÇANTE A GOSTO
- 15G CHOCOLATE AO LEITE, KIT KAT, MEIO AMARGO,
DIAMANTE NEGRO OU NUTELLA
- 60-80ML LEITE DESNATADO OU VEGETAL
- 30G WHEY CALDINHA
# REFEIÇÃO 4: JANTAR
OPÇÃO 1:
O CLÁSSICO
- 80G PEITO DE FRANGO OU 70G CARNE MAGRA OU 70G LOMBO SUÍNO OU 100G
PEIXE BRANCO OU CAMARÕES PESADOS PRONTOS OU 50G PTS PESADA ANTES
DE HIDRATAR
- 150G BATATA OU 60G ARROZ BRANCO OU INTEGRAL OU MACARRÃO OU
MANDIOCA OU MILHO OU 130G BATATA DOCE OU 180G ABÓBORA
- 3 OU + VARIEDADES DE SALADA CRUA E COZIDA
OPÇÃO 2:
ESTROGONOFE FIT (MAIS FLEXÍVEL PARA
O FINAL DE SEMANA OU QUANDO DER VONTADE)
- 70G FRANGO OU CARNE MAGRA PESADO PRONTO

- 20G CREME DE RICOTA LIGHT OU REQUEIJÃO LIGHT
- MOLHO DE TOMATE, MOSTARDA, KETCHUP E TEMPEROS A GOSTO
- 10G BATATA PALHA
- 60G ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COZIDO
- SALADA VARIADA À VONTADE
# REFEIÇÃO 3: LANCHE
OPÇÃO 1:
TORTINHA SALGADA DE AVEIA
OU SANDUBA DELÍCIA
- 40G AVEIA OU 50G PÃO INTEGRAL OU 100G CUSCUZ COZIDO

- 1 OVO
- 1 CLARA
- LEITE DESNATADO ATÉ DAR O PONTO DE BOLO
- SAL E TEMPEROS A GOSTO
- 1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO DE BOLO
- 50G FRANGO DESFIADO OU ATUM OU 30G PTS PESADA CRUA
OPÇÃO 2:
CREPIOCA SALGADA OU TAPIOVO
- 20G TAPIOCA OU FARINHA DE AVEIA

- 1 OVO + 1 CLARA
- 15G REQUEIJÃO LIGHT OU CREME DE RICOTA
- 50G FRANGO OU PEIXE 0U 30G PTS PESADA CRUA
- SALADA À VONTADE
- 100G MAMÃO OU UVAS OU MAÇÃ
OPÇÃO 3:
SOS TPM BROWNIE FIT
- 30G AVEIA FARINHA OU FARELO OU MIX
- 5G CACAU EM PÓ 100%
-ADOÇANTE A GOSTO
- 15G CHOCOLATE AO LEITE, KIT KAT, MEIO AMARGO,
DIAMANTE NEGRO OU NUTELLA
- 60-80ML LEITE DESNATADO OU VEGETAL
- 30G WHEY CALDINHA
# REFEIÇÃO 5: CEIA OU LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1:
- 60G UVAS
- 60G MAÇÃ
- 60G MAMÃO
- 170G IOGURTE NATURAL DESNATADO
- 15G WHEY
OPÇÃO 2:
30G MILHO DE PIPOCA

20G LEITE EM PÓ DESNATADO
+ 20G DE FRANGO EM OUTRA REFEIÇÃO DO DIA
DICA: CASO NÃO CONSIGA FAZER AS 5 REFEIÇÕES,

EVENTUALMENTE UMA DELAS PODE SER DISSIPADA AO LONGO DO
DIA JUNTANDO EM OUTRAS

Clique para Baixar o Cardápio

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Clique para Baixar o Cardápio

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Clique para Baixar o Cardápio

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CARDÁPIO MÊS 02

C A R D Á P I O S D E R E CO M P O SIÇ ÃO C ORPORAL B ARRIG A FIT

REGRAS BÁSICAS PARA APRENDER SOBRE ESCOLHAS,

NO PROTOCOLO BARRIGA FIT SUA RELAÇÃO COM A DIETA E

1. MANTER O FRACIONAMENTO E ESTRUTURA DAS

2. O HORÁRIO FICA A SEU CRITÉRIO DE ACORDO COM A SUA

3. PODE INVERTER REFEIÇÕES SE QUISER, NÃO PRECISAM SER

4. MANTENHA O FRACIONAMENTO DAS FONTES DE PROTEÍNA,

5. OPTE POR TEMPEROS NATURAIS + SAL, COMO: ORÉGANOS, PÁPRICA

6. BEBA ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES, PELO MENOS 1 GARRAFA DE

7. BEBIDAS ZERO CALORIAS EVENTUALMENTE, NÃO SÃO

8. TENTAR INTERCALAR AS FONTES DE PROTEÍNAS: NO DIA QUE COMER

9. VARIAR AS SALADAS, FOLHAS VERDES ESCURAS E CLARAS, TER

10. CAFÉ E ESTIMULANTES COMO PRÉ TREINO, ENERGÉTICOS: SÓ ATÉ

11. NOS CARDÁPIOS HÁ SUGESTÃO DE PREPARO DOS ALIMENTOS DE

12. SE NO CARDÁPIO COM 5 REFEIÇÕES VOCÊ PRECISAR CONSUMIR

13. DENTRO DE CADA REFEIÇÃO HÁ MAIS DE UMA OPÇÃO, SERVEM

1. TENHA UMA BOA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE

PARA O TOAST DE BANANA:

- 80G PEITO DE FRANGO OU 70G CARNE MAGRA OU 70G LOMBO SUÍNOOU

**PREPARO:** BATA TUDO E ADICIONE POR ÚLTIMO O FERMENTO POR

- 40G AVEIA OU 50G PÃO INTEGRAL OU 100G CUSCUZ COZIDO

- 20G TAPIOCA OU FARINHA DE AVEIA

- 70G FRANGO OU CARNE MAGRA PESADO PRONTO

- 40G AVEIA OU 50G PÃO INTEGRAL OU 100G CUSCUZ COZIDO

- 20G TAPIOCA OU FARINHA DE AVEIA

30G MILHO DE PIPOCA

DICA: CASO NÃO CONSIGA FAZER AS 5 REFEIÇÕES,

Você também pode gostar

PREPARO: BATA TUDO E ADICIONE POR ÚLTIMO O FERMENTO POR