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    Treino 1 Iniciante 4

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    FICHA DE TREINO

    INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO


    DO EXERCÍCIO

    DIA 1
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS
    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

    CADEIRA ADUTORA 4X15


    CADEIRA ABDUTORA 4X15
    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4X15
    CADEIRA EXTENSORA 4X15
    MESA FLEXORA 4X15
    LEG PRESS - PÉS PARALELOS 4X15
    AGACHAMENTO COM BOLA 4X15
    PANTURRILHA EM PÉ 4X15
    PANTURRILHA SENTADO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN
    ABDOMINAL BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRES OS
    EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 2
    CLIQUE NO PLAY

    PEITO
    CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4X15
    SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X15
    SUPINO RETO NO SMITH 4X15
    FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 4X15
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W 4X15
    ROSCA ALTERNADA 4X15
    ROSCA INVERSA C/ BARRA W 3X15
    TRÍCEPS PULLEY CORDA 4X15
    TRÍCEPS TESTA 3X15
    TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 3
    CLIQUE NO PLAY

    COSTAS/ OMBROS
    PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 4X15
    PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4X15
    REMADA CURVADA PRONADA 3X15
    REMADA UNILATERAL 3X15
    REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4X15
    HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15
    DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 4X15
    ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4X15
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X15
    CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 4X15
    PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
    DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    TREINO DIA 1
    DIA 5
    TREINO DIA 2
    DIA 6
    TREINO DIA 3
    DIA 7
    DESCANSO

    OBS. SE VOCÊ ESTÁ VINDO DO MÓDULO DE ADAPTAÇÃO


    VÁ DIRETO PARA O INICIANTE 1 - PARTE 2

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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