ansiedade sob

controle

Criado por:
RENATA RÊGO

Um Guia Prático para lidar com a Ansiedade

 bem-vindo!

Olá! Sou Renata Rêgo, Psicóloga Mestre e Especialista em

tratamento para Ansiedade, Depressão e Fobias. Estou há 6
anos ressignificando vidas na Psicologia e sei o quanto
pessoas têm sofrido com a ansiedade.

Para alguns, pode parecer “besteira” ou “irrelevante” buscar

ajuda psicológica. As pessoas que pensam assim
negligenciam os sintomas, acham que não é nada demais,
que com o tempo vai passar ou que vai superar sozinha e
ficam por muito tempo nesse estado de negação.
Essa mesma pessoa passa então a buscar alívio em tudo que
é coisa, menos em um tratamento assertivo. Infelizmente,
muitos recorrem para o álcool, festas, drogas, dentre outros
prazeres momentâneos que podem até “adormecer” os
sintomas naquele momento, mas que depois voltam duas
vezes pior.
O que eu quero dizer com isso é que quando você
negligencia ou protela seu tratamento, o que acontece é
que com o tempo a tendência é só piorar cada vez mais o
quadro ansioso. Isso vai atrapalhar significativamente a sua
vida a ponto de você deixar de fazer muitas coisas,
frequentar muitos lugares, deixar de crescer
profissionalmente, entre muitas outras consequências.

é isso que você

quer para a sua
vida?
 “"Não deixe a
ansiedade
controlar sua
vida; buscar
tratamento é
o primeiro
passo para
recuperar
sua paz
interior e
viver
plenamente
cada momento."
 ÍNDICE

Neste material eu compilei os principais pontos que você

precisa entender sobre a ansiedade, bem como as principais
ferramentas que eu utilizo na minha prátia clínica para o
controle definitivo dos sintomas ansiosos .

1. Ansiedade.............................................................06
2. Sintomas físicos e psicológicos.....................08
3. Transtornos de Ansiedade...............................09
4. Segredo para acabar com a ansiedade.......12
5. 5 cartões de enfrentamento............................17
6. Técnica A.C.A.L.M.E-S.E....................................19
7. Bônus.......................................................................23
 O que é a
ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse,

caracterizada por sentimentos de apreensão, preocupação
ou medo em relação a eventos futuros. Em níveis
moderados, a ansiedade pode ser útil, ajudando a pessoa a
se preparar para situações desafiadoras. No entanto,
quando a ansiedade se torna intensa, persistente e
desproporcional às situações, pode ser considerada um
transtorno de ansiedade.
 Crises de
ansiedade
Crises de ansiedade, também conhecidas como ataques de
pânico, são episódios súbitos e intensos de medo ou
desconforto que atingem seu pico em poucos minutos e são
acompanhados por diversos sintomas físicos e emocionais.
Esses episódios podem ser extremamente desconcertantes
e, muitas vezes, ocorrem sem aviso prévio.

Estou passando mal. Eu vou morrer. Vou

enlouquecer. Algo terrível vai acontecer. Estou
em grave perigo.

Esses são apenas alguns

exemplos de pensamentos
automáticos de uma pessoa
em crise de ansiedade.
 sintomas

Durante uma crise de ansiedade, uma pessoa pode experimentar:

Sintomas Físicos:
Palpitações ou batimentos cardíacos acelerados.
Sudorese intensa.
Tremores ou agitação.
Sensação de falta de ar ou dificuldade para respirar.
Sensação de asfixia.
Dor ou desconforto no peito.
Náuseas ou desconforto abdominal.
Tontura, vertigem ou sensação de desmaio.
Sensação de formigamento ou dormência (parestesias).
Calafrios ou ondas de calor.

Sintomas Emocionais e Cognitivos:

Sensação de desrealização (sensação de irrealidade) ou despersonalização (sentir-
se desconectado de si mesmo).
Medo de perder o controle ou "enlouquecer".
Medo de morrer.
 atenção!

Muitos sintomas da ansiedade se

assemelham aos de outras doenças (por
exemplo, é comum que uma pessoa em
crise de ansiedade sinta palpitações no
peito e acredite estar tendo um infarto), o
que pode aumentar ainda mais a
ansiedade. Se esses sintomas forem
frequentes e persistentes, é importante
agendar uma consulta médica para
realizar exames. Ao descartar
diagnósticos de doenças, você pode ficar
mais tranquilo (a), sabendo que sua
ansiedade irá passar em breve.
transtornos de
ansiedade
Transtorno de Ansiedade Generalizada
(TAG): Caracteriza-se por uma preocupação
excessiva e constante com várias questões,
como saúde, trabalho e problemas
1
financeiros, que dura pelo menos seis meses.

Transtorno do Pânico: Envolve ataques de

pânico recorrentes e inesperados, que são
episódios de medo intenso acompanhados
por sintomas físicos como palpitações,
2
sudorese e sensação de falta de ar.

3
Fobias Específicas: Medo intenso e
irracional de objetos ou situações específicas,
como altura, voar, ou certos animais.
 4
Transtorno de Ansiedade Social (Fobia
Social): Medo intenso de situações sociais ou
de desempenho, onde a pessoa teme ser
julgada ou humilhada pelos outros.

Transtorno de Ansiedade de Separação:

5
Ansiedade intensa em relação à separação de
casa ou das pessoas a quem a pessoa é
apegada.

Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC):

6
Caracterizado por obsessões (pensamentos
intrusivos e indesejados) e compulsões
(comportamentos repetitivos realizados para
aliviar a ansiedade).

Transtorno de Estresse Pós-Traumático

(TEPT): Ansiedade severa e persistente que
ocorre após a exposição a um evento
traumático
7
 agora eu
vou te
revelar o
segredo
para
acabar
com a
ansiedade
 está
preparado
?
Não existe um segredo para acabar com a ansiedade,
pois ela é uma emoção humana natural e inevitável.
Todos nós experimentamos ansiedade em algum
momento, e é uma parte normal das nossas vidas. No
entanto, existem várias maneiras de lidar com a
ansiedade de forma eficaz, permitindo que ela não
domine nosso cotidiano.

Formas de lidar com a ansiedade:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Ajuda a
identificar e mudar padrões de pensamento
negativos e comportamentos que contribuem para
a ansiedade.

O quanto a ansiedade tem

atrapalhado a sua vida?
 Medicação: Em alguns casos, medicamentos
prescritos por um médico podem ajudar a controlar
os sintomas da ansiedade.
Técnicas de Relaxamento: Práticas como
meditação, respiração profunda e ioga podem
ajudar a acalmar a mente e o corpo.
Exercício Regular: A atividade física regular pode
reduzir o estresse e melhorar o humor.
Sono Adequado: Garantir uma boa qualidade de
sono é crucial para manter a ansiedade sob
controle.
Alimentação Balanceada: Manter uma dieta
saudável pode influenciar positivamente o bem-
estar emocional.

Até quando você vai negligenciar e

subestimar a ansiedade?
Apoio Social: Conversar com amigos, familiares ou
grupos de apoio pode proporcionar conforto e
perspectiva.
Gerenciamento do Estresse: Aprender técnicas de
gerenciamento do estresse, como o
estabelecimento de prioridades e a prática de
hobbies relaxantes, pode reduzir a ansiedade.

Portanto, embora não possamos eliminar

completamente a ansiedade, podemos aprender a
gerenciá-la de maneira eficaz. Ao adotar estratégias
saudáveis e buscar apoio quando necessário, é
possível viver uma vida plena e satisfatória, mesmo
com a presença ocasional de ansiedade.

Eu posso te ajudar a viver uma vida leve

e tranquila.
Vem comigo?
 cartões de
enfrentamento

1. Seja capaz de tolerar a incerteza:

Pessoas ansiosas tendem a preocupar-se
com o incerto por receio de futuras
decepções. Contudo, a vida é um livro em
que as páginas não vividas são ilegíveis.
Preocupe-se com o seu presente e o
aproveite ao lado das pessoas que ama.

2. Vista a sua armadura:

A ansiedade faz com que você lide com o
mundo de modo mais pessimista, sempre
esperando que o pior aconteça. Então, seja
corajoso, vista sua armadura que você
construiu nos dias em que se levantou da
cama e lutou bravamente contra o mundo
que o amedronta.
 3. Relaxe:
A ansiedade muda o modo como o seu corpo
funciona. Os seus batimentos cardíacos
aumentam e a sua respiração tende a ficar
mais rápida. Portanto, técnicas de
relaxamento como a respiração diafragmática
e/ou meditação irão auxiliá-lo a relaxar.
Coloque em prática.

4. Converse com um amigo

Quando se sentir perdido em meio a
ansiedade que domina os seus pensamentos
e o seu agir, ligue para um amigo. Falar com
alguém que você gosta e confia ajuda a
distrair a sua mente dos sintomas. Se isolar
parece ser o caminho melhor, mas não é o
correto.

5. Procure ajuda:
Se você percebe que a ansiedade te impede
de realizar atividades cotidianas, ou mesmo
de ter sucesso em suas relações
interpessoais, procure ajuda.
 a.c.a.l.m.e-s.e

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá‐lo totalmente.

Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem‐na desaparecer.
Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia
"A.C.A.L.M.E.‐S.E.", de oito passos. Usando‐a você estará apto(a) a aceitar a
sua ansiedade até que ela desapareça.

Vamos lá?

CEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar

“consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de
ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações
em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou
desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por
aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e
intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas
 ONTEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro
de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer
com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau.
Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você
está. Descreva‐ os minuciosamente para você, como um meio de afastar‐
se de sua observação interna. Lembre‐se: você não é sua ansiedade.
Quanto mais você puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se
nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com
ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador

JA com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é,
funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade
com que você faz as suas coisas, mas mantenha‐se ativo(a)! Não se desespere,
interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas
o seu medo vai aumentar, donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se
você ficar onde está ‐ e continuar fazendo as suas coisas ‐ tanto a sua ansiedade
quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!
 IBERE O AR de seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar,
calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e
suavemente pela boca. Conte até três, devagarzinho, na inspiração, outra
vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração.
Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando‐o ao inspirar e deixando‐o
encolher‐se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre:
apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo
ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como
isso é agradável.

ANTENHA os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a:

(1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e
suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você
continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
 XAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas
catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou
por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você
pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você
mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade
ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é verdade? Há outras
maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre‐se: você
está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso.
Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e
definitivas disso?

ORRIA, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu
reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos,
tranqüilizar‐se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um
inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a
compreendê‐lo e aceitá‐lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes
estranhos.

SPERE o futuro com aceitação. Livre‐se do pensamento mágico de

que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre.
Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar
livre dela, surpreenda‐se pelo jeito como você a maneja, como você
acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro,
você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.
 BÔNUS

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um pouco de tudo aquilo que você pode desfrutar ao
investir em um Plano Terapêutico Personalizado.
Sim, neste plano eu vou traçar tudo o que você precisa
para sair do lugar onde está e alcançar tudo o que um
dia a ansiedade tirou de você. Uma vida plena, feliz e
satisfatória é o que te espera do outro lado.
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onde você vai passar por uma experiência antes nunca
vista. Lá eu vou acolher a sua demanda, ouvir a sua
história e juntos, vamos analisar todas as áreas da sua
vida, identificando aquela (as) que precisam de mais
atenção. Lá eu também vou te explicar melhor como
funciona o Plano Terapêutico.

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