PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SE PREPARE PARA O DIA DA

PREPARAÇÃO
CORRIDA - Este treino
estruturado foca na preparação
para uma corrida de 5 km,

PARA 5K ajudando a garantir um dia de

corrida bem-sucedido e
gratificante.

TABELA DE CONTEÚDO
1. MINDSET E NUTRIÇÃO 3. TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 4
2. TREINO DE FORÇA 4. CORRIDA 4-6
E CORRIDA 3

Baixe o app adidas Running e comece a

registrar as suas atividades físicas.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 SE PREPARE PARA O DIA DA

PREPARAÇÃO CORRIDA - Este treino

estruturado foca na preparação

PARA 5K para uma corrida de 5 km,

ajudando a garantir um dia de
corrida bem-sucedido e
gratificante.

MINDSET - VISUALIZE O SUCESSO

Se determinou a alcançar uma conquista? Faça disso uma
realidade na sua mente para que se concretize na vida real.

Nos primeiros minutos de cada dia, medite: sente-se com

as costas retas e o corpo imóvel na cama, mesmo, ou onde
preferir. Respire profunda e livremente. A cada três
inspirações e expirações, decida uma coisa que vai fazer no
dia para se aproximar mais do objetivo.

Repita esta ação até achar que encontrou a sintonia, a

mentalidade certa para concretizar a ação durante o dia.

NUTRIÇÃO — REABASTEÇA PARA

RECARREGAR
Não importa se o treino é pela manhã, à tarde ou à noite:
tente comer antes e depois do treino. Isso vai aumentar os
níveis de energia para que você possa dar o seu melhor,
mentalmente e fisicamente, mesmo ao longo das sessões
mais intensas, além de ajudar o corpo a se recuperar
melhor depois.

Comer uma combinação de carboidratos e proteínas

depois dos treinos favorece o ganho muscular, acelera a
recuperação e reenergiza o cérebro e o corpo. Lembre de
repor os fluidos perdidos. Um shake pós-treino, leite
desnatado com chocolate ou um iogurte grego com fruta e
mel são boas opções para lanches pós-treino.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 FASE 2
TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 3
PREPARAÇÃO
Faça movimentos ativos e dinâmicos que alongam, fortalecem e estabilizam o corpo,
visando prepará-lo para o movimento e a corrida.

FORÇA
Garanta o fortalecimento total do corpo, através de movimentos específicos para atingir
as exigências da corrida. Os movimentos são criados em circuito que deve ser repetido
certa quantidade de vezes.

SÉRIEDESENVOLVIMENTO DOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

Crie uma boa base para a corrida e fique mais veloz e confiante em relação ao
desempenho ao longo do tempo. Esta parte do treino é projetada como uma corrida,
mas, se o corpo precisar descansar das corridas mais longas, utilize uma bicicleta ou
bicicleta ergométrica.

RECUPERAÇÃO
Durante o treino, o tecido do corpo pode tornar-se rígido e restritivo, diminuindo o
potencial de desempenho. É importante manter a flexibilidade dos tecidos para aliviar os
nós musculares e melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo e, assim, aperfeiçoar os
movimentos e a resistência às lesões.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

PREPARAÇÃO
Estes exercícios ajudam a aumentar a

01 flexibilidade, diminuir a rigidez

TREINO DE FORÇA SÉRIE muscular e elevar a temperatura do
E CORRIDA 3 core, o que diminui o risco de lesões.

LOW PLANK 1. Deite de barriga para baixo, como se fosse fazer flexões,
45 segundos com os antebraços apoiados no chão.
2. Apoie o peso nos antebraços. Alinhe o queixo com o tórax: a
cabeça fica alinhada ao corpo. Puxe os dedos dos pés na
direção da parte dianteira da panturrilha.

SINTA: o efeito nos ombros e no tronco.

INCHWORM 1. Fique de pernas esticadas e coloque as mãos no chão, à

5 repetições frente da cabeça.
2. Mantendo as pernas esticadas e o estômago para dentro,
ande com as mãos para a frente até à posição da flexão.
3. Mantendo sempre as pernas esticadas, avance com os pés
na direção das mãos

SINTA: o alongamento dos isquiotibiais, parte inferior

das costas, glúteos e panturrilhas.
4.

KNEE HUG 1. De pé, com os braços ao longo do corpo, levante um pé e

agache alguns centímetros com a outra perna.
5 repetições
2. Contraindo o glúteo da perna de apoio, agarre a outra perna
abaixo do joelho e puxe o joelho em direção ao peito. Se
equilibre na perna de apoio. Mantenha a posição por 1-2
segundos.
3. Desdobre a perna e retorne à posição inicial. Repita o
movimento com a outra perna. Continue até o final da série.

SINTA: o alongamento nos glúteos, isquiotibiais e

flexores da coxa.

HEEL TO GLUTE 1. Agache, dobre uma perna para trás e pegue o tornozelo
5 repetições desta perna com a mão oposta.
2. Puxe o calcanhar na direção dos glúteos. Levante o outro
braço acima da cabeça. Mantenha a posição por 1-2
segundos.
3. Alterne as pernas e continue até o fim da série.

SINTA: o alongamento nos músculos superiores

dianteiros da coxa e também na parte superior traseira
da coxa.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 Depois de dominar estes
FORÇA 03
SÉRIE
movimentos, desafie-se e
acrescente algum peso ou aumente
TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 3 o número de séries.

1. Dê um passo atrás para a posição de lunge e desça os

BACKWARD LUNGE TO quadris dobrando os joelhos e parando quando o joelho
SIDE LUNGE estiver quase tocando no chão.
8 repetições 2. Volte à posição inicial.
3. Dê um passo imediatamente para o lado com a mesma perna
e desça os quadris, agachando e mantendo a outra perna
esticada.
4. Continue a alternar até concluir a série.

SINTA: o efeito nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, e

o alongamento no flexor do quadril e na virilha.

1. Deite de barriga para baixo em uma variação da posição da flexão,

UP DOWNS com os antebraços e as palmas das mãos apoiadas no chão ao
6 repetições nível dos ombros. As mãos apontem para a frente.
2. Apoie o peso nos antebraços. Posicione o queixo
perpendicularmente ao tórax de forma a que a cabeça fique
alinhada com o corpo. Puxe os dedos dos pés na direção da parte
anterior da panturrilha..
3. Eleve-se para a posição de prancha andando com um braço de cada
vez ligeiramente para trás e esticando o cotovelo deste braço.
4. Retorne à posição da prancha baixa.
SINTA: o efeito nos ombros, braços e no tronco.

MARCHING BRIDGE 1. Deite de barriga para cima e os braços ao lado do corpo. Dobre
8 repetições os joelhos. Os calcanhares ficam apoiados no chão.
2. Ative (contraia) os glúteos para suspender o quadril até que os
joelhos, quadril e ombros formem uma linha reta.
3. Flexione o quadril e levante um joelho em direção ao tórax.
4. Recoloque o pé no chão e repita com a outra perna.
5. Continue a alternar até terminar a série.
SINTA: os glúteos se exercitando e, em menor grau, os
isquiotibiais e a parte inferior das costas.

TRUNK ROTATION 1. Posição inicial: de pé, com os pés à largura dos ombros,
STANDING joelhos ligeiramente flexionados e braços esticados para
os lados, à altura dos ombros.
8 repetições
2. Gire sobre um dos pés, dobrando os joelhos enquanto
rodas os quadris e o tronco cerca de 90 graus.
3. Retorne à posição inicial, continuando a rodar 90 graus na
direção oposta.
4. Continue a alternar até concluir a série.
SINTA: o alongamento nos quadris e no tronco.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SISTEMAS DE ENERGIA
DESENVOLVIMENTO

Taxa de Perceção de Esforço (TPE): Etapas:

Usando uma escala de 1 a 10, é possível 1. Aquecimento completo
classificar a dificuldade de um treino 2. Conclua os intervalos da sessão de
intervalado. treino respeitando as repetições
estabelecidas.
DIFÍCIL 3. Esfrie/alongue o corpo.
8-9/10
Extremamente intenso e difícil Obs.: não repita o aquecimento e o alongamento
de realizar final a cada intervalo: faça só no início e no fim do
treino todo!
MODERADO
6-7/10
Respiração rápida. Mal se pode
Se desafie!
falar!
Opção 1: aumente o número de séries de 6x para
7x se quiser fazer mais ou se estiver fácil demais.
FÁCIL
3-5/10 Observe se está mantendo uma boa velocidade e
Movimentação fácil e é
possível falar sem forma.
dificuldade.
Opção 2: se os intervalos parecerem curtos,
aumente um pouco a TPE para que possa treinar
confortavelmente.

SESSÃO DE TREINO INTERVALADO (3)

(14 MINUTOS)

AQUECIMENTO 8/9 3 ALONGAMENTO

4:00 :30 :30 4:00

Repita 6x

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 RECUPERAÇÃO
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique tempo adicional a qualquer músculo que
sinta que precisa de um pouco mais de atenção.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

FASE 2
TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 4

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

PREPARAÇÃO
Estes exercícios ajudam a aumentar a

01 flexibilidade, diminuir a rigidez

TREINO DE FORÇA SÉRIE muscular e elevar a temperatura do
E CORRIDA 4 core, o que diminui o risco de lesões.

LOW SIDE PLANK 1. Deite de lado, com o antebraço no chão sob o ombro e as
45 segundos cada pernas uma sobre a outra.
2. Faça força no antebraço e eleve os quadris, apoiando o
peso no antebraço e pé de baixo.
3. Mantenha a posição durante o tempo proposto, depois
troque de lado e repita.

SINTA: o efeito nos ombros e no tronco.

1. De pé, com os braços ao longo do corpo, levante um pé e

KNEE HUG agache alguns centímetros com a outra perna.
5 repetições 2. Contraindo o glúteo da perna de apoio, agarre a outra perna
abaixo do joelho e puxe o joelho em direção ao peito. Se
equilibre na perna de apoio. Mantenha a posição por 1-2
segundos.
3. Desdobre a perna e retorne à posição inicial. Repita o
movimento com a outra perna. Continue até o final da série.

SINTA: o alongamento nos glúteos, isquiotibiais e

flexores da coxa.

PLIE SQUAT 1. Fique de pé, com os braços ao longo do corpo e os pés

5 repetições afastados além da largura dos ombros. Joelhos e pés
ficam ligeiramente voltados para fora.
2. Iniciando o movimento com os quadris, agache,
mantendo os joelhos abertos enquanto levanta os braços
esticados até à altura dos ombros.
3. Inverta a sequência para regressar à posição inicial.

SINTA: o alongamento na virilha e o efeito nos glúteos,

quadríceps e isquiotibiais.

BACKWARD LUNGE -
1. Dê um passo atrás com um pé para formar a posição de
COM FLEXÃO LATERAL lunge e contraia o glúteo da perna posterior.
5 repetições 2. Levante a mão do lado da perna de trás acima da cabeça
e incline o tronco na direção da outra mão.
3. Retorne à posição inicial e repita com o braço e perna
opostos.
4. Continue a alternar até concluir a série.
SINTA: o alongamento no flexor do quadril da perna de
trás, o glúteo e virilha da perna da frente, e a lateral do
tronco.
PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)
 Depois de dominar estes
FORÇA 03
SÉRIE
movimentos, desafie-se e
acrescente algum peso ou aumente
TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 4 o número de séries.

1. Fique de pé sobre uma perna, com os braços abertos e

ombros para trás.
INVERTED HAMSTRING 2. Mantendo uma linha reta da orelha ao tornozelo, incline o
8 repetições corpo para a frente ao nível da cintura e levante a perna livre
esticada para trás.
3. Quando sentir o alongamento na zona posterior da coxa,
retorne à posição inicial contraindo os glúteos e os
isquiotibiais da perna de apoio.
4. Continue a alternar até concluir a série.

SINTA: o alongamento nos isquiotibiais.

1. Comece com a posição clássica da flexão, com as mãos ao

SINGLE LEG PUSH-UPS nível dos ombros e as pernas esticadas.
8 repetições 2. Levante um pé cerca de 5 cm do chão.
3. Mantenha o tronco estável e os quadris paralelos ao chão,
dobrando os cotovelos para descer o corpo.
4. Sem tocar no chão, empurre o corpo para cima.
5. Complete a série de um lado antes de repetir com o outro pé
no ar.

SINTA: o efeito no peito, braços e tronco.

JUMP SQUATS -
1. Fique de pé, com os pés afastados a um espaçamento
SINGLES um pouco superior à largura dos ombros
8 repetições 2. Mantendo o tórax esticado, agache e salte logo em
seguida na vertical, esticando os quadris e puxando os
dedos dos pés na direção da parte frontal da panturrilha
durante o salto.
3. Aterrize suavemente na posição de agachamento.
4. Levante e retorne à posição inicial.
SINTA: o efeito nos quadris, joelhos e tornozelos.

BENT KNEE HAMSTRING 1. Deite de costas, com ambas as pernas esticadas. Puxe
um joelho em direção ao peito, segurando atrás do joelho
STRETCH com ambas as mãos.
5 repetições 2. Estique a perna de baixo o máximo possível, sem deixar o
joelho se afastar do peito. Mantenha a posição durante 2
segundos.
3. Conclua a série de um lado antes de repetir com a perna
oposta.
SINTA: o alongamento do quadril da perna da frente e a
zona superior da coxa da perna de trás.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SISTEMAS DE ENERGIA
DESENVOLVIMENTO

Taxa de Perceção de Esforço (TPE): Etapas:

Usando uma escala de 1 a 10, é possível 1. Aquecimento completo
classificar a dificuldade de um treino 2. Conclua os intervalos da sessão de
intervalado. treino respeitando as repetições
estabelecidas.
DIFÍCIL 3. Esfrie/alongue o corpo.
8-9/10
Extremamente intenso e difícil Obs.: não repita o aquecimento e o alongamento
de realizar final a cada intervalo: faça só no início e no fim do
treino todo!
MODERADO
6-7/10
Respiração rápida. Mal se pode
falar!

FÁCIL
3-5/10
Movimentação fácil e é possível
falar sem dificuldade.

Ritmo da passada:
Desenvolver o limite anaeróbico é essencial para
melhorar os seus tempos pessoais. Complete estas
corridas a um ritmo próximo, mas não exatamente
igual, ao seu ritmo de corrida. A ideia é ser
confortavelmente difícil.

RECUPERAÇÃO (4)
(40 MINUTOS)

AQUECIMENTO 3-4 ALONGAMENTO

5:00 30:00 5:00

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 RECUPERAÇÃO
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique tempo adicional a qualquer músculo que
sinta que precisa de um pouco mais de atenção.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 Estes exercícios ajudam a aumentar a
PREPARAÇÃO 01
SÉRIE
flexibilidade, diminuir a rigidez
muscular e elevar a temperatura do
CORRIDA 4-6 core, o que diminui o risco de lesões.

LOW SIDE PLANK 1. Deite de barriga para baixo, como se fosse fazer flexões,
com os antebraços apoiados no chão.
30 segundos cada
2. Apoie o peso nos antebraços. Alinhe o queixo com o tórax: a
cabeça fica alinhada ao corpo. Puxe os dedos dos pés na
direção da parte dianteira da panturrilha.

SINTA: o efeito nos ombros e no tronco.

SINGLE LEG - BRIDGE 1. Deite de barriga para cima com os braços ao longo do corpo,
joelhos dobrados e calcanhares no chão.
30 repetições
2. Dobre um dos joelhos, leve ao peito e o mantenha lá.
3. Aperte os glúteos para levantar os quadris até os joelhos,
quadris e ombros formarem uma linha reta. Mantenha a
posição por 1-2 segundos.
4. Complete a série de um lado antes de repetir com a outra
perna.

SINTA: o efeito nos glúteos e, em menor dimensão, nos

isquiotibiais e na região lombar.

1. Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros

SIDE LUNGE 2. Dê um passo para o lado e desça os quadris, agachando
5 repetições com esta perna e mantendo a outra perna esticada.
3. Retorne à posição inicial exercendo força na perna
dobrada.
4. Continue a alternar para concluir a série.

SINTA: o efeito nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps e o

alongamento nos adutores da coxa da perna esticada.

BACKWARD LUNGE -
WITH ROTATION 1. Dê um passo atrás para a posição de lunge, dobrando os
5 repetições joelhos e contraindo o glúteo da perna de trás.
2. Torça o tronco sobre a perna da frente, coloca o braço
oposto no exterior do joelho. Estique o outro braço para
trás.
3. Continue a alternar até concluir a série.

SINTA: o alongamento do flexor do quadril da perna de

trás e o trabalho do glúteo da perna da frente.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

PREPARAÇÃO 01
Estes exercícios ajudam a aumentar
a flexibilidade, diminuir a rigidez
CORRIDA 4-6 SÉRIE muscular e elevar a temperatura do
core, o que diminui o risco de lesões.
continuação

CARIOCA 1. Mova-se para a direita e gire os quadris para a frente, dando

10 metros um passo com o joelho esquerdo pela frente do corpo.
2. Gire os quadris para trás, dando um passo para trás com a
perna esquerda.
3. Repita ao longo da distância proposta e, depois, mude de
direção
SINTA: o alongamento e o efeito no tronco

BASE POGO 1. Fique em posição de base atlética, com os quadris e os joelhos

10 segundos ligeiramente flexionados e os braços dobrados à frente.
2. Salte rapidamente, cerca de cinco centímetros em cada salto,
enquanto mantém o tronco estável e sem esticar por completo
os quadris e os joelhos.
3. Aterrize na parte dianteira do pé e repita.
4. Continue até ao final da série.
SINTA: o efeito nos quadris, joelhos e tornozelos e o
desafio na coordenação.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SEMANA DE Se não tiver um rolo de
espuma, use uma bola de tênis

CORRIDA 4
para fazer as massagens.

Taxa de Perceção de Esforço (TPE):

Usando uma escala de 1 a 10, é possível classificar a dificuldade de um treino intervalado.

3-5/10 6-7/10 8-9/10

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL

Movimentação fácil e é possível Respiração rápida. Mal se pode Extremamente intenso e difícil
falar sem dificuldade. falar! de realizar

CORRIDA 4 (27 MINUTOS)

AQUECIMENTO 7 3 ALONGAMENTO

5:00 4:00 2:00 5:00

Repita 3x

CORRIDA 5 (30 MINUTOS)

AQUECIMENTO 5 7 8/9 3 ALONGAMENTO

5:00 3:00 2:00 2:00 1:00 5:00

Repita 5x

CORRIDA 6 (39 MINUTOS)

AQUECIMENTO 6 3 6 3 6 ALONGAMENTO

5:00 10:00 2:00 10:00 2:00 5:00 5:00

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SEMANA DE Se não tiver um rolo de
espuma, use uma bola de tênis
para fazer as massagens.

CORRIDA 5
Taxa de Perceção de Esforço (TPE):
Usando uma escala de 1 a 10, é possível classificar a dificuldade de um treino intervalado.

3-5/10 6-7/10 8-9/10

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL

Movimentação fácil e é possível Respiração rápida. Mal se pode Extremamente intenso e difícil
falar sem dificuldade. falar! de realizar

CORRIDA 4 (41 MINUTOS)

AQUECIMENTO 5 PACE DE PROVA 3 ALONGAMENTO

5:00 3:00 5:00 2:00 5:00

Repita 4x

CORRIDA 5 (39 MINUTOS)

AQUECIMENTO 5 7 7 3 ALONGAMENTO

5:00 3:00 2:00 6:00 2:00 5:00

Repita 3x

CORRIDA 6 (40 MINUTOS)

AQUECIMENTO 7 3 7 3 ALONGAMENTO

5:00 13:00 2:00 13:00 2:00 5:00

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

SEMANA DE Se não tiver um rolo de
espuma, use uma bola de tênis
para fazer as massagens.

CORRIDA 6
Taxa de Perceção de Esforço (TPE):
Usando uma escala de 1 a 10, é possível classificar a dificuldade de um treino intervalado.

3-5/10 6-7/10 8-9/10

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL

Movimentação fácil e é possível Respiração rápida. Mal se pode Extremamente intenso e difícil
falar sem dificuldade. falar! de realizar

CORRIDA 4 (47 MINUTOS)

PACE DE PACE DE
AQUECIMENTO 5 PROVA 3 PROVA 3 ALONGAMENTO

5:00 3:00 6:00 2:00 4:00 1:00 5:00

Repita 3x Repita 2x

CORRIDA 5 (40 MINUTOS)

AQUECIMENTO 6 3 6 ALONGAMENTO

5:00 18:00 2:00 10:00 5:00

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)

 RECUPERAÇÃO
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique tempo adicional a qualquer músculo que
sinta que precisa de um pouco mais de atenção.

PREPARAÇÃO PARA 5K (FASE 2)