PLAN

NUTRICIONAL

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 BIENVENIDA
Hola! Bienvenida a mi programa de nutrición. Vamos a estar trabajando juntas
para poder llegar a tus objetivos, junto con los nuevos hábitos nutricionales.

OBJETIVOS
¿Para qué te va a servir el plan?
El plan, va a ayudarte, a disminuir la masa grasa de a poco, que conserves,
aumentes y cuides tu masa muscular, a que puedas tener energía durante todo
el día, mejorar tu calidad de vida, mejorar el rendimiento deportivo, descansar
mejor, prevenir problemas digestivos, sentirte más liviana y reforzar tu inmunidad,
sobre todo ahora que es sumamente importante.

¿Cómo medir los avances?

Respecto a tu peso, no te preocupes, ya que no es el único indicador con el que
vamos a guiarnos en el tratamiento. Con el plan, vas a ir modificándolo
constantemente. Así que no tenés que guiarte sólo con él, sino, guiarte a través
de cómo te sentís, cómo te queda la ropa, con tus medidas, cómo te sentís
viviendo tu día a día, descansando, con la energía y el humor, ya que también
son cambios positivos.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
No saltearse las comidas: Es necesario cumplir con las comidas
principales, y con todos sus grupos de alimentos, los platos completos y
equilibrados. Esto ayudará al descenso de tejido graso, evitará el picoteo y
comer fuera de hora y de más. Si hay alguna comida que le resulta
innecesaria, puede realizar menos comidas diarias.
Respetar las porciones indicadas, ya que comer abundante, o de más,
puede provocar aumento tejido graso. Debe comer hasta saciarse en un
60% -70%. No un 100%. Aprenda a reconocer sus porciones justas para todas
las comidas.

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 CAMBIO DE HÁBITOS
Flexibilidad de comidas: El plan va a darte distintas opciones de
desayunos, almuerzos, meriendas y cenas para que puedas elegir, y no caer
en la monotonía y aburrimiento, aprender a comer, combinar platos,
alimentos y nutrientes, para generar una adherencia permanente y crear
hábitos saludables para siempre.

Horarios y organización: La hora de consumo de cada comida, es personal.

Trate de comer siempre en los mismos horarios todos los días, y organizarse
con todas sus comidas para que todo sea más fácil, por ejemplo si se levanta
muy temprano para trabajar, puede dejar el desayuno preparado la noche
anterior para llevar al trabajo o consumirlo en la casa.

Confianza: Tenés que confíar y creer en el proceso, creer que podés y vas a
realizarlo; no es fácil, ya que estás incorporando comidas nuevas, horarios
nuevos, alimentos nuevos, dejando otros atrás, pero con constancia,
paciencia y disciplina todo se puede lograr, es cuestión de que te lo
propongas, tomar acción y así vas a avanzar.

Progresiones de alimentos y porciones: Los menús diarios son objetivos,

tanto en cantidad como en calidad, si hay alguna comida que no la realizas,
vas a comenzar con pequeñas porciones, hasta lograr las cantidades
indicadas en el plan, de a poquito, día tras día. Por ejemplo si no desayunás
huevos, incorporarlos de a poco, hasta lograr la cantidad que indica el plan,
o simplemente trasladarlos al almuerzo o cena, en alguna preparación, pero
no deben faltar a lo largo del día. Lo mismo con el resto de los alimentos y las
comidas, eso va a ayudarte mucho, ya que son alimentos muy nutritivos y dan
mucha saciedad, evitando el picoteo.

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CONSIDERACIONES
GENERALES DE LAS
PRINCIPALES
COMIDAS

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 DESAYUNO
Es importante realizarlo. Te mantendrá con energía durante
todo el día, y evitará que tengas hambre, ansiedad o ganas de
picotear.

Puede dejar todo preparado la noche anterior.

ENDULZANTES
Utilizar cualquier edulcorante sin calorías y si se anima, no
utilizar ningún endulzante, disfrute el sabor puro de las
bebidas. Evitar el consumo de azúcar, por su alto contenido en
calorías.

INFUSIONES
Las infusiones pueden ser: té, mate, mate cocido, café, etc. Lo

CEREALES y PANIFICADOS
Los cereales siempre serán pan lactal o francés, siempre es
mejor integral o negro, avena, galletas de arroz, cereales de
desayuno sin azúcar, arroz inflado sin azúcar, tiritas de fibra.
Se pueden reemplazar entre ellos. EVITAR CEREALES CON
AZÚCAR, CHOCOLATE O DE COLORES, almohaditas con relleno
o cereales con miel, evite cereales en caja con azúcar.

LÁCTEOS
Si consume leche o yogur, elegir descremados. Puede optar por
leche vegetal si desea. El queso puede ser entero. Si no le
gusta los lácteos o es intolerante, no los consuma. No son
INDISPENSABLES. Si es intolerante y quiere consumir, puede
optar por lácteos deslactosados.

HUEVO
Si no tolera el huevo, probarlo en alguna preparación, o dejarlo
como colación de mediamañana. Puede incorporarlo de
cualquier forma y preparación.

FRUTAS
Las Frutas se pueden consumir con el resto de los alimentos, o
puede dejarla para comer como colación de mediamañana.
Elegir las variedades que más le guste, variar es importante.
Las porciones deben ser chicas. SE PUEDEN REEMPLAZAR UNAS
POR OTRAS.

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PALTA Y FRUTOS SECOS
Su consumo es importante por sus múltiples beneficios. Si consume
palta, no más de dos cucharadas o rodajas, y frutos secos (nueces,
avellanas, almendras, castañas): Si no le gusta, no lo consuma.

SEMILLAS
Agregar semillas varias en sus preparaciones, aporta muchos
beneficios. Puede ser chía, sésamo, lino, de girasol, de zapallo,
amapola, u otras, o mix. Si no le gusta, puede omitirlos del plan. Si le
cae pesado, puede dejarlas en remojo entre 4 - 8 horas.

EMBUTIDOS
Hay días en el menú, donde puede consumir jamón cocido. Si no
lo tolera, o no le gusta, puede omitirlo del plan.

REEMPLAZOS
En los menús hay una gran variedad. Lo ideal es ir probando hasta que
elija una, dos, tres o todas las variedades para que sea diario.
Todos los días tienen las mismas características nutricionales.
SE PUEDEN REEMPLAZAR LOS DESAYUNOS DE LOS DISTINTOS DÍAS
ENTRE Sí. O repetir el mismo desayuno las veces que desee.
Si quiere conocer los reemplazos de los alimentos de todas las
comidas entre sí, puede buscar en la tabla de reemplazos, que se
encuentra adjunta.

MATE
Puede tomar mate, antes o después de desayunar, y en cualquier
momento del día, pero no debe reemplazar ninguna comida. Nos
aporta sólo agua, por lo tanto no es considerado un desayuno. EVITAR
EL AZÚCAR.

EVITE

Evitar el azúcar o alimentos azucarados y salados, como galletitas,

facturas o bizcochos, tortas, cereales con azúcar o miel agregada, ya
que son muy calóricos y no satisfacen, dándote más ganas de comer.

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 ALMUERZO
CARNES:
Las porciones de carnes, serán porciones de carne de 200 gr. Se
pueden reemplazar pollo por pescado, carne por pollo o pescado
por carne o cerdo y viceversa, lo importante es incorporar las 4
variedades en la semana sin abusar de ninguna.

Siempre deben ser carnes magras, cortes magros, pollo sin piel,
atún fresco y si es en lata debe ser al agua. Evitar embutidos:
jamón crudo, mortadela, chorizo, achuras por la cantidad de
grasas y sal que poseen.

Respecto a las carnes, debemos asegurarnos el consumo de

pescado por sus beneficios, y si es fresco y no enlatado, mucho
mejor.

CEREALES Y TUBÉRCULOS:
Los carbohidratos, deben ocupar 1/4 de plato aprox: arroz, pastas,
polenta, papas, batata, mandioca, etc. Arroz, quinoa y pasta,
aproximadamente 50 gr en crudo, papas, batatas o mandiocas
150 gr en crudo aprox para almuerzos y cenas. Si las porciones le
resultan abundantes, podemos disminuír la porción acorde a su
apetito.

VEGETALES:
Incluir verduras frescas en todos sus colores. En ensaladas,
guisos, tartas, revueltos, etc. Elija la variedad y cantidad acorde a
su apetito, aportan muy pocas calorias.

ADEREZOS
Moderar el consumo de aderezos como mayonesa, ketchup o
mostaza por su alto contenido calórico. Utilizar moderadamente
aceite para cocinar, puede ser de oliva, de maíz, girasol u otro.
Puede usar sin límite, jugo de limón, vinagres, acceto balsámico,
condimentos vegetales en general.

Evitar la preparación de fritos, o disminuír su consumo a una vez

por semana.

Evitar comidas delivery, ELIJA COCINAR TODO CASERO, NOTARÁ

LA DIFERENCIA.
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 MERIENDA
La selección de alimentos es similar al
desayuno.
Es muy importante hacerla ya que evitará
que lleguemos con mucha hambre a la
noche.

Los fines de semana es importantes

hacerlas, y mas si tenemos un evento
social de noche, ya que ayudará a que no
se coma mucho y pesado.

Siempre será la combinación de lácteos

(yogur, leche o quesos), cereales (pan,
avena, cereales varios), huevos u otra
fuente de proteína y alguna fruta, ya sea
fresca, en trozos o licuada. Puede repetir
la opción de desayuno como merienda.

Puede fraccionarla y dejar la fruta para

antes de merendar o después como
colación.

Evitar el azúcar o alimentos azucarados y

salados como galletitas, facturas o
bizcochos ya que son muy calóricos y no
satisfacen. Podemos dejarlos para
consumir una vez a la semana, una porción
moderada.

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CENA
No debe cenar muy tarde. Por lo menos dos
horas antes de acostarte para poder digerir
bien la comida. Respetar las porciones y
preparaciones. Evite comer abundante.
Debe comer hasta estar satisfecho en un 60 -
70 %. No en un 100%!

ALCOHOL
Si tiene deseos de alcohol, elegir un día para
tomar la idea es disminuir la frecuencia de
consumo, así como también, las cantidades,
ya que el alcohol, posee muchas calorías.
Cuidar también el consumo de las bebidas
energéticas o gaseosas que lo acompañan, ya
que poseen mucha azúcar, por ende muchas
calorías.

GASEOSAS
Las gaseosas poseen mucha azúcar, por lo
tanto, muchas calorías. No sirve hacer un plan
donde nos cuidamos con las comidas, y
abusamos de las gaseosas. Disminuir su
consumo, o elegir gaseosas sin azúcar.

Evitar el consumo de golosinas, postres

con azúcar, u otro tipo de alimento con
azúcar ya que poseen muchas calorías.

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OPCIONES
DE MENÚ

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NOTA IMPORTANTE

Todos los días y comidas tienen las mismas

características nutricionales, por lo tanto
podés cambiar el desayuno, almuerzo,
merienda o cena de un día, por el de otro día.
La estructura de los días son sólo de ejemplo.
Esto te dará la oportunidad de elegir, y
aprender. También podés repetir el menú de
cualquier comida y día, las veces que quieras.

Los intercambios los podés hacer en base a:

-Que quieras algo caliente o frío
-Que quieras cocinar algo rápido o más
elaborado.
-Que no tengas tiempo para cocinar
-Que dispongas de ciertos alimentos y no de
otros.
-Que tengas ganas de comer algo más que
otra cosa.
-Que tengas que transportar alimentos.

Cociná, comé, creé y disfrutá del proceso.

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LUNES
Desayuno
Infusión sola o con leche descremada.
1 tostada de pan lactal con queso y semillas+
Acompañar con 4-5 aceitunas si desea + 3 rodajas de tomates + 2
huevos enteros revueltos.
1 fruta en trozos, o dos mitades.

Almuerzo
Salteado de pollo y vegetales con vegetales salteados (200 gr de
pollo) + Acompañar con ensalada de hojas verdes o la que desee.

Merienda
Un tazón de yogur (200cc) con 1 fruta trozada (1 o dos mitades de
frutas distintas con cáscara) y semillitas, las que mas le gusten. +
2 huevos duros o revueltos + 1 tostada o galleta de arroz con
queso untable y mantequilla de maní.
Cena
Atún o merluza a la plancha (200 gr), acompañar con zapallitos
revueltos. Ensalada de tomate, zanahoria y choclo u otra.
*Tamaño de las tostadas: lactal 10x10 cm
*queso en desayunos y meriendas: 25 gr o una cucharada grande
o una feta chica.
*frutas: entre 150 - 200 gr la que desee.
*Pollo y pescado siempre 200 gr aprox.
*vegetales salteados: la cantidad que desee. Igual la ensalada.
*Zapallitos revueltos: 200 gr. Ensalada de un tomate chico, una
zanahoria chica y tres cucharadas de choclo. 12
MARTES
Desayuno
Infusión sola o con leche + 1 tostada de pan
lactal o 1 galleta de arroz + queso untable +1
feta de jamón + aceitunas o tomates.
1 taza chica de frutas varias (150-200 gr) +
omelette de 2 huevos.

Almuerzo
Tiritas de carne o pollo magra trozadas (200gr)
salteadas con vegetales varios + Puré de coliflor,
puede ser una taza de coliflor enteras, o coliflor
gratinados al horno. Si gratina utilizar una feta
de queso grande.

Merienda
Infusión sola o con leche + 1 sándwich chico
tostado o no de pan negro lactal, usar un solo
pan + queso cremoso/untable jamón + tomate +
2 huevos revueltos + semillitas. 1 fruta (150-200
gr)+ coco rallado y frutos secos.

Cena
Filette de merluza o atún / pollo magro a la
plancha u horno + ensalada de todos los
colores, con los vegetales que desee.

*Tamaño de las tostadas: lactal 10x10 cm

*queso en desayunos y meriendas: 25 gr o una
cucharada grande o una feta chica.
jamón: una feta grande.
*frutos secos: 5-7 unidades.
*frutas: entre 150 - 200 gr las que desee.
*Pollo, carne y pescado siempre 200 gr aprox.
*vegetales salteados: la cantidad que desee.
Igual la ensalada.
*Coliflor: 200 gr.
Ensalada la que desee, con los vegetales que
desee. porciones sin limite. puede ser medio
plato o màs.

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 MIÉRCOLES
Desayuno
Infusión sola o con leche descremada +
1 tostada de pan lactal con queso untable (25gr) o
cremoso + 2 huevos duros o revueltos + 5
aceitunas: opcional.
1 fruta , entera o trozada (150-200 gr) o dos
mitades distintas+ frutos secos + semillas.
Almuerzo
. Cualquier porción mediana de corte vacuno,
magro a la plancha u horno 200gr+ zapallo o
calabaza, en rodajas o puré (200gr)+ ensalada de
hojas verdes que desee y tomate (porcion que
desee) + semillas.
Merienda
Un vaso de yogurt: 200cc con cereales (2
cucharadas del cereal que desee o 50 gr) +
Una banana u otra fruta: 150-200 gr + 2 huevos
duros o revueltos + 5-7 frutos secos.
Cena
Salteado de carne (200gr) con verduras, las que
desee . Agregar una ensalada, la que desee. La
cantidad y variedad de vegetales que desee
puede utilizar.

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JUEVES
Desayuno
Tazón de yogur: 200 cc con 2 cucharadas de
cereal o 50 gr
+ 1 fruta trozadas con semillas: 150-200 gr de
fruta + Omelette de 1 feta de jamón, 25 gr
de queso y 2 - 3 rodajas de tomate con 2
huevos + 5 aceitunas o 5-7 frutos secos.
Almuerzo
Pollo salteado con mostaza y limón. (200gr)
+ vegetales salteados (morrón, cebolla,
zanahoria, zapallito) cantidad a elección +
papas al horno (150 gr)

Merienda
Infusión sola o con leche.
1 galleta de arroz / o tostada tamaño lactal
+ queso untable + 1 huevo revuelto + tomate
+ aceitunas si desea + semillas.
Una banana con mantequilla de maní.
Cena
Milanesa al horno de carne, pollo o pescado
o sólo un bife de cualquier carne + agregar
vegetales que desee, puede ser en ensalada
o mixtos al horno o rehogados.

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VIERNES
Desayuno
Infusión sola o con leche
1 Tostada con queso tamaño lactal. 25 gr de
queso + pasta de maní 25 gr o una
cucharada grande + semillas: 1 cucharada. +
2 huevos a la plancha +
Una taza chica de ensalada de frutas con
cáscara: 150-200 gr + 5-7 frutos secos.

Almuerzo
Guiso de lentejas con muchos vegetales y
carne magra. Elija su porción acorde a su
apetito. 70 gr de lentejas en crudo + 200 gr
de carne. Vegetales a libre demanda.

Merienda
Un tazón mediano de yogur 200 cc con
frutas trozadas (puede ser una fruta sola, o
distintas, siempre con cáscara 150- 200 gr) +
2 cucharadas de avena u otro cereal o
granola o 50 gr de cualquiera de ellos + 1
omelette de 2 huevos o huevos duros + 5-7
frutos secos.
Cena
Pollo al horno 200 gr + revuelto de acelga o
espinaca con queso, cebolla y un huevo.
Puede ser tortilla también.

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SÁBADO
Desayuno
Infusión sola o con leche
Un omelette de 2 huevos, jamón y queso.
1 tostada de pan fresco tamaño lactal con
aceitunas o tomate (y comer todo junto con
el omelette o separado)
Una fruta o dos mitades distintas + semillitas
y frutos secos.

Almuerzo
Carne o pollo salteados con cebolla a la
plancha o sartén + Salteado de vegetales
con legumbres, puede ser lentejas, porotos,
garbanzos, en ensalada o caliente: 70 gr de
legumbres.

Merienda
Infusión con leche o sola + Panqueque de
banana 150 gr + avena : 50 gr y coco o
cacao o canela o espinaca, agregue los
ingredientes que desee + fruta trozadas por
encima 150 gr + semillas . Puede hacerlas
con 2 huevos + 2 - 3 cucharadas de avena.

Cena
A elección.

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DOMINGO
Desayuno Infusión sola o con leche
Tostadas francesas (1 pan porción de pan
lactal + 2 huevos + queso untable y rodajas
de jamón y tomate.
1 Fruta o dos mitades trozadas + semillas.

Almuerzo
Wok de vegetales varios : cantidad a
elección+ carne o pollo magros 200 gr.
Agregar arroz o pasta: 50 gr en crudo. Y si
desea una ensalada de hojas verdes.

Merienda
Infusión sola o con leche + panqueque de 2
huevos +
2 - 3 cucharadas de avena + cacao amargo
+ coco ralaldo + semillas + fruta trozadas
por encima o una sola. Puede agregarle
mantequilla de maní, frutos secos y coco
rallado.

Cena:
2 hamburguesa caseras de carne o pollo
200 gr en total, con vegetales salteados o
ensalada . Coma respecto a su apetito.
Puede elegir otra cena.

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LUNES MARTES
Desayuno Desayuno
Infusión sola o con leche Infusión sola o con leche.
1 Tostada de pan lactal u otro/ tostada de arroz + Panqueques de avena ( 2 huevos + 2-4
queso untable, tomate + semillas + omelette de 2 cucharadas de avena + 1 banana u otra
huevos. fruta) acompañar con otra fruta si desea +
Una fruta trozada o enteras, con coco rallado + semillas + coco rallado.
frutos secos.

Almuerzo
Almuerzo 2 tacos rellenos de pollo o carne, con
1 Milanesas de pescado al horno o plancha 200 gr+ vegetales varios, si desea puede comer más.
acompañar con ensalada de hojas verdes , Porciones de 200gr de carne, puede agregar
remolacha, zanahoria, tomate, choclo u otra. vegetales, semillas, huevos.

Merienda
Infusión sola o con leche+ 1 tostada de arroz o de pan Merienda
lactal + queso y tomate, rúcula, aceitunas + 2 huevos Infusión sola o con leche + 1 sándwich chico
revueltos o a la plancha. tostado de pan lactal con queso, dos
Una fruta trozada + frutos secos + coco rallado. huevos y semillas. Una fruta.
Cena Cena
Dos- tres porciones de tarta de atún o pollo, Filette de atún, merluza u otro pescado o
acompañar con ensalada o revuelto-tortilla de pollo, (200gr) + salsa de roquefort (crema y
vegetales. queso roquefort u otra salsa) + vegetales al
horno o salteados (cebolla, morrón,
zanahoria, etc).

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MIÉRCOLES
Desayuno
A elección, siguiendo pautas generales.

Almuerzo
A elección, seleccione su comida preferida para
disfrutar hoy o cualquier día de la semana.

Merienda
A elección, siguiendo pautas generales.
Cena
Revuelto de vegetales + garbanzos u otra
legumbre + huevo. Agregar semillas y un poco
de arroz si desea. legumbres: 70 gr en crudo.
arroz: 50 gr en crudo. vegetales a libre
demanda.

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JUEVES
Desayuno
Infusión sola o con leche + 1 tostada tamaño
lactal + queso untable + tomates + aceitunas
u hongos + semillas.
1 fruta con cáscara en trozos + Omelette de
2 huevos o huevos revueltos.

Almuerzo
Porción magra de pescado o pollo al horno
(200 gr)+ 150 gr de batatas o papas al
horno, en cubos o bastones condimentada
con lo que desee gratinadas + ensalada que
desee.

Merienda
Un tazón de yogurt 200 cc , el que más le
guste + 2-3 cucharadas de cereal, el que más
le guste 50 gr + 1 fruta trozada 150-200 gr
+ omelette de 2 huevos + semillas.

Cena
Porción de pollo o pescado 200 gr - a la
plancha u horno + ensalada de chauchas,
remolacha, arvejas, choclo, semillas,
zanahoria, o las verduras que desee.

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VIERNES SÁBADO
Desayuno
Desayuno Infusión sola o con leche
Infusión sola o con leche Panqueque de avena, huevo y fruta.
1 tostada con queso y aceitunas o jamón+ 2
huevos revueltos, duro u omelette Almuerzo
Una fruta fresca a elección + coco rallado, o Carne asada a la parrilla. Acompañar con
consumirlas como licuado, jugo o enteras. ensaladas de varios vegetales siempre. O
menú a elección.
Almuerzo
Lasagna de verduras u otro relleno, el que Merienda
más le guste, consuma su porción acorde a A elección.
su apetito.

Merienda Cena.
1 tazón grande de Yogurt 200 cc + A elección.
Una taza de ensalada de frutas. (comer
juntos o separados) 150-200 gr + 1 tostadas
de arroz o pan con queso + tomate + 2
huevos revueltos.

Cena
A elección siguiendo pautas anteriores.

22
DOMINGO
Desayuno
Infusion sola o con leche.
1 tostada de arroz o de pan lactal + queso crema
o untable. Agregarle 1 fruta trozada arriba +
semillas + pasta de maní. Omelette de hongos +
queso 25 gr y tomate: 2 huevos.

Almuerzo
Carne al horno o plancha 200 gr + con puré de
zapallos o calabaza 200 gr , acompañar con
vegetales al horno o los que desee. Puede elegir
otra comida, pastas, arroz, lo que desee. si es
pasta o arroz 50 gr en crudo.
Merienda
Licuado de fruta con agua o leche. 150 -200 gr de
fruta + edulcorante.
Una tostada o galleta de arroz con queso + 2
huevos + rodajas de media palta.

Cena
A elección.

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 TABLAS DE REEMPLAZOS DE ALIMENTOS
Estas tablas de reemplazos, sirven para cuando quiera reemplazar un alimento por otro, ya sea por
una cuestión de gustos, por disponibilidad, de ganas, de tiempo de comidas, etc.

En el caso de desayunos y meriendas:

Por ejemplo, si no querés consumir pan, cambia por avena (dentro del mismo grupo de cereales) . Si
no te gustan las bananas, cambia por cualquier otra fruta (dentro del grupo de las frutas) , si no
consumís leche, podés cambiar por queso, o directamente sacar los lácteos por intolerancia o
porque no consumís. El grupo de las grasas, se pueden reemplazar los alimentos entre ellos o puede
agregar un poco de cada uno, cuidar su consumo ya que son altos en calorías.
De todas maneras, en los menús hay gran variedad para optar por diferentes opciones. Estas tablas
servirán para ayudarte a armar tus propios platos y aprender a comer.

DESAYUNOS Y MERIENDAS
Pan lactal Tostadas de arroz
Pan francés Tostadas
Cereales Otro pan
Avena
Granola

Cereales de desayuno sin azúcar

El huevo es importante consumirlo por sus múltiples beneficios

Huevo
Sólo o en distintas preparaciones
Si no lo consume en desayuno puede traspasarlo a merienda
Opcional, se lo reemplaza por algún lácteo.

Las frutas se reemplazan entre todas

Frutas Elija las que más le gustan

Enteras, en licuado, en trozos o algunas preparaciones.
Puede consumir siempre la misma o variar.

Leche Yogurt
leche en polvo Ricotta

Lácteos Queso untable / Crema

Queso cremoso
Queso barra

Frutos secos: Semillas: Palta

Grasas Nueces
Almendras
Chía
Girasol

buenas Pistachos
Castañas
Sésamo
Amapola
(Puede consumir uno solo o mix) Lino, etc
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En el caso almuerzos y cenas:
Por ejemplo si no te gusta o no tenés ganas de consumir pescado, podes cambiar por
pollo, carne roja, algún corte vacuno en particular o cerdo, y viceversa. Si no querés
consumir ninguna de las carnes, optás por huevo.
En el grupo de cereales y tubérculos: Podes cambiar la forma de preparación de un
mismo alimento: papas al horno, por papas hervidas o puré. También podes cambiar
papa, por pastas, arroz o batatas. y viceversa. Lo mismo con las verduras, podes cambiar
verduras entre ellas. Lo ideal es ir variando ya que las verduras aportan muchas
vitaminas y minerales.
Las podés incluir en ensaladas, en tartas, en empanadas, en revueltos, sopas, etc.
De todas maneras, en los menús hay gran variedad para optar por diferentes opciones.
Estas tablas servirán para ayudarte a armar tus propios platos y aprender a comer.

ALMUERZOS Y CENAS
Arroz Ravioles, ñoquis, etc
Cereales y Pastas
Fideos
Polenta
Papa

Tubérculos Masas
Harinas
Batata
Mandioca

Las carnes se pueden reemplazar entre todas y por el huevo.

Carnes y Pollo
Carne

huevo
Cerdo
Pescado
Huevo

Las Verduras se reemplazan entre todas

Verduras Elija las que más le gustan
En ensaladas, al horno, en tartas, en guisos, revueltas.
En soufflé, en sopas, hervidas, a la plancha, rehogadas, etc.

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 COMPRAS Y ORGANIZACIÓN
Uno de los secretos para que las cosas resulten más fáciles, es la organización, aproveche los
tiempos libres para realizar sus compras y que no falte nada.
Cuando vaya al supermercado, asegúrese de comprar lo que verdaderamente necesita.
Muchas veces vamos a comprar algo, y traemos cosas de más, golosinas, gaseosas, o algún snack
salado. Si no los compra, No los consume. Así es mucho más fácil. Trate de evitar todo aquello
que puede desviarlo de sus objetivos.
Elija los productos más frescos, recorriendo verdulerías, carnicerías, pescadería, súper y hasta
dietéticas. Elabore su propia lista de alimentos.
Si compra en cantidad porque quiere salir una sola vez, puede cocinar y frizar algunos alimentos,
como carnes, verduras picadas para guisos y revueltos, o comprar lo justo para consumir en la
semana, o día. Y recuerde, comprar sólo lo necesario.

Lista de compras - Elija lo que consumirá y arme su propia lista, así no le falta nada.
Leche fluída o en polvo descremada . Si consume, sino, no.
Yogurt descremado , el que más le guste, si no consume, no.
Queso untable/cremoso (puede ser entero)
Jamón
Huevos
Carnes rojas (las más magras mejor)
Pollo (partes más magras mejor- Evite la piel para cocinar)
Pescados (sin aceites o grasa visible- Si es fresco mejor, sino en lata en agua)
Carne de cerdo (magro)
Frutas varias (las que más le guste) - Frutas de estación son más económicas.
Vegetales varios , elija los de estación, son más económicos.
Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas - semillas de girasol peladas elija el que
le guste o mixado)
Semillas (las que le guste)
Avena
Granola
Fideos (los que quiera: puede ser tallarines, tirabuzón, mostcholi, coditos, etc)
Arroz
Otras pastas (ñoquis, ravioles)
Masas para empanadas, tartas, puede ser casera también.
Cereales para desayuno y merienda sin azúcar (copos de maíz, arroz inflado o mix de
cereales)
Pan lactal blanco/ negro.
Pan francés/tostadas
Legumbres
Mermeladas (opcional) - mejor light
Aceite oliva/maíz / otros.

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