SEGREDOS DO

EMAGRECIMENTO 
FIT
Mais Saúde
INFORMATIVO
Este material faz parte da Equipe Mais Saúde.

Qualquer dúvida, sugestão ou reclamação, entre em contato

pelo nosso e-maail: [email protected]

Todas as dicas e conceitos apresentados neste livro têm como

objetivo apenas informar e educar.

Este livro foi disponibilizado com esse único objetivo e não

tem intenção nenhuma de servir como orientação médica,

prescrição ou substituir diagnósticos de profissionais.

É de suma importância que antes de começar a praticar

qualquer exercício ou realizar alguma dieta, o leitor tenha a

aprovação de um profissional licenciado.

Cada pessoa tem suas necessidades e limitações pessoais.

Este livro foi baseado na experiência de algumas pessoas, o

que pode não ser perfeito para você, leitor.

Os autores se eximem de qualquer responsabilidade sobre o

uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto

de qualquer informação contida neste material.

Desculpe-nos pela formalidade, mas ela é necessária para

amarrar os aspectos legais sobre os quais este material está

publicado.
INTRODUÇÃO
A nova modalidade gastronômica, também chamada de

gastronomia saudável, é uma maneira de transformar receitas

com produtos funcionais e mais saudáveis, que proporcionam

diversos benefícios à saúde, sem, claro, alterar o paladar.

É possível manter uma alimentação equilibrada e saborosa

usando a criatividade.

O grande objetivo da gastronomia fit é eliminar a ideia de

que optar por uma alimentação saudável é abrir mão do

sabor, afinal, é possível manter uma alimentação saudável e

gostosa,  escolhendo corretamente os ingredientes. Uma

alimentação equilibrada é um conjunto que reúne a escolha

dos ingredientes e utensílios, passando pelo preparo e

armazenamento.
 Agora, deixa eu te fazer uma pergunta,
você quer mesmo emagrecer?
O que mostramos acima, foi apenas um

exemplo de cardápio FIT, com baixas

calorias, mas muito eficiente.

Se você quer secar a barriga;

Se você quer acabar com as celulites;

Se você tem vergonha do seu corpo;

Se você quer desinchar; se você quer

emagrecer rápido e com saúde, você está no

lugar certo!

A seguir, vamos te mostrar algumas dicas para

te fazer emagrecer e secar! Temos várias

receitas e cardápios para te ajudar, por isso,

LEIA ATÉ O FINAL.

SEGREDOS DO

FIT
EMAGRECIMENTO
 Desenvolvido por Mais Saúde

1 DIMINUA A QUANTIDADE
DE CARBOIDRATOS
Os carboidratos são importantes para promover energia ao

nosso corpo e isso pode ser muito benéfico caso você faça

exercícios regularmente.

Diversos estudos apontam que manter

uma alimentação baixa em carboidratos pode te ajudar a

diminuir de duas a três vezes mais

peso do que uma alimentação

que só é baixa em gordura, por exemplo.

Ao comer carboidratos, uma das importantes dicas para

emagrecer é preferir os feitos com grãos

integrais, já que estes alimentos

vão exigir mais na hora da digestão, oferecendo

maior saciedade do que um carboidrato simples, como pão

branco ou macarrão
 2 ÁGUA SEMPRE!
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos

todo dia, vai dá mais ou menos 2,5L para mulheres e

homens 3,5L.

Quando tomar: 2 copos de água uma hora antes do café

da manhã, do almoço e do jantar.

Água além de te ajudar a limpar o seu organismo e

acelerar seu metabolismo, quando ingerida antes de cada

lanche (refeição) irá te ajudar no quesito saciedade.

Desenvolvido por Mais Saúde

 3 CUIDADO COM AS
FRUTAS
Frutas: elas podem fazer tudo ir por água abaixo se o
consumo for muito exagerado. A maioria das frutas

possuem muito carboidrato e têm o seu próprio tipo de

açúcar: a frutose.

Sugerimos um consumo bem moderado de frutas, dando

preferência para aquelas com menor quantidade de

carboidratos e com maior quantidade de fibra e água,

como morango, limão, melão, acerola, melancia, amora e

framboesa.

Coco e Abacate estão liberados, pois são frutas com

bastante gordura boa e quase nenhum carboidrato.

Desenvolvido por Mais Saúde

 4 MODERE NO
AÇÚCAR!
Açúcar: como você verá, nenhuma receita usa açúcar. É
bastante recomendado cortar o açúcar da sua vida se

você quer emagrecer.

Procure comer os alimentos in natura, sem utilizar

adoçantes, mas se fizer muita questão, utilize-os

moderadamente ( stevia é uma opção de adoçante mais

saudável).

Desenvolvido por Mais Saúde

 5 CAPRICHE NAS
VERDURAS E LEGUMES
Caprichar nas verduras e legumes: espinafre, couve,
alface, agrião, rúcula, acelga, chicória, vagem, quiabo,

brócolis, couve-flor, berinjela, cenoura, tomate, beterraba,

cebola, pepino, pimentão, repolho, cogumelos, abóbora,

etc.

Desenvolvido por Mais Saúde

 6 COMA DEVAGAR
Coma devagar! O simples hábito de comer devagar
mastigando bem a comida pode ajudar e muito no

controle do peso, proporcionando um aumento na

saciedade e uma redução na necessidade por mais

comida.

Nosso cérebro precisa de tempo para processar e

entender que você já comeu o suficiente.

Então vá com calma na hora das refeições

Desenvolvido por Mais Saúde

 7 EVITE DISTRAÇÕES NA
HORA DE COMER!
Evitar distrações (principalmente aparelhos eletrônicos)

quando estiver comendo: comer assistindo televisão, em

distrai a mente
frente ao computador ou usando o celular

e faz com que o nosso corpo demore para perceber

que já comeu o suficiente.

Desenvolvido por Mais Saúde

 8 INTERPRETE
SEU CORPO!
Você deve “interpretar” o seu corpo.

Se você estiver sentindo fome e com pouca energia,

aumente as porções.

O segredo fundamental é comer até se satisfazer. Jamais

comer por gula. Evite excessos só porque a refeição está

gostosa.

Desenvolvido por Mais Saúde

 PRA VOCÊ QUE NÃO
CONSEGUE DISPENSAR
UM DOCINHO...
Deixamos de cortesia algumas sobremesas FIT pra você

comer seu doce, sem culpa!!!!

PS: deixamos também alguns pratos

salgados, todos FIT
 BEIJINHO FIT

INGREDIENTES

200 g creme de leite

100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
A gosto adoçante
A gosto coco ralado para enrolar
A gosto cravo da índia

MODO DE PREPARO

Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na

panela e mexa até dar uma encorpada.
Misture o adoçante à gosto e leve à geladeira.

Enrole as bolinhas e passe no coco ralado, colocando os

cravinhos em cima. Ou coma de colher.

Mantenha guardado na geladeira.

01
 BOLINHO DE CANECA DE CHOCOLATE FIT

INGREDIENTES

1 ovo
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de sopa de farelo de aveia
6 colheres de sopa de leite desnatado
1/2 colher de sopa de adoçante (ou a gosto)
1/2 colher de sopa de cacau em pó
1 pitada de canela em pó
1/2 colher de sopa de café pronto (opcional)
1 colher de café de fermento em pó

Para calda
1 colher de sopa de creme de leite light
1/2 colher de sopa de cacau em pó

MODO DE PREPARO

Em uma caneca misture bem todos os ingredientes do bolinho.

Leve ao micro-ondas (potência alta) e asse por 2 minutos e 30
segundos.
Calda
Enquanto o bolinho assa, faça a calda.
Misture bem todos os ingredientes e reserve.
Faça furos no bolinho com o auxílio de 2 palitos de dentes juntos.
Despeje a calda em cima do bolinho e delicie-se sem medo!
 CUPCAKE DE CHOCOLATE FIT

INGREDIENTES

1 xícara (de chá) farinha de arroz

1 xícara (de chá) fécula de batata
0,5 xícara (de chá) polvilho doce
4 ovos
0,5 xícara (de chá) manteiga ghee
1 colher (de sopa) fermento
0,5 xícara (de chá) cacau em pó 100%
1 xícara (de chá) açúcar demerara ou de coco
1 xícara (de chá) água morna
100 gramas chocolate amargo
0,5 xícara (de chá) creme de leite

MODO DE PREPARO

Massa
Misture a farinha de arroz, fécula e polvilho e reserve;
Bata na batedeira os ovos a manteiga e a água;
Acrescente a misura de farinha, o açúcar e o cacau e bata até
incorporar bem;
Por último, adicionar o fermento e bata;
Coloque em forminhas de cupcake e asse em forno pré-aquecido
por cerca de 20 minutos.

Cobertura
Derreta as 100 gramas de chocolate amargo em banho maria e
adicione o creme de leite;
Cubra os bolinhos depois de assados.
 BOMBOM FIT

INGREDIENTES

4 scoops whey protein de chocolate (120g)

1 colher (sopa) cacau
0,6 xícara água
1 colher (sopa) adoçante (opcional)

MODO DE PREPARO

Misture tudo em uma vasilha e distribua em forminhas de

silicone.
Leve ao freezer por cerca de 30 minutos.
 CAJUZINHO FIT

INGREDIENTES

1 xícara amendoim torrado sem sal

1 colher (sopa) cacau em pó 100% sem açúcar
1 a 2 colheres água
1 colher (sopa) adoçante culinário
14 metades amendoim para decorar

MODO DE PREPARO

Bata o amendoim com o mixer ou liquidificador até virar uma

farinha.
Acrescente o cacau e e o adoçante e bata mais um pouco.
Adicione a água aos pouquinhos até encontrar o ponto de
enrolar.
Molde os cajus e complete com uma metade na ponta.
 PUDIM DE LEITE FIT

INGREDIENTES

6 ovos
2 xícaras (chá) leite em pó desnatado
2 xícaras (chá) leite desnatado
1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
3 colheres (sopa) adoçante culinário
3 colheres (sopa) açúcar demerara
1 colher (sopa) água

MODO DE PREPARO

Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o

adoçante.
Reserve.
Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o fogo
médio até formar uma calda de caramelo.
Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda.
Leve ao forno em banho maria por 40 minutos.
 BOLO DE CHOCOLATE FIT

INGREDIENTES

½ xícara (chá) de farinha de trigo integral

½ xícara (chá) de farinha de linhaça
½ xícara (chá) coco ralado
½ xícara cacau em pó
⅔ xícara (chá) adoçante culinário (uso tal qual)
1 xícara (chá) de leite magro
1 Colher (sopa) de óleo de canola
1 ovo
1 pudim light de chocolate
1 colher (sopa) de fermento químico

MODO DE PREPARO

Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o

adoçante.
Reserve.
Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o fogo
médio até formar uma calda de caramelo.
Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda.
Leve ao forno em banho maria por 40 minutos.
 PUDIM DE CHIA COM GELATINA NATURAL DE
FRAMBOESA

INGREDIENTES

GELATINA
150 ml de purê de FRAMBOESA
100 ml de ÁGUA
7 g de GELATINA EM PÓ sem sabor
INGREDIENTES: PUDIM
400 ml de LEITE DE COCO
6 col. de sopa de CHIA
3 col. de sopa de AGAVE

MODO DE PREPARO

GELATINA
Em um processador pequeno, processe as framboesas até que vire um
purê.
Esquente a água e jogue por cima da gelatina.
Misture até que a gelatina se dissolva.
Misture a gelatina no purê de framboesa, e monte no fundo de um
potinho.
Leve para a geladeira e espere endurecer (aproximadamente 2 horas).

PUDIM
Em um recipiente com tampa, misture o leite de coco, a chia e o agave.
Feche o recipiente e chacoalhe bem.
Retire da geladeira o potinho com a gelatina de framboesa e complete
com o pudim de chia.
Retorne para a geladeira por 4 horas.
 BOLO INTEGRAL DE BANANA E CASTANHA

INGREDIENTES

3 ovos
1 xícara (chá) aveia em flocos
1 xícara (chá) farinha de trigo integral
5 bananas amassadas
0,5 xícara (chá) iogurte natural
0,5 xícara (chá) óleo
0,5 xícara (chá) adoçante culinário
0,5 xícara (chá) castanha-do-pará trituradas
1 colher (sopa) canela
1 colher (sopa) fermento em pó
1 colher (chá) bicarbonato de sódio

MODO DE PREPARO

Na batedeira ou mixer, bata os ovos, o iogurte e o óleo.

Acrescente a farinha, a aveia, o adoçante e a banana.
Adicione o fermento e o bicarbonato e bata mais um pouco.
Coloque em forma untada ou de silicone e cubra com as castanhas.
Leve ao forno 200o C por cerca de 30 minutos.
Retire da geladeira e sirva.
 BOLO DE BANANA FIT

INGREDIENTES

2 bananas nanica maduras;

3 ovos;
1/2 xícara de açúcar mascavo;
1 xícara de farinha de arroz;
1/2 xícara de óleo de coco;
1 xícara de amido de milho;
1 colher de chá de canela;
1 colher de sopa de fermento químico em pó.

MODO DE PREPARO

Bata os ingredientes no liquidificador começando pelos molhados e

depois os secos. Unte uma forma redondo com óleo de coco e açúcar
mascavo, despeje a massa no liquidificador. Se quiser pode enfeitar com
rodelas de banana. Leve para assar em forno médio por 40 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva.
 SOPA CARNE E LEGUMES

INGREDIENTES

½ kilo de patinho picado;

1 cebola picada;
1 cenoura em cubos;
1 xíc. de repolho ralado;
1 xíc. de abóbora em cubos;
5 vagens cortadas;
1 chuchu em cubos;
½ xíc. de couve-flor picada;
½ xíc. de brócolis picado;
1 dente de alho amassado;
1,5 l de água;
Sal e pimenta à gosto.

MODO DE PREPARO

Doure o alho e a cebola em um fio de azeite, acrescente a carne,

tempere com sal e pimenta.
Coloque o repolho e a água e deixe cozinhar na pressão por
aproximadamente 10 minutos (começar a contar o tempo depois que
começar a chiar).
Desligue a panela e deixe sair a pressão, acrescente a cenoura, vagem
e o chuchu e deixe cozinhar por 7 minutos, sem pressão.
Depois de 5 minutos de cozimento, acrescente a abóbora, a couve flor
e o brócolis. Corrija o sal. Está pronta sua sopa.
 CREME DE GENGIBRE E ABÓBORA

INGREDIENTES

200g de abóbora picada;

¼ de cebola em cubinhos;
2 rodelas de gengibre;
Sal e pimenta à gosto;
½ litro de água.

MODO DE PREPARO

Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente a abóbora, o gengibre

e a água.

Tempere com o sal e a pimenta e deixe cozinhar por pelo menos 10

minutos ou até que a abóbora esteja cozida.

Depois, bata tudo no liquidificador e ajuste o sal.

 ESTROGONOFE LIGHT DE FRANGO

INGREDIENTES

150g de frango desfiado;

1 dente alho amassado;
1 tomate picado sem pele e sem sementes;
1 colher de requeijão light (se você tiver biomassa
de banana verde pode substituir);
½ xíc. de champignon;
Sal e pimenta à gosto.

MODO DE PREPARO

Refogue o alho em um fio de azeite e acrescente o frango desfiado.

Adicione o champignon e a massa de tomate e deixe em fogo médio por

aproximadamente 10 minutos.

Adicione o sal e a pimenta, desligue o fogo e misture o requeijão.

 TORTINHA DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES

1 brócolis separado em flores;

1 cenoura cozida cortada em cubos pequenos;
3 xíc. de frango desfiado;
½ xíc. de salsinha cortada;
½ cebola picada;
Clara de 1 ovo;
1 colher requeijão light;
Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO

Cozinhe o brócolis em água com um pouco de sal, escorra bem e seque

com um pano de prato.

Bata o brócolis no liquidificador, adicione ao liquidificador metade do

frango e a cebola e bata novamente.

Passe a mistura para uma vasilha e acrescente a clara do ovo, a pimenta

e o sal e misture bem.

Unte uma travessa com azeite e despeje a massa pelo fundo e as laterais
da forma, coloque a outra metade do frango , o requeijão e os pedaços de
cenoura.

Cubra a torta com o restante da massa e leve para assar em forno pré
aquecido por aproximadamente minutos.
ESCONDIDINHO DE BATATA BAROA E CARNE

INGREDIENTES

1 xícara de batata baroa cortada em cubos;

½ xícara de leite (de preferência desnatado);
1 colher de requeijão light;
300g de coxão mole ou patinho cortado em tirinhas;
1 cebola picada;
Sal e pimenta à gosto;

MODO DE PREPARO

Coloque a batata baroa para cozinhar com um pouco de sal, deixe no

fogo até que esteja macia.

Aqueça uma frigideira, adicione um fio de azeite, a cebola e a carne e

deixe a carne cozinhar bem e dourar.

Depois que a batata estiver cozida passe pelo espremedor de batata ou

amasse com um garfo. Descarte a água do cozimento.

Adicione o requeijão e o leite na batata amassada e misture até ficar na

consistência de um purê.

Em um refratário, coloque metade do purê, uma camada com toda a

carne e depois finalize com o restante do purê.
 ABÓBORA COM CARNE MOÍDA

INGREDIENTES

150g de patinho moído;

400g de abóbora em cubos;
1/2 cebola em cubinhos;
1 tomate em cubinhos;
½ xíc. de água;
½ xíc. de massa de tomate;
Sal e pimenta à gosto;
Ervas frescas.

MODO DE PREPARO

Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente a carne e

deixe refogar, coloque a abóbora, a massa de tomate e o
tomate e deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos.

Se estiver seco, adicione meia xícara água. Estará pronto

quando a abóbora estiver cozida mas ainda firme.
 RECEITA DE TORTA DE FRANGO FIT

INGREDIENTES

massa:
1 e ½ xícara de farinha de aveia;
½ xícara (de chá) farelo de aveia;
2 ovos inteiros;
3 colh. azeite extravirgem;
¾ de xícara de água;
1 colh. de fermento químico;
Sal a gosto.
recheio
500g de frango desfiado;
1 lata de milho;
1 xíc. de ervilha fresca;
½ xíc. de azeitona picadinha;
½ xíc. de palmito picadinho;
1 cebola picada.o químico;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO

Prepare a massa misturando todos os ingredientes até

formar uma massa homogênea.

Adicione os ingredientes do recheio e misture para

incorporar bem.

Transfira tudo para uma assadeira untada e leve para assar

em forno pré aquecido por 30 minutos.
 BERINJELA RECHEADA

INGREDIENTES

1 berinjela cortada ao meio e sem o miolo;

200g de patinho moído;
½ cebola ralada;
1 tomate bem picadinho;
2 colheres de massa de tomate.

MODO DE PREPARO

Pique o miolo retirado da berinjela em pedaços pequenos.

Doure a cebola em um fio de azeite e depois adicione a

carne e deixe cozinhar.

Acrescente a berinjela, o tomate, o molho e o sal. Deixe no

fogo por mais 5 minutos.

Recheie as partes da berinjela e disponha sobre uma

assadeira, leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.
 QUIBE FIT DE BANDEJA

INGREDIENTES

200g Carne moída (dê preferência para a carne

magra);
200g Quinoa em grãos já cozida;
1 ovo;
Temperos a gosto: cebola, hortelã, limão, canela
em pó, nozmoscada ralada e pimenta Síria;
1 tomate picado;
1 cebola em rodelas para decorar.

MODO DE PREPARO

Colocar todos os ingredientes numa vasilha, menos a cebola;

Misturar bem até ficar uma massa;

Untar uma assadeira com azeite e colocar a massa;

Levar ao forno para assar e quando estiver quase pronto, colocar a cebola,
levando ao forno apenas para aquecer.
 OMELETE DE LEGUMES

INGREDIENTES

2 ovos
2 xícara de legumes sortidos (brócolis, cenoura,
alho-poró)
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de salsinha ou cebolinha picada
Temperos de sua preferência
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Bata os ovos em uma tigela;

Misture o farelo de aveia, os temperos e, por último, os legumes

previamente refogados;

Em uma frigideira esparrame a colher de sopa de óleo de oliva.

Quando estiver bem quente coloque a mistura na frigideira

Deixe cozinhar de um lado e, quando estiver consistente a ponto de
soltar a borda da panela vire com a ajuda de uma espátula;

Deixe cozinhar do outro lado. Sirva quente!

SEGREDINHO
FIT
MAIS SAÚDE
 PENSA QUE ACABOU??
super chá para perder peso

Não é de hoje que os chás são utilizados

para ajudar no funcionamento do nosso

organismo, eles aceleram o nosso metabolismo,

ajudam a queimar calorias e desintoxicam o nosso corpo.

É por isso, eu vou te ensinar aqui uma receita

simplesmente maravilhosa para você perder

peso e medidas logo nas

primeiras semanas!

Vê até o final que temos uma surpresa pra você!

 SUPER CHÁ PARA PERDER PESO
Ingredientes do chá: 1 litro de água + as seguintes ervas:
Garcinia, Hibisco, Mulungú, Passiflora, Dente-de-Leão,
Erva de São-João e Erva Java.

Ferva o litro de água e depois coloque um

punhado de mão de cada erva.
Tampe e desligue o fogo, coe após 20 minutos.
Tome 1 xícara, 5 vezes ao dia,
durante 45 dias.

Pode adoçar um pouco se quiser e, pode tomar gelado.

Você acha todos esses produtos em lojas de produtos
naturais ou coloque
o nome de cada erva na internet e você
consegue comprar pela internet também.
Compre somente ervas, nada de chá de saquinho,
ou gotinhas.

Qual o efeito desse chá? Intestino mais solto e aumento

das idas ao banheiro para fazer xixi, por sua ação diurética.

Menos vontades de doces e vontades

de comer em geral. Se você não achar o chá de Java, pode substituir
por canela Java. Não achou a erva?

Não substitua por nenhuma outra, pois cada erva tem

sua mistura correta.

Tome normalmente até achar a erva que falta.

O efeito pode ser menor, mas você

ainda colherá benefícios. Não deixe de beber água ao longo do
dia e tenha uma boa alimentação!
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