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    Academia: Ficha CH

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    de 4

    série

    academia
    by GABRIELA BAHIA

    A V A N Ç A D O

    FICHA CH
    membros inferiores

    P O S T E R I O R
    E G L Ú T E O

    HIPERTROFIA
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA CH
    membros inferiores
    A V A N Ç A D O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    Mobilidade articular
    5 min ou ergômetro
    Bloco A - (série conjugada bi-set)

    4 séries

    10 repetições Agachamento sumô com os pés no


    step (descida em 4 segundos e carga pesada)
    + máximo de repetições até a falha Agachamento
    Sumô (com carga leve)
    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Bloco B - (série conjugada super-set)

    3 a 4 séries

    10/10 Step up lateral com a barra guiada ou halter


    +10 repetições Stiff com barra (carga pesada e
    descida em 3 segundos)
    Descanso de 1 minuto
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA CH
    membros inferiores
    A V A N Ç A D O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C - (série conjugada super-set)

    3 séries

    12 repetições Afundo com o tronco inclinado e pé


    no step (perna direita)
    +10 a 12 repetições Glúteo chute na polia
    (carga pesada)
    Descansa 20 segundos

    12 repetições Afundo com o tronco inclinado e o


    pé no step (perna esquerda)
    +10 a 12 repetições Glúteo chute na polia (carga
    pesada)
    Descanso de 1 minuto entre as séries
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA CH
    membros inferiores
    A V A N Ç A D O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco D - (série simples)

    3 séries

    8 a 10 repetições Mesa Flexora (carga pesada


    e descida em 3 segundos)
    Descansa 20 segundos

    10 repetições Mesa Flexora (diminuir 2 placas


    e descida em 3 segundos)
    Descanso de 1:20 minuto entre as séries

    Bloco E - (série simples)

    3 séries

    10 repetições Elevação Pélvica com 2


    segundos de isometria em cada repetição
    (carga pesada)
    +Máximo repetições Elevação Pélvica (usar a
    uma carga mais leve ou fazer sem carga)
    Descansa 1:15 entre as séries

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