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    Lais Dantas
    Este documento fornece um plano de treino para hipertrofia dos membros inferiores dividido em 5 blocos. O plano inclui exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora com variações de séries simples, conjugadas e pirâmide crescente.

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    Este documento fornece um plano de treino para hipertrofia dos membros inferiores dividido em 5 blocos. O plano inclui exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora com variações de séries simples, conjugadas e pirâmide crescente.

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    de 5

    série

    academia
    by GABRIELA BAHIA

    I N T E R M E D I Á R I O

    FICHA AH
    membros inferiores

    HIPERTROFIA
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA AH
    membros inferiores
    I N T E R M E D I Á R I O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    Mobilidade articular ou
    5 min Bike, Esteira

    Bloco A - (série simples de força)

    3 séries no total

    Sendo:
    1ª série

    15 repetições Agachamento na barra livre


    ou guiada
    (descida em 3 segundos e carga moderada)
    +
    2ª série

    12 repetições Agachamento na barra livre ou


    guiada
    (descida em 3 segundos e aumentar a carga)
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA AH
    membros inferiores
    I N T E R M E D I Á R I O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    +
    3ª série

    10 repetições Agachamento na barra livre ou


    guiada (descida em 3 segundos e aumentar 1,5kg
    ou 2kg)
    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Bloco B - (série conjugada bi-set)

    3 séries

    10 repetições Leg Press 45 graus (descida em 4


    segundos)
    +12/12 repetições Afundo base parada (descida
    em 2 segundos em cada repetição)

    Observação: No Afundo, pode usar


    halter nas mãos
    Descanso de 1:10 entre as séries
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA AH
    membros inferiores
    I N T E R M E D I Á R I O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C - (série pirâmide crescente)

    3 séries

    12 repetições Cadeira Extensora


    (carga mediana)
    +10 segundos de isometria somente na última
    repetição
    Descansa 20 segundos

    8 a 10 repetições Cadeira Extensora (mantém a


    mesma carga anterior ou aumenta 2,5kg)
    +10 segundos de isometria somente
    na última repetição
    Descanso de 1:20 entre as séries

    Bloco D - (série conjugada bi-set)

    3 séries

    12 repetições Agachamento com peso a frente


    (descida em 3 segundos e pausa de 2 segundos)
    Descanso de 1:15 entre as séries
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA AH
    membros inferiores
    I N T E R M E D I Á R I O
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco E - (série conjugada super-set)

    3 séries

    15 repetições Cadeira Adutora


    +15 segundos de isometria na última repetição
    Descanso de 1 minuto entre as séries

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