LANCHES E SOBREMESAS

PÃO DE BATATA DOCE 6

PÃO DE AVEIA EM FLOCOS 7
MINI PÃES DE AMÊNDOAS 8
TORTILHAS MEXICANAS 9
BOLO DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE---------------------------- 10
BROWNIE DE CACAU COM BANANA ----------------------------------- 11
COOKIES DE BANANA COM AVEIA ------------------------------------- 12
COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM ------------------------------------- 13
PANQUECA DE BATATA DOCE 14
CREPE DE WHEY PROTEIN 15
PANQUECA FIT LOW CARB 16
CREPIOCA DOCE 17
CREPIOCA SALGADA 18
OVERNIGHT OATS 19
PUDIM DE CHIA 20
SALADA DE FRUTAS LOW FODMAPS ------------------------------------------- 21
SORVETE DE MORANGO 22
CHOCOLATE CASEIRO 23
BOMBOM GELADO 24
MOUSSE DE CHOCOLATE 25
LEITE DE AMÊNDOAS 26
BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM -------------------------------- 27
CHIPS DE COCO CASEIRO 28
GRANOLA CASEIRA 29

VERDURAS, LEGUMES E SALADAS

ABOBRINHA RECHEADA 30
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA 31
ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS 32
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR 33
ESPAGUETE DE ABOBRINHA 34
ESPAGUETE DE PUPUNHA 35
LASANHA DE BERINJELA 36
LASANHA DE PALMITO 37
ABÓBORA ASSADA COM ESPECIARIAS --------------------------------- 38
CHIPS DE ABOBRINHA 39
CHIPS DE ABOBRINHA E BERINJELA GRATINADOS ----------------------- 40
 ESCONDIDINHO DE INHAME COM ABÓBORA -------------------------- 41
NHOQUE DE MANDIOQUINHA 42
QUIABO ASSADO COM AMÊNDOAS ------------------------------------ 43
ROLINHOS DE COUVE COM BACALHAU -------------------------------- 44
SUFLÊ DE CHUCHU 45
MUFFIN DE LEGUMES 46
MUFFIN DE BRÓCOLIS 47
OMELETE COM ABOBRINHA 48
OMELETE COM ERVAS E COGUMELO -------------------------------------- 49
OMELETE VERDE 50
TIRINHAS DE CARNE COM LEGUMES ------------------------------------ 51
FRANGO ASSADO COM LEGUMES ----------------------------------------- 52
BOLINHO DE COUVE-FLOR 53
ARROZ DE COUVE-FLOR 54
PURÊ DE COUVE-FLOR 55
EMPADINHA DE QUINOA 56
EMPADINHA PROTEICA 57
TOMATE RECHEADO 58
MOQUECA DE OVO 59

ACOMPANHAMENTOS
GUACAMOLE 60
PATÊ DE AVOCADO COM OVOS COZIDOS ------------------------------ 61
ANTEPASTO DE CEBOLA COM ALHO-PORÓ ------------------------------- 62
FAROFA LOW CARB 63
PATÊ DE ATUM 64

CALDOS, CREMES E SOPAS

CALDO DE LEGUMES CASEIRO 65
CALDO DE ABÓBORA LOW CARB ------------------------------------------66
CREME DE ESPINAFRE 67
CREME FRESCO DE ABACATE COM PEPINO ----------------------------- 68
CREME DE CENOURA ASSADA 69
SOPA DE COGUMELOS 70

FRANGO
POKE DE FRANGO GRELHADO 71
FRANGO AO CURRY 72
 BOLINHO DE FRANGO ASSADO 73
FRANGO RECHEADO COM RICOTA E ESPINAFRE ----------------------- 74
FRANGO ZAATAR COM SALADA DE PALMITO E LARANJA --------------- 75

CARNE
HAMBÚRGUER FUNCIONAL 76
STROGONOFF DE CARNE LOW CARB --------------------------------------77

PEIXE
LINGUADO COM TOMATE CEREJA -------------------------------------- 78
FILÉ DE PESCADA NO PAPELOTE 79
FILÉ DE SALMÃO NO PAPELOTE 80

SHOTS, SUCOS, SHAKE, CHÁ E VITAMINAS

SHOT ANTI-INFLAMATÓRIO 81
SHAKE PARA SUPORTE INTESTINAL 82
SHAKE PROTEICO 83
SHAKE PÓS TREINO 84
SMOOTHIE DE CACAU 85
SMOOTHIE DE CAFÉ 86
SMOOTHIE DE COCO COM MORANGO SEM LACTOSE _____________87
VITAMINA PRÉ-TREINO POPEYE 88
VITAMINA LAXATIVO 89
VITAMINA DE ABACATE 90
SUCHÁ BOA NOITE 91
SUCHÁ DA BELEZA 92
SUCO ANTI-STRESS 93
SUCO DE AÇAÍ PARA PRÉ-TREINO 94
SUCO DO BOM INTESTINO 95
SUCO MAGNÍFICO 96
SUCO TERMOGÊNICO 97
SUCO DELICIUS 98
SUCO FORMOSO 99
SUCO VERDE 100
SUCO DIURÉTICO 101
CHÁ DIGESTIVO 102
Rende 10 porções

Ingredientes:

• 1 batata doce pequena cozida sem sal

• 1 xícara de farinha de aveia integral
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 ovo
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

1. Amasse a batata doce. Para medir a quantidade, coloque

em uma xícara.
2. Misture uma xícara de batata doce cozida, uma xícara de farinha
de aveia, a colher de azeite, o ovo e o sal.
3. Caso deseje, acrescente recheios: frango, palmito, carne moída,
legumes cozidos.
4. Enrole para formar bolinhas.
5. Pincele um pouco de gema de ovo para dourar e decore com orégano.
6. Asse por 20 a 25 minutos em forno preaquecido à 180ºC.
Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 ovo
• 20g de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• 1 pitada de sal marinho moido

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea.

2. Tempere a gosto.
3. Unte uma sanduicheira com manteiga e coloque massa do pão
em cima.
4. Feche a sanduicheira por 3 minutos.
5. Vire e toste do outro lado.
6. Sirva com ovos mexidos, hommus, banana com canela ou a guarnição
que desejar.
Rende 10 pãezinhos

Ingredientes:

• 5 ovos
• 1 xícara e 1/2 de farinha de amêndoas
• 1/4 de manteiga derretida (cuidado para não estar muito quente
e cozinhar os ovos)
• Pitada de sal
• 2 colheres de chá de fermento

Modo de preparo:

1. Bater os ovos, colocar o sal, a manteiga e o fermento.

2. Adicionar a farinha de amêndoas.
3. Misturar bem com uma espátula.
4. Colocar em formas pequenas (pode ser cupcake).
5. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos.
Rende 2 porções

Ingredientes:

• 30g de farinha de aveia

• 10g de azeite de oliva, extra virgem
• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo:

1. Misture a farinha de aveia, o azeite e 30 ml de água.

2. Aquecer uma frigideira.
3. Espalhar a massa na panela com cuidado.
4. Cozinhar 2 minutos cada lado em fogo baixo.
5. Deixe esfriar um minuto.
6. Recheie com o que desejar ( peito de frango, salada, legumes,
hummus, tahine...)
Rende 6 porções

Ingredientes:

• 2 bananas nanicas bem maduras

• 1 xícara de aveia em flocos sem glúten
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de óleo de coco
• 1/2 xícara de uva passa
• 1 colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo:

1. Bater tudo no liquidificador, a massa fica bem densa.

2. Assar em forno brando e salpicar canela em pó (opcional).
3. Rende uma forma retangular 20x20cm.
Rende 10 porções

Ingredientes:

• 3 bananas média
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar

Modo de preparo:

1. Amasse bem as bananas até virarem uma pasta.

2. Misture com o cacau e o fermento.
3. Transfira para uma forma pequena forrada com papel manteiga
ou untada com manteiga.
4. Leve ao forno preaquecido a 200ºC de 10 a 15 minutos se for forno
pequeno ou 30 minutos em forno grande.
5. Deixe esfriar e corte em quadradinhos.
Rende 10 porções

Ingredientes:

• 10 bananas pequenas
• 10 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de canela em pó

Modo de preparo:

1. Amasse as bananas.
2. Misture a aveia e a canela em pó.
3. Utilize uma colher para separa as porções, cada colher equivale
á uma porção.
4. Coloque em forma untada com azeite.
5. Asse por 15 a 20 minutos até dourar.
Rende 15 porções

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de pasta de amendoim

• 1 ovo
• 1 colher de sopa rasa de fermento químico
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 banana nanica

Modo de Preparo:

1. Bater o ovo.
2. Acrescentar a banana amassada, a pasta de amendoim
e misturar bem.
3. Pode adoçar com adoçante stevia ou xilitol.
4. Coloque a aveia e por último o fermento.
5. Com a ajuda de duas colheres, coloque porções da massa
em uma forma untada com óleo de coco.
6. Leve ao forno preaquecido entre 180ºC e 200°C por 15 minutos
ou até o cookie dourar/assar.
Rende de 4 a 7 panquecas - depende do tamanho

Ingredientes:

• 1 xícara de batata doce cozida e bem amassada (pode ser com o garfo)
• 1 xícara de leite de amêndoa ou castanhas
• 1 ovo
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 xícara de farinha de linhaça
• 1 colher de sobremesa de farinha de banana verde
• 2 colheres de óleo de coco em estado líquido
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Bater o ovo, adicione o óleo de coco frio para não cozinhar os ovos.
2. Acrescentar a batata amassada e o leite.
3. Misturar bem. Aos poucos ir adicionando o restante dos ingredientes.
4. Em uma frigideira sempre untada com óleo de coco, colocar colheradas
da massa e espalhar na frigideira.
5. Deixar assar por alguns minutos e virar.
Rende 3 porções

Ingredientes:

• 3 claras de ovo
• 20g de 100% pure whey

Modo de preparo:

1. Bater com o mixer ou no liquidificador os ingredientes.

2. Preaquecer uma frigideira antiaderente e unte levemente com azeite.
3. Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para
formar um disco.
4. Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despregam
da frigideira e virar a massa com o auxílio de um garfo ou espátula.
5. Deixar dourar mais 1 minuto e pronto.
Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de chá de cacau em pó
• Canela opcional
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim sem açúcar
• Óleo de coco para untar opcional

Modo de preparo:

1. Misturar todos os ingredientes, menos a pasta de amendoim.

2. Untar uma frigideira com um pouquinho de óleo de coco e depois
dourar a panqueca dos dois lados.
3. Por cima, passar a pasta de amendoim.
Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de goma de tapioca
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 banana
• Canela em pó à gosto

Modo de preparo:

1. Bata o ovo sozinho.

2. Adicione uma colher de sopa de goma de tapioca e uma colher
de sopa de cacau em pó e misture bem.
3. Unte uma frigideira grande e em fogo baixo despeje todo o conteúdo.
4. Deixe até dourar, vire para dourar o outro lado.
5. Está pronto.

Dica: No recheio pode usar a banana picada ou amassada com canela.

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de tapioca

• 1 colher de chá de semente de chia

Modo de preparo:

1. Misture os ingredientes.
2. Dourar dos dois lados em frigideira antiaderente ou untada com
um pouquinho de azeite de oliva, óleo de coco ou manteiga ghee.
3. Recheie com vegetais refogados, tomate picado com orégano, atum
ou frango desfiado.
Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de aveia

• 1 colher de sopa de farinha de chia
• 200ml de leite de amêndoas
• 1 banana pequena
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes básicos em um pote e misture bem. Deixe

na geladeira por pelo menos 4h para ficar pronto.

Dica: Pode manter armazenado na geladeira por até 3 dias.

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 125ml de leite de coco

• 2 colher de sopa de semente de chia
• 20g de coco seco ralado
• 5 gota de stevia (adoçante)

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes para o pudim em uma tigela e misture,

reserve por 15 min, misture novamente e leve a geladeira em um recipiente
com tampa por pelo menos 4 horas.

Dica: Faça a noite e deixe na geladeira de um dia para o outro.

Rende 2 porções

Ingredientes:

• 1 colher de sopa cheia picada de mamão papaia

• 1 kiwi médio
• 5 morango pequenos
• 2 rodelas pequena de abacaxi
• 1 colher de sopa de aveia sem glúten
• 1 colher de sopa de semente de abóbora sem sal
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Pique as frutas em fatias pequenas. Salpique a aveia, a canela

e a semente de abóbora.
Rende 2 porções

Ingredientes:

• 1 xícara de chá cheia de morangos

• 2 bananas média

Modo de preparo:

1. Descasque as frutas.
2. Corte em pedaços e congele.
3. Bata bem no liquidificador e tome bem rápido antes que derreta!
Rende 2 porções

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de óleo de coco

• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
• 40g de castanha de caju
• 1 colher de chá de mel

Modo de preparo:

1. Derreta o óleo de coco e misture com o cacau até formar uma mistura
homogênea.
2. Adicione o mel, as castanhas e misture bem.
3. Coloque a mistura em um prato raso ou uma vasilha de vidro e leve
ao freezer por 10 a 20 minutos.
4. Conforme o óleo de coco endurece, o chocolate ficará com
um aspecto de barra de chocolate! Coma antes que derreta!
Rende 1 porção

Ingredientes:

• 5 morangos pequenos ou 2 bananas picadas

• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim

Modo de preparo:

1. Em forminhas de silicone de cupcake, vá intercalando camadas de fruta

picada e de pasta de amendoim.
2. Leve ao freezer por uns 20 minutos.
Rende 6 porções

Ingredientes:

• 90g de chocolate amargo > 70% cacau

• 100g de clara de ovo

Modo de preparo:

1. Derreta o chocolate em banho maria e reserve.

2. Bata as claras em neve até ficar firme.
3. Incorpore os chocolates na clara e deixe na geladeira por 3h.
Rende 1 porção

Ingrediente:

• 150g de amêndoa

Modo de preparo:

1. Deixe suas amêndoas de molho de um dia para o outro, ou pelo menos

por 8 horas. A quantidade de água deve ser o suficiente para cobri-las.
2. Escorra a água e descarte.
3. Bata as amêndoas no liquidificador com 3 a 4 xícaras de água conforme
a textura desejada.
4. Coe o leite, para separar o sólido do líquido. Pode ser com um pano
limpo e fino e peneira ou com um voal. Esprema bem para tirar
o máximo do líquido.
Rende 15 porções

Ingredientes:

• 1 xícara de damasco seco (ou a fruta desidratada da sua preferência)

• 1/2 xícara de amendoim torrado (ou a oleaginosa da sua preferência)
• 1/3 xícara de semente de girassol (ou a semente da sua preferência)
• 1/4 xícara de ameixa seca sem caroço (ela ajuda a deixar a receita
mais doce, mas pode substituir pela fruta seca da sua preferência)

Modo de preparo:

1. Adicione todos os ingredientes no processador e bata por 2 minutos.

2. Transfira esta mistura para uma tábua e espalhe bem com a parte
de trás da colher.
3. Corte em 15 quadradinhos.
4. Pegue um filme plástico, coloque todos os quadradinhos com um espaço
de 2cm entre eles.
5. Cubra com outro filme plástico, corte os quadradinhos e feche as laterais,
assim eles ficarão embalados um a um.

Validade: 3 dias a temperatura ambiente, 15 dias na geladeira

ou 45 dias no freezer.
Ingredientes:

• Coco fresco
• Adoçante líquido stévia
• Canela opcional

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno à 200ºC. Forre um tabuleiro com papel alumínio.

2. Pegue a polpa do coco e com um descascador de legumes, faça
lascas com toda a polpa (a quantidade que você quiser) e vá dispondo
no tabuleiro (sem sobrepor muito).
3. Despeje gotas do adoçante por cima de maneira rápida.
4. Leve ao forno por 15 minutos ou até as lascas ficarem douradas.
5. Espere esfriar e sirva.
6. Polvilhe canela se desejar.
Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia em flocos

• 1/3 xícara de castanha do pará
• 1/3 xícara de amêndoas
• 1/3 xícara de mel
• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou outro óleo
• Pitadas de sal e canela (opcional)

Modo de preparo:

1. Pique as castanhas do pará e as amêndoas em pedaços pequenos

e/ou médios, do jeito que você preferir.
2. Numa tigela grande adicione todos os ingredientes e misture até ficar
homogêneo. Todos os ingredientes devem estar levemente úmidos pelo
mel e óleo de coco.
3. Transfira a mistura para uma assadeira e espalhe uniformemente.
4. Leve ao forno preaquecido a 200ºC por cerca de 20 minutos.
Retire do forno no meio do tempo e misture os ingredientes para
dourar e ficar crocantes uniformemente, leve novamente ao forno.
5. Retire do forno e deixe esfriar. Não se preocupe se a granola ainda estiver
um pouco úmida e mole, ao esfriar ela irá ficar sequinha e crocante.
6. Transfira a granola para um recipiente com tampa.

Dica: A granola dura em média 4 semanas se conservada em um recipiente

bem fechado em local seco e fresco.
Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva

• 2 dentes de alho espremidos
• 300g de carne moída
• Sal e pimenta-do-reino
• 1/2 colher de chá de orégano
• 1/2 colher de raspas de limão (opcional)
• 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 2 ovos

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho.

2. Acrescente a carne e refogue até ficar bem soltinha.
3. Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano
e as raspas.
4. Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando “canoas”
(cuidado para não perfurar as cascas), misture a polpa picada
ao recheio de carne, juntamente com os ovos levemente batido.
5. Recheie as “canoas”, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio
e leve ao forno médio preaquecido em 180ºC por 20 minutos.
6. Retire o papel e leve de volta ao forno até gratinar.

30
Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 300g de carne moída ou frango desfiado

• 1 tomate sem pele e sem sementes picado
• Cebolas picadas
• Alho picado
• Sal
• Pimenta
• 1/2 abóbora japonesa sem casca, cortada em cubos

Modo de preparo:

1. Prepare o purê.
2. Refogue a cebola e o alho em azeite de oliva. Junte a abóbora
e um pouco de água, deixe cozinhar até a abóbora amolecer.
3. Espere amornar e amasse ou bata no mixer ou liquidificador e reserve.
4. Refogue a carne com o cebola e alho e junte o tomate.
5. Sirva em tigelas individuais (tipo ramequim), com a carne no fundo
e o purê de abóbora por cima.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

Purê de brócolis:
• 3 xícaras de brócolis cozido de preferência no vapor
• 1 batata pequena (cerca de 50g) cozida e cortada em cubos
• 1 colher de sobremesa de manteiga
• 1 clara de ovo
• Sal, pimenta do reino e noz moscada à gosto

Recheio:
• Frango desfiado / carne moída

Modo de preparo:

Purê de brócolis:
1. Coloque em um processador ou liquidificador o brócolis cozido, a batata,
a manteiga e a clara de ovo.
2. Processe em velocidade média até que tudo fique bem incorporado.
3. Tempere com sal, noz moscada ralada e pimenta do reino à gosto.
4. Reserve.

Montagem:
1. Unte uma travessa que possa ir ao forno com um pouco de azeite,
coloque o frango ou carne moída e por cima o purê de brócolis.
2. Leve ao forno preaquecido em 200ºC por 25 minutos.
32
Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 800g de couve-flor (só os buquês)

• 400g de carne moída
• 1 ovo ligeiramente batido
• 4 dentes de alho amassados
• 1 cebola grande picadinha
• 2 tomates picados em cubos sem sementes
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de biomassa de banana verde ou creme de leite (opcional)

Modo de preparo:

1. Cozinhe a couve-flor até ficar macia e amasse com um garfo.

2. Refogue metade da cebola, do alho e junte a couve flor amassada,
acerte o sal e a pimenta, adicione a biomassa, desligue e reserve.
3. Em outra panela, refogue o restante da cebola, alho e tomate, junte
a carne moída, polvilhe orégano, sal, pimenta e cozinhe até a carne
dourar e secar todo o líquido. Ao final misture a salsinha e cebolinha.
4. Unte um refratário e faça uma camada de carne refogada e cubra
com o creme de couve flor.
5. Leve ao forno preaquecido em 180ºC por 15-20 minutos ou até dourar.

33
Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• Comprar um espiralizador para cortar as abobrinhas no formato

de espaguete
• 3 abobrinha médias
• 1 cebola ralada
• 2 xícaras de molho de tomate caseiro
• 1/2kg de carne moída
• 2 dentes de alho amassados
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.

2. Acrescente a carne moída e deixe cozinhar.
3. Coloque o molho de tomate e deixe ferver mais um pouco, colocar sal,
pimenta e algum outro tempero de preferência.
4. Em uma panela ou frigideira colocar um fio de azeite de oliva e refogar
o espaguete de abobrinha, desligar o fogo e tampar para terminar
de cozinhar.
5. Servir.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• Comprar o pupunha já cortado em forma de espaguete

• 1 cebola ralada
• 2 xícaras de molho de tomate caseiro
• 1/2kg de carne moída
• 2 dentes de alho amassados
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.

2. Acrescente a carne moída e deixe cozinhar.
3. Coloque o molho de tomate e deixar ferver mais um pouco, colocar sal,
pimenta e algum outro tempero de preferência.
4. Servir junto com o pupunha.

35
Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas

• 300g de carne moída
• 2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas
• 2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
• 1/2 cebola média ralada
• 1 colher de chá de manjericão
• 1 colher de café de orégano
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Prepare a carne moída conforme a sua preferência.

2. Coloque 1/2 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira
antiaderente. De uma selada nas berinjelas em fatias.
3. Coloque uma camada de berinjelas, uma de carne e uma de tomate
cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar,
de preferência com a camada de berinjelas.
4. Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas e os temperos.
5. Se necessário, acrescente um pouco de água.
6. Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado.
7. Leve ao forno por 15 minutos.
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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• Comprar o palmito já cortado em lascas

• 300g de carne moída
• 2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos
• 1/2 cebola média ralada
• 1 colher de chá de manjericão
• 1 colher de café de orégano
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Prepare a carne moída conforme a sua preferência.

2. Monte a lasanha com uma camada de “massa de palmito”,
uma de carne moída, uma de molho de tomate caseiro até terminar
com a massa.
3. Polvilhe queijo parmesão ralado e asse em fogo médio por
aproximadamente 30 minutos.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 1 abóbora cabotian pequena crua

• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de sal marinho
• 4 colheres de sopa média de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 220ºC.

2. Corte a abóbora em cubos, espalhe em uma assadeira antiaderente
e acrescente os temperos por todos os pedaços.
3. Leve ao forno por 30-40 minutos até ficar bem dourado. (O tempo pode
variar para mais ou para menos de acordo com cada forno).

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 20 porções

Ingredientes:

• 500g de abobrinha crua

• 100g de queijo parmesão
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno em 180ºC.

2. Rale a Abobrinha e esprema ela em um pano (limpo) para retirar
a água.
3. Adicione ela em uma tigela junto com os ingredientes restantes
e misture bem.
4. Em uma assadeira antiaderente grande e untada com azeite de oliva,
disponha a mistura em forma de círculos do tamanho que desejar,
deixando um espaço de pelo menos 2 cm entre cada um.
5. Leve ao forno e asse por aproximadamente 30 minutos até as bordas
ficarem douradas e desligue.
6. Deixe os chips esfriarem dentro do forno para ficarem mais crocantes.
Se quiser eles bem tostados, você pode virar os chips depois dos primeiros
30 minutos e assar por mais 10 minutos do outro lado.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 10 porções

Ingredientes:

• 1 abobrinha verde sem casca

• 50g de berinjela crua
• 1 colher de chá de sal marinho
• 2 colheres de sopa média de azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Corte a berinjela e a abobrinha com 5mm de espessura, salgue e deixe

descansando por vinte minutos, em seguida lave, escorra bem e seque
com papel toalha.
2. Coloque em um recipiente, adicione um pouco de azeite de oliva,
pimenta e se necessário mais um pouco de sal, misture muito bem.
3. Acomode as fatias em uma forma sem sobrepor.
4. Leve para assar no forno preaquecido a 200ºC até gratinar.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 150g de inhame cozido

• 150g de abóbora cabotian cozida
• 10g de manteiga, sem sal
• 1 colher de cafezinho de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de cafezinho cheia de gengibre
• 5g de tomilho fresco
• 200g de carne moída refogada
• 60g de molho de tomate caseiro

Modo de preparo:

1. Refogue o tomilho com o gengibre. Amasse a abóbora e o inhame

até que fiquem com a consistência de um purê e leve no refogado.
2. Coloque todos os ingredientes e processe a mistura até ficar uma massa
uniforme e aveludada. Reserve.
3. Refogue a carne moída, acrescentando o molho de tomate caseiro
ao fim.
4. Em um refratário, coloque metade do purê, espalhe bem com a colher
e cubra com o recheio.
5. Por último, faça uma camada com o purê restante. Aperte bem e leve
ao forno preaquecido a 220ºC por aproximadamente 30 minutos
até dourar levemente.
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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 1/2 xícara de farinha de arroz sem glúten

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça marrom
• 5 colheres de sopa cheia de polvilho doce
• 1 xícara de cafezinho de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 2 mandioquinhas média ou batata baroa média

Modo de preparo:

1. Cozinhe as mandioquinhas sem casca por 25 minutos. Quando estiver

cozida, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem
quentes e reserve.
2. Em uma superfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os demais
ingredientes. Amasse até obter uma massa homogênea que não grude
na mão. Se necessário, adicionar um pouco mais de farinha de arroz
(colocar aos poucos até obter consistência, quanto menos farinha
melhor).
3. Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na espessura
desejada. Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm.
4. Em uma panela coloque água com sal para ferver. Adicione os nhoques
aos poucos. Quando subirem à superfície, deixe por mais meio minuto
e retire com uma escumadeira.

Sugestão: Consumir com molho de tomate caseiro.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 150g de quiabo
• 1 limão verde
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de chá de alecrim
• 10 unidade de amêndoa
• 1 colher de sopa média de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 220ºC. Coloque os quiabos lavados

em uma assadeira, tempere com azeite, ervas e especiarias.
2. Adicione as duas metades de limão viradas para baixo na assadeira.
3. Asse por aproximadamente 30-40 minutos até dourar.
4. Triture as amêndoas e jogue por cima do quiabo. Caso deseje pode
torrar levemente as amêndoas na frigideira.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 300g de bacalhau, salgado, refogado

• 10 folha média de couve crua
• 2 unidades de alho
• 1 copo de leite de coco
• 10 amêndoas seca média
• 2 colher de sopa média de azeite, de oliva, extra virgem
• 1 pitada de noz moscada

Modo de preparo:

1. Retirar os talos mais grossos da couve e laminar as amêndoas.

2. Cozer bem as folhas da couve por cerca de 15 minutos.
3. Escorrer a água da couve e reservar.
4. Cozer o bacalhau em leite de coco durante 5 a 6 minutos (para ficar
mais macio) e reservar.
5. Dourar um pouco o alho com azeite em uma frigideira, depois adicionar
o bacalhau e os tempero.
6. Mexer bem a mistura durante uns 10 minutos.
7. Fazer trouxas recheando as folhas de couve com a mistura de bacalhau
e temperos.
8. Colocar tudo numa forma e espalhar a amêndoa laminada por cima.
9. Levar ao forno a 180ºC até que a amêndoa fique tostada.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 4 chuchus pequenos cozido

• 4 ovos
• 200g de creme de leite
• 2 colher de sopa de farinha de linhaça marrom
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 5 colheres de sopa cheia de queijo parmesão

Modo de preparo:

1. Cozinhe os chuchus em pedaços pequenos.

2. Misture todos os ingredientes, à exceção das claras, que ficarão
reservadas.
3. Bata as claras em um pote separado. Se for bater no mixer, 10 minutos
em velocidade baixa.
4. Se for bater na batedeira, 5 minutos em velocidade baixa. O tempo
pode variar: o importante é bater até ficar firme.
5. Pegue o pote com as claras em neve e vá passando a mistura
nos chuchus, colher por colher. Pegue as claras de baixo para cima,
delicadamente.
6. Quando tudo estiver misturado, passe para uma forma untada.
7. Polvilhe queijo parmesão por cima.
8. Leve ao forno preaquecido a 250ºC por 20 ou 30 minutos (até ficar
dourado por cima).
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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 6 ovos médio
• 1/2 xícara de chá de brócolis cozido
• 1/2 cenoura pequena
• 100g de espinafre
• 1 alho-poró
• 30g de queijo parmesão
• 1 cebola pequena
• 2 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Em panela, refogue rapidamente os legumes no azeite e tempere

a gosto.
2. Distribua o refogado de legumes em forminhas de silicone.
3. Em um recipiente, bata bem os ovos e acrescente o queijo ralado.
4. Coloque nas forminhas e leve ao forno preaquecido a 180ºC
por 20 minutos.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 6 porções

Ingredientes:

• 200g de brócolis cozido

• 100g de cottage ou ricota
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de tapioca
• Temperos e sal a gosto
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Unir todos os ingredientes no liquidificador, depois adicione 1 colher

de sopa de fermento em pó e mexa levemente.
2. Coloque a massa em forminhas de silicone e por cima queijo ralado.
3. Leve ao forno por 30 minutos em 180ºC.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 3 ovos
• 100g de abobrinha crua
• 1/2 cebola pequena
• 1/2 tomate pequeno
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Rale a abobrinha bem fina no ralador.

2. Coloque a abobrinha, a cebola, o cheiro-verde e o tomate para
refogar na frigideira.
3. Mexa por uns minutos e depois acrescente os ovos batidos com sal
e pimenta a gosto.
4. Espere até que a consistência firme e sirva.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 150g de cogumelo enoki cru

• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de manjericão fresco
• 1 colher de sopa de salsinha
• 2 colheres de chá de sálvia
• 2 colheres de chá de tomilho
• 2 ovos
• 1 pitada de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Refogue o cogumelo no óleo de gergelim em uma panela. Tampe

a panela em fogo baixo por 5 minutos. Coloque um pouco de água
caso seja necessário.
2. Em uma tigela, misture as ervas picadas. Reserve-as.
3. Bata os ovos em um recipiente e acrescente de 2 a 3 colheres de sopa
da mistura de ervas. Adicione sal e pimenta a gosto.
4. Em uma frigideira antiaderente com tampa, unte com o azeite
e coloque os ovos batidos para fazer uma omelete. Deixe cozinhar
até as bordas começarem a ficar douradas. Vire a omelete de lado.
Cozinhe mais alguns minutos até estar totalmente cozida.
5. Desligue e transfira para o prato que vai servir. Coloque o cogumelo
no meio da omelete, ou como quiser.
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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de chia em grãos
• 5g de alga-marinha, spirulina, crua
• 1 pitada de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e bata com um garfo.

2. Unte uma frigideira com azeite de oliva e preaqueça em fogo médio.
3. Adicione a mistura e tampe a frigideira.
4. Deixe por volta de 6 a 9 minutos até que comece sair bolhas
da superfície e ele esteja seco.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 2 porções

Ingredientes:

• 1 fatia média de alcatra sem capa de gordura

• 70g de brócolis
• 50g de abobrinha
• 1/2 tomate médio
• 3 aspargos médio
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Corte os bifes em tiras e tempere com uma pitada de sal.

2. Numa frigideira funda coloque um fio de azeite, cebola picadinha
e alho espremido.
3. Deixe dourar e acrescente a carne. Enquanto isso, cozinhe rapidamente
os legumes.
4. Quando a carne começar a dar aquela fritadinha, acrescente todos
os legumes. Mexa bem, acerte o sal e salpique salsinha fresca.

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 400g de peito de frango • 1 punhado de manjericão

• 1 pimentão vermelho pequeno • 1 colher de chá de sal marinho
• 1 tomate médio • 1 colher de chá de orégano
• 1 cenoura pequena • 1 alho
• 50g de abobrinha • 1 cebola pequena
• 1 colher de sopa de azeite de oliva • 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.

2. Corte a abobrinha em pedaços de 2 cm. Descasque a cenoura e corte
em pedaços de 2 cm. Corte o pimentão ao meio, retire as sementes
e depois corte em cubos de 2 cm. Desfolhe o manjericão e pique. Pique
o alho. Descasque a cebola e corte em cubinhos. Corte o tomateao
meio.
3. Em uma assadeira grande, coloque os legumes lado a lado. Regue
um generoso fio de azeite, tempere com sal e pimenta a gosto e asse
por aproximadamente 15 minutos, ou até que fiquem dourados.
4. Em uma assadeira pequena, coloque os filés de frango lado a lado.
Regue um fio de azeite, tempere com sal, orégano e pimenta a gosto.
Asse de 15 a 20 minutos, ou até que fiquem dourados. Vire de lado na
metade do tempo para cozinhar por igual.
5. Corte o frango em fatias e sirva em uma prato. Coloque os legumes

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Verduras, Legumes e Saladas
ao lado e sirva com folhas de manjericão.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 20 porções

Ingredientes:

• 1 couve-flor cozida
• 100g de queijo parmesão
• 3 ovos
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

1. Pegue sua couve-flor e a transforme em arroz de couve-flor, triturando

em um processador sem água.
2. Abra um paninho de prato limpo em cima da pia. Despeje a couve-flor
em cima do paninho e enrole-a, para remover o excesso de líquidos.
3. Aguarde esfriar.
4. Acrescente os três ovos, um de cada vez. Coloque um ovo, mexa.
Coloque outro e mexa.
5. Acrescente a páprica, a cúrcuma, o queijo e uma pitada de sal.
6. Adicione uma colher de azeite na frigideira antiaderente e grelhe
os bolinhos dos dois lados.
7. Sirva-os com legumes e folhas!

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 1 couve-flor grande cozida

• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 alho
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Rale a couve-flor em um ralador de queijo até esfarelar, ou adicione

em um processador de comida, use a tecla pulsar até quebrar.
2. Leve em uma panela para refogar com um dente de alho picado com
50ml de água e espere a água secar na panela, deve durar um pouco
mais de 5 minutos.
3. Coloque em uma tigela de vidro, tempere a gosto, mexa bem e sirva.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 6 porções

Ingredientes:

• 1 couve-flor grande crua

• 1 punhado de castanha de caju orgânica
• 1 copo de leite de coco
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Limpar a couve-flor, retirando suas folhas, e destrinchá-la em pedaços

pequenos.
2. Colocar a água em uma panela juntamente com os pedaços
de couve-flor.
3. Adicionar o leite de coco, a castanha de caju, misturar e esperar
começar a ferver.
4. Tampar a panela e deixar cozinhando por cerca de 30 minutos
em fogo baixo.
5. Adicionar sal e misturar bem.
6. Amassar a mistura com auxílio de um garfo até a consistência desejada.
7. Servir.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 3 porções

Ingredientes:

• 2 ovos
• 50g de frango cozido desfiado
• 50g de quinoa em flocos

Modo de preparo:

1. Bater tudo no liquidificador.

2. Em forminhas de silicone colocar essa massa até a metade, depois
colocar o recheio e por último cobrir com o restante da massa.

Dica para opções de recheio:

• Frango desfiado com molho

• Carne moída refogada
• Ricota com espinafre
• Creme de ricota
• Queijo cottage
• Tomate com orégano

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Verduras, Legumes e Saladas

Ingredientes:

• 600g de filé de frango

• 1 colher de sopa de orégano
opcional
• 1 ovo
• 1/2 xícara de água
• 1 alho poró pequeno
• 1 colher de sobremesa de ervas
de sua preferência
• 1 colher de chá de sal
• 2 xícaras de cenoura ralada fina
• 1 colher de sopa de gergelim

Modo de preparo:

1. Coloque o frango na panela de pressão, adicione 2 xícaras de água

e 1 colher de sopa de orégano (opcional).
2. Tampe a panela e cozinhe por 10 minutos no fogo alto.
3. Tire toda a pressão, jogue a água fora e reserve o frango.
4. Desfie o frango que você acabou de cozinhar.
5. No copo do liquidificador adicione o ovo, a água, o alho poró, as ervas
e o sal. Bata por 30 segundos.
6. Com o liquidificador ligado na velocidade máxima, vá adicionando
o frango desfiado aos poucos.
7. Desligue o liquidificador e adicione o restante do frango desfiado (caso
não tenha conseguido bater tudo) e a cenoura ralada, misture tudo
até ficar homogêneo.
8. Distribua essa massa em 14 forminhas de empada previamente untada
(ou se preferir, utilize forminha para cupcake de silicone, estas não são
preciso untar) e polvilhe em cima de cada forminha um pouco
do gergelim.
9. Asse em forno médio (200ºC) previamente aquecido por 20 minutos.

Dica: Guarde na geladeira por até 5 dias. Esta empadinha fica boa
quente ou gelada, pode servir de lanche.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 4 tomates pequenos
• 2 ovos
• 1/2 pote de palmito em conserva
• 3 colheres de sopa cheia de patê de ricota
• 1 colher de cafezinho de sal marinho
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de sopa de salsinha
• 2 fatias de queijo mozarela

Modo de preparo:

1. Corte uma tampa dos tomates e com ajuda de uma colher retire toda
a polpa e sementes.
2. Coloque em uma forma e reserve.
3. Bata ovo com um garfo, acrescente o creme de ricota, as salsinhas,
o sal e a pimenta.
4. Mexa até obter um creme.
5. Adicione o palmito.
6. Recheie os tomates com o creme de palmito, cubra com queijo
muçarela e leve ao forno para gratinar.

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Verduras, Legumes e Saladas

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva

• 1 pedaço de alho
• 1/2 pimentão vermelho pequeno e maduro
• 1 tomate médio
• 1 concha pequena de molho de tomate caseiro
• 1 punhado de coentro fresco
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 cebola pequena
• 4 ovos

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira grande, doure o alho e a cebola.

2. Adicione o pimentão, o tomate e deixe ferver. Acrescente o molho
de tomate e deixe encorpar.
3. Faça “buracos” no molho com a colher e vá adicionando os ovos
rapidamente (separados cada um num buraco).
4. Tampe a frigideira e abaixe o fogo.
5. Tempere, veja se os ovos estão no ponto de seu gosto e desligue.

60
Acompanhamentos

GUACAMOLE

Ingredientes:

• 1 abacate maduro picado

• 2 tomates em cubos sem sementes
• 1 cebola picada
• 1 pimenta dedo-de-moça picada sem sementes
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 3 colheres de sopa de coentro picado (opcional)
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, amasse o abacate e misture os demais ingredientes.

2. Sirva em seguida.

61
Acompanhamentos

Ingredientes:

• 2 avocados
• 2 ovos médios cozido
• 10ml de suco de limão
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de cebolinha verde
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo:

Misture todos ingredientes.

62
Acompanhamentos

Rende 5 porções

Ingredientes:

• 1 alho poró
• 1 cebola pequena
• 2 limões verde pequenos
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
• 2 alhos
• 1 colher de chá de orégano

Modo de preparo:

1. Pique o alho poró em fatias finas e a cebola em cubos pequenos.

2. Triture os dentes de alho.
3. Em um pote, coloque o sumo dos dois limões e os demais ingredientes
e sirva.

63
Acompanhamentos

Rende 6 porções

Ingredientes:

• 100g de amêndoa
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de cafezinho de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• 1 bife pequeno de peito de frango grelhado

Modo de preparo:

1. Desfie o peito de frango que foi grelhado ou cozido.

2. Triture as amêndoas no liquidificador ou triturador até formar farinha.
3. Frite a farinha de amêndoas na manteiga, mexendo sempre.
4. Adicione o peito de frango desfiado e mexa.
5. Acerte o sal e a pimenta.
6. Coloque a salsinha picada.

64
Acompanhamentos

Ingredientes:

• 1 lata de atum em conserva

• 2 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota
• Cheiro verde a gosto
• Pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra a água do atum e disponha em uma tigela.

2. Então misture os outros ingredientes mexendo para que se incorporem
por completo.
3. Salpique os temperos acima. Leve a geladeira por 20 minutos para gelar
e sirva no pão integral ou torrada integral.

65
Caldos, cremes e sopas

Ingredientes:

• 2 xícaras de salsão
• 1 cenoura pequena
• 1 colher de chá de louro
• 4 tomilhos

Modo de preparo:

1. Corte o salsão e a cenoura em cubos médios e reserve.

2. Adicione todos os ingredientes na panela, ligue o fogo e mexa
os ingredientes (em torno de 3 minutos) e adicione aproximadamente
5 litros de água.
3. Coloque a panela em fogo médio e cozinhe o caldo por
aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo e se possível deixe
descansar por no mínimo 30 minutos.
4. Coe o caldo, reserve o líquido para usar nas preparações e bata
os restos dos legumes que ficaram na peneira no liquidificador para
formar uma pasta. Essa pasta pode ser congelada em formas de gelo
e usados para dar sabor às preparações.

66
Caldos, cremes e sopas

Ingredientes:

• 250g de abóbora cabotian cozida

• 150g de tomate
• 1 alho
• 1/2 cebola pequena
• 1 colher de chá de sal marinho
• 200g de carne moída refogada
• 1 xícara de chá de brócolis cozido
• 1 colher de sopa média de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Picar a abóbora e o tomate em cubos.

2. Dourar o alho e a cebola, em uma panela com um fio de azeite.
3. Acrescentar a abóbora, o tomate já picado e cobrir tudo com 200ml
de água.
4. Tampar a panela e deixar cozinhando por cerca de 10 minutos.
5. Assim que o tomate e a abóbora já estiverem bem macios, desligar
o fogo e deixar a panela esfriar um pouco.
6. Feito isso, bater o cozido de legumes no liquidificador.
7. Voltar a mistura à panela, acrescentar especiarias, a carne moída,
o brócolis e mexer bem.
8. Sirva.

67
Caldos, cremes e sopas

Ingredientes:

• 500g de espinafre
• 200g de creme de leite
• 3 alhos
• 1 cebola pequena
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de sopa cheia de queijo parmesão

Modo de preparo:

1. Colocar um pouco de gordura em uma panela em fogo baixo.

2. Adicionar a cebola e refogar por 2 a 3 minutos.
3. Adicionar o alho e continuar refogando por mais 2 a 3 minutos.
4. Adicionar o espinafre e o creme de leite.
5. Cozinhar o espinafre até que perca toda sua água.
6. Adicione os temperos, misture bem, desligue o fogo e esperar esfriar
um pouco.
7. Bater a mistura com o auxílio de um mixer até que esteja com
a consistência de um creme.
8. Adicionar o queijo ralado e misturar até que esteja homogêneo.
9. Servir.

68
Caldos, cremes e sopas

Rende 4 porções

Ingredientes:

• 1 abacate pequeno
• 1 pepino pequeno
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 10ml de suco de limão
• 1 colher de cafezinho de sal marinho
• 1 colher de sopa cheia picada de cebola

Modo de preparo:

Bata tudo com um mixer e sirva fresco mesmo.

69
Caldos, cremes e sopas

Ingredientes:

• 6 cenouras média
• 400ml de leite de amêndoas
• 3 colheres de chá de alecrim
• 2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 pitada de pimenta do reino
• 2 cebolas pequenas

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 220ºC. Corte as cenouras em rodelas grossas

coloque na assadeira untada com azeite.
2. Adicione os temperos e regue de azeite por cima. Leve ao forno
por aproximadamente 30 minutos até ficar bem dourado.
3. Adicione os ingredientes assados e o leite de castanha no liquidificador
ou processador de alimentos e bata até obter um creme com textura
sedosa. A quantidade de leite utilizada irá definir a consistência do seu
creme, quanto menos líquido, mais espesso fica (adicione aos poucos
até chegar no ponto de sua preferência e adicione mais sal se achar
necessário).
4. Sirva em uma tigela.

70
Caldos, cremes e sopas

Ingredientes:

• 200g de champignon (cogumelo paris)

• 200g de cogumelo seco shitake
• 2 copos de leite de coco
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de páprica
• 5g de curry em pó
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa cheia de alho
• 500g de peito de frango
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa cheia de cebolinha

Modo de preparo:

1. Pique o frango em cubos e tempere com a pimenta, gengibre, páprica,

sal e alho; deixe descansar alguns minutos.
2. Refogue-os com azeite de oliva em uma frigideira.
3. Corte em fatias finas os cogumelos paris e shitaki e em pedaços menores
o Shimeji.
4. Acrescente na panela todos os cogumelos fatiados e refogue.
5. Coloque o leite de coco e a mesma medida de água.
6. Deixe ferver e acrescente o curry.
7. Sirva com salsinha e cebolinha frescas picadas sobre o prato.
71
Frango

Rende 5 porções

Ingredientes:

• 500g de filé de frango

• 1 abacate médio e 1/2
• 5 folhas média de alface crespa
• 1 prato de sobremesa de rúcula
• 1 colher de sopa de gergelim semente seca
• 1 limão taiti médio
• 1 colher de sobremesa de azeite, de oliva, extra virgem
• 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira, grelhe o filé de frango.

2. Em um bowl, coloque as folhas primeiro, depois coloque o abacate
cortado em fatias finas, o frango e as sementes de gergelim.
3. Para finalizar, coloque uma colher de azeite, limão e sal.

72
Frango

Rende 10 porções

Ingredientes:

• 1kg de peito de frango

• 2 alhos
• 1 limão verde
• 1 colher de chá de curry
• 1 cebola média
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Corte o peito de frango em cubos.

2. Em uma bacia média coloque o alho espremido, o vinagre e o sal.
3. Em seguida adicione os cubos de frango e deixe tomando o tempero
por um tempinho.
4. Em uma panela coloque as cebolas em anéis e um fio de óleo ou azeite.
5. Deixe dourar e adicione o frango.
6. Adicione o curry sobre o frango.
7. Coloque um pouquinho de água apenas para o sabor do curry
espalhar-se pelos pedaços de frango.
8. Abaixe o fogo e deixe-os por 2 minutos, com a tampa semi-tampada.
9. Sirva.

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Frango

Rende 10 porções

Ingredientes:

• 300g de filé de frango cozido

• 500g de couve-flor
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de sopa de gergelim semente seca
• 1 clara de ovo

Modo de preparo:

1. No processador, coloque todos os ingredientes, exceto o gergelim.

2. Processe bem.
3. Faça bolinhas com a massa e distribua em uma forma untada.
4. Salpique gergelim por cima.
5. Leve ao forno por 25 minutos.

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Frango

Ingredientes:

• 2 peito de frango • 100g de ricota

• 1 limão verde • 1 xícara de espinafre
• 1 alho • 1 colher de sobremesa de azeite
• 2 colheres de sobremesa de oliva extra virgem
de manteiga sem sal • 1 cebola média
• 2 colheres de chá de sal marinho • 1 colher de sopa de salsinha
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Corte o peito de frango, fazendo um buraco (cuidado para não cortar

até o fim), para colocar o recheio.
2. Em uma tigela misture o suco do limão, o alho, o sal e a pimenta.
Coloque os peitos de frango e misture bem, deixe descansando
por 2 horas para pegar bem o tempero. Vire-os na metade do tempo.
3. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola no azeite, por último
adicione o espinafre.
4. Em um recipiente, esfarele a ricota, acrescente o sal, a pimenta,
a salsinha e o refogado de espinafre, mexa bem e reserve.
5. Passado o tempo de descanso do frango, recheio-o com o preparado
de ricota, feche o buraco com palitos de dente.
6. Besunte o frango com a manteiga e o restante da mostarda, leve

75
Frango
ao forno preaquecido a 200ºC por 50 minutos ou até dourarem.

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Frango

Ingredientes:

• 400g de peito de frango • 2 laranjas pequenas

• 100g de alface crespa • 1 colher de chá de sal marinho
• 200g de vagem • 1 pitada de pimenta do reino
• 5g de mostarda • 1 colher de sobremesa de azeite
• 100g de palmito em conserva de oliva extra virgem
• 1 tomate médio

Modo de preparo:

1. Coloque uma panela com 500ml de água para ferver em fogo alto.
Retire as pontinhas da vagem e corte-as ao meio. Corte o tomate
em cubos de 1cm. Descasque a laranja e corte em gomos.
2. Tempere o frango com sal, pimenta do reino e mostarda.
3. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite em fogo médio e sele
o frango por aproximadamente 6 minutos, ou até que fique dourado
por fora e cozido por dentro. Vire de lado na metade do tempo.
4. Quando a água ferver, coloque a vagem e escalde-a, ou seja, cozinhe
rapidamente por 3 minutos. Escorra a água com ajuda de uma peneira
e tempere a vagem com azeite, sal e pimenta.
5. Para fazer a salada, rasgue as folhas da alface em um bowl e adicione
o tomate, o palmito, a vagem, a laranja e tempere com um fio de azeite,
sal e pimenta a gosto. Misture bem e sirva em um prato. Corte o frango

77
Frango
em fatias finas e disponha ao lado da salada.

78
Carne

Rende 3 porções

Ingredientes:

• 400g de carne (patinho)

• 1 clara de ovo
• 1 colher de sopa de chia em grãos
• 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça dourada
• 1/2 cebola pequena
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o patinho, a clara, a chia, a linhaça, a cebola

e a salsa.
2. Acrescente o sal e a pimenta.
3. Fracione em quatro partes iguais em formato de hambúrguer.
4. Em uma frigideira antiaderente, coloque os hambúrgueres e retire-os
após dourá-los. Utilize uma colher de sopa de azeite de oliva caso seja
necessário.
5. Monte seu sanduíche como quiser ou sirva com uma salada.

79
Carne

Ingredientes:

• 300g de carne (alcatra) • 1 colher de sopa de cebolinha

• 1 tomate médio verde
• 1 cebola média • 1 colher de sobremesa de azeite
• 7 col. de sopa de creme de leite de oliva
• 10g de mostarda • 1 colher de sopa de vinagre

Modo de preparo:

1. Corte a alcatra em cubos de aproximadamente 1cm. Tempere com sal

e reserve.
2. Faça cortes transversais no tomate, na parte de cima. Leve ao forno
a 200ºC por 15 minutos.
3. Retire o tomate e amasse bem até virar um purê. Passe o purê por
um crivo até ficar bem fino.
4. Pique a cebola e doure em fogo médio.
5. Adicione o tomate e misture bem até ferver. Quando ferver acrescente
o vinagre.
6. Espere uma grande parte da água evaporar e o molho engrossar.
Desligue o fogo e reserve.
7. Grelhe a alcatra no azeite. Quando já estiver dourando adicione
o molho de tomate e a mostarda. Quando o líquido evaporar, adicione
a cebolinha.
80
Carne
8. Retire do fogo e acrescente o creme de leite. Misture até incorporar.

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Peixe

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 150g de carne de peixe linguado

• 100g de tomate cereja
• 1 alho
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 colher de cafezinho de sal marinho
• 1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Tempere a peça de linguado com um pouco de sal e pimenta.

2. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o peixe brevemente dos dois
lados até que esteja totalmente cozido.
3. Retire da frigideira e coloque no prato que for servir.
4. Na mesma frigideira, salteie os tomates juntamente com o alho
e o tomilho.
5. Coloque no prato ao lado do peixe.

82
Peixe

Ingredientes:

• 100g de pescada
• 50g de bulbo de erva-doce cru
• 2 colheres de chá de tomilho
• 1 colher de chá de endro
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de pimenta do reino
• 1 colher de chá de sal
• 15 tomates cereja

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180ºC.

2. Tempere o peixe com sal e pimenta.
3. Corte um pedaço de papel-alumínio, o suficiente para embalar o peixe
no formato de um pequeno pacote.
4. Forre uma camada com fatias de erva-doce.
5. Deite o filé de pescada por cima e os tomates na lateral.
6. Coloque 1/2 colher de azeite por cima.
7. Deixe assar por 20 a 30 minutos, dependendo da espessura do peixe.
8. Retire do forno e espere alguns minutos para abrir o papelote.
9. Coloque o peixe com os vegetais no prato que for servir e regue
com 1/2 colher de azeite por cima. Acrescente mais pimenta e sal
se for necessário. Coloque a pimenta do reino por cima.
83
Peixe

Ingredientes:

• 220g de carne de peixe salmão

• 30ml de suco de limão
• 1 xícara de abobrinha verde com casca
• 1 cenoura pequena
• 1 cebola pequena
• 1 porção de alho-poró
• 2 colheres de chá de endro
• 1 colher de cafezinho de sal

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 230ºC.

2. Tempere o salmão com sal, pimenta e suco de limão. Leve à geladeira
para marinar por 10 minutos.
3. Em uma tigela, adicione a abobrinha, a cenoura, a cebola, o alho-poró
e salpique sal e pimenta por cima. Misture e reserve por 5 minutos.
4. Coloque toda a mistura dos vegetais no papel-manteiga, formando
uma camada, e adicione o salmão por cima.
5. Feche o papel-manteiga como se fosse um envelope, tendo o cuidado
de não abrir.
6. Leve para assar em forno médio por cerca de 15 minutos, sem abrir.
7. Retire do forno, abra o envelope e sirva.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 limão taiti médio

• 1 colher de chá nivelada de gengibre em pó
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

1. Esprema um limão em um copo.

2. Coloque as especiarias e um pouco de água suficiente para misturar.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 10g de colágeno hidrolisado em pó

• 5g de glutamina (1 colher de chá)
• 1 fatia de mamão papaia
• 10g de cacau em pó sem açúcar
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Inclua todos os ingredientes no liquidificador. Bata rapidamente. Sirva-se.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 150ml de leite de amêndoas

• 1 colher de chá de cacau em pó
• 30g de whey
• 1 banana pequena
• 1 colher de chá de canela, pó

Modo de preparo:

1. Coloque no liquidificador o leite de amêndoas, o cacau, o whey protein

e a banana.
2. Bata no liquidificador por 1 minuto.
3. Coloque em um copo e coloque a canela por cima.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 30g de Whey
• 1 saquinho de polpa congelada de açaí sem xarope
• 1 banana média

Modo de preparo:

1. Bater no liquidificador a banana com o whey protein e a polpa de açaí

sem xarope com 250 ml de água.
2. Pode substituir o whey protein pela proteína vegetal.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 inhame e 1/2 cozido

• 1 banana pequena
• 1 colher de sopa cheia de cacau em pó
• 1/2 de copo de leite de coco

Modo de preparo:

1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador seguindo a ordem

da lista e bata por 1 minuto na potência máxima até que fique
com uma textura cremosa e uniforme.
2. Adicione água se for necessário para ajudar a bater.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 banana pequena
• 1 xícara de café, infusão 10%
• 150ml de leite de amêndoas
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

1. Descasque a banana e congele por 4 horas.

2. Em um liquidificador de alta velocidade, misture todos os ingredientes
e bata até ficar homogêneo.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 banana média
• 6 morangos médios limpos
• 1/3 de xícara de leite de coco
• Adoçante opcional
• Gelo a gosto

Modo de preparo:

1. Bata bem no liquidificador a banana, morango, leite de coco

e o adoçante.
2. Junte algumas gotas de água se necessário para bater melhor.
3. Agora adicione pedras de gelo a gosto e bata mais até que fiquem
bem quebradinhas.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1/2 medida de whey (15g)

• 1 banana prata grande
• 250ml de iogurte natural
• 30g de espinafre

Modo de preparo:

Bater tudo no mixer e servir.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 3 ameixas secas (sem caroço)

• 1 laranja
• 1 fatia média de mamão
• 1 copo com água mineral
• 1 colher de sopa de farelo de aveia sem glúten.

Modo de preparo:

1. Coloque as ameixas de molho na água, de um dia para o outro

na geladeira.
2. No dia seguinte, coloque no liquidificador a água com as ameixas,
a laranja (colocar com o bagaço - sem a casca e as sementes)
e o mamão (sem a casca e sem sementes).
3. Liquidifique bem, coloque em um pote e adicione o farelo de aveia.
Ingerir 1 x ao dia, em jejum pela manhã.

Dica: Consuma sempre que sentir seu intestino preso.

93
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa leite de coco

• Adoçante opcional (stevia ou Xilitol)
• 1/2 abacate
• 100ml de água

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo até virar

um creme espesso e uniforme.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 banana
• 200ml de chá de camomila
• Polpa de 1 suco de maracujá
• Água

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 maçã
• 1/2 cenoura
• 200ml de chá de hibisco gelado
• Água

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1/2 copo de folhas de rúcula

• 1 polpa de maracujá (ou 1 suco de 1 maracujá)
• 1 colher de sopa de mel
• Suco de 1 laranja
• Água

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

97
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 polpa de açaí
• 5 tâmaras secas
• 200ml de água de coco

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba gelado.

98
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde

• 2 colheres de sopa de mamão
• 1 colher de sobremesa de linhaça
• 200ml de chá de camomila

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

99
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de abacate

• 1 fatia de melão
• 1 lasca de gengibre
• 1 folha de hortelã

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador com ½ copo de água gelada.

100
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Ingredientes:

• 1 fatia de abacaxi
• 200ml de chá verde
• 1 lasca de gengibre
• Canela a gosto

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba gelado.

101
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 fatia de melancia
• 100ml de água de coco
• 1 fatia de manga

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

102
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 200ml de chá de hibisco vermelho

• 5 morangos congelados
• 1 fatia de manga

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba gelado.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 folha de couve
• 1 colher de salsa
• 1 fatia de melão
• Suco de 2 limões
• Água ou água de coco

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador e beba gelado.

104
Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 1 fatia pequena de melancia

• 1 limão verde
• 1 colher de cafezinho cheia de gengibre em pó ou 5cm de gengibre
• Água

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes em um liquidificador e beba sem coar.

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Shots, sucos, shake, chá e vitaminas

Rende 1 porção

Ingredientes:

• 2 colheres de chá de hortelã fresco

• 1 punhado de folhas de capim-santo
• 5g de gengibre cru

Modo de preparo:

1. Faça uma decocção do gengibre por 5 a 10 minutos.

2. Inclua as folhas de capim-santo e hortelã e deixe em infusão
por 5 minutos.

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