Sapelli - Dicas Pro Taf Epcar

Plano de Treino Semanal
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Segunda-feira: Treino de Força
Abdominais:
Abdominal reto: 3 séries de 15-20 repetições

Abdominal bicicleta: 3 séries de 15-20 repetições por lado
Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
Flexões:
Flexões clássicas: 3 séries de 10-15 repetições

Flexões inclinadas (com mãos em uma superfície elevada): 3 séries de 10-15 repetições
Flexões diamante (mãos próximas): 3 séries de 8-12 repetições
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Terça-feira: Treino Cardiovascular
Corrida de 2 km: Tente manter um ritmo constante e marque seu tempo para monitorar seu
progresso.
Sprint intervalado: 6-8 sprints de 100 metros com descanso de 30 segundos entre eles.
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Quarta-feira: Descanso
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Quinta-feira: Treino de Resistência e Força
Circuito de Abdominais e Flexões:

Abdominal cruzado: 3 séries de 15 repetições por lado
Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos por lado
Flexões explosivas (impulsione seu corpo para cima com força): 3 séries de 8-12 repetições
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Sexta-feira: Treino Cardiovascular
Corrida de resistência: 3 km a um ritmo moderado

Treino intervalado: 10 x 200 metros com 1 minuto de descanso
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Sábado: Treino Misto
Treino de força funcional: Utilize exercícios como agachamentos, burpees, e levantamento

terra com peso corporal.
Treino de core: Foco em prancha (3 séries de 1-2 minutos) e exercícios de rotação (como
Russian twists, 3 séries de 20 repetições).
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Domingo: Descanso
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Suplementação:
Creatina: Auxilia no ganho de força e explosão muscular. Uma dosagem comum é de 3-5
gramas por dia, de preferência após o treino.
Whey Protein: Ajuda na recuperação e construção muscular. Pode ser consumido após o
treino ou como um complemento de proteína ao longo do dia.
BCAA: Pode ser útil para reduzir a fadiga e melhorar a recuperação muscular. A dosagem
varia, mas geralmente entre 5-10 gramas antes ou depois do treino.
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Abdominais
Exercícios para Melhorar:
Crunches com peso: Adicione peso (como um halter) ao fazer crunches para aumentar a
resistência e fortalecer os músculos abdominais.
Leg raises (elevação de pernas): Este exercício fortalece a parte inferior do abdômen. Pode
ser feito deitado ou pendurado em uma barra fixa.
Plank (prancha) com toque de ombro: Na posição de prancha, toque alternadamente nos
ombros com as mãos opostas, mantendo a estabilidade do core.
Russian twists: Fortalece os oblíquos, melhorando a força lateral do tronco.

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Flexões
Flexões inclinadas: Comece com flexões em uma superfície elevada (como um banco) e
gradualmente diminua a inclinação até conseguir fazer flexões no chão.
Flexões de diamante: Mantenha as mãos próximas para focar nos tríceps e parte interna do
peito.
Flexões com palmas: Adicione uma explosão no topo do movimento, tirando as mãos do
chão e batendo palmas para aumentar a força explosiva.
Flexões negativas: Desça lentamente durante a fase negativa (descida) da flexão para
construir força.
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Barras (Pull-Ups)
Pull-ups assistidos: Use uma banda elástica ou uma máquina de puxada assistida para
ajudar a completar as repetições.
Australian pull-ups: Realize puxadas inclinadas com o corpo em um ângulo, segurando uma
barra baixa. Isso ajuda a construir força antes de progredir para pull-ups completas.
Negative pull-ups: Pule ou use uma plataforma para começar no topo do movimento e
desça lentamente. Isso ajuda a construir força nos músculos necessários para pull-ups.
Isometric holds: Segure na barra com o queixo acima da barra pelo máximo de tempo
possível para aumentar a força isométrica.
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Resistência de Corrida
Corrida intervalada: Intercale sprints curtos e intensos com períodos de descanso ou corrida
leve para melhorar a capacidade aeróbica e a resistência.
Corrida em subida: Correr em terrenos inclinados fortalece as pernas e melhora a

resistência cardiovascular.
Treinamento de fartlek: Mistura de ritmos de corrida, alternando entre ritmos rápidos e

lentos sem um padrão específico, para simular variações de ritmo durante a corrida.
Corrida de longa distância: Realize corridas mais longas a um ritmo confortável para
aumentar a resistência aeróbica e acostumar o corpo a esforços prolongados.
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EXERCÍCIOS QUE ME AJUDARAM MUITO ALÉM DOS CITADOS:
Alongamentos (lembre de se alongar antes de QUALQUER exercício)
Pular corda (Durante longos períodos)
Isometria (Famoso até a falha, porém quando vc achar que for a sua ultima repetição, você
mantem o corpo forcado. Não entendeu? Ex:
Você está fazendo barra e acha que vai fazer só mais uma, nessa última repetição, vc se
puxa para passar o queixo, e tenta se manter la encima por mais tempo que conseguir!!)
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Considerações Finais
Progressão: Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios à medida que

sua força e resistência melhoram.
Técnica: Certifique-se de manter a forma correta em todos os exercícios para evitar lesões
e garantir que você esteja trabalhando os músculos adequados.
Descanso e Recuperação: Inclua dias de descanso e recuperação em sua rotina para
permitir que seu corpo se recupere e se fortaleça. Certifique-se de ter noites de sono de
qualidade para permitir a recuperação muscular.
Alimentação: Mantenha uma dieta balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras

saudáveis para suportar seus treinos e recuperação.
Hidratação: Beba bastante água, especialmente antes, durante e após os treinos.
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Obrigado e boa sorte no TAF

Espero ter ajudado
@gsapelli_ (insta pra quem quiser fortalecer)

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Abdominal reto: 3 séries de 15-20 repetições

Flexões clássicas: 3 séries de 10-15 repetições

Circuito de Abdominais e Flexões:

Corrida de resistência: 3 km a um ritmo moderado

Treino de força funcional: Utilize exercícios como agachamentos, burpees, e levantamento

Russian twists: Fortalece os oblíquos, melhorando a força lateral do tronco.

Corrida em subida: Correr em terrenos inclinados fortalece as pernas e melhora a

Treinamento de fartlek: Mistura de ritmos de corrida, alternando entre ritmos rápidos e

EXERCÍCIOS QUE ME AJUDARAM MUITO ALÉM DOS CITADOS:

Alongamentos (lembre de se alongar antes de QUALQUER exercício)

Pular corda (Durante longos períodos)

Progressão: Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios à medida que

Alimentação: Mantenha uma dieta balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras

Hidratação: Beba bastante água, especialmente antes, durante e após os treinos.

Obrigado e boa sorte no TAF

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