Treinamento para Triathlon

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O Método
Treinamento para Triathlon
Planilha de treinamento de 16 semanas

para o Ironman 70.3 / meio Ironman
Atletas "Experientes"
por Marc Becker,

Treinador Principal da ironguides
Foto de Capa: © Leland Black

Comentários sobre “Os Segredos do Triathlon”
(Aprenda tudo sobre O Método: “Os Segredos do Triathlon” está disponível no nosso website
ironguides.net e triathlonsecret.com)
Eu conheço o Marc, como técnico, desde 2002 e acompanhei sua

carreira de atleta profissional por 10 anos. Nesse período, Marc
demonstrou uma atenção a detalhes e aspectos técnicos de
treinamento não visto em nenhum, outro técnico. Eu
frequentemente consulto a opinião do Marc em relação ao
planejamento de treino dos meus melhores atletas.
O Marc se destaca principalmente no treinamento de atletas

amadores. Sua habilidade de entender os detalhes técnicos
aplicados por atletas profissionais e adaptar para vida corrida do
atleta Amador é excepcional. Marc agregou a sua experiência
pessoal como atleta e o seu vasto conhecimento sobre
treinamento e aplica para conhecer em detalhes a vida de cada
atleta amador.
- Brett Sutton, Técnico dos Campeões (Ironman, 70.3 e ITU)

Exclusão de responsabilidade
Você reconhece que encomendando e usando essa planilha de treinamento de triathlon, você estará
exercendo atividades aeróbicas características do triathlon e essas atividades podem causar contusões. Ao
utilizar essa planilha de treinamento você atesta aqui, que está de acordo com esse riscos apresentados.
Você também atesta que nenhum médico te impossibilita de participar em atividades do triathlon. Ao
aceitar a utilização dessa planilha de treinamento, você concorda que a ironguides, seus diretores,
funcionários, voluntários, membros e ou patrocinadores não são responsáveis por nenhuma contusão
ocorrida durante o seu treinamento . Você concorda em não responsabilizar ou entrar com nenhuma ação
legal contra as pessoas acima mencionadas. Ao encomendar essa planilha de treinamento você exclui a
responsabilidade da ironguides, seus diretores, funcionários, voluntários, membros e ou patrocinadores
por quaisquer contusões que você possa sofrer.
Direitos Reservados
Esse documento é de propriedade da ironguides.net e seus autores. As informações contidas nesse

documento devem ser usadas apenas pela pessoal que comprou a planilha. A ironguides detém todos os
direitos dos conteúdos dos textos e imagens desse documento. Esse direito é protegido pela lei de
autoria dos Estados Unidos da América e acordos internacionais . Você pode guardar esse arquivo em
seu computador e ou imprimir cópias apenas para o seu uso pessoal.. Você está proibido de modificar ou
reutilizar os textos e imagens deste documento, distribuir esses textos ou imagens a outras pessoas, ou
“copiar” essas informações deste documento para outra publicação sem a permissão por escrito da
ironguides. Todos os direitos são reservados para a ironguides.
Requerimentos
Essa planilha de treinamento para atletas experientes foi elaborado com a presunção de que o atleta já
tenha participado em uma prova de Ironman, tem treinado recentemente, não possua nenhuma contusão e
pode completar os treinos descritos abaixo:
Natação: Completar 2.000 metros de natação (sem parar)
Ciclismo:
Ciclismo: Completar 2 horas de ciclismo sem parar.
Corrida: Completar 45 minutos de corrida/leve sem parar.
Dúvidas sobre a planilha

Se tiver qualquer dúvida sobre essa planilha de treinamento, use o nosso fórum. Nós
temos uma seção exclusiva para português chamada “O Método – etc.”
www.ironguides.net/forum
Legenda
Instruções 1
Instruções para ler a planilha _______________________________________ 2

Intensidade de Treino _____________________________________________ 5
Semanas 1 – 4: Criando sua Rotina

Rotina 9
Semanas 5 – 8: “Melhorar a velocidade!” 17
Semanas 9 – 12: Aprendendo a Durar! 25
Semanas 13 – 15: Preparação Final 33
Semanas 16 – 17: Descansar

Descansar e Recuperar! 39
Appendix A: Nutrição para Triatletas 43
Alimente-se como se sua vida dependesse disso. ____________________ 44

Carboidratos ____________________________________________________ 45
Gorduras ________________________________________________________ 49
Proteínas ________________________________________________________ 50
Vitaminas and Minerais ___________________________________________ 51
Café, Chá e outras guloseimas. ____________________________________ 51
Requerimentos Diários ____________________________________________ 52
Appendix B: Controle Emocional 55
Lidando com ansiedade __________________________________________ 56

Questionário sobre o estresse _____________________________________ 58
Appendix C: Estabilidade do Tronco (Core) 63
Exercícios de Estabilidade do Core_________________________________ 64

Appendix D: Preparação e Regeneração 67
Preparação e Regeneração ________________________________________ 68

Instruções
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron
Instruções para ler a planilha

Estrutura da Planilha
Descrição detalhada do Descrição detalhada Comentários que
seu PRIMEIRO treino: Aqui do seu Segundo explicam detalhes
você verá a sessão
completa do treino que treino (caso exista) do seu treino
Dia da semana: você fará após a
progressão das semanas
Procure seguir a
ordem da planilha.
Primeiro Treino Segundo Treino Comentários
Segunda-
Segunda-Feira
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Instruções para te ajudar na progressão de treino ou
Semana 4
fase a cada semana
Abreviações
cadência número de pedaladas na bicicleta por cada perna, por minuto

Passadas número de passadas de corrida por cada perna, por minuto
Rolo/Spin Tipo de treinamento de ciclismo realizado no rolo ou na bike de
spinning
m metros. Utilizados para treinos de natação e corrida
min minutos
seg segundos
Bóia bóia de flutuação usada para natação
CR Contra Relógio, esforço máximo contra o tempo
Aquec. aquecimento
Solto Solto após treino para relaxar
2 Your best is our business.

Instruções para ler a planilha
Progressão de Treino
Você verá que essa planilha de treinamento e ajustada progressivamente a cada semana
(semana 1 a semana 4) e a cada 4 semanas (nova fase de treino) com instruções
específicas. Isso vai te ajudar a se familiarizar com a estrutura e as adaptações de cada
treino:
• Melhorando a sua percepção motora: Através de repetições de algumas

sessões de treino usando equipamentos variados que te ajudarão em criar uma
memória muscular
• Treinar a capacidade de concentração: Esses treinos de repetição vão te
incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior, que te ajudarão
nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos
• Desenvolvimento de percepção intuitiva: Desenvolver a sua habilidade de
sentir como o seu corpo reage a cada dia.
• Consistência: Uma estrutura previsível de treino vai te ajudar a se organizar e
diminuir dúvidas sobre o tipo de treino da sua planilha.
• Controle de performance: Os treinos serão os seus próprios testes para atingir
o seus objetivos – Até que você estabeleça novos objetivos após cada prova !
• Modo preciso de apurar nível de fadiga: Ao comparar a sua performance apos
cada treino, você poderá rapidamente determinar se você está realmente
cansado ou esteja talvez, combatendo uma doença.
• Criação de consistência: Aprendendo como interpretar os sinais do seu corpo
de uma maneira mais eficiente, você conseguirá treinar com maior eficácia,
mantendo uma maior consistência nos treinos.
Ordem dos Treinos
Procure seguir a ordem dos treinos como foram prescrita na planilha. Se você não fizer
um treino, simplesmente esqueça e não tente repor, continue seguindo a planilha.
• Não tente planejar o futuro tentando acumular vários treinos num só dia, pois
você sabe que não terá tempo pra treinar na próxima semana.
• Evite trocar a ordem dos treinos constantemente ao não ser que realmente
necessite. Se você se sente descansado e recuperado dos treinos anteriores e o
único jeito para você treinar naquele dia, é trocando a ordem dos treinos, vá em
frente e troque. Um corpo descansado sempre se beneficiara mais com treino do
que descanso!
www.ironguides.net 3
Primeiro Treino
O ideal e que esse seja o seu primeiro treino do dia. Se você não puder fazer esse treino
nessa hora do dia (logística) aí então você pode trocar com o outro treino. Lembre-se:
Faça o que puder – isso se aplica também a sua disponibilidade diária. A ordem dos
treinos sugeridas por nós e a ideal, porém não é obrigatória!
Segundo Treino
Esse e o seu Segundo treino do dia – Veja os comentários acima.
Treino quando estiver cansado
Nos dias em que você não tiver certeza de como está se sentindo (Você acorda se
sentindo cansado) – Vá treinar mesmo assim, por 20 minutos.” Comece o treino de
maneira BEM leve e depois de 20 minutos, você decide se treina ou não usando os
seguintes parâmetros:
• Se sentir melhor faça o treino conforme descrito.
• Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e ajuste
conforme indicado abaixo.
• Se sentir pior, pare o treino e volte para casa.
Ajustando o treino
Se você está se sentindo cansado, mas foi treinar mesmo assim para testar o seu corpo
e não se sentiu melhor, mas também não se sentiu pior – Tente estimular o mesmo
sistema energético que está no seu treino.
Por exemplo, se o seu treino for correr vários tiros de alta intensidade e de longa
duração, você pode, ao invés de estressar o seu sistema aeróbico, manter a intensidade
um pouco mais baixa, e os tiros curtos. Uma alternativa seria de fazer tiros curtos de 20
segundos ao invés do treino previsto de tiros de 3 minutos, por exemplo. Esse treino
curto vai estimular suas fibras musculares curtas e manter o seu sistema energético
ativado na semana, sem estressar o seu sistema aeróbico que deve estar indicando que
você está entrando em overtraining.
Dias de Descanso
No inicio a sua planilha de treino terá dias de descanso programados. Com a progressão
dos treinos você vai notar que existem cada vez menos dias de descanso.

Intensidade de Treino
A não ser que esteja no seu treino, você deve descansar apenas quando realmente
precisar, ou quando a situação te force a tirar o dia de descanso (como o dia de viagem,
você ou familiares fiquem doentes ou outras circunstancias que não possa evitar).
Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas
quando o seu corpo pedir, ao invés descansar quando a planilha indica. . Não importa o
que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos
os fatores que influenciam a sua vida. Se você realmente precisa descansar , descanse !
Ao mesmo tempo, se a sua planilha indica descanso, mas naquele dia você se sente bem
e quer fazer um treino leve – com certeza vá treinar! Isto significa que você esta
melhorando a sua forma, então – aproveite!
IMPORTANTE: No entanto, nas semanas finais da sua planilha (polimento), siga os dias
de descanso, treinos e intensidades cuidadosamente como planejado. Isso vai garantir
que você chegue na prova descansado.
No treino do Método, as intensidades são estruturadas dependendo de como você se

sente no dia. No entanto, você precisa ter certeza de que vai iniciar os treinos de uma
forma conservadora e não comece muito forte. O uso de equipamentos como
frequencimetros e potencimetros na bike podem te ajudar a interpretar esforço – Mas
não deixe que esses “números” sejam mais importantes que a sua própria intuição
natural. Vai levar um tempo e só depois de muitas repetições e que você vai aprender
seus limites de treino e necessidades de recuperação.
O Método se baseia em décadas de estudo com experientes atletas do nível mais alto
do esporte. O Método define as intensidades de treinamento dependendo de como
você se sente – Você pode também usar equipamentos, como os descritos acima, se
você os achar úteis. Mas lembre-se que: O melhor frequencimetros ou potencimetro
que existe e você mesmo! A maioria dos atletas demoram de 4 a 6 semanas para
aperfeiçoar, reconhecer e entender os sinais transmitidos pelo seu corpo, então evite
cair nas armadilhas do treinamento tradicional de triathlon.
As intensidades de treino do Método são simples de entender:
1. Leve
2. Moderado
3. Confortavel/Desconfortavel
4. Forte ou Rápido
5. Maximo!
LEVE
Um treino LEVE e aquele treino onde você pode conversar (respirando normal). No
treino de natação, por exemplo, procure nadar sem nenhum esforço ou tensão e sem se
preocupar com velocidade ou tempo. Ou seja simplesmente pense: “splash, splash,
splash" do som de braçadas relaxadas. Na bike, procure pedalar no plano, mantenha
resistência (marcha) leve e a cadencia moderada. Evite uma maior tensão muscular da
marcha pesada ou de um giro muito alto. Na corrida, seria um trote leve, mas
mantendo uma freqüência de passada alta. Não deixe a passada ficar pesada. A
intensidade “LEVE” e um esforço que você pode treinar o dia inteiro.
MODERADO
O esforço MODERADO e aquele onde você deve forçar um pouco. Este e um esforço
que necessita recrutar forca na sua braçada da natação, na pedalada ou na sua passada
de corrida, mas tudo isso sem que você sinta que o esforço e forte. "Leve, mas
ligeiramente forte" seria uma boa descrição que deve vir a sua cabeça.
Este ritmo pode ser sustentado por períodos longos. Na natação, você nada sem forçar
muito o seu sistema aeróbico. Nade num ritmo que e sustentável, no seu padrão, por

um período longo. (para um nadador experiente este esforço pode ser de ate uma hora,
mas para um nadador novato talvez apenas 5 minutos). Você deve ter uma atenção ao
ritmo, sem deixar tornar o treino uma “competição”.
Sua respiração deve ser leve ao ponto de você recuperar do esforço em ate 10
segundos. Na bike, um pedal leve onde você pode sustentar o ritmo por varias horas. A
tensão muscular deve ser moderada e cadencia confortável. Se você estiver no
“volantão”, você estaria criando uma tensão muscular leve, mas sem “brigar” com a
marcha. Se estiver no volantinho , você deve usar uma cadencia um pouco mais alta para
provocar um pouco de tensão muscular e uma respiração um pouco mais acelerada. Na
corrida, o esforço Moderado, e aquele que e um pouco mais forte que o ritmo de
aquecimento, um ritmo que você poderia correr por varias horas.
CONFORTAVELMENTE DESCONFORTÁVEL
O próprio nome já descreve o esforço: Confortavelmente Desconfortável. Esse esforço

não deve sentir como um esforço que você pode manter por um período longo. Porem
esse esforço, e aquele onde você não esta torcendo para acabar. Esse esforço pode ser
comparado com o esforço que você faria numa prova longa (para alguns pode ser um
meio e para outros, um Ironman) – independente de ritmo.
Ao mesmo tempo, esse esforço não e um esforço onde você não sente nenhuma dor.
Você pode manter esse ritmo por um período de tempo, mas a sua respiração e um
pouco mais alta e tentar conversar nesse ritmo e um pouco difícil. Você deve focar no
esforço e na sua técnica para maximizar o seu ritmo. Esse não e um ritmo, ou esforço,
que você sente que deve diminuir, porem, também não e um ritmo que você pode
aumentar.
Esse não e um esforço que “dói”, mas você mantém esse esforço, pois sabe que uma
hora vai acabar.
FORTE OU RAPIDO
Este esforço e garantido de ser desconfortável! Geralmente você não vai puxar tão
forte como diz nesse esforço a não ser em tiros muito curtos e específicos. Uma vez ou
outra em tiros um pouco mais longos, mas sempre serão mais curtos que a distancia da
prova. Algumas vezes você pode também usar esse esforço no final de um treino onde a
fadiga muscular acumulada do próprio treino, não deixara que você exagere muito no
esforço.
Sua respiração vai ser intensa e você vai ter muito pouco de sobre no “tanque” ou seja,
não e Maximo esforço. Na natação, seriam tiros bem curtos, com muito descanso, mas
mantendo a melhor técnica possível. Na bike, você vai dar tudo que tem seguindo essa
linha: Geralmente, Você Vera no treino essa descrição de esforço como FORTE no final
de um ciclismo longo. Na corrida, esse ritmo e super dolorido, mas não e esforço
Maximo. Ou seja, você tem gás suficiente para completar todos os tiros do treino sem
“morrer.”
MAXIMO!
Este esforço e para dar tudo o que você tem! Esse e um esforço aeróbico e muscular
Maximo – ignorando a “voz interna” que esta gritando para você parar. Ao final de um
esforço Maximo, você não deve ter nenhuma energia para dar.
Na natação, Maximo esforço significa nadar o mais rápido possível naquela distancia.
Não se preocupe muito com técnica, e pauleira! Na bike, a mesma idéia, pedala o mais
rápido/forte que você puder sem pensar na duração do tiro. Esse esforço dói muito – de
propósito. Suas pernas estão sobre tensão máxima, puxando a marcha mais pesada
durante o tiro. Na corrida, você estará no esforço Maximo onde você só pensa em
“nunca mais fazer esse esforço de novo na vida!”

Semanas 1 – 4: Criando sua Rotina
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 1 – 4: Criando sua Rotina
Primeiro Treino Segundo Treino Observações
Segunda-
Segunda- Feira NATACAO DESCANSO NATAÇÃO: Este bloco de treinos vai ensinar
Aquec.: 4x100m solto com 15s de descanso você a nadar forte, mantendo boa forma para os
duros esforços. Os intervalos te darão tempo
3 series (use bóia e palmar): suficiente para recuperar plenamente - nos
16 x 25m , sendo: trechos fáceis nade muito fácil, nos trechos
• 3 nadados solto (20seg descanso) duros - esforço máximo (não "quase" máximo!).
• E o 4o. no MAXIMO (20seg) Note-se que os esforços curtos e longos são
intencionais - cada esforço deve ser
• Repete ate dar os 12 de 25m
verdadeiramente o seu máximo para a distância.
• Depois de cada serie de 25m, nade
200m pra tempo! (Sem palmar ou
bóia)
• 4min de descanso na borda depois
dos 100’s
Solto: 4x 100m bem leve (com palmar e bóia)
Semana 1 aq + solto + 2x [25’s + 200m MÁXIMO]

(sem pullboy e palmar)
Semana 2 Treino completa sem pullboy e palmar
Semana 3 Treino completo com pullboy e palmar apenas

na primeira série
Semana 4 Treino completo com pullboy e palmar apenas

na primeira série

Terça-
Terça- Feira CICLISMO DESCANSO CICLISMO: Você também pode fazer esse
No rolo faça : treino em uma montanha íngreme,
permanecendo sentado em sua bicicleta. Se
20min fácil aq. achar que seus joelhos estão doloridos após
15x POWER Intervals isso, aumentar o seu banco ligeiramente e faça
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / compressa gelo (ver
com 1min BEM FÁCIL recuperando] http://www.ironguides.net/news/9/94.html) e
mantenha seus músculos soltos entre as sessões
10min fácil
de alongamento suave fácil e automassagem ou
Faça cada esforço no MÁXIMO resistência um tratamento de um massagista.
muito pesada! A cadência deve ser baixa (40-45
rpm por perna por minuto), você não poderá
fazer mais rápido, porque a resistência é muito
grande! Vamos deixar as pernas “bambas”!!!
Semana 1 30min girando fácil na rua ou no rolo
Semana 2 30min girando fácil + 10x POWER + 10min fácil
Quarta-
Quarta- Feira NATACAO CORRIDA NATACAO: Esse treino em ritmo constante
40x50m, sendo: 40min em esteira plana (como opção, você simula esforço de uma natação longa, mas te da
pode fazer esse treino em descida leve com um pouco de tempo para recuperar o seu estilo
• Primeiros 6 são solto (aquecimento) a cada 50m. Esse treino tem o mesmo beneficio
inclinação de 1% ):
• Últimos 6 são soltos aeróbico de uma natação continua! E importante
• Os restantes SAO TODOS NO 15min leve de aquecimento não fazer esse treino “forte” siga as instruções e
MESMO RITMO (ou seja: comece leve 10x 30seg MAIS RAPIDO POSSIVEL termine o treino com os braços cansados e não
e mantenha o mesmo ritmo ate o seus pulmões!
• 60seg de descanso, de pe ao lado da
final)
esteira (mantenha a esteira ligada) CORRIDA: Treino de velocidade PURA: Faca
• Ritmo sustentável para todos os
• Mantenha a sua passada sempre em esse treino em esteira PLANA ou, como opção,
intervals em descida leve, não íngreme , que te dara uma
96 passos por perna ou mais!
• SEM “queimar” os pulmões “ajuda” na sua passada. Anote a sua velocidade
Objetivo e terminar com os braços 20min solto
• e use esse treino como parâmetro para
cansados monitorar o seu progresso.
• Use palmar pequeno e bóia
• 5 segundos de descanso
O objetivo não e se destruir aerobicamente
nesse treino!! Nade em ritmo consistente, não
tente “bater recordes” -- Mas tente manter o
melhor ritmo possível para TODOS os
intervalos!!! O ULTIMO 50m deve ser no mesmo
ritmo do que o PRIMEIRO!!!
Semana
Seman a 1 20x50m, todos soltos 30min leve na rua ou esteira
Semana 2 30x50m, todos soltos Aquec. + 4 tiros + Solto
Semana 3 Treino completo seguindo as instruções Aquec. + 6 tiros + Solto
Semana 4 Treino completo Aquec. + 8 tiros + Solto

Quinta-
Quinta- Feira BIKE
BIKE DESCANSO BIKE: Você ira fazer uma progressão desse
60min na Estrada ou no rolo, sendo: treino (único treino forte de bike da semana)
para um treino de contra relógio. Onde você lê
20min de aquecimento FORTE, realmente puxe, fazendo o treino
6x [3min FORTE/2min solto] valer!!! Essa e a sua única oportunidade da
• Siga os TIROS conformei indicado semana para puxar forte. Você pode fazer esse
• Pedale no volantao, com cadencia de treino no rolo ou na Estrada.
70-80rpm
• Marcha BEM leve na recuperação
Semana 1 45min moderado na Estrada ou rolo
Semana 2 30min moderado + 3x Séries
Semana 3 Treino completo
Sexta-
Sexta- Feira NATAÇÃO CORRIDA SWIM: Nessa fase de seu programa, estamos
Mesmo treino de segunda-feira! Na esteira ou na rua mantendo os tiros curtos para lhe ajudar com a
técnica, velocidade e força antes dos treinos
• 10min fácil aq. mais longos que virão mais tarde no programa.
• 10min moderado
• 10min “confortavelmente
desconfortável” CORRIDA: Esse treino irá trabalhar sua
• 10min FORTE tolerância a ácido lático. Preste atenção na
• 10min fácil freqüência de passadas e procure fazer 92-96
por perna, por minuto, sempre! E use uma
Comece na esteira e na próxima semana corra esteira PLANA!
na rua
Semana 1 w/u + c/d + 1x [25’s + 100m] (sem palmar ou DESCANSO

pullbuoy)
Semana 2 Treino completo! (sem palmar ou pullbuoy) 30min trote leve
Semana 3 Treino completo! (sem palmar ou pullbuoy) aq. + solto + 5min de cada esforço mencionado
acima
Semana 4 Treino completo! (palmar ou pullbuoy na aq. + solto + 10min de cada esforço
primeira série) mencionado acima
Sábado CORRIDA DESCANSO CORRIDA LONGA – Você estará usando as

Longo de corrida, em semanas alternando corridas longas para melhorar seu ritmo de
esteira e percursos ondulados uma semana na passadas correndo na esteira. Quando for para a
esteira ou na rua rua alternando com subidas, ganhará mais força.
Mantenha a freqüência de passadas alta o
15min de aquecimento tempo todo!
20min confortável, 90 passadas por min
20min a 1 km/h mais rápido, 96 passadas por
min
20min a 1 km/h mais rápido novamente, 96
passadas por min
15min fácil , 90 passadas por min
- Alternando com -- na semana seguinte

Correndo com subidas
15min de aquecimento
60min de
•Forte em todas as subidas
•Moderado nas decidas e nos planos
• 96 passadas por min
15min fácil
Semana 1 40min fácil correndo na rua
Semana 2 50min fácil correndo na esteira
Semana 3 50min Correndo com subidas na rua
Semana 4 60min fácil correndo na esteira ou na rua

Domingo BIKE DESCANSO BIKE: Iremos progredir em volume para simular

Longo de bike, aumentando volume aos poucos a sua prova. Mas por enquanto, apenas
até 180 minutos: queremos aumentar a sua endurance primeiro
para depois adicionar uma corrida apos a Bike.
• Nos iremos adicionar corrida a esse
treino em breve NUTRICAO: Apos duas horas de treino, e hora
de pensar em se alimentar. Aqui vai uma regra
• Em semana futuras, você ira aumentar
simples de quanto consome: Você deve
a intensidade desse treino
consome aproximadamente 400 Cal/hora que
• Pedale no volantao, mantendo uma
pode ser uma combinação de bebida (isotônico)
tensão muscular alta – Mas não no
, gels ou barrinhas. Por exemplo:
máximo!
• Garrafinha de 750mL de isotônico (150
• Mantenha uma cadencia de 70-80 –
Cal)
Isso vai requer que puxe forte
• 3 gels (300 Cal) ou uma combinação
algumas vezes.
de gel e barrinha
• Água extra que deve ser consumida
apos gels ou barrinhas e deve totalizar
1 litro por hora.
Se você for pedalar logo apos o Café da Manha,
lembre-se que você esta nutrido e que não
necessitara consome nada na primeira hora de
treino – Beba só água e deixa o seu corpo
digerir.
Semana 1 150min leve no plano
Semana 2 150min leve no plano
Semana 3 180min sendo

60min fácil / 105min moderado / 15min solto
Semana 4 180min sendo

75min fácil / 60min moderado / 30min forte/
15min solto
Semanas 5 – 8: “Melhorar a
velocidade!”
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 5 – 8: “Melhorar a velocidade!”
Segunda-
Segunda- Feira NATACAO DESCANSO NATAÇÃO:: Observe a adição de mais
Aquec.: 4x100m solto com 15s de descanso repetições de 25m em seu treino.
3 series (use bóia e palmar):
24 x 25m , sendo:
• 3 nadados solto (20seg)
• E o 4o. no MAXIMO (20seg)
bóia)
dos 100’s
Semana 5 Treino completo de 3x[24x25m + 200m]

Terça-
Terça- Feira CICLISMO CORRIDA BICLISMO: Note o aumento do número de
No rolo faça : Logo após, corra como indicado intervalos. Este é um treino típico do “Método”
- o ano todo treinando da força sobre a bike
20min fácil aq. • Preferencialmente na esteira ensina o corpo para recrutar mais e mais
25x POWER Intervals músculos para o ciclismo.
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA / CORRIDA: Sua primeira introdução à corrida
com 1min BEM FÁCIL recuperando] rápida com pernas cansadas: É o treino
10min fácil específico para correr num triathlon!
Faça cada esforço no MÁXIMO resistência
Semana 5 Treino completo Descanso
Semana 6 Treino completo 5min FORTE + 10min fácil
Semana 7 Descanço: somente 10x POWER 10min FORTE + 10min fácil
Semana 8 Treino completo 15min FORTE + 10min fácil
Quarta-
Quarta- Feira NATACAO CORRIDA NATAÇÃO: Observe o aumento de repetições
60x50m, sendo: 40min em esteira plana (como opção, você e a adição do treino de velocidade!
• Primeiros 6 são solto (aquecimento) pode fazer esse treino em descida leve com RUN: Observe o aumento da duração dos tiros.
inclinação de 1% ):
• Últimos 6 são soltos
• Os restantes distribuídos em 12x o 15min leve de aquecimento
seguinte: 10x 30-60seg MAIS RAPIDO POSSIVEL
- 3 SAO TODOS NO MESMO RITMO (ou
seja: comece leve e mantenha o
esteira (mantenha a esteira ligada)
mesmo ritmo ate o final)
• Mantenha a sua passada sempre em
- 1 MÁXIMO!
96 passos por perna ou mais!
intervals 20min solto
• SEM “queimar” os pulmões
• Objetivo e terminar com os braços
cansados
• Use palmar pequeno e bóia
• 10 segundos de descanso
O objetivo não e se destruir aerobicamente
nesse treino!! Nade em ritmo consistente, não
tente “bater recordes” -- Mas tente manter o
melhor ritmo possível para TODOS os
intervalos!!! O ULTIMO 50m deve ser no mesmo
ritmo do que o PRIMEIRO!!!
Semana 5 Total de: 50x50m, sendo 7 aquecimento, 7 solto Aquec. + 10x30seg intervals + recuperativo
e 36 [3 fácil / 1 forte]
Semana 6 Treino completo! Aquec. + 6x60seg intervals + recuperativo
Semana 7 Descanso:30x50m fácil // 15sec intervalo Aquec. + 8x60seg intervals + recuperativo
Semana 8 Treino completo! Aquec. + 10x60seg intervals + recuperativo

Quinta-
Quinta- Feira BIKE DESCANSO BIKE: Continue trabalhando forte. Use a semana
60-90min na rua ou indoor, sendo: 7 como recuperativa.
20min fácil
intervalados indicados abaixo
10min solto
BIKE
60min na Estrada ou no rolo, sendo:
• Siga os TIROS conformei indicado
abaixo
• Pedale no volantao, com cadencia de
70-80rpm
• Marcha BEM leve na recuperação
Semana 5 6x [3min FORTE / 2min Fácil]
Semana 6 5x [6min FORTE / 2min solto]
Semana 7 Descanso: 3x [3min FORTE / 6min solto]
Semana 8 4x [8min FORTE / 2min solto]
Sexta-
Sexta- Feira NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO: Mantendo as repetições curtas e
Mesma série de segunda, conforme alterações Na esteira ou na rua rápidas.
abaixo: • 10min fácil aq. CORRIDA: Aumentando a duração do trecho
forte. Faça valer a pena!
• 10min moderado
desconfortável”
• 10min FORTE
• 10min fácil
Comece na esteira e na próxima semana corra
na rua
Semana 5 Série completa Treino completo!
Semana 7 Série completa Descanso: Aq.+ Soltura + 5/5/5min do indicado

acima
Sábado CORRIDA NATAÇÃO (opcional) LONGO de CORRIDA:

CORRIDA : Continuando a
Longo de corrida, em semanas alternando 20x100m aumentar o volume
esteira e percursos ondulados uma semana na • Todos fáceis e com parciais iguais NATAÇÃO:
NATAÇÃO: Recuperativo.
esteira ou na rua para recuperar do treino de corrida
• Use palmar e bóia
20min confortável, 90 passadas por min 15seg de intervalo
min
passadas por min

60min de
15min fácil
Semana 5 aq.+ soltura + 30min em subidas Opcional
Semana 6 aq.+ soltura + 10/10/10 na esteira Opcional
Semana 7 Descanso: 50min fácil na rua Opcional
Semana 8 aq.+ soltura + 15/15/15 na esteira Opcional

Domingo CICLISMO CORRIDA após a bike BIKE: Certifique-se de que vc começa mais fácil
Treino longo 40min sendo: para deixar “combustível no tanque” para a
hora final!
180min sendo: 30min com (30seg Forte / 30seg Fácil)
CORRIDA: Estamos adicionando uma corrida
Comece fácil, aumente para moderado e 10min fácil recuperativo aqui e trabalhando rápido em alguns momentos
continue aumentando o esforço para que a para garantir que você não deixe que a fadiga
última hora seja FORTE. da bike lhe ensine o mau hábito de correr
• Termine mais forte que você errado no dia da prova! Concentre-se em
começou!!! manter seu ritmo de passadas elevado (96
• Opcionalmente, você pode fazer mais passos por min) e realmente um trabalho forte
tempo na parte fácil e moderada do nos estímulos. Use a fácil recuperação para se
treino. preparar para o próximo esforço - não para
fazer uma corrida longa e árdua.
Semana 5 150min conforme instruções acima 20min fácil recuperativo
Semana 6 240min as conforme instruções acima 10min sendo (30seg Forte / 30seg Fácil)
+ recuperativo
Semana 7 Descanso: 180min fácil, mas ainda de cadencia 20min sendo (30seg Forte / 30seg Fácil)
baixa + recuperativo
Semana 8 240min as conforme instruções acima 30min sendo (30seg Forte / 30seg Fácil)
+ recuperativo
Semanas 9 – 12: Aprendendo a Durar!
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 9 – 12: Aprendendo a Durar!
Durar!
Segunda-
Segunda- Feira NATACAO DESCANSO SWIM: O treino aumentou para 24x25m sendo
Aquec.: 4x100m solto com 15s de descanso cada terceiro SPRINT MÁXIMO com 200m
MÁXIMO ao final da série.
24 x 25m , sendo:
bóia)
dos 200’s

Durar!
Terça-
Terça- Feira CICLISMO CORRIDA CICLISMO: Você deve estar sentindo suas
No rolo faça : Logo após, corra como indicado pernas ficando mais forte nesta fase, com
notável diferença quando pedala na estrada
20min fácil aq. • Preferencialmente na esteira
CORRIDA: Aumentando o trecho forte da
30x POWER Intervals corrida…
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA /
com 1min BEM FÁCIL recuperando]
10min fácil
Faça cada esforço no MÁXIMO resistência
Semana 9 Treino completo 15min FORTE + 10min solto
Semana 11 Descanso: Apenas 10x POWER 10min fácil
Durar!
Quarta-
Quarta- Feira NATAÇÂO CORRIDA NATAÇÂO: Note que estamos mudando para
30x100m, sendo: 40-55min em esteira plana (como opção, você intervalos mais longos. Este será o seu treino
pode fazer esse treino em descida leve com "Distância da prova" para próxima fase
• Primeiros 3 fácil aquec.
inclinação de 1% ): CORRIDA: Tente fazer em esteira sem nenhuma
• Últimos 3 fácil solto
15min leve de aquecimento inclinação, caso faça na rua procure fazer os
estímulos em suaves declives!
intervals 10x 60seg MAIS RAPIDO POSSIVEL
• Objetivo e terminar com os braços esteira (mantenha a esteira ligada)
cansados • Mantenha a sua passada sempre em
• Usando palmar e bóia 96 passos por perna ou mais!
10seg de intervalo a cada 100m
Semana 9 Treino completo! Aquec. + 8x60seg + solto
Semana 10 Treino completo! Aquec. + 10x60seg + solto
Semana 11 Descanso: 40x50m fácil // 15seg intervalo Descanso: Aquec. + 4x30seg + solto
Semana 12 15x200m Aquec. + 10x60seg + solto

• Primeiros 2x 200m aquecimento e
últimos 2, solto
• Últimos 50m de cada segunda
repetição, NO MÁXIMO
Quinta-
Quinta- Feira CICLISMO DESCANSO CICLISMO: Em seus treinos de contra relógio
Contra relógio semanal forte conforme forte, tente evoluir a cada semana. Você terá
instruções abaixo apenas 30min de treino árduo! Certifique-se de
que começa e termina fácil
Semana 9 30min aquec./ 3x [10min FORTE / 3min solto]

/ 30min recuperativo
Semana 10 30min aquec./ 30min Contra-Relógio

Semana 11 Descanso: 3x [3min FORTE / 6min solto]
Semana 12 30min aquec./ 30min Contra-Relógio


Durar!
Sexta-
Sexta- Feira NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO: Mantendo curto e rápido!
Mesmo treino de segunda, conforme instruções Na esteira ou na rua CORRIDA: Desenvolvendo a consistência neste
abaixo. importante treino. Continue focado nas
• 10min fácil aq.
passadas curtas e rápidas, no mínimo em 96.
• 10min moderado
desconfortável”
• 10min FORTE
• 10min fácil
na rua
Semana 9 Treino completo Treino completo
Semana 11 DESCANSO DESCANSO
Durar!
Sábado CORRIDA NATAÇÃO LONGO DE CORRIDA: Continuando a

Longo de corrida, em semanas alternando 20x100m construir sua corrida até completar 120min
esteira e percursos ondulados uma semana na • Todos fáceis e com parciais iguais SWIM: Treino renegerativo – para lhe preparar
esteira ou na rua para recuperar do treino de corrida para o treino de domingo.
• Use palmar e bóia
• a cada 4ª repetição, os primeiros 15m
30min confortável, 90 passadas por min
são sprint máximo!
min 15seg de intervalo
passadas por min

60min de
15min fácil
Semana 9 aq + 40min nas subidas + recuperativo NATAÇÃO descrita acima
Semana 10 aq + 30/30/30na esteira + recuperativo NATAÇÃO descrita acima
Semana 11 Descanso: 50min fácil no plano NATAÇÃO descrita acima
Semana 12 aq + 30/30/30na esteira + recuperativo NATAÇÃO descrita acima

Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 9 – 12: Aprendendo a Durar
Durar!
rar!
Domingo CICLISMO CORRIDA após a bike BIKE: Use cada uma destas sessões para ensaiar
Treino longo 40min sendo: seu Ironman. Pratique usando o mesmo
combustível comendo e bebendo dentro do seu
180-210min sendo: 30min com (30seg Forte / 30seg Fácil) cronograma, equipamentos (exceto rodas de
Comece fácil, aumente para moderado e 10min fácil recuperativo competição).
continue aumentando o esforço para que a CORRIDA:
CORRIDA Iniciando um mix de "pura"
última hora seja FORTE. simulação de prova com corrida feita após a
• Termine mais forte que você longa de bike.
começou!!!
• Opcionalmente, você pode fazer mais
tempo na parte fácil e moderada do
treino.
Semana 9 240min as conforme instruções acima Treino completo + recuperativo
Semana 10 240min as conforme instruções acima Treino completo + recuperativo
Semana 11 Descanso: 240min fácil, no plano, cadência 20min corrida leve

baixa
Semana 12 210min as conforme instruções acima 30min corrida FORTE + recuperativo
Semanas 13 – 15: Preparação Final
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 13 – 15: Preparação Final
Segunda-
Segunda- Feira NATACAO DESCANSO NATAÇÃO: Mantendo a série da ultima
Aquec.: 4x100m solto com 15s de descanso semana.
24 x 25m , sendo:
bóia)
dos 200’s
Terça-
Terça- Feira CICLISMO CORRIDA CORRIDA:
CORRIDA: Caso você tenha feito o treino na
No rolo faça : Logo após, corra como indicado esteira, procure aumentar a velocidade
semanalmente If you’ve been on the road, aim
20min fácil aq. • Preferencialmente na esteira to run slightly farther in the 15min each week.
30x POWER Intervals
[1min com 45-55 rpm RESISTÊNCIA PESADA /
com 1min BEM FÁCIL recuperando]
10min fácil
Semana 15 Treino completo DESCANSO
Quarta-
Quarta- Feira NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO: Você pode fazer esse treino no lago
Treino longo: 50min sendo: e com sua wetsuit para experiência em águas
abertas.
Próximo a um subida íngreme, ou escadaria em
um estádio ou prédio. CORRIDA: Treinamento de velocidade para
triathlon…Aprenda a correr rápido em pernas
• Ritmo sustentável para todos os 15min aquecimento cansadas!
intervals 4x o seguinte
• 6x 20sec de subida/escada subindo
• Objetivo e terminar com os braços
FORTE e pulando sempre um degrau
cansados
• Descer soltando
• Usando palmar e bóia
• Após cada 6ª repetição CORRA
• 10seg intervalo
FORTE no PLANO por 5minutos
• Repita esse processo por 4 vezes no
total (sendo 24 subidas/escada e
20min corrida forte)
15min recuperativo
Semana 13 10x300m Treino completo

• Primeira repetição aquecimento e
ultima recuperativa
• Fácil com últimos 25m sprint máximo
• Palmar + bóia
• Fácil
• Palmar + bóia
• Fácil
• Palmar + bóia
Quinta-
Quinta- Feira CICLISMO CORRIDA BIKE: Últimas sessões fortes do treinamento...
Contra relógio semanal forte conforme Trote fácil recuperativo CORRIDA: Correr logo após a bike. Estamos
instruções abaixo treinando correr com pernas um pouco
cansadas, mas também aproveitando para fazer
um recuperativo.
Semana 13 30min aquecimento / 30min FORTE – Contra 30min Trote fácil recuperativo
Relógio
Semana 14 30min aquecimento / 30min FORTE – Contra 30min Trote fácil recuperativo
Relógio
Semana 15 30min aquecimento / 30min FORTE – Contra DESCANSO

Relógio / 30mimn solto

Sexta-
Sexta- Feira NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO: Sem mudanças
Mesmo treino de segunda, conforme instruções Na esteira ou na rua CORRIDA: Sem mudanças
abaixo.
• 10min fácil aq.
• 15min moderado
desconfortável”
• 15min FORTE
• 10min fácil
na rua
Semana 15 DESCANSO DESCANSO
Sábado
Sábado CORRIDA REGENERATIVA LONGO CORRIDA: Continuando a evolução do
Longo de corrida, • Leve pare recuperar da corrida volume
• use palmar e pulbóia NATAÇÃO: Treino regenerativo.
• a cada 400m nadado, faça 15m de
15min de aquecimento SPRINT
Iniciar em esforço moderado e apertar no final

15min fácil
Semana 13 aquecimento + 70min + recuperativo 10x200m fácil(15seg descanso)
Semana 14 aquecimento + 60min + recuperativo 5x400m fácil(30seg descanso)
Semana 15 50min fácil, na esteira plana com passadas 10x100m fácil(15seg descanso)
acima de 96 por minuto!!
Domingo CICLISMO CORRIDA após a bike BIKE: Use cada uma destas sessões para ensaiar
Treino longo 40min sendo: seu Ironman. Pratique usando o mesmo
combustível comendo e bebendo dentro do seu
180-240min sendo: 30min com (30seg Forte / 30seg Fácil) cronograma, equipamentos (exceto rodas de
Comece fácil, aumente para moderado e 10min fácil recuperativo competição).
continue aumentando o esforço para que a CORRIDA:
CORRIDA Iniciando um mix de "pura"
última hora seja FORTE. simulação de prova com corrida feita após a
• Termine mais forte que você longa de bike.
começou!!!
• Opcionalmente, você pode fazer mais
tempo na parte fácil e moderada do
treino.
Semana 13 210min conforme instruções acima 30min forte/fácil + recuperativo
Semana 14 240min conforme instruções acima 10min fácil/ 30min FORTE/ 10min recuperativo
Semana 15 Descanso: 240min fácil, plano, cadência baixa 10min fácil

Semanas 16 – 17: Descansar e
Recuperar!
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 16 - 17: Polimento e Recuperação!
Segunda-
Segunda- Feira NATAÇÃO DESCANSO Você já fez o trabalho - esta semana é para
mantê-lo solto. Evite a tentação de "treinar
duro" - o trabalho duro foi feito!
Semana
Semana 16 30min fácil Descanso
Semana 17 Descanso Descanso
Terça-
Terça- Feira CICLISMO CORRIDA
Conforme instruções Conforme instruções
Semana 16 aq. + 10 POWER Intervals + solto 15min FÁCIL após o ciclismo
Semana 17 30min fácil no plano Descanso
Quarta-
Quarta- F eira NATAÇÃO CORRIDA NATAÇÃO : No lago ou mar com neoprene
Conforme instruções abaixo Conforme instruções CORRIDA:
CORRIDA Como indicado, um pouco de
volume para mantê-lo correndo solto
Semana 16 15x100m 30min fácil no plano

Mesmo treino leve dos sábados anteriores:
• Leve pare recuperar da corrida
• use palmar e pulbóia
• a cada 4x100m nadado, faça 15m de
SPRINT
Semana 17 30min fácil Descanso
Quinta-
Quinta- Feira CICLISMO DESCANSO Obs:
Conforme instruções • Se sua prova for no sábado hoje é
DESCANSO.
• Se sua prova for no Domingo, faça o
ciclismo indicado.
Planilha de treinamento para 70.3 / meio Iron Semanas 16 - 17: Polimento e Recuperação!
Sexta-
Sexta- Feira NATAÇÃO Faça os treinos na ordem indicada e espalhados Obs:
10min fácil (se competindo no sábado) pelo dia para você ficar solto e flexível. • Se sua prova for no Domingo hoje é
CICLISMO DESCANSO.
20min fácil (se competindo no sábado) • Se sua prova for no Sábado, faça os
CORRIDA treinos indicados.
10min fácil (se competindo no sábado)
Semana 16 Conforme instruções acima N/A
Semana 17 30min natação fácil 30min corrida leve
Sábado PROVA ou TREINO INDICADO Tenha uma boa prova! Obs:

NATAÇÃO Se você não for competir hoje, Faça os treinos • Se sua prova for no Domingo, faça os
10min fácil (se competindo no domingo) na ordem indicada e espalhados pelo dia para treinos indicados.
DIA DA PROVA você ficar solto e flexível.
Se sua prova for hoje – BOA PROVA!!
CICLISMO •
(ou treinos indicados) 20min fácil (se competindo no domingo)
CORRIDA
10min fácil (se competindo no domingo)
Semana
Semana 17 90-120min fácil na bike DESCANSO
Domingo DIA DA PROVA ou DESCANSO N/A DIA DA PROVA ou DESCANSO

• Se sua prova for hoje – BOA PROVA!!
DIA DA PROVA
(ou Descanso)
Semana 17 30min natação fácil 40min corrida leve

Appendix A: Nutrição para Triatletas
Alimente--se como se sua vida

Alimente
dependesse disso.
Quanto mais forte você treina, e mais alto o nível em que compete, mais importância
tem sua nutrição em seus treinos e competições. Para otimizar o impacto de um
treinamento forte e ajudar em sua recuperação, é importante que você se alimente da
maneira correta, diariamente.
Apesar de várias teorias terem sido usadas por triatletas no passado, incluindo a famosa
dieta 40/30/30 diet (onde 40% da fonte de calorias consumidas são de carboidratos,
30% de proteína e 30% de gordura, sempre nessa mesma distribuição, em todas
refeições) pesquisas de longo prazo ainda provam que os conceitos básicos continuam
prevalecendo, atletas em treinamento precisam de maiores quantidades de carboidratos
do que sedentários, assim como mais proteína para reparar e manter o corpo. Vários
nutricionistas sugerem uma distribuição de aproximadamente 65% de carboidrato, 20%
de proteína e 15% de gordura.
Pela natureza de nossa dieta ocidental, que é basicamente de fácil acesso porém pobre
qualidade, o que significa que de maneira geral, você deve tentar comer menos gordura
e mais proteínas, enquanto mantendo a ingestão relativamente alta de carboidratos de
alta qualidade. É fácil achá-los, praticamente todos alimentos tem altas concentrações,
mas certifique-se da qualidade, por exemplo os produtos “0% de gordura”, que
geralmente utilizam açúcares simples no lugar da gordura são uma péssima escolha. Já
as proteínas são mais difíceis de serem encontradas nas mais tradicionais refeições, mas
com um pouco de esforço é possível ingerir a quantidade certa de proteínas todos os
dias. Gorduras são comuns em nossas refeições, mas com um pouco de dedicação, você
pode mudar sua dieta e comer apenas as gorduras “boas” e na quantidade adequada.

Carboidratos
Carboidratos
O Carboidrato é sua principal fonte de energia, e tem extrema importância no

treinamento de alta intensidade. Até durante exercícios de baixa intensidade, seu corpo
precisa de carboidrato para funcionar corretamente.
Seu corpo armazena carboidrato no músculo e no fígado como glicogênio, um

carboidrato complexo que é a primeira fonte de energia durante treinos de intensidade
alta.Um atleta bem treinado, pode armazenar cerca de 2.000 calorias de carboidrato na
forma de glicogênio, ou o suficiente para duas horas de esforço em ritmo de limiar
anaeróbico.
Carboidratos são divididos em simples e complexos. Carboidratos simples são

basicamente açúcares, enquanto carboidratos complexos são grandes cadeias de
açúcares, combinados em moléculas complexas. Carboidratos (assim como gordura – e
proteína quando estes são usados como energia) são transformadas em glicose antes de
serem utilizados pelo corpo como energia. A glicose por sua vez é transformada em
lactato na musculatura, e então é transformada pelo fígado e pela musculatura em
glicogênio.
A simplicidade ou complexidade no qual o carboidrato é estruturado, não é o único

fator determinante do quão rápido seu corpo vai digerir aquela comida. O índice
glicêmico de um alimento específico é um indicador do quão rapidamente o corpo pode
digerir aquela comida e a converter em glicose sangüínea. Alguns açúcares são
digeridos mais lentamente do alguns carboidratos complexos, como é o caso das
massas e arroz. Basicamente, se você pode pensar que o índice glicêmico é um
indicador do quão rápido aquele alimento vai te encher. Quanto mais alto o índice
glicêmico, mais rapidamente você vai se sentir cheio pois sua glicose sangüínea vai
subir, devido ao alimento ingerido.
Um índice glicêmico alto, é também um indicador da velocidade de produção de

insulina, gerada por aquele alimento. Insulina é secretada pelo corpo para reduzir seus
níveis de glicose sangüínea, e se as reservas de glicogênio de seu corpo estiverem
cheias, ela também funciona no armazenamento de glicose como gordura. A preguiça
que você sente após consumir uma refeição rica em açúcares e amido, é o efeito de um
pico de insulina reduzindo os níveis de açúcares em seu sangue. Idealmente, você quer
evitar isso, pois baixos níveis de energia ou altos percentuais de gordura, não
contribuem para uma boa performance em treinos ou competições. Por esse motivo,
que em regra geral você deve evitar alimentos que tenham um alto índice glicêmico a
não ser caso esteja tentando reabastecer de um treino longo ou intenso.
A qualidade de carboidratos que você consome, é o fator mais importante que você
deve considerar para escolher o que, ou não, comer. Evite as calorias “vazias” – isso
inclui não somente os açúcares, chocolates ou alimentos desse tipo, mas também arroz
branco, massa, etc. Por exemplo, um prato de spaghetti contém pouco valor nutritivo a
não ser por um pouco de vitaminas B e alguns minerais – é o molho que lhe da os
nutrientes! Procure comer bastante frutas e vegetais. Apesar de frutas serem carregadas
de frutose, um açúcar simples, esse tipo de açúcar não provoca um grande lançamento
de insulina e é digerido lentamente. E as frutas lhe dão os nutrientes necessários para
que você se sinta super bem.
Além de lhe oferecer vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos que seu
corpo precisa para trabalhar da melhor maneira, outro benefício de ingerir bastante
vegetais e frutas são as fibras que diminuem a velocidade da digestão do alimento,
então diminuindo os efeitos na secreção de insulina. Procure sempre ter a disposição,
frutas e vegetais cortados e prontos para comer em lanches durante o dia, e adicione
boas quantidades de salada em toda refeição noturna, como uma maneira de melhorar
uma dieta deficiente em frutas e vegetais. Esqueça o alface claro, não tem nada ali,
troque pelas folhas escuras, tomates, pimentões verdes, brócolis, cebola, cenoura,

Carboidratos
abacate, etc. Tente misturar alguns tipos de castanhas às vezes, para uma variação
saudável.
Carboidratos para Performance

Performance
Quando você está treinando ou competindo, você precisa que as calorias vão de seu
estômago para seu sangue o mais rápido possível, por esse motivo você não precisa se
preocupar em diminuir a velocidade de absorção, na verdade você quer acelerá-la,
principalmente se for durante algumas situações especiais. Em um Ironman por
exemplo, a maioria dos atletas conseguem absorver apenas 400 calorias por hora. Você
precisa utilizar essa quantidade da melhor maneira possível pois você estará competindo
por um bom tempo, portanto você quer um combustível que é rapidamente absorvido.
É quando açúcares e alimentos de alto índice glicêmico são utilizados. A grande maioria
dos triatletas profissionais tem suas próprias fórmulas com determinadas marcas ou
tipos de produtos nutricionais, testadas em diversas provas, e utilizados sempre da
mesma maneira pois funciona para eles. De uma regra geral “simples é melhor”,
significa que se você manter sua alimentação na prova simples, você pode evitar
problemas estomacais ou digestão lenta.
Em dias de treinos múltiplos, procure consumir vários porções de carboidratos

espalhadas no dia. Come porções menores, mas com mais freqüência. Se você estiver
treinando mais do que uma vez por dia, vai precisar se manter alimentado durante e
entre os treinos.
Durante treinos longos, consuma pequenas quantidades de carboidratos com

freqüência regular e contínua. Quando você estiver treinando para um Ironman, procure
consumir o que você comeu nos treinos.
Quando você estiver recuperando de um treino forte, é preciso que recarrege suas
reserves de glicogênio. Após um treino longo ou forte, procure consumir cerca de 200-
500 calorias de carboidrato em até vinte minutos após o término daquele treino. Inclua
25-30 gramas de proteína para uma completa refeição de recuperação.
No dia antes de uma importante competição, mantenha suas refeições leve e reduza a
quantidade de fibras ingeridas. Sua última grande refeição deverá ser ainda pela manhã
do dia anterior, então faça apenas refeições leve até a competição. Na manhã da prova,
come algo que é facilmente digerido, com muito carboidrato e pouca gordura. Junto
com uma redução nos treinos, uma supercompensação em sua dieta é uma potente
combinação para aumentar sua performance no dia da prova.
Regras Gerais
Gerais
- Mantenha o consume de carboidrato em cerca de 65% das calorias ingeridas

diariamente, mas aumente esse número para 80% nas fases de
supercompensação de carboidratos antes das competições
- Consuma algum tipo de carboidrato imediatamente após um treino longo ou

intenso
- Em dias de treinos múltiplos, mantenha-se alimentado com pequenas

quantidades de carboidratos espalhados pelo dia
- Evite açúcares simples a não ser aqueles naturalmente encontrados nos alimentos
- Considere álcool uma forma de açúcar
- Procure moderar a ingestão de massa, arroz, batatas e outras fontes de

carboidrato denso, a não ser que você esteja treinando forte e precise se
reabastecer
- Inclua mais frutas e vegetais em sua dieta
- Prefira alimentos com baixo índice glicêmico ao invés daqueles de alto índice
glicêmico
- Use açúcares simples durante competições e supercompensação
- Simplifique sua alimentação durante a competição

Gorduras
Gorduras
Apesar da péssima reputação, gordura é um aspecto vital da nutrição e você não

funciona direito sem ela. Porém, vários atletas escolhem a fonte errada de gordura.
Gordura animal é a pior delas, mas em quantidade moderada é aceita. Por exemplo,
comer manteiga ao invés de margarina, é mais uma questão de gosto do que de saúde.
Você deve tentar consumir gorduras boas no lugar das ruins. Extrato frio de azeite de
oliva virgem, castanhas, e outros óleos vegetais, são alternativas melhores do que as
gorduras encontradas nas carnes. Tente consumir carnes magras, ao invés das gordas
para reduzir a quantidade de gordura animal ingerida.
Quando utilizada como energia, existe um processo conhecido em que à gordura é

queimada nas chamas do carboidrato, ou seja, gordura não podem ser utilizadas como
fonte de energia sem que exista alguma fonte de carboidrato para ajudar no processo
metabólico, independente da velocidade que você vá. Então, quanto você estiver
acabando com suas reserves de carboidratos (a famosa “quebrada” na gíria dos atletas),
você também limita sua capacidade de metabolizar gorduras como energia.
Conseqüentemente, você sente uma enorme vontade de parar, e fica impossível de
acelerar o ritmo.
Ironicamente, vários produtos “sem gordura” são compensados com açúcar, então se
você está preocupado com a ingestão de gordura, tenha certeza que ela não está sendo
substituída por gorduras..
Regras Gerais
- Mantenha a ingestão de gordura em cerca de 15% de suas calorias diárias
- Evite gordura animal, as substitua por óleos essenciais como azeite de oliva
virgem, prensado e frio e castanhas em geral.
- Evite alimentos altamente processados que são “0% de gordura”
- Não evite gorduras quando você tiver muita vontade de consume-las,

especialmente após as competições, porém sempre em quantidades moderadas
- Não seja extremista ao ponto de cortar toda a gordura de sua alimentação –

gorduras são nutrientes vitais em sua dieta, fundamentais para absorção de certas
vitaminas e funcionamento equilibrado de seu corpo.
Proteínas
Talvez, a parte mais ignorada da dieta de um atleta, é a ingestão de proteína. Ao

contrário de carboidratos e gorduras, seu corpo não pode guardar proteína para ser
utilizada quando preciso. A única fonte de proteína acumulada é sua musculatura, então
se seu corpo precisar de proteína em algum momento, ele vai “comer” sua musculatura.
Por esta razão é extremamente importante o consumo de proteína, diariamente,
durante o dia, em pequenas quantidades.
Em média, você precisa de 1.5 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso
corporal. Por exemplo, um atleta de 70kg, em um dia leve de treino, vai precisar de
105g de proteína, já em um dia pesado, esse mesmo atleta deve estar no limite superior
e ingerir cerca de 140 gramas. Uma pessoa sedentária deve ingerir 1 grama por
quilograma de peso corporal, por dia.
Já que você não pode estocar proteína, você deve tentar ingerir regularmente durante
o dia. Um suplemento protéico pela manhã é uma maneira ideal de iniciar este hábito.
Suplementos são fáceis de encontrar em qualquer loja de nutrição, escolha whey protein
100% oriundo de soja ou proteína vegetal já que é a maneira mais fácil de ser digerida e
é a forma mais completa de proteína.

Vitaminas and Minerais
Durante o dia, procure ingerir proteína em todas refeições, idealmente a cada 3-4 horas.
Isso inclui ovos, carnes, peixes, tofú, queijo, etc. Até mesmo pão contém um pouco de
proteína.
Regras
Reg ras Gerais
• Procure consumir cerca de 1.5 a 2.0 gramas de proteína por quilograma corporal
durante o dia
• Consuma proteína regularmente e com freqüência (a cada 3 – 4 horas)
• Use um suplemento protêicos de qualidade
• Consuma proteínas após treinos longos ou intenso
Vitaminas and Minerais
Se você tem uma dieta ideal, ou vive em um mundo perfeito, você provavelmente não
precisa de um suplemento de vitaminas ou minerais. Porém pelos estresses de nossas
vidas, por vivermos em ambientes poluídos, nosso corpo sofre as conseqüências, então
você pode buscar suplementação com multi-vitamínicos de qualidade. Existem também
suplementos em pó a base de frutas e vegetais, que contém antioxidantes e outros
nutrientes complementares.
Café, Chá e outras guloseimas.
Pelo fato de sermos seres humanos, e não robôs, precisamos daquele sentimento de
culpa com comida “junk” para fazer todo o treino forte valer a pena. Cafeína e álcool
em quantidades moderadas não são prejudiciais a um atleta que está sob vigoroso
regime de treinamento. Enquanto esses limites são pessoais, pequenas quantias de
álcool, como um ou dois copos à noite, foram demonstrado serem benéficos, já em
maiores quantidades, também foram provados trazerem malefícios. Uma xícara ou duas
de café ou chá pela manhã também ajuda a despertar seu corpo e mente e em maior
dosagem também podem trazer melhores resultados em competições. Mas se você tem
problemas de insônia, então é melhor reconsiderar seu consumos tanto de cafeína,
quanto de álcool.
Requerimentos Diários
Seu metabolismo basal, é o número mínimo de calorias que você deve consumir em um
dia normal, não ativo. Esse número varia de acordo com o tamanho de seu corpo, nível
de atividade e genética, mas em média, um homem precisa de 2.500 calorias por dia, e
uma mulher de 1.800 calorias diárias.
E por cima de seu metabolismo basal, você precisa considerar as calorias que são
usadas em seu treinamento. Você pode usar os seguintes números para te orientar a
determinar quantas calorias você usou em seu treino (mas lembre-se que são apenas
números aproximados, que vão variar de acordo com habilidade e forma física):
Natação: Aproximadamente 10 calorias por minuto de natação ativa, ou 700 calorias

para a natação no Ironman com 3800m
Ciclismo: Cerca de 700 - 1000 Calorias por 40km de ciclismo ativo; menos para esforços
leves.
Corrida: 60 Calorias por quilômetros; um pouco mais para esforços mais intensos, e um
pouco menos para trotes leves.

Requerimentos Diários
À medida que você vai entrando em forma, você vai perceber que seu corpo precisa de
menos combustível para a mesma quantia de carga. Quando você entra em forma, você
também fica mais eficiente. Lembre-se, você precisa comer para treinar, e não treinar
para comer (bom, OK – às vezes treinar para comer pode ser divertido!), então tente
manter controle sobre o que você come.
Regras Gerais
O Básico de uma dieta saudável:
• Coma menos quantidade por vez, mas com maior freqüência durante o dia
• Tente comer alimentos nutritivos 80% das vezes, e nas outras 20%, coma o que
quiser
• Evite alimentos processados que tenham pouco valor nutritivo e com excesso de
açúcar
• Coma bastante frutas e vegetais
• Tenha quantidade adequada de proteína em todas refeições

Appendix B: Controle Emocional
Lidando com ansiedade
A maioria dos atletas lidam com ansiedade pré-prova de alguma maneira. Cada prova
que você faz, é uma oportunidade e forma de se expressar, e liberar toda a energia e
stress acumulado. Então é natural que fique ansioso de alguma maneira quando você se
coloca em uma situação dessa. Um pouco de ansiedade na verdade pode ajudá-lo em
trabalhar sua concentração e na prova em si. Mas de forma exagerada, ela funciona
como o pior de seus pesadelos.
Algumas dicas que lhe ajudarão a líder com ansiedade antes das provas.
Revendo as expectativas para a prova:
• Examine a situação que você está encarando. Seja objetivo, e procure se olhar de
fora, na terceira pessoa. Como você quer agir em tal situação? Pense e faça!
• Verifique o verdadeiro nível de dificuldade que você está enfrentando. Se você

está treinando com a ironguides, nós fizemos todo o possível para lhe deixar
pronto no dia da prova! Você fez todo o possível para enfrentar a distância e os
competidores. Se você está ansioso, uma coisa é certa, você está exagerando no
nível de dificuldade do que lhe espera.
• Agora, identifique a pior conseqüência de um fracasso. Não apenas após a prova,

mas também durante. No Ironman de Lanzarote em 2004, eu estava como
torcedor no percurso quando falei a um atleta que estava caminhando, para fazer
um teste e começar a correr de forma leve novamente, ele ficou confuso então eu
o lembrei que na pior das hipóteses, ele voltaria a andar novamente.
Outro caso que aconteceu comigo, em 1995, eu bati o recorde de um Meio
56 Your best is our business.™

Lidando com ansiedade
Ironman no Canadá (chamado Great White North) que durou por 9 anos, mesmo
considerando que em minha preparação para a prova, me sentia estressado,
frustrado e com várias coisas para fazer (também trabalhava em escritório).
Até que, sabe de uma coisa? Mudei minha atitude! Como mudei? Bem, primeiro
conclui que nenhum resultado valia a pena a quantidade de ansiedade que
precisava lidar sempre que competia. Além de pensar que se algo estivesse
dando muito errado, poderia sempre abandonar a prova. Apesar de abandonar
uma prova ser algo ao contrário do objetivo inicial, a idéia aqui era que nada
devia te deixar tão ansioso a ponto de mudar a qualidade de sua vida e os
motivos que te colocaram no triathlon (se divertir!). Treinos e provas é para te
deixar mais feliz e saudável e não mais estressado e ansioso.
• Lembre-se do sucesso que teve in situações parecidas no passado, em provas e

treinos. Aquele excelente treino de corrida, ,ciclismo ou natação no mar! Lembre-
se que naqueles dias, não estava valendo nada! Você os fez apenas pelo desafio,
pelo simples prazer de treinar!
• Busque o que você fez aquele dia especial? O que funciona para você? Lembre-
se, Ironman é apenas um dia longo de treino, porém com postos de
abastecimento!
• Reconheça que o que situação atual exige, pode ser um pouco diferente. Está
chovendo ou frio? Calor ou vento? Lembre-se que essas condições são para
todos, e que eles vão ter o mesmo medo e sentimento.
• Pense de forma positiva na resposta para cada situação em que você se

encontrará. Novamente, Como você quer reagir em cada situação? Qual é a
reação ideal para cada situação? Lembre-se que não será suas crenças ou idéias
que o levará para frente, mas sim suas ações! Se você não consegue controlar a
ansiedade, pelo menos você pode reagir de maneira apropriada nesses
momentos. E caso se encontre em dúvida do que fazer, pense no que gostaria de

fazer, e em breve, sua mente não terá muitas escolhas, mas sim adaptar ao fato
que você vai agir de forma positiva.
Lembre-se: Você se preparou para lidar com esse dia e com essas situações, encare o
desafio com confiança em sua preparação e seja curioso!
Questionário sobre o estresse
As vezes a vida nos coloca em situações que não queremos, nem podemos evitar. Se
você achar que seu treinamento está lhe trazendo mais estresse do que prazer, ou que
em outros aspectos de sua vida estão sendo compromissados pelos treinos, é preciso
ver o que está acontecendo.
Se você está ficando doente com freqüência, ou se está constantemente irritado, ou

com dificuldades de ficar motivado, você deve estar sobrecarregado. Em situações
como essa, é importante que você reduza a carga nos treinos e concentre-se em sua
recuperação.
O questionário em anexo é uma maneira de levantar uma diferente perspective em sua

vida e ter certeza que você não está em várias batalhas de uma vez só.
Entendendo Estresse: Índice de mudança em sua vida

Use esse questionário para entender melhor os estresses em sua vida – e como eles te
afetam!
Instruções: Reveja os acontecimentos neste ultimo ano de sua vida. Ao lado de cada
evento, indique o úmero de vezes que você teve determinadas experiências nos últimos
12 meses, assim como as experiências que você sabe que irá lhe acontecer em um

futuro muito próximo. Para cada fator estressante, multiplique a pontuação pela
freqüência para chegar até a pontuação final de cada experiência estressante.
Fator Stressante Pontos Freqüência Sua pontuação
Morte do marido/esposa 100
Divórcio 73
Separação 65
Detenção em cadeia ou outra instituição 63
Morte de familiar próximo 63
Doença ou lesão na própria saúde 53
Casamento 50
Demissão 47
Reconciliação de casamento 45
Aposentadoria 45
Mudança brusca no comportamento ou

44
saúde de familiar próximo
Gravidez 40
Problemas sexuais 39
Adição de novo membro na família

(nascimento, adoção, volta de filho para 39
casa, etc)
Ajustes nos negócios/trabalho

(crescimento, reorganização, concordata, 39
etc)
Mudanças bruscas em suas finanças (para

38
melhor ou pior)
Morte de um amigo próximo 37
Mudança de tarefas no trabalho 36
Mudanças na freqüência de argumentos

35
com conjugue (para mais ou menos)
Pedir dinheiro emprestado (para os

31
negócios ou pertences pessoais)
Pagamento de empréstimos pedido

30
anteriormente
Mudanças de responsabilidades no
29
trabalho
Filhos saindo de casa (casamento,

29
trabalho, estudos)
Problemas com a família de seu conjugue 29
Importantes objetivos pessoais atingidos 28
Conjugue para ou começa a trabalhar 26
Início ou encerramento de educação

26
formal (faculdade, mestrado, MBA, etc)
Mudanças em seu domicílio (reforma,

construção de nova casa, mudanças na 25
vizinhança, etc)
Revisão de hábitos pessoais (maneiras,

24
roupas, amigos e associações, etc)
Problemas com o chefe 23
Mudanças no turno ou condições de seu

20
trabalho
Mudança de residência 20
Mudança de escola 20
Grande mudança no tipo ou freqüência de

19
lazer pessoal

Grande mudanças em atividades religiosas

19
(mais ou menos)
Grande mudanças em atividades sociais

19
(clubes, cinema, festas, etc)
Pedir um empréstimo/financiamento para

17
pequenos valores (TV, geladeira, etc)
Mudanças em hábitos de sono (mais ou

16
menos, ou mudanças de horários)
Mudanças na quantidade de reuniões

15
familiares (para mais ou menos)
Mudanças em hábitos alimentares (mais

ou menos, tipo de comida, local das 15
refeições)
Férias 13
Natal se aproximando 12
Pequenas Infrações a lei (multa, atraso no

11
pagto de contas, etc)
Total:
Entendendo sua pontuação
50 - 150: 20% das pessoas nesta margem ficarão doentes em um futuro próximo.
150-
150-299: 50% das pessoas nesta margem ficarão doentes em um futuro próximo.
300 ou mais: 80% das pessoas nesta margem ficarão doentes em um futuro
próximo..
Observação: Quanto mais alto sua pontuação, maior é a probabilidade de problemas

graves.
Fatores estressantes como os acima, tendem a causar uma excessiva secreção de

cortisol, um hormônio de estresse produzido em suas glândulas adrenais. Cortisol é um
hormônio catabólico, significa que ele “quebra seu corpo”. Para produzir o cortisol, seu
corpo irá “roubar” grande parte do homônimo bloqueador (pregnelolona) que o corpo
usa para fazer progesterona e DHEA, que em troca são usados para fazer os hormônios
sexuais. DHEA também ajuda em seu sistema imunológico e nas funções mentais. Se o
stress durar muito tempo, as glândulas adrenais ficarão exaustas e os níveis de cortisol
muito baixos.
Se você continuar a treinar pesado durante períodos em sua vida quando os níveis de
stress estão altos, é bem provável que você irá ficar doente, ou você irá atrasar o
processo de recuperar sua saúde. A não ser que você seja um atleta profissional, que
tenha afunilado sua vida para obter performance em seu esporte, você não tem muitas
escolhas a não ser canalizar suas energias para resolver os estresses de sua vida. Por
esse motivo, você vai precisar diminuir a carga de seus treinos nesses períodos.

Appendix C: Estabilidade do Tronco
(Core)
Exercícios de Estabilidade do Core
Ter uma musculatura estabilizadora, irá lhe ajudar muito em sua performance nas três disciplinas e lhe mantendo longe de
lesões. Você pode fazer os exercícios descritos abaixo como “treino extra” uma ou duas vezes na semana.
Uma observação quanto a respiração: Sempre expire pela sua boca quanto você estiver fazendo força e inspire pelo nariz
quando estiver fazendo o movimento de recuperação.
Descrição do Exercício Comentários

Deite-se com as costas ao chão, joelhos dobrados em 90 graus, pés no chão. Levante seu tronco, até que
seu peito encoste em seu joelho, mantenha os braços esticados, palmas da mão viradas para baixo na
altura da cintura. Mantenha seu queixo ligeiramente para baixo (mas sem encostar em seu pescoço ou
peito). Lentamente faça o movimento de se deitar, uma vértebra por vez, até que suas costas fiquem
totalmente encostadas no chão. Com seus braços esticados em direção a seus pés, lentamente levante
seu tronco, uma vértebra por vez.
Abdominal sustentável
Se você não conseguir, pode usar seu braço para ajudá-lo até que eventualmente ficara mais forte e não
precisara mais do braço para fazer o exercício.
Inicialmente, pode ser que você ache impossível fazer até mesmo uma vez estes exercícios. Não tem
problema – a melhora é rápida contando que você sempre utilize uma boa técnica (isso vale para todos os
exercícios abaixo!!). A medida que você for melhorando, pode recolher os braços junto ao tronco para
aumentar o desafio do exercício.

Exercícios de Estabilidade do Core
Deite-se lateralmente com suas perna apoiada ao chão dobrada para melhor equilíbrio. Estique
Levantamento lateral da sua perna superior e a levante, sustentando essa posição por um segundo. Então a abaixe
perna lentamente e descanse por um segundo. Comece com 20 repetições e trabalhe para conseguir
fazer 3 séries de 30 repetições.
Abdominais tradicionais Uma série até fadiga total
Deite-se em suas costas, com os joelhos dobrados e o pé apoiado ao chão na linha do quadril.
Coloque suas mãos atrás da cabeça mas sem entrelaçar seus dedos. Apóie o queixo em seu
peito e encolha sua barriga em direção a coluna. Levante seu torso do chão e sustente essa
Círculos abdominais posição
Faça pequenos círculos sentido horário com seu quadril, depois o mesmo número de repetições
no sentido anti-horário.
Até exaustão – deite-se com a barriga ao chão e pernas esticadas, desencoste seu torso do
A Tábua
chão, apoiando todo o peso em seu cotovelo, antebraço e mãos.
Sente-se no chão com as pernas esticadas, incline seu tronco para trás e apóie o no antebraço e
Abdominal estático mãos no chão. Levante as pernas alguns centímetros do chão e segure a posição até completa
exaustão
Deite-se com as costas virada para cima, encolha a barriga em direção a sua coluna, e mantenha os
ossos de seu quadril firmemente pressionados no chão. Estique seus braços a sua frente na linha de seus
Natação - 2 repetições até ombros, e estique ambas as pernas.
exaustão Levante seu braço direito e perna esquerda 2-4 centímetros do chão. Quando abaixá-los,
levante seu braço esquerdo e perna direita. Continue com esse movimento como você
estivesse nadando, e não pare até a exaustão, repita mais uma vez após um curto descanso .

Deite-se sobre suas costas e com a barriga encolhida. Estique seus braços paralelo a seu corpo e os
levante a alguns centímetros do chão. Relaxe seus ombros e levante sua perna do chão dobrando seus
joelhos levemente em direção ao seu peito. Levante sua cabeça e posicione seu queixo em seu peito.
Estique suas pernas e as deixe o mais perto possível do chão enquanto sua lombar ainda encosta no
A Centena - 100 repetições chão.
Mantenha seus braços esticados e os movimente vigorosamente para cima e para baixo em 2
centímetros por 100 vezes. Uma vez completado as 100 repetições, dobre seu joelho até seu
peito para terminar o exercício

Appendix D: Preparação e
Regeneração
Preparação e Regeneração
Técnica de Compressão Miofascial usando ferramentas TPT
Técnica de Compressão Miofascial (TCM) é um tipo de trabalho corporal (assim como massagem)
que nos ajuda a eliminar dores e recriar elasticidade ideal da musculatura assim como ajudar em
nossa integridade estrutural. Elasticidade muscular é crucial para sustentar uma alta performance
e manter seu corpo em condições ideais.
A maioria das lesões são causadas por sobrecarga disfuncional da musculatura (ou outro tipo de
fibra). Músculos e fibras podem ser afetados de três maneiras:
• Condições agudas (rompimento, colisão, estiramento, etc.)
• Acúmulo de pequenos rompimentos (micro trauma)
• Falta de oxigenação (hipoxia)
Os fatores acima podem causar o surgimento de cicatrizes densas na área afetada. Essas
cicatrizes são ligadas as fibras musculares que ficam afetadas de se moverem livremente.
A medida de que as cicatrizes aparecem, a musculatura irá ficar cada vai mais curta e fraca. A
crescente tensão nos tendões podem causar tendinites, e os nervos podem ficar preso. Isso
causa dor e provoca perda de força e potência.
A saúde ideal de sua musculatura é baseada em:
• Reduzida tensão muscular

• Alongamento das fibras
• Aumento da mobilidade e estabilidade
Outros benefícios de fibras musculares saudáveis:
• Aumento do fluxo sangüíneo, oxigênio e nutrientes, que acelera o processo de

recuperação
• Menor gasto energético
• Redução no risco de lesões
• Aumento na performance
Trabalhando com a TCM, você irá melhorar a performance de seu corpo por aumentar a
elasticidade de sua musculatura e retornando a seu tamanho natural. Isso é permitido através do
aumento de fluxo sangüíneo e de oxigênio para a musculatura, enquanto reduz o acúmulo de
fibras cicatrizantes e nódulos musculares.
Um músculo sem elasticidade é como uma corda, mas nossa musculatura deve ser como um
elástico! Uma vez como uma corda, os músculos perdem a habilidade de se alongarem e voltarem
ao tamanho original, uma vez que isso não pode ser feito, as chances de lesões aumentam..
Usando as ferramentas TPT, você pode trabalhar na eliminação de nódulos, acúmulo de fibras
cicatrizantes. Isso permite nosso corpo funcionar de maneira ideal e acelera a recuperação dos
treinos, nos trazendo os benefícios que queremos.
Objetivos
• Aumenta a elasticidade e abrange os movimentos de certas áreas do corpo.
• Trabalha e dissolve nódulos e fibras cicatrizantes.
• Recuperação de uma postura e biomecânica neutra.
• Permite certo músculos a funcionarem com mais eficiência.
Lembretes
• A questão não é a pressão colocada nas ferramentas TPT, mas sim a profundidade de sua
respiração. Se você não respirar de forma correta, os resultados não serão tão eficientes.
• É preciso manter os músculos relaxados enquanto tiver fazendo os exercícios.
• Após 4 repetições dos exercícios, levante e se movimente para ativar a circulação na área
que foi trabalhada. O fluxo sangüíneo e de oxigênio combinados irão criar a elasticidade
em sua musculatura.
Perna (parte inferior)

Sempre começamos com a região do aquiles. O pé e a primeira e última coisa a encostar no chão,
uma vez que essa região é afetada, uma série de reações biomecânicas afeta o resto do seu
corpo.
Trabalhando o aquiles
• Sente no chão em uma posição confortável, e coloque o bloco na sua frente.
• Ajuste o “Footballer” nas extremidade do bloco. Então, coloque sua perna que será trabalhada em
cima do “Footballer”. Cerca de 2-3 centímetros abaixo da panturrilha e cerca de 5-7cm acima do
tornozelo. Role faça o movimento natural do “footballer” levanto seu pé para frente e para trás.

Trabalhando o aquiles - continuação…
• Após girar seu pé em círculos por 4 vezes, reposicione sua perna com os pés e joelhos virados para
dentro, enquanto mantém a mesma pressão.
• Faça o movimento natural, do footballer, por quatro vezes, sempre com o pé virado para dentro.
• Gire seu pé em círculos novamente, 2x para cada lado, antes de fazer o mesmo exercício com a
outra perna.
Trabalhando a panturrilha
• Para músculos maiores, vamos usar a bola da massagem ao invés do FootBaller..
• Ajuste a TP Ball na maior parte de sua panturrilha.
• Posicione a outra perna em cima da região trabalhada, exale o ar quando aplica a pressão e
respire fundo ao mesmo tempo que tira a pressão da outra perna na região trabalhada. Então
gire o pé 2 vezes para cada lado.
Trabalhando a região anterior da tíbia
• De joelhos no chão, posicione o Quadballer em sua canela (nos músculos, não no osso). Respire
fundo e trabalhe começando do tornozelo em direção ao joelho, porém de forma progressiva,
faça 6 centímetros para cima, seguido de 3 centímetros para baixo, e assim vá subindo.
Levante-se e faça com a outra perna.

Trabalhando a região do Quadríceps e da Cintura

Trabalhando o quadríceps vai lhe permitir sustentar uma posição mais neutral com a cintura, além
de deixar seu quadríceps e banda iliotibial funcionarem normalmente.
Região da Cintura
Trabalhando a musculatura da cintura, você pode efetivamente tirar a pressão de sua lombar (L4-
5) assim como do diafragma, que irá aumentar sua habilidade para respirar. Uma posição neutral
da cintura, irá tira a pressão do quadríceps, e banda iliotibial.
0 deg 45 deg 90 deg

• Posicione o Quadballer em baixo e ao centro da perna esticada, 2 centímetros acima de seu joelho.
• Lentamente, role o Quadballer 4 centímetros em direção a sua cintura, respire fundo e role 2
centímetros para trás em direção a posição inicial. Mantenha esse procedimento até chegar a parte
ossuda da cintura.
• Agora, gire seu corpo para trabalhar a parte externa da mesma musculatura e siga as instruções acima.
• Para trabalhar o tendão iliotibial, gire seu corpo externamente em 90 graus e apóie seu pé e mão da
perna estabilizadora para melhor apoio.
• Siga as mesmas instruções, e lentamente repita as instruções iniciais, terminando, troque a perna a ser
trabalhada.
Região do quadril
• Deite-se com duas pernas e pés esticados e
com os cotovelos levemente dobrados.
• Posiciona a bola exatamente entre a parte

ossuda a frente da cintura e seu umbigo..
• Respire fundo e relaxe seu abdômen. Continue

a respirar fundo enquanto nesta posição. Após
algumas respirações, deite-se completamente
no chão.
• Respire funda e lentamente volte a posição

“cobra” – com os cotovelos dobrados.
• Use seus braços para puxar o chão e colocar

ainda mais pressão na bola..
• Agora, levante a perna do mesmo lado do

corpo em que está sendo trabalhado com a
bola. Isso permitirá que a bola penetre mais
fundo na musculatura.
• Agora retire a bola, levante-se lentamente e

repita no outro lado da cintura.

Glúteo
Solte os nódulos na região do glúteo, o que irá ajudar a relaxar a extremidade do nervo ciático.
Trabalhando o glúteo
• Sente no chão em uma confortável posição com uma perna esticada e suas mãos no chão.
• Use a outra perna como suporte, apoiando-a no chão com uma angulação de 90 graus.
• Posicione a TP Ball na altura de seu “bolso traseiro” entre o glúteo e o chão, e faça leve
movimentos circulares.
Peitoral
Peit oral
Trabalhando a elasticidade na região peitoral, irá lhe permitir uma rotação natural dos ombros,
além de criar mais espaço para o diafragma superior.
Trabalhando o Peitoral
• Posicione a TP Ball em seu peito perto da axila e abaixo da clavícula.
• Posicione a sua mão do mesmo lado a ser trabalhado em cima da TP Ball e use ambos braços
para aplicar a pressão na TP Ball.
• Faça pequenos círculos com a TP Ball na área do peitoral.
• Após alguns movimentos, relaxe e movimente seus braços para ativar a circulação, e repita o
exercício no outro ombro.

Sobre o Autor
Marc Becker fundou o ironguides em 1999 com o objetivo

de criar simples e efetivos métodos de treinamento,
disponíveis para atletas experientes ou novatos. Como
treinador, Marc tem a vivencia do que é equilibrar as
responsabilidades de uma “vida normal” sem
comprometer performance atlética. O entusiasmo de
Marc, e interesse em pessoas e na vida, foram a
combinação para sua performance atlética com sua
carreira profissional, que o tirou de uma pequena
empresa no Interior do Canadá, para um negócio próprio
no sul da França, e finalmente uma posição no banco de
investimento inglês Barclays Capital, em Londres na
Inglaterra. Marc foi o presidente do Triathlon Clube da
Universidade de Calgary, é um treinador credenciado
Nível 1 no Canadá desde 1992 e atualmente Marc se
dedica integralmente a sua profissão de treinador pelo
Ironguides.
Para mais informações, visite http://www.ironguides.net

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Planilha de treinamento de 16 semanas

por Marc Becker,

Foto de Capa: © Leland Black

Eu conheço o Marc, como técnico, desde 2002 e acompanhei sua

O Marc se destaca principalmente no treinamento de atletas

- Brett Sutton, Técnico dos Campeões (Ironman, 70.3 e ITU)

Esse documento é de propriedade da ironguides.net e seus autores. As informações contidas nesse

Dúvidas sobre a planilha

Instruções para ler a planilha _______________________________________ 2

Semanas 1 – 4: Criando sua Rotina

Semanas 5 – 8: “Melhorar a velocidade!” 17

Semanas 9 – 12: Aprendendo a Durar! 25

Semanas 13 – 15: Preparação Final 33

Semanas 16 – 17: Descansar

Appendix A: Nutrição para Triatletas 43

Alimente-se como se sua vida dependesse disso. ____________________ 44

Appendix B: Controle Emocional 55

Lidando com ansiedade __________________________________________ 56

Appendix C: Estabilidade do Tronco (Core) 63

Exercícios de Estabilidade do Core_________________________________ 64

Preparação e Regeneração ________________________________________ 68

Instruções para ler a planilha

cadência número de pedaladas na bicicleta por cada perna, por minuto

2 Your best is our business.

• Melhorando a sua percepção motora: Através de repetições de algumas

Ordem dos Treinos

Esse e o seu Segundo treino do dia – Veja os comentários acima.

Treino quando estiver cansado

• Se sentir melhor faça o treino conforme descrito.

• Se sentir pior, pare o treino e volte para casa.

4 Your best is our business.

No treino do Método, as intensidades são estruturadas dependendo de como você se

As intensidades de treino do Método são simples de entender:

6 Your best is our business.

O próprio nome já descreve o esforço: Confortavelmente Desconfortável. Esse esforço

8 Your best is our business.

Solto: 4x 100m bem leve (com palmar e bóia)

Semana 1 aq + solto + 2x [25’s + 200m MÁXIMO]

Semana 2 Treino completa sem pullboy e palmar

Semana 3 Treino completo com pullboy e palmar apenas

Semana 4 Treino completo com pullboy e palmar apenas

10 Your best is our business.

Semana 1 30min girando fácil na rua ou no rolo

Semana 2 30min girando fácil + 10x POWER + 10min fácil

Semana 3 30min girando fácil + 15x POWER + 10min fácil

Semana 4 30min girando fácil + 20x POWER + 10min fácil

Semana 2 30x50m, todos soltos Aquec. + 4 tiros + Solto

Semana 3 Treino completo seguindo as instruções Aquec. + 6 tiros + Solto

Semana 4 Treino completo Aquec. + 8 tiros + Solto

12 Your best is our business.

Semana 1 45min moderado na Estrada ou rolo