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    Academia Avançado (Emagrecimento - Definição) - 6

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    ACADEMIA AVANÇADO (EMAGRECIMENTO - DEFINIÇÃO) -6

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    Academia Avançado (Emagrecimento - Definição) - 6

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    de 17

    EXERCÍCIOS SÉRIES

    00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO


    HORÁRIO) 1X

    01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS


    3
    02- ABDOMINAL COM PESO NO SOLO

    03 - AFUNDO NO BANCO COM STEP NA PERNA DA FRENTE 3

    04 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH 4

    05 - STIFF COM BARRA MÉDIA


    4
    06 - CADEIRA FLEXORA
    07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU NA MÁQUINA 3

    OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PO
    REPETIÇÕES

    30 - 40 MINUTOS (LEVE)

    6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 10


    20
    12 (DIR. COM PESO) + 12 (DIR. SEM PESO BOMBEANDO DUAS
    EMBAIXO) + 12 (ESQ. COM PESO) + 12 (ESQ. SEM PESO BOMBEANDO
    DUAS EMBAIXO)
    10 (DIR. - INDO E VOLTANDO) + 10 (DIR. FIXAS) + 10 (ESQ. INDO E
    VOLTANDO) + 10 (ESQ. FIXAS)
    12 (BOMBEANDO 2 X EMBAIXO)
    12 (SEGURANDO 3 SEG. EM TODAS AS REP.)
    20

    M O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    A DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)


    DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

    0
    CONJUGADO
    1 MINUTO E MEIO

    1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

    1 MINUTO TRADICIONAL

    0
    CONJUGADO
    1 MINUTO E MEIO
    45 SEGUNDOS TRADICIONAL

    NA)
    EXERCÍCIOS SÉRIES
    00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
    01 - SUPINO RETO COM HALTERES
    3
    02 - CRUCIFIXO COM HALTERES NO BANCO RETO
    03 - SUPINO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO 35°
    3
    04 - DESENVOLVIMENTO ABERTO EM PÉ COM HALTERES
    05 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTERES
    SENTADA
    3
    06 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

    07- FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES SEGURANDO EM CIMA 3


    08 - ROSCA TRÍCEPS COM BARRA RETA NO CROSS 3
    09 - ROSCA TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA 3

    OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
    REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
    40 MINUTOS (MODERADO A FORTE)
    12 0
    CONJUGADO
    12 1 MINUTO
    12 0
    CONJUGADO
    8 + DIMINUI O PESO + 10 50 SEGUNDOS

    12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
    CONJUGADO
    5 SEG. DE ISOMETRIA NO INICIO + 8 + DIMINUI O PESO +
    12 1 MINUTO

    10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 50 SEGUNDOS TRADICIONAL


    10 (PEGADA PRONADA) + 10 (PEGADA SUPINADA) 1 MINUTO TRADICIONAL
    8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO TRADICIONAL

    UE CONSTA NA PLANILHA.

    NIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)


    PESO / CARGA
    EXERCÍCIOS SÉRIES
    00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM
    OUTRO HORÁRIO) 1X

    01 - CADEIRA EXTENSORA 4

    02 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES 3


    03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH 4
    04 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 4
    05 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES SOBRE DOIS
    STEPS 3

    06 - CADEIRA EXTENSORA 3
    07 - CADEIRA ADUTORA 3

    OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
    REPETIÇÕES

    30 A 40 MINUTOS

    10 (BOMBEANDO 3 X EMBAIXO E SEGURANDO 2 SEG. EM CIMA EM


    ISOMETRIA EM TODAS AS REP.)
    12 (IDA COM UM PESO) + 12 (VOLTA COM OUTRO PESO)
    12
    12 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 10 (LENTAS) - SEM CHOROOOO!!

    12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - BOMBEANDO DUAS EMBAIXO

    7 (LENTAS) + 10 (NORMAIS)
    15

    OM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    HA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)


    DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

    1 MINUTO TRADICIONAL

    1 MINUTO TRADICIONAL
    1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
    1 MINUTO TRADICIONAL

    1 MINUTOS TRADICIONAL

    1 MINUTO TRADICIONAL
    45 SEGUNDOS TRADICIONAL
    EXERCÍCIOS SÉRIES
    00 - CORRIDA 1X
    01 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA
    3
    02 - REMADA FECHADA COM HALTERES
    03 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 4
    04 - PUXADA ABERTA COM CORDA NO CROSS
    3
    05 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA
    06 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA 3
    07 - ROSCA BÍCEPS EM PÉ PEGADA NEUTRA SEGURANDO NO MEIO 3

    OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PO
    REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
    40 MINUTOS (MODERADA)
    12 0
    CONJUGADO
    20 1 MINUTO
    8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO TRADICIONAL
    15 0
    CONJUGADO
    8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO
    12 1 MINUTO TRADICIONAL
    12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS TRADICIONAL

    CONSTA NA PLANILHA.

    BILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)


    PESO / CARGA
    EXERCÍCIOS SÉRIES
    00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO HORÁRIO) 1X
    01 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ (PODE SER FEITO COM HALTER)
    3
    02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

    03 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA PERNA DA FRENTE


    3

    04 - STIFF COM BARRA MÉDIA


    05 - AFUNDO COM HALTER 3
    06 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA LONGA OU MÉDIA 4

    OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

    OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
    REPETIÇÕES DESCANSOS
    30 A 40 MINUTOS (LEVE)
    10 0
    12 1 MINUTO

    8 (DIR. SEM COLOCAR O PÉ NO CHÃO) + 8 (DIR. COLOCANDO O PÉ


    NO CHÃO) + 8 (ESQ. SEM COLOCAR O PÉ NO CHÃO) + 8 (ESQ. 0
    COLOCANDO O PÉ NO CHÃO)

    12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 1 MINUTO


    12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO
    12 (SEGURANDO EM CIMA EM TODAS AS REP.) 1 MINUTO

    STA NA PLANILHA.

    ADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)


    MÉTODO PESO / CARGA

    CONJUGADO

    CONJUGADO

    TRADICIONAL
    TRADICIONAL
    PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
    SEG TER QUA
    PARA QUEM TREINA 2 X NA
    SEMANA (INTERCALAR NAS
    SEMANAS A - C - E / B - D)
    TREINO A

    PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA


    SEMANA (INTERCALAR NAS
    SEMANAS B - D / A - E)
    TREINO A TREINO B

    PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA


    SEMANA (INTERCALAR NAS
    SEMANAS A - E) TREINO A TREINO B

    PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA


    SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

    PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA


    SEMANA (INTERCALAR B - D NOS
    SÁBADOS) TREINO A TREINO B TREINO C
    (SUGESTÃO)
    QUI SEX SÁB DOM

    TREINO B

    QUI SEX SÁB DOM

    TREINO C

    QUI SEX SÁB DOM

    TREINO C TREINO D

    QUI SEX SÁB DOM


    TREINO D TREINO E

    QUI SEX SÁB DOM

    TREINO D TREINO E TREINO B

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