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3
06 - CADEIRA EXTENSORA
35 MINUTOS
20 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - ALTERNANDO A PERNA 0
6 + DIMINUI A CARGA + 8 + DIMINUI A CARGA + 12 40 SEGUNDOS
15 40 SEGUNDOS
CIRCUITO
(BLOCO 1)
CIRCUITO
(BLOCO 2)
CONJUGADO
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - BIKE (SEU MELHOR RITMO POSSÍVEL) 1X
01 - REMADA UNILATERAL FECHADA COM HALTER NO
BANCO RETO
02 - REMADA ABERTA COM BARRA LONGA 3
CIRCUITO
(BLOCO 2)
CONJUGADO
CONJUGADO
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM
1X
OUTRO HORÁRIO)
01 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
3
02 - LEG PRESS HORIZONTAL UNILATERAL
35 MINUTOS
12 45 SEGUNDOS
15 45 SEGUNDOS
CONJUGADO
CONJUGADO
CONJUGADO
CONJUGADO
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA 1X
01 - SUPINO INCLINADO NO BANCO COM HALTERES
02 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO INCLINADO COM HALTERES 3
03 - ROSCA TRÍCEPS TESTA NO BANCO RETO
04 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL + BILATERAL COM
HALTERES EM PÉ
10 0
15 45 SEGUNDOS
12 (PESADAS) 0
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
6 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
CIRCUITO
(BLOCO 1)
CIRCUITO
(BLOCO 2)
CONJUGADO
CONJUGADO
PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX
1
TREINO A TREINO B
SÁB DOM
SÁB DOM
SÁB DOM
SÁB DOM
TREINO B
ANAS A - C / B - D)
ANAS B - D)