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    Planilha Do Desafio

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    SINTA-SE DESAFIADA TODOS OS DIAS! EQUILIBRE-SE!

    Qua Qui Sex Sab Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Seg Ter qua qui sex sab dom seg ter qua qui sex sab dom seg ter qua qui
    18/10 19/10 20/10 21/10 22/10 23/10 24/10 25/10 26/10 27/10 28/10 29/10 30/10 31/10

    Meta do dia a cumprir 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30


    5 5 5 5 5
    Dieta em dia!
    1 1 1 1 1
    Frutas
    1 0 0 0 1
    Atividade Física
    1 1 1 1 1
    Água
    X X X X 0
    Sono reparador
    0 0 0 0 0
    Tomar sol
    1 1 1 0 1
    Zero Açúcar
    1 1 1 1 1
    Beliscos fora de hora
    10 9 9 8 10
    Pontuação do dia

    Peso 110
    IMC: 37,2

    Peso dividido pelo quadrado da altura


    Circunferência cintura: 108

    Circunferência Quadril 135

    RCQ
    Relação cintura x quadril (RCQ)
    O índice de corte para risco cardiovascular: Os melhores pontos de corte para a RCQ: 0,80 para mulheres. Risco moderado para mulheres: 81 a 88 e alto risco:
    maior que 88

    Circunferência da
    Panturrilha
    Quanto à dieta: Pontuação dos vegetais: 1 ponto para cada conjunto de 03 vegetais cozidos. 2 pontos para cada conjunto de 03 vegetais crus. 1 ponto se colocar
    semente na salada (qualquer semente) Acrescente + 1 ponto pelo conjunto de 3 cores (verde do brócolis + laranja da cenoura + vinho da beterraba). Observação:
    Batata, inhame e mandioca entram como fonte de carboidrato na dieta e não como vegetais cozidos para a pontuação.

    Frutas: 01 ponto para cada conjunto de 03 frutas diferentes por dia. Aqui não avalia-se a quantidade, mas sim a variedade.

    Atividade Física: A meta estabelecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é praticar ao menos 150 minutos de atividade física por semana. No desafio
    faremos 240 minutos, que podem ser divididos da seguinte forma: 6 dias de 40 minutos OU 5 dias de 48 minutos OU 4 dias de 1 hora. (03 pontos para a meta =
    240min; 01 ponto se atingir pelo 150 min; -03 pontos se não fizer nem 150 min)

    Quanto à água: Calcule 0,35ml por peso corporal ou 2,5 a 3 litros de água. (01 ponto para a meta)

    Seu sono precisa ser reparador. Não vale ponto, mas anote com X os dias que vc conseguiur dormir bem e com 0 os dias que vc dormiu mal. Assim vcs
    conseguirão avaliar a qualidade do seu sono durante o mês.

    3x na semana, pelo menos de 15 a 20 min de sol. Sol é a nossa maior fonte de Vitamina D. Este hormônio é produzido através da exposição à luz solar, sem
    protetor solar. 01 ponto para cada dia.

    30 dias sem açúcar de adição. 1 ponto para cada dia que não foi ingerido açúcar de adição. É permitido adoçar com stevia, xilitol ou eritritol, em poucas
    quantidades.

    01 ponto para cada dia que não houver beliscos entre as refeições. Beliscou qualquer alimento com caloria, zera o dia. É permitido: Chás, cafés e água (tudo sem
    açúcar)

    Meta do dia: Conseguir bater no mínimo 08 pontos diariamente


    DIÁRIO DO DESAFIO
    DIA 01
    DIA 02
    DIA 03
    DIA 04
    DIA 05
    DIA 06
    DIA 07
    DIA 08
    DIA 09
    DIA 10
    DIA 11
    DIA 12
    DIA 13
    DIA 14
    DIA 15
    DIA 16
    DIA 17
    DIA 18
    DIA 19
    DIA 20
    DIA 21
    DIA 22
    DIA 23
    DIA 24
    DIA 25
    DIA 26
    DIA 27
    DIA 28
    DIA 29
    DIA 30

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