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    María Júlia 2024-03-13

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    de 9

    @arquimedespersonal

    FOCO
    BIMESTRAL
    Essa é a nossa meta
    atual:

    A Força

    B Glúteo

    C Posterior

    D Hipertrofia geral
    CREF:
    044339-G/MG
    PLANEJAMENTO
    CLIENTE
    DESVIOS POSTURAIS
    CABEÇA: PROTUSA

    OMBRO: DEPRESSÃO ESCAPULAR

    TORÁCICA: HIPERCIFOSE

    BARRIGA: PTOSE Maria


    LOMBAR: HIPERLORDOSE
    BIMESTRE
    JOELHO: VALGO SEMANA FUNCIONAMENTO
    1-2 REDUZA UMA SÉRIES DE TODOS OS EXERCÍCIOS EM BRANCO

    PÉ: PRONADO 3-4 SIGA AS SÉRIES

    5-6 AUMENTE 3 SÉRIES DE TODOS EXERCÍCIOS EM BRANCO

    7-8 REDUZA 3 SÉRIES DE TODOS EXERCÍCIOS EM BRANCO

    PERIODIZAÇÃO:
    ONDULATÓRIA

    OBSERVAÇÕES:
    NÃO HIPEREXTENDA O JOELHO AO FICAR PARADO
    ANDE COM AS ESCÁPULAS MAIS FECHADAS
    REALIZAR FLEXÃO DO PÉ NO BANHEIRO
    LET'S START
    WORKOUT A

    1x40s 5x12 1x40s 4x8 1x40s 3x14 2x40s

    EXERCÍCIOS
    1. Alongamento panturrilha
    2. Tríceps pulley invertido

    OBSERVAÇÕES: 4x16 1x10 5x18 3. Alongamento dorsal


    4. Graviton
    Exercício 1: Não descanse, apenas troque de pernas.
    5. Alongamento lombar
    Exercício 2: Retração máxima das escápulas. 6. Remada cavalo
    Exercício 3: 7. Alongamento peitoral
    Exercício 4:
    8. Pullover
    9. Mobilidade
    Exercício 5: Não descanse, apenas troque de lado.
    10. Elevação lateral aparelho
    Exercício 6: Use um Step para facilitar a retirada do solo.

    Exercício 7: Não descanse, apenas troque de braço. DESCANSO


    Exercício 8: Pode escolher realizar no aparelho ou em pé. Descanse 60 segundos.

    Exercício 9: 2 minutos
    Exercício 10: Descanse 40 segundos.
    LET'S START
    WORKOUT B

    2x12 2x40s 8x7 2x40s 4x10 10x1m 5x12

    EXERCÍCIOS
    1. Ostra
    2. Alongamento reto femoral

    OBSERVAÇÕES: 4x14 4x16 3x16 3. Elevação pélvica


    4. Alongamento adutores
    Exercício 1: Band acima do joelho. Não descanse, apenas troque de pernas.
    5. Stiff
    Exercício 2: Não descanse, apenas troque de pernas. 6. Bracing
    Exercício 3: BAND acima do joelho. 7. Cadeira flexora
    Exercício 4: Descanse apenas 30 segundos.
    8. Mesa flexora
    9. Flexora unilateral
    Exercício 5: BAND acima do joelho.
    10. Abdominal infra
    Exercício 6: FAÇA NOS DESCANSOS DOS PRÓXIMOS EXERCÍCIOS.

    Exercício 7: Descanse apenas 60 segundos.


    DESCANSO
    Exercício 8: Descanse apenas 40 segundos.

    Exercício 9: Descanse apenas 40 segundos. 3 minutos


    Exercício 10: Descanse apenas 30 segundos.
    LET'S START
    WORKOUT C

    2x12 5x7 1x40s 4x8 5x14 4x8 4x12

    EXERCÍCIOS
    1. Abdução/adução escapular
    2. Graviton

    OBSERVAÇÕES: 4x14 3x12 4x8 3. Alongamento peitoral


    4. Remada sentada (neutra)
    Exercício 1: Descanse apenas 30 segundos.
    5. Tríceps testa
    Exercício 2: 6. Desenvolvimento militar
    Exercício 3: Não descanse apenas troque de braços. 7. Elevação lateral halteres
    Exercício 4:
    8. Flexão plantar no Leg Press
    9. Rosca cruz
    Exercício 5:
    10. Pulldown
    Exercício 6: Faça em pé.

    Exercício 7: Descanse 60 segundos.


    DESCANSO
    Exercício 8: Descanse 60 segundos.

    Exercício 9: Descanse 60 segundos. 3 minutos


    Exercício 10: Faça no aparelho. Descanse 60 segundos.
    LET'S START
    WORKOUT D

    2x12 4x8 1x40s 4x12 4x1m 4x14 3x12

    EXERCÍCIOS
    1. Mobilidade articular
    2. Agachamento

    OBSERVAÇÕES: 3x16 3x18 4x10 3. Alongamento reto femoral


    4. Elevação pélvica
    Exercício 1: Não descanse apenas troque de pernas.
    5. Bracing
    Exercício 2: 6. Terra
    Exercício 3: Não descanse apenas troque de pernas. 7. Abdominal infra
    Exercício 4:
    8. Cadeira extensora
    9. Cadeira abdutora em pé
    Exercício 5: Faça no descanso do próximo exercício.
    10. Cadeira flexora
    Exercício 6:

    Exercício 7: Descanse 60 segundos.


    DESCANSO
    Exercício 8: Descanse 60 segundos.

    Exercício 9: Descanse 60 segundos. 3 minutos


    Exercício 10: Descanse 60 segundos.
    LET'S START
    WORKOUT E

    4x12 3x10 3x8 4x14 4x12 4x10 3x10

    EXERCÍCIOS
    1. Tríceps francês
    2. Tríceps pulley invertido

    OBSERVAÇÕES: 3x12 3x10 6x18 3. Rosca inclinada


    4. Elevação lateral halteres
    Exercício 1:
    5. Simulador flexão plantar
    Exercício 2: Retração escapular no máximo. 6. Puxada supinada
    Exercício 3: Inclinação do banco 45º. 7. Remada EM PÉ
    Exercício 4:
    8. Encolhimento puro
    9. Supino
    Exercício 5: Descanse apenas 60 segundos.
    10. Crucifixo inverso
    Exercício 6:

    Exercício 7: Descanse 60 segundos.


    DESCANSO
    Exercício 8: Descanse 40 segundos.

    Exercício 9: Descanse 60 segundos. 2 minutos


    Exercício 10: Descanse 40 segundos.
    CARDIOVASCULARES
    EXERCÍCIOS OPTATIVOS

    1hr 50min 45min 35min 30min 3min

    EXERCÍCIOS
    1. Bicileta ou Caminhada
    2. Corrida
    3. Dança
    4. Jump
    1min
    OBSERVAÇÕES:
    5. Elíptico
    6. Pular corda
    7. Corda naval
    SEGUNDA: 1hora ou treino
    TERÇA: 1hora ou treino
    QUARTA: 1hora ou treino
    QUINTA: 1hora ou treino
    SEXTA: 1hora ou treino
    PERÍODO
    SÁBADO: 1hora ou treino
    DOMINGO: descanso
    Adaptável
    Observação:
    Os tempos das fotos ilustrativas são apenas sugestíveis.
    Os tempos das observações são apenas um exemplo.
    Faça pelo menos 3horas semanais de cárdio.
    ALONGAMENTO
    EXTRAS

    3 2 2 3 2 3

    EXERCÍCIOS
    1. Quadrado lombar
    2. Reto femoral
    3. Panturrilha
    4. Lombar
    1
    OBSERVAÇÕES:
    5. Adutores
    6. Peitoral
    7. Glúteo

    Faça durante a semana.


    PERÍODO
    40 segundos

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