Higiene Do Sono e Técnicas de Relaxamento

Higiene do sono são orientações gerais que preservam seu relógio biológico interno.
1. Estabelecer uma hora para dormir e acordar e segui-la todos os dias (ou o máximo de
dias que conseguir)
Para criar um hábito a disciplina é fundamental, então o paciente deve tentar dormir e acordar
nos mesmos horários, inclusive em feriados e finais de semana. O corpo consegue se
acostumar com a rotina em pouco tempo.
2. Criar uma rotina de sono relaxante

O paciente pode escolher o que funciona melhor para ele conseguir se desligar, podendo ser a
leitura em algumas páginas de um livro, tomar um chá relaxante, um banho mais demorado e
quente e diversas outras ações. O principal objetivo disso é ajudar a relaxar e mandar para o
corpo sinais de que está chegando a hora de dormir.
3. Desligar o celular e os aparelhos eletrônicos cerca de uma hora antes de se preparar

para dormir
A luz azul emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Caso seja muito difícil, alguns celulares possuem o modo de filtro de luz azul, que pode ser
ativado algumas horas antes de se preparar para dormir.
4. Praticar exercícios físicos regularmente

Eles melhoram a qualidade do sono, ainda mais se forem feitos ao ar livre, uma vez que a luz
natural ajuda a regular o ciclo circadiano.
5. Reduzir o uso de cafeína

Os efeitos provocados pela cafeína podem durar mais de seis horas no corpo humano, mesmo
que não sejam aparentes para a pessoa. Sendo assim, é importante evitar o consumo de
bebidas cafeinadas após o horário de almoço.
6. Investir em uma estrutura confortável para o quarto

Como a pessoa tem dificuldade para dormir, é fundamental que o quarto seja um espaço
propício para o descanso. Para isso, é importante que o quarto consiga ficar escuro, silencioso
e com temperatura moderada.
7. Não usar a cama para tarefas do dia a dia

É importante “ensinar” ao cérebro a associação entre a cama e descanso, não outras
atividades como estudo ou trabalho.
8. Deitar-se na cama apenas quando tiver sono, ainda que seja pouco
Ficar rolando de um lado para o outro na cama tende a causar apenas frustração e ansiedade,
que acabam sendo associadas ao colchão. Caso não consiga pegar no sono em até 20 minutos,
é indicado ir para outro ambiente até que entenda que está com mais sono.
9. Não tirar muitas sonecas

Uma dica é limitar o tempo das sonecas em no máximo 30 minutos. Dormir muito durante o
dia atrapalha o ritmo normal do sono noturno.
10. Não ir dormir carregando o estresse acumulado durante o dia

Nesse ponto, a meditação e as técnicas de relaxamento são fundamentais para que o indivíduo
se desprenda da raiva e estresse que teve ao longo do dia.
Algumas pessoas podem seguir todos os passos acima e, mesmo assim, continuar sofrendo
com a insônia e/ou com noites mal dormidas. Esses podem ser casos de pessoas com algum
tipo de deficiência em melatonina ou, até mesmo, o baixo índice de alguma vitamina, por
exemplo.
Devido a isso, é fundamental que o paciente seja acompanhado por uma equipe médica,
capaz de acompanhar o paciente nas tentativas de construção de uma rotina vinculada à
higiene do sono, bem como apoiar no diagnóstico e tratamento de outras possíveis
comorbidades que possam estar afetando o sono também.
O humor é diretamente afetado pela falta de sono, bem como o agravamento ou

desenvolvimento de transtornos mentais. As noites insones também prejudicam o sistema
imunológico, deixando o corpo mais suscetível a doenças. A insônia está relacionada ainda à
obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças.
Nesse cenário, a prática da higiene do sono é uma maneira de evitar complicações médicas a
curto, médio e longo prazos, promovendo a maior qualidade de vida do paciente.
Respiração diafragmática
A respiração diafragmática é a técnica de relaxamento mais utilizada na terapia psicológica
cognitivo-comportamental.
Saber respirar da maneira correta traz muitos benefícios à nossa saúde física e psicológica.
Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado.
Respirar corretamente reduz significativamente nossos níveis de ansiedade e stress, nos faz
sentirmos mais calmos e até mesmo a nossa energia aumenta, o que é uma grande vantagem
principalmente quando praticamos algum esporte.
Como funciona?
Sente-se em uma cadeira ou deite-se em um lugar confortável onde possa manter uma postura
ereta.
Coloca-se uma das mãos sobre abdômen e inicia-se uma respiração lenta e profunda.
Mantem-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar.

Segure o ar por 2 segundos, ou o período em que se sinta mais confortável.
Depois expira-se lentamente em 4 segundos, expelindo o ar pela boca e sentindo como o

abdômen abaixa, novamente segure o ar por 2 segundos, iniciando todo o processo.
O exercício deve ser repetido 2 ou 3 vezes ao dia.
Relaxamento Progressivo de Jacobson

A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson, também conhecida como terapia de
relaxamento progressivo, é muito utilizada no tratamento da ansiedade.
Este tipo de técnica baseia-se em tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo,
permitindo-nos compreender a diferença entre tensão e relaxamento.
Após o enrijecimento de cada músculo, experimentaremos uma agradável sensação de

mantê-los relaxados.
É uma técnica realizada durante a terapia, porém pode ser feita em casa, desde que seja
realizada corretamente.
Como funciona?
Senta-se de costas ou deita-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz.
Com os olhos fechados, nos desconectamos de qualquer tipo de pensamento ou preocupação

que possa existir, e nos concentramos apenas nas sensações corporais.
Praticando a respiração diafragmática mencionada acima, começamos tensionando os pés,

esticando-os e depois relaxando-os.
Repetimos o processo para as panturrilhas, coxas, barriga, mãos, peito, braços e por fim
pescoço.
A técnica deve ser repetida 3 vezes para cada parte do corpo.
A contração deve acontecer por volta de 10 segundos, e o relaxamento por 15 segundos.
Enquanto relaxamos, devemos ter em mente situações relaxantes e agradáveis.

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2. Criar uma rotina de sono relaxante

3. Desligar o celular e os aparelhos eletrônicos cerca de uma hora antes de se preparar

4. Praticar exercícios físicos regularmente

5. Reduzir o uso de cafeína

6. Investir em uma estrutura confortável para o quarto

7. Não usar a cama para tarefas do dia a dia

9. Não tirar muitas sonecas

10. Não ir dormir carregando o estresse acumulado durante o dia

O humor é diretamente afetado pela falta de sono, bem como o agravamento ou

Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado.

Mantem-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar.

Depois expira-se lentamente em 4 segundos, expelindo o ar pela boca e sentindo como o

O exercício deve ser repetido 2 ou 3 vezes ao dia.

Relaxamento Progressivo de Jacobson

Após o enrijecimento de cada músculo, experimentaremos uma agradável sensação de

Com os olhos fechados, nos desconectamos de qualquer tipo de pensamento ou preocupação

Praticando a respiração diafragmática mencionada acima, começamos tensionando os pés,

A técnica deve ser repetida 3 vezes para cada parte do corpo.

A contração deve acontecer por volta de 10 segundos, e o relaxamento por 15 segundos.

Enquanto relaxamos, devemos ter em mente situações relaxantes e agradáveis.

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