KEISSY COELHO

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SOBRE
ISSO
Um guia de autoconhecimento e técnicas pra manejar
ansiedade e procrastinação. Edição
especial
de
natal
 SUMÁRIO
1 Introdução 2

2 Prefácio 5

3 Ansiedade, excesso do futuro 7

4 Planos sem me sabotar 12

5 Procrastinando e surtando 14

6 E se não sair como eu espero? 18

7 Manejando a ansiedade 20

8 Existe paz no fim de toda ansiedade! 23

9 Bibliografia 24
 INTRODUÇÃO
Olá!

É com muito prazer que trago boas novas.. depois de tanto me

pedirem manuais como ferramenta de atenuar o sofrimento
emocional, aqui está meu presente pra vocês!

A dor, a angústia e a instabilidade que o desejo de controlar os

acontecimentos nos causa, é quase sufocante.
Ao longo desses quase 15 anos de clínica, acompanho e auxilio
diariamente a cada um de vocês na luta pelo
autoconhecimento, a psicoeducação e a redução de danos
causados pelo medo de não saber ou não poder controlar
aquilo que tememos.

Não precisamos ter um bicho papão, ou um grande vilão nos

atormentando em tempo integral e tirando nossas noites de
sono com pensamentos repetitivos que não podem ter ação
prática no momento que estamos vivenciando.

2
 INTRODUÇÃO
O medo pode ser nosso amigo, ele pode auxiliar nos
momentos em que precisamos planejar e nos ajudar a
antever possíveis situações desagradáveis de forma mais
preparada. Nos deixar paralisar ou ratiar diante da vida,
implica perder parte da viagem maravilhosa e única, que é
a possibilidade de fazer com que cada dia seja vivido da
forma mais plena e saudável possível.

A importância de olhar pra vida de forma otimista e

consciente, encarando com realismo a montanha russa de
emoções que é viver, faz parte do nosso crescimento
pessoal e emocional. Da mesma forma, se negar a
olhar para a grandiosidade dela, implica em retroceder no
processo de evolução, aumentando a angústia, a
dor e o sofrimento.

A vida só termina quando acaba! Se você ainda está aqui

lendo essas palavras, ainda pode mudar sua história.

Nunca será tudo perfeito, mas você não é aquilo que te

acontece e sim a forma como vai reagir a tudo que se
apresentar diante de ti.

3
 INTRODUÇÃO

Equilíbrio é uma busca constante e diária. Autoestima é algo

construído diariamente, mesmo quando nos achamos
terrivelmente feios ou desajustados, não existe manual. Exige
esforço, dedicação e um toque de compaixão e amor por
nós mesmos. Envolve lutar alguns dias de forma mais árdua,
mas se acolher em
outros que não conseguimos dar nosso máximo, e não há
nada de errado nisso!

Espero que esse manual possa ajuda lo a se reencontrar com

suas dores, encontrar novas possibilidades de bem estar e
oriente você a se conhecer melhor e mediar os momentos de
instabilidade que são inerentes ao processo magnífico e
interessante que é viver!

Cuide se! Eu vejo você!

Boa leitura!

4
 PREFÁCIO
São 22h, cansaço bate, deitado na cama e o sono não vem.
Boletos, o dinheiro não vai dar para pagar o cartão. Aquele
relacionamento que não sei o que é afinal, caramba! Será que
ele está só comigo? Como posso gostar de alguém que não é
recíproco? Não tenho amor próprio? Preciso falar o que sinto,
mas e se ela for embora.

Culpa... porque fiz isso? Por que deixei de tentar...

Meu trabalho está um caos... odeio o que faço... não consegui

ingressar na Universidade, não consigo me formar. Já era para
estar estável profissionalmente e nem ao menos consigo me
recolocar.

Busco refúgio.... nas drogas, no álcool, no trabalho, nos amigos,

na religião. A angústia piora. Lembro que desejava a família
unida no Natal, mas aqueles dois principais que amo tanto, não
se falam... é não vai acontecer...

Tento me concentrar nos estudos, lembro que não estou

dando conta. Meu foco se esvai e começo a desanimar e
procrastinar porque no fundo sei que não estou fazendo meu
melhor. Sinto culpa.

5
 PREFÁCIO
Quero engravidar... Não sei se quero ser mãe, pai... não aguento
mais essas crianças... vou enlouquecer porque não estou dando
conta. Como serei pai solteiro?

Depois desse luto, sim, lutos, mal perdi meu cachorro e agora
tenho que lidar com a perda de quem eu amo.

Preciso dormir.. não aguento mais.... a televisão vai me ajudar...

um remédio vai fazer com que eu durma e esqueça o que está
acontecendo... taquicardia, falta de ar, acho que vou morrer...
estou com medo. Lá se vai mais uma noite de sono.. lá se vai
mais um dia sem produzir.

Você se identifica com esses pensamentos? Eles normalmente

invadem nossa mente sem deixar brecha para nenhum outro
pensamento agregador ou confortante. Nossos momentos de
descanso que são tão necessários, são tomados de assalto por
milhões de questionamentos de problemas que não poderão ser
resolvidos com ações práticas e de forma efetiva no momento
que estamos vivenciando, temos um triplex alugado nas nossas
mentes e não sabemos como tirar ele de lá.

6
 CAPÍTULO 1
Ansiedade, excesso do futuro

I
A ansiedade é uma emoção humana natural que pode ser
causada por uma variedade de fatores, como estresse, medo
ou situações desafiadoras. Em níveis moderados, a ela pode
ser benéfica, pois nos motiva a agir e nos protege de perigos.
No entanto, quando a ansiedade é excessiva ou persistente,
pode se tornar um problema de saúde mental maior ainda.

A amplitude da ansiedade pode ser dividida em três níveis:

Ansiedade normal: É a ansiedade que todos sentimos de vez em

quando, como antes de uma apresentação ou de um teste. É uma
resposta natural do corpo ao estresse e geralmente desaparece
quando a situação estressante passa.

Ansiedade excessiva: É uma ansiedade muito mais intensa ou

persistente do que o normal. Pode causar sintomas físicos, como
palpitações cardíacas, sudorese e dificuldade para respirar.
Também pode causar sintomas psicológicos, como dificuldade de
concentração, irritabilidade e medo.

Transtorno de ansiedade: É um distúrbio mental que causa

ansiedade excessiva e persistente. Dados da Organização Mundial
de Saúde (OMS) apontam que o Brasil é o país com o maior
número de pessoas ansiosas: 9,3% da população.

7
 No nosso dia a dia passamos por vários comportamentos que
nos assustam, porque não são familiares pra nós. Não falamos
amplamente do que é sentir algo que não dominamos. Na
escola aprendemos matemática, história e português, mas não
nos ensinaram identificar que aquela apreensão, pode ser
medo, ansiedade, felicidade. Fica difícil se manter calmo,
diante do desconhecido, por falta de conhecimento e acesso
embasado ao tema.

Os comportamentos ansiosos são comportamentos que são

motivados pela ansiedade de controle. Podendo ser
comportamentos adaptativos ou desadaptativos e conscientes
ou inconscientes.

O comportamento adaptativo é o estado de alerta que ajuda

a nos prepararmos para os problemas que enfrentamos no dia
a dia, como atravessar a rua, falar em público ou fazer uma
prova. A ansiedade adaptativa é proporcional ao desafio e
desaparece assim que superamos o problema, não causando
sofrimento algum depois.

Já o comportamento desadaptativo pode ser visto como o

oposto, é quando a ansiedade que se sente não é diminuída
pelo comportamento e é apenas disfuncional. Nesse sentido,
são mecanismos de enfrentamento que não são produtivos, em
vez de aliviar a ansiedade e a tensão que o indivíduo sente,
leva à criação de mais problemas de saúde.

8
 Comportamentos ansiosos
conscientes

Os comportamentos ansiosos conscientes são aqueles que a

pessoa está ciente de que está fazendo. Porém em muitos
momentos não se tem a percepção da origem ou motivo. Eles
podem incluir:

Preocupação excessiva: As pessoas com ansiedade costumam se

preocupar excessivamente com coisas que podem acontecer no
futuro. Essa preocupação pode ser tão intensa que pode interferir
na vida cotidiana.

Pensamentos catastróficos: As pessoas com ansiedade costumam

ter pensamentos catastróficos sobre coisas que podem
acontecer. Por exemplo, uma pessoa com ansiedade social pode
pensar que vai desmaiar ou dizer algo embaraçoso se tiver que
falar em público.

Evitar situações estressantes: As pessoas com ansiedade podem

evitar situações que as deixam ansiosas. Isso pode levar a
isolamento social e dificuldade para lidar com tarefas cotidianas.

Comportamentos compulsivos: As pessoas com ansiedade podem

desenvolver comportamentos compulsivos, como lavar as mãos
excessivamente ou verificar se as portas estão trancadas. Esses
comportamentos são uma tentativa de reduzir a ansiedade, mas
podem ser contraproducentes e interferir na vida cotidiana.

9
 Comportamentos ansiosos
inconscientes

Os comportamentos ansiosos inconscientes são aqueles que a

pessoa não está ciente de que está fazendo, acontece de
forma involutária, mas são sintomas palpáveis. Pode incluir:

Tremores: Os tremores são um sintoma físico comum da

ansiedade. Eles podem ser leves ou intensos e podem afetar
qualquer parte do corpo.

Suor excessivo: O suor excessivo é outro sintoma físico comum

da ansiedade. Ele pode ocorrer em qualquer parte do corpo,
mas é mais comum nas palmas das mãos, nas axilas e na testa.

Taquicardia: A taquicardia é uma frequência cardíaca

acelerada. Ela é um sintoma físico comum da ansiedade e
pode ser acompanhada de palpitações.

Dores musculares: As dores musculares são um sintoma físico

comum da ansiedade. Elas podem ocorrer em qualquer parte
do corpo, mas são mais comuns no pescoço, nas costas e nos
ombros
.
Dificuldade para respirar: A dificuldade para respirar é um
sintoma físico comum da ansiedade. Ela pode ser causada pela
respiração rápida e superficial, que é uma resposta normal ao
estresse.

10
 Além dos sintomas físicos e comportamentais mencionados
anteriormente, a ansiedade também pode causar outros
sintomas, que são menos conhecidos.

Esses sintomas incluem:

Problemas de sono: As pessoas com ansiedade podem ter

dificuldade para dormir ou podem acordar várias vezes
durante a noite.

Problemas de concentração: As pessoas com ansiedade

podem ter dificuldade para se concentrar em tarefas ou
atividades.

Problemas de memória: As pessoas com ansiedade podem

ter dificuldade para lembrar de coisas.

Irritabilidade: As pessoas com ansiedade podem se sentir

mais irritadas ou impacientes do que o normal.

Problemas digestivos: As pessoas com ansiedade podem

ter problemas digestivos, como náuseas, vômitos, diarreia
ou constipação.

11
 CAPÍTULO 2
Planos sem me sabotar

II
O primeiro passo para fazer planos eficazes é entender seus
objetivos. O que você quer alcançar? Quais são seus sonhos e
aspirações?

Depois de definir seus objetivos, é hora de começar a pensar

em como alcançá-los. Quais são as etapas necessárias para
chegar lá? Quais são os recursos que você precisa? É muito
importante ser realista ao definir seus objetivos. Não defina
metas que sejam muito difíceis ou impossíveis de alcançar. Isso
só vai te levar à frustração e à ansiedade. Causando uma
sensação de incompetência que pode te levar ao ciclo de
procrastinação.

As metas são o que vão dar direção aos seus planos. Elas
devem ser específicas, claras e concisas, não deixe espaço
para interpretações; devem ser quantificáveis, você deve ser
capaz de medir seu progresso; suas metas devem ser
desafiadoras, mas possíveis de serem alcançadas; suas metas
devem estar alinhadas com seus objetivos e valores.

Depois de definir suas metas, é hora de começar a criar um

plano. Seu plano deve detalhar as etapas necessárias para
alcançar suas metas.

12
 Ao criar seu plano, considere os seguintes fatores:
Os recursos que você tem disponíveis.
O tempo que você tem disponível.
Os obstáculos que você pode enfrentar.
Seu plano deve ser flexível o suficiente para permitir mudanças,
mas também deve ser específico o suficiente para ser eficaz.

A implementação de seu plano é a parte mais importante.

É aqui que você realmente começa a trabalhar para alcançar
seus objetivos.
Para implementar seu plano com sucesso, é importante ser
disciplinado e acolhedor consigo mesmo.

Fazer planos e se programar de forma eficaz é uma habilidade

que pode ser aprendida com um pouco de esforço e dedicação
e aí então você pode alcançar seus objetivos e viver uma vida
mais plena e satisfatória.

Siga seu plano e não desista dos seus objetivos.

Confie em você.

13
 CAPÍTULO 3
Procrastinando e surtando

III
A procrastinação é o ato de adiar ou protelar tarefas ou
compromissos, é um hábito comum que pode ter algumas
consequências negativas para a vida pessoal e profissional.
Percebemos situações de procrastinação de forma mais comum
do que gostaríamos, e o sentimento incômodo e de culpa que
as consequências de procrastinar podem ser devastadoras a
nossa auto estima.

Como por exemplo:

Medo ou ansiedade: muitas pessoas procrastinam porque

têm medo ou ansiedade em relação a uma tarefa. Isso
pode ser devido a vários fatores, como medo de falhar,
medo de sucesso ou medo de enfrentar uma situação
desafiadora.

Perfeccionismo: o perfeccionismo também pode levar à

procrastinação. Pessoas perfeccionistas podem ter
dificuldade em começar uma tarefa porque têm medo de
não fazer o seu melhor.

Falta de motivação: a falta de motivação também pode

ser uma causa da procrastinação. Pessoas desmotivadas
podem simplesmente não ter vontade de fazer uma
tarefa.
14
 A procrastinação e a dopamina

A procrastinação pode causar ganho de dopamina, um

neurotransmissor relacionado ao prazer. Isso ocorre porque,
quando adiamos uma tarefa, sentimos alívio momentâneo.
No entanto, em última análise, a procrastinação pode levar
à frustração e ao estresse.

Quando sentimos que estamos fazendo algo que é

recompensador, nosso cérebro libera dopamina, o que nos
faz sentir bem. No caso da procrastinação, o adiamento da
tarefa é visto pelo cérebro como uma recompensa, pois nos
permite evitar uma tarefa que é percebida como
desagradável ou desafiadora.

No entanto, esse alívio é de curta duração. À medida que a

data de vencimento da tarefa se aproxima, começamos a
sentir a pressão do tempo. Isso pode nos levar a sentir
ansiedade, estresse e frustração. Além disso, quando
finalmente nos sentamos para fazer a tarefa, pode ser mais
difícil do que esperávamos, o que pode nos levar a sentir
desmotivação e desânimo.

15
 O poder do hábito e da disciplina para não
procrastinar

O hábito e a disciplina são duas ferramentas poderosas que

podem ajudar a combater a procrastinação.

O hábito é um comportamento que se repete sem perceber.

Quando criamos um hábito de fazer uma tarefa, fica mais
fácil começar a fazê-la sem procrastinar. Já a disciplina é a
capacidade de fazer o que é certo, mesmo quando não
queremos. Quando somos disciplinados, podemos nos forçar
a começar uma tarefa, mesmo que não tenhamos vontade.

Fora isso, temos técnicas que nos ajudam a combater a

procrastinação, como por exemplo:

Técnica do pomodoro: a técnica do pomodoro consiste

em dividir o trabalho em intervalos de 25 minutos,
separados por intervalos de descanso de 5 minutos. Essa
técnica ajuda a manter o foco e a evitar distrações.

Lista de tarefas: fazer uma lista de tarefas pode ajudar a

organizar as tarefas e a priorizar as mais importantes.

Estabelecer prazos: estabelecer prazos para as tarefas

pode ajudar a evitar a procrastinação.

Recompensas: recompensar-se por completar tarefas

pode ajudar a manter a motivação.

16
 Vencer a procrastinação não é fácil, mas é possível.

17
 CAPÍTULO 4
E se não sair como eu espero?

IV
Todos nós sabemos o quanto é difícil ter uma vida 100% da
forma que esperamos, é inevitável que em algum momento
nos deparemos com situações que nos frustrem ou que nos
forcem a mudar de planos. Nesses momentos, é importante a
consciência de que não é o fim do mundo, e saber lidar com
nossa frustração interna e pessoal, tendo em mente que a
frustração é uma parte normal da vida, e é muito importante
não permitir que ela nos paralise.

Não podemos controlar tudo o que acontece. Não conseguir

passar na prova, o casamento dar errado, ser demitido
quando mais se precisa do emprego... É importante recalcular
a rota!

Quando estamos em um carro indo a um destino

desconhecido, muitas vezes seguimos um mapa e, de repente,
nos deparamos com uma estrada bloqueada, a frustração se
instala, e por um momento, ficamos perdidos em pensamentos
sobre como algo que parecia tão simples se tornou
complicado.

É nesses momentos de desafio que a verdadeira essência da

jornada se revela, e é assim com a vida.

18
 Recalcular a rota não é um sinal de fraqueza, mas sim de
adaptabilidade e resiliência. É como se a vida estivesse
nos convidando a explorar caminhos desconhecidos, a
descobrir novas paisagens e a aprender lições valiosas que
nunca teríamos encontrado em nossa rota original.

Talvez a estrada bloqueada seja uma oportunidade

disfarçada, uma chance de crescer, aprender e expandir
nossos horizontes. A frustração inicial dá lugar a uma
sensação de empoderamento, à medida que percebemos
que somos capazes de superar desafios imprevistos.

Às vezes, o destino nos leva por caminhos que não

teríamos escolhido por conta própria, mas é nesses desvios
que encontramos a verdadeira magia da jornada. A cada
recálculo, ganhamos uma nova perspectiva e a certeza de
que, embora os contratempos possam ser desanimadores,
são parte integrante do processo de crescimento.

Portanto, da próxima vez que a vida apresentar um desafio

inesperado, respire fundo, aceite a mudança de rota e
confie que o novo caminho reserva surpresas e lições
valiosas. Afinal, a capacidade de se adaptar e recalcular a
rota é o que nos torna viajantes habilidosos nesta jornada
chamada vida.

19
 CAPÍTULO 5
Manejando a ansiedade

V
Não quero mais ter crises de ansiedade, e agora?

A mais temida pergunta, a crise de ansiedade muita das vezes

é vista como um monstro de 7 cabeças, uma vez que
dependendo da pessoa os sintomas mudam bruscamente.

Há quem sinta apenas o coração levemente acelerado, e há

quem sinta que está morrendo de tanta falta de ar e dor no
peito.

Infelizmente não podemos fazer evitar uma crise de ansiedade,

mas podemos criar técnicas e formas para lidar com ela.

Como por exemplo, identificar os gatilhos, identificar o que

desencadeia as crises; uma vez que você sabe o que está
causando, pode começar a desenvolver estratégias pra lidar
com isso.

Ou até mesmo desenvolver um plano de ação; se você sabe

que vai enfrentar uma situação que o deixa ansioso,
desenvolva um plano de ação para lidar com isso. Isso pode
incluir coisas como técnicas de respiração, exercícios de
relaxamento ou atividades que você sabe que o ajudam a se
sentir melhor.

20
 Estou em crise!

Agora chegou a hora de lidar com a crise de ansiedade.

Você tentou de tudo e mesmo assim ela veio, agora o mais é

importante tentar se acalmar o mais rápido possível.

Aqui estão algumas dicas:

Uma das melhores maneiras de se acalmar é concentrar-

se na sua respiração. Tente respirar fundo e lentamente
pelo nariz, contando até quatro na inspiração e até
quatro na expiração.

Afaste-se da situação que está causando a sua

ansiedade. Se possivel, afaste-se da situação que está
causando a sua ansiedade. Isso pode significar sair da
sala, ir para um lugar tranquilo ou simplesmente fechar os
olhos e tentar se concentrar na sua respiração.

Mude o foco da e não tente controlar sua ansiedade,

apenas irá itensifica-la.

Procure ajuda profissional. Se as suas crises de ansiedade

forem graves ou frequentes, é importante procurar ajuda
profissional. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver
estratégias para lidar com a sua ansiedade de forma
saudável.

21
 Rituais diários de autocuidado

A prática de rituais diários de autocuidado pode ajudar a

reduzir a ansiedade e a promover o bem-estar geral.

Aqui estão algumas ideias para rituais diários de autocuidado:

Pratique exercícios físicos regularmente. O exercício é uma

ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade. Procure
praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a
vigorosa a maioria dos dias da semana.

Tenha uma alimentação saudável. Uma alimentação saudável

pode ajudar a melhorar o seu humor e o seu nível de energia, o
que pode reduzir a ansiedade.

Durma o suficiente. A privação do sono pode piorar a

ansiedade. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite.

Passe tempo com pessoas que você ama. O apoio social é

importante para a saúde mental. Passe tempo com pessoas que
te fazem sentir bem.

Evite álcool e cafeína: Álcool e cafeína podem piorar os

sintomas da ansiedade.

É importante encontrar um conjunto de técnicas que funcionem

para você. Experimente diferentes coisas e veja o que te ajuda
a se sentir melhor.

22
 CAPÍTULO 6
Existe paz na ansiedade!

VI
A saúde mental é tão importante quanto a saúde física. Ela
nos permite viver uma vida plena e satisfatória, nos relacionar
com os outros de forma saudável e lidar com os desafios do
dia a dia. A terapia e o autocuidado são duas ferramentas
essenciais para cuidar da saúde mental.

A terapia é um processo de acompanhamento psicológico

com um profissional qualificado. Ela é indicada para pessoas
que estão passando por dificuldades emocionais, como
estresse, ansiedade, depressão, traumas, entre outros.
Ela ajuda a pessoa a entender seus sentimentos, pensamentos
e comportamentos. Ela também ajuda a desenvolver
estratégias de enfrentamento para lidar com os desafios da
vida.

A terapia e o autocuidado são complementares. A terapia

pode ajudar a pessoa a desenvolver hábitos de autocuidado e
a criar um plano de ação para cuidar de sua saúde mental. O
autocuidado, por sua vez, pode ajudar a pessoa a aplicar o
que aprendeu na terapia e a manter a saúde mental em dia.

Cuide da sua alimentação, pratique exercícios físicos, durmam

bem, passem tempo com quem vocês ama, façam atividades
que vocês gostam… Não deixe a ansiedade te vencer.

23
 BIBLIOGRAFIA

https://www.psymeetsocial.com/blog/artigos/exercicios-de-
respiracao-para-ansiedade

https://pt.strephonsays.com/adaptive-and-vs-maladaptive-
behavior-6382

https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/os-sinais-menos-
conhecidos-da-ansiedade

https://marjan.com.br/blog/o-ansioso-percebe-o-mundo-
de-maneira-diferente/

https://olhardigital.com.br/2023/08/03/medicina-e-
saude/brasil-enfrenta-epidemia-de-ansiedade-alerta-
oms/#:~:text=Isso%20porque%20o%20país%20tem,medicame
ntos%20para%20tratar%20a%20ansiedade.

24
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SOBRE
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Autora: Keissy Coelho

Co-autora: Thalita Grucci
Capa: Thalita Grucci

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