E-Book Receitas Fáceis de Fazer

GUIA DE RECEITAS
PRÁTICAS E SAUDÁVEIS
ELABORADO POR:
LUANA DE SOUSA PEREIRA
ESTUDANTE DE NUTRIÇÃO
ÍNDICE
CAPÍTULO
01
Panqueca de banana com
aveia e canela
CAPÍTULO
02
Salada fresh de abacate
CAPÍTULO
03
Molho Caesar Light
ÍNDICE
CAPÍTULO
04
Brigadeiro Fit
CAPÍTULO
05
Bolo fit de chocolate
CAPÍTULO
06
Escondidinho de frango com
purê de batata e cenoura
ÍNDICE
CAPÍTULO
07
Arroz com repolho e cenoura
CAPÍTULO
08
Mingau de aveia proteico
CAPÍTULO
01
Café da manhã
01
Panqueca de banana
com aveia e canela
INGREDIENTES
2 bananas prata
1 colher de sopa de aveia
1 unidade de ovo
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa rasa de coco ralado
Uva passas à gosto
MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes, em seguida untar uma
frigideira com azeite , colocar em fogo baixo e
despejar a massa e virar os lados até dourar.
CAPÍTULO
02
Almoço
03 Molho Caesar Light
INGREDIENTES
1 Unidade de limão
1 Colher de sopa de requeijão light ou creme de
leite desnatado
1 Colher de sopa de mostarda
Orégano à gosto
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes, após sirva como

acompanhamento de saladas ou croutons.
CAPÍTULO
04
Sobremesa
04 Brigadeiro Fit
INGREDIENTES
1 Xícara de chá de leite desnatado
1 Colher de café de stevia
3 Colheres de sopa de cacau 50 %
3 colheres de sopa de Chocolate em pedaços
3 Colheres de sopa de Castanha de caju triturada
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em uma panela, deixe em
fogo alto de 15 a 20 minutos, sempre mexendo.
Quando tiver uma consistência apropriada de brigadeiro,
desligue o fogo. Coloque na geladeira para esfriar ou coma
quentinho.
CAPÍTULO
05
Lanche da tarde
05 Bolo fit de chocolate
INGREDIENTES
2 Unidades de ovos
4 Unidades de banana
1 Xícara de chá de aveia
1 Colher de sopa de fermento em pó
Chocolate 70 % em pedaços
MODO DE PREPARO
Em uma tigela amasse as bananas, em seguida acrescente
a aveia, os ovos, fermento e o chocolate em pedaços, após
mexer bem, unte uma forma de bolo e despeje toda a
massa, no forno , coloque no forno por 30 minutos.

CAPÍTULO
06
Jantar
06
Arroz com Repolho e
Cenoura
INGREDIENTES
2 Xicaras de arroz lavado e escorrido
alho
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1 fio de óleo ou azeite
1/2 repolho picado bem fininho
1 cenoura ralada
Açafrão a gosto
4 xícaras de água
MODO DE PREPARO
Doure o alho e a cebola acrescente o açafrão o repolho e

a cenoura ralada, coloque o arroz e refogue bem.
Deixe cozinhar até abaixar a água, tampe a panela e
abaixe o fogo. Deixe por mais 3 minutos. E sirva.
Escondidinho de Frango
INGREDIENTES
07
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
500g de peito de frango
1 cenoura grande
1 batata inglesa a gosto para o purê
1 pacote de queijo parmesão
Sal e Temperos a gosto (pimenta do reino,
açafrão, cominho, Cury).
MODO DE PREPARO
Em uma panela, cozinhe as batatas e a cenoura

separadamente em água por cerca de 20 minutos.
Escorra a água e passe os legumes ainda quentes por um
espremedor. E depois refogue com um fio de óleo ou azeite
e alho. Cozinhe o peito de frango com os Temperos (alho,
sal, pimenta açafrão, cominho curry) depois desfie.
Montagem
Em um recipiente refratário, coloque uma camada do purê
e uma do frango e cubra com o purê.

Polvilhe o queijo parmesão e leve para gratinar em forno
médio (180°C), preaquecido, por cerca de 10 minutos. Sirva.
CAPÍTULO
08
Ceia
08 Mingau de Aveia Proteico
INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de farelo de aveia, cru (47 g)
25 gramas de whey protein concentrado
1/2 xícara de chá de água (119 g)
1 colher de chá de canela em pó (3 g)
MODO DE PREPARO
Colocar a ½ xícara de água em uma panela, levar ao fogo,
adicionar a aveia e cozinhá-la por aproximadamente 5
minutos;
Quando chegar ao último minuto de cozimento, acrescentar
a medida de whey protein e desligar o fogo ao fim do
processo de cozimento;
Colocar a tampa na panela e deixar no fogão por três
minutos;
Por fim, retirar o conteúdo da panela, despejar em uma
tigela e salpique por cima a canela.
LUANA DE SOUSA PEREIRA
ESTUDANTE DE NUTRIÇÃO
@lusouza.nutri
(85) 99672-3706

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GUIA DE RECEITAS

LUANA DE SOUSA PEREIRA

Misture bem todos os ingredientes, após sirva como

1 Xícara de chá de aveia

1 Colher de sopa de fermento em pó

a aveia, os ovos, fermento e o chocolate em pedaços, após

mexer bem, unte uma forma de bolo e despeje toda a

massa, no forno , coloque no forno por 30 minutos.

Doure o alho e a cebola acrescente o açafrão o repolho e

Em uma panela, cozinhe as batatas e a cenoura

e uma do frango e cubra com o purê.

25 gramas de whey protein concentrado

1/2 xícara de chá de água (119 g)

1 colher de chá de canela em pó (3 g)

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