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    Léo 01

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    Gabriel Castelani
    Este documento prescreve quatro treinos (A, B, C e D) para desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, com exercícios de peso corporal, máquinas e halteres. Cada treino foca em diferentes grupos musculares e inclui instruções sobre séries, repetições e cargas progressivas. Há também uma sessão separada para abdominais duas vezes por semana.

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    PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO - @personalcastelani - LEONARDO ALVES TORRES

    TREINO A Series/ repetições Método Observação


    BARRA FIXA GRÁVITON 3 x 8 a 12 PESO CORPORAL
    PUXADA FRENTE 3 x 8 a 12 RESTOPAUSE 15 SEG + 10 REPS
    PUXADA ATRÁS 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    PUXADA SUPINADA 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    REMADA SERROTE 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA HALTER
    REMADA SMITH 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    ROSCA MARTELO 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    ROSCA BARRA W 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    ESTEIRA 10 a 20 minutos TROTE
    PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
    TREINO B Series/ repetições Método Observação
    LEG 45 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    HACK MÁQUINA 6 x 10 10 CURTO + 10 COMPLETO
    CADEIRA EXTENSORA 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA ARTICULADA
    AGACHAMENTO SMITH 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    CADEIRA ABDUTORA 6 x falha CARGA MÁXIMA
    MESA FLEXORA 6 x falha CARGA MÁXIMA
    BÚLGARO 3 x 8 a 12 20 KG OU MAIS
    GÊMEOS ESCADA 10 por degrau

    PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
    TREINO C Series/ repetições Método Observação
    ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 12 SENTADO
    DESENVOLVIMENTO 3 x 8 a 12 ARNOLD
    DESENV SMITH 3 x 8 a 12 EM PÉ
    ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 8 a 12 ALTERNADO + JUNTO
    ELEV FRONTAL BARRA 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    CRUCIFIXO INVERSO 26 3 x 8 a 12 MÁQUINA
    CRUCIFIXO INVERSO 3 x 8 a 12 COMBINADO HALTERES
    ENCOLHIMENTO 3 x 8 a 12 COMBINADO HALTERES
    BIKE 10 a 30 minutos
    PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
    TREINO D Series/ repetições Método Observação
    CRUCIFIXO MÁQUINA 3 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
    CRUCIFIXO INCLINADO 3 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
    SUPINO INCLINADO 3 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA HALTERES
    SUPINO RETO 3 x 8 a 12 COMBINADO BARRA
    CRUCIFIXO RETO 3 x 8 a 12 COMBINADO HALTER
    SUPINO DECLINADO 3 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA BARRA
    CROSSOVER P/ ALTA 3 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
    TRÍCEPS GRÁVITON 3 x 8 a 12
    TRÍCEPS FRANCÊS UNI 3 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA
    BIKE OU ELÍPTICO 10 a 30 minutos

    PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
    ABDÔMEN Series/ repetições Método Observação
    DECLINADO RETO 3 x 20 TERÇA E SEXTA
    DECLINADO OBLÍQUO 3 x 20 TERÇA E SEXTA
    INFRA BOSU 3 x 20 TERÇA E SEXTA
    REMADOR 3 x 20 TERÇA E SEXTA

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