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marmitei.
com
Receitas
Índice
Página 3 - Carne moída
Página 4 - Estrogonofe de Carne
Página 5 - Carne com batatas
Página 6 - Almôndegas de Carne
Página 7 - Hambúrguer caseiro
Página 8 - Lasanha de carne moída
Página 9 - Picadinho de carne
Página 10 - Carne de panela
Página 11 - Esfiha de carne moída
Página 13 - Panqueca de carne
Página 15 - Carne desfiada
Página 16 - Frango Desfiado
Página 17 - Frango com pimentão e cebola
Página 18 - Arroz com frango
Página 19 - Frango assado com batatas
Página 20 - Frango à milanesa
Página 21 - Frango refogado
Página 22 - Frango grelhado
Página 23 - Filé de frango empanado
Página 24 - Peixe Assado
Página 25 - Salmão assado com limão
Página 26 - Salmão grelhado
Página 27 - Legumes Assados
Página 28 - Legumes refogados
Página 29 - Purê de Batata
Página 30 - Arroz integral
Página 31 - Molho de tomate caseiro
Página 33 - Berinjela Assada
Página 34 - Purê de abóbora
Página 35 - Purê de batata baroa
Página 36 - Couve refogada
Página 37 - Gratinado de couve-flor
Página 39 - Espaguete de abobrinha
Página 40 - Arroz de couve-flor
Página 41 - Cuscuz simples
Página 42 - Arroz Branco
Página 43 - Feijão
Página 44 - Lentilha cozida
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Carne Moída
Ingredientes:
● 800 gramas de carne moída

● 1 cebola grande picada
● 4 dentes de alho amassados
● 3 colheres de sopa de óleo
● 100 ml de molho de tomate
● Sal a gosto
● Cominho a gosto
● Orégano a gosto
● 1 colher de sopa de mostarda Dijon
Modo de preparo:
1. Comece aquecendo o óleo em uma panela grande em fogo médio.

Uma vez quente, adicione a cebola picada. Cozinhe até que a cebola
fique translúcida e tenha aquele aroma delicioso que te faz salivar.
2. Em seguida, adicione o alho amassado à panela. Refogue por um
minuto ou dois, apenas o suficiente para liberar o aroma.
3. Agora, é hora de adicionar a carne moída. Quebre-a bem e
certifique-se de que ela esteja bem misturada com a cebola e o alho.
Cozinhe até que a carne perca a cor rosada.
4. Adicione o molho de tomate, o sal, o cominho, o orégano e a
mostarda Dijon à panela. Misture tudo muito bem.
5. Deixe a mistura cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos,
mexendo de vez em quando para evitar que grude no fundo da
panela.
6. Verifique o tempero. Se necessário, ajuste a gosto.
7. Após os 20 minutos, a carne moída está pronta para ser dividida em
suas marmitas!
Essa carne moída é um coringa na cozinha, servindo como base para uma
variedade de outros pratos, ou sendo deliciosa por si só.
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Estrogonofe de Carne
Ingredientes:
● 800 gramas de carne em cubos (alcatra ou contrafilé)

● 200 ml de creme de leite
● 200 gramas de cogumelos fatiados
● Sal a gosto
● Pimenta-do-reino a gosto
● 1 colher de sopa de mostarda Dijon
● 2 colheres de sopa de ketchup
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo e adicione a cebola picada.

Refogue até ficar transparente.
2. Acrescente o alho amassado e refogue por mais um minuto para
liberar o aroma.
3. Adicione a carne em cubos, tempere com sal e pimenta e deixe
dourar de todos os lados. A carne não precisa estar totalmente cozida
nesse momento, apenas selada.
4. Agora, adicione o molho de tomate, a mostarda Dijon e o ketchup.
Misture bem para que todos os sabores se combinem.
5. Adicione os cogumelos fatiados e deixe cozinhar em fogo médio por
cerca de 15 minutos, até que a carne esteja macia e os sabores bem
incorporados.
6. Por último, adicione o creme de leite, misture bem e deixe cozinhar
por mais 2-3 minutos.
7. Prove e ajuste o tempero, se necessário.
8. Desligue o fogo e divida o estrogonofe de carne nas suas marmitas.
O estrogonofe de carne é um prato versátil, que pode ser servido com

arroz, batata palha, ou até mesmo purê de batatas. Aproveite!
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Carne com Batatas
Ingredientes:
● 800 gramas de carne em cubos (músculo ou acém)

● 5 batatas grandes cortadas em cubos
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Comece aquecendo o óleo em uma panela grande. Adicione a

cebola picada e deixe-a refogar até ficar transparente.
2. Em seguida, adicione o alho amassado à panela. Refogue por mais
um minuto, só para liberar aquele aroma delicioso.
3. Acrescente a carne em cubos, tempere com sal e pimenta e refogue
até que todos os lados estejam dourados.
4. Adicione o molho de tomate à panela, mexa bem e deixe cozinhar
por cerca de 10 minutos.
5. Enquanto a carne está cozinhando, leve as batatas para cozinhar em
outra panela com água e sal. Cozinhe até que estejam macias, mas
ainda firmes.
6. Escorra as batatas e adicione-as à panela com a carne. Misture bem e
deixe cozinhar por mais 10 minutos, para que as batatas absorvam o
sabor da carne e do molho.
7. Verifique o tempero e ajuste se necessário.
8. Desligue o fogo e divida a carne com batatas entre suas marmitas.
Essa receita de carne com batatas é um clássico confortante que nunca

decepciona. Sirva com arroz branco e uma salada verde para uma refeição
completa e equilibrada. Bom apetite!
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Almôndegas de Carne
Ingredientes:

● 1 cebola pequena ralada
● 1 ovo
● 1/2 xícara de farinha de rosca
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1.
2. Em uma tigela grande, misture a carne moída, a cebola ralada, o alho
amassado, o ovo e a farinha de rosca. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Use as mãos para misturar bem todos os
ingredientes.
3. Faça bolinhas com a mistura de carne. A quantidade vai depender
do tamanho que você preferir para as almôndegas, mas
normalmente essa quantidade rende entre 20 e 25 unidades.
4. Aqueça o óleo em uma panela grande e adicione as almôndegas,
deixando um espaço entre elas. Deixe dourar de todos os lados,
virando-as com cuidado para não desmanchar.
5. Quando as almôndegas estiverem douradas, adicione o molho de
tomate e abaixe o fogo. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca
de 20 minutos, até que as almôndegas estejam totalmente cozidas e
o molho tenha engrossado um pouco.
6. Prove e ajuste o tempero, se necessário.
7. Desligue o fogo e divida as almôndegas de carne entre as suas
marmitas.
As almôndegas de carne são uma opção deliciosa e versátil que pode ser
servida com espaguete, purê de batatas ou até mesmo em um sanduíche.
Bom apetite!
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Hambúrguer Caseiro
Ingredientes:
● 800 gramas de carne moída (uma mistura de acém e peito é uma

ótima opção)
● 1 cebola pequena ralada
● Sal a gosto
● 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a carne moída, a cebola ralada e o

alho amassado. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem
com as mãos até que todos os ingredientes estejam bem
incorporados.
2. Divida a mistura de carne em 5 porções iguais. Modele cada porção
em um hambúrguer, certificando-se de que eles tenham o mesmo
tamanho e espessura para que cozinhem uniformemente.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione
os hambúrgueres e cozinhe por cerca de 4-5 minutos de cada lado,
ou até que estejam ao ponto desejado.
4. Retire os hambúrgueres da frigideira e deixe-os descansar por
alguns minutos antes de servir.
5. Divida os hambúrgueres entre as marmitas.
Esses hambúrgueres caseiros são perfeitos para uma refeição rápida

durante a semana e podem ser servidos de várias maneiras: em um pão de
hambúrguer com seus acompanhamentos favoritos, em uma salada ou
mesmo com um purê de batatas. Aproveite!
7
Lasanha de Carne Moída
Ingredientes:

● Sal a gosto
● Orégano a gosto
● 200 gramas de queijo mussarela fatiado
● 200 gramas de presunto fatiado
● 250 gramas de massa para lasanha
Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho, e

refogue até que a cebola esteja transparente.
2. Adicione a carne moída, tempere com sal e orégano, e cozinhe até
que a carne esteja totalmente cozida.
3. Acrescente o molho de tomate e deixe cozinhar por cerca de 10
minutos, mexendo de vez em quando.
4. Enquanto o molho está cozinhando, pré-cozinhe a massa da lasanha
de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
5. Agora é hora de montar a lasanha. Em uma assadeira, faça uma
camada de molho de carne, seguida por uma camada de massa de
lasanha, uma camada de presunto e uma camada de queijo. Repita
as camadas até acabar os ingredientes, terminando com uma
camada de queijo.
6. Leve a lasanha ao forno pré-aquecido a 180°C e asse por cerca de 30
minutos, ou até que o queijo esteja dourado e borbulhante.
7. Retire a lasanha do forno e deixe descansar por alguns minutos
antes de dividir entre as marmitas.
A lasanha de carne moída é um prato robusto e saboroso, perfeito para um

almoço ou jantar especial. Bom apetite!
8
Picadinho de Carne
Ingredientes:
● 800 gramas de carne em cubos (alcatra, patinho ou maminha)

● 2 tomates maduros picados
● 1 pimentão verde picado
● 200 ml de água
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a

cebola e o alho, e refogue até que a cebola esteja transparente.
3. Adicione os tomates e o pimentão picados, misture bem e deixe
cozinhar por cerca de 5 minutos, até que os vegetais comecem a
amolecer.
4. Adicione a água, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20
minutos, ou até que a carne esteja macia e o caldo tenha engrossado
um pouco.
5. Verifique o tempero e ajuste se necessário.
6. Desligue o fogo e divida o picadinho de carne entre as suas
marmitas.
O picadinho de carne é um prato completo e nutritivo, que pode ser

servido com arroz branco, feijão e uma salada de folhas verdes. Bom
apetite!
9
Carne de Panela
Ingredientes:
● 800 gramas de carne em cubos (músculo ou acém)

● 1 cenoura grande cortada em rodelas
● 2 batatas grandes cortadas em cubos
● 500 ml de água
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo em uma panela de pressão. Adicione a cebola e o alho,

e refogue até que a cebola esteja transparente.
3. Adicione a cenoura e as batatas, misture bem e deixe cozinhar por
cerca de 5 minutos.
4. Adicione a água, tampe a panela de pressão e deixe cozinhar por
cerca de 20 minutos após a panela começar a chiar.
5. Desligue o fogo, espere a pressão sair completamente antes de abrir
a panela. Verifique o tempero e ajuste se necessário.
6. Desligue o fogo e divida a carne de panela entre as suas marmitas.
A carne de panela é um prato clássico e reconfortante, perfeito para um dia

frio. Sirva com arroz branco para uma refeição completa e deliciosa. Bom
apetite!
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Esfiha de Carne Moída
Ingredientes para o recheio:

● 2 tomates maduros sem sementes picados
● Sal a gosto
Ingredientes para a massa:
● 500 gramas de farinha de trigo

● 200 ml de água morna
● 1 colher de sopa de açúcar
● 1 colher de chá de sal
● 10 gramas de fermento biológico seco
Modo de preparo:
1. Comece preparando o recheio. Aqueça o óleo em uma panela,

adicione a cebola e o alho e refogue até a cebola ficar transparente.
Adicione a carne moída, tempere com sal e pimenta e cozinhe até a
carne estar bem cozida. Por fim, adicione os tomates picados e
cozinhe por mais 5 minutos. Reserve para esfriar.
2. Enquanto o recheio esfria, prepare a massa. Em uma tigela grande,
misture a farinha de trigo, o açúcar e o sal. Dissolva o fermento na
água morna e adicione à tigela, juntamente com o óleo. Misture bem
até formar uma massa homogênea e que desgruda das mãos.
3. Deixe a massa descansar por cerca de 1 hora, ou até dobrar de
volume.
4. Depois que a massa descansou, divida em porções do tamanho de
uma bola de golf. Abra cada porção de massa em um círculo,
coloque uma colher do recheio de carne no centro e feche a esfiha,
unindo três pontas da massa.
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5. Coloque as esfihas em uma assadeira untada, deixando um espaço
entre elas. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20
minutos, ou até que estejam douradas.
Deixe esfriar um pouco antes de dividir as esfihas entre as marmitas.

As esfihas de carne são um lanche delicioso e que podem ser consumidas
em qualquer hora do dia. Bom apetite!
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Panqueca de Carne Moída
Ingredientes para o recheio:

● Sal a gosto
Ingredientes para a massa:
● 2 xícaras de farinha de trigo

● 2 xícaras de leite
● 2 ovos
● 1 colher de sopa de óleo
● 1 pitada de sal
Modo de preparo:
1. Comece preparando o recheio. Em uma panela, aqueça o óleo e

refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Adicione a carne
moída, tempere com sal e pimenta e cozinhe até a carne estar bem
cozida. Adicione o molho de tomate e cozinhe por mais 5 minutos.
Reserve para esfriar.
2. Enquanto o recheio esfria, prepare a massa. No liquidificador,
coloque a farinha de trigo, o leite, os ovos, o óleo e o sal. Bata até
obter uma massa lisa e homogênea.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje uma concha da
massa, espalhando por toda a superfície da frigideira. Cozinhe em
fogo médio até que a massa esteja dourada dos dois lados. Repita o
processo com o restante da massa.
4. Coloque uma porção do recheio em cada panqueca e enrole.
Coloque as panquecas em uma assadeira, cubra com um pouco de
molho de tomate e queijo ralado, se desejar, e leve ao forno
pré-aquecido a 180°C por cerca de 10 minutos, ou até o queijo estar
derretido.
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5. Deixe esfriar um pouco antes de dividir as panquecas entre as
marmitas.
As panquecas de carne são uma opção deliciosa e prática para o almoço

ou jantar. Bom apetite!
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Carne Desfiada
Ingredientes:
● 800 gramas de acém ou músculo

● 500 ml de água ou caldo de carne
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola e o

alho até que fiquem transparentes.
2. Acrescente a carne em um pedaço inteiro e tempere com sal e
pimenta. Sele todos os lados da carne até que estejam dourados.
3. Adicione a água ou caldo de carne, tampe a panela de pressão e
deixe cozinhar por cerca de 40 minutos após a panela começar a
chiar.
a panela. Verifique se a carne está macia e desfiando facilmente com
um garfo. Se necessário, cozinhe por mais alguns minutos.
5. Retire a carne da panela e desfie com a ajuda de dois garfos.
Descarte o excesso de gordura e reserve o caldo do cozimento.
6. Volte a carne desfiada à panela com um pouco do caldo do
cozimento e aqueça em fogo médio, mexendo bem para que a carne
absorva os sabores do caldo.
7. Desligue o fogo e divida a carne desfiada entre as marmitas.
A carne desfiada pode ser servida com arroz, feijão, salada e farofa, ou
utilizada como recheio de sanduíches e tacos. Bom apetite!
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Frango Desfiado
Ingredientes:
● 800 gramas de peito de frango

● 500 ml de água ou caldo de galinha
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola e o

alho até que fiquem transparentes.
2. Acrescente o peito de frango em um pedaço inteiro e tempere com
sal e pimenta. Doure todos os lados do frango na panela.
3. Adicione a água ou caldo de galinha, tampe a panela de pressão e
deixe cozinhar por cerca de 20 minutos após a panela começar a
chiar.
a panela. Verifique se o frango está macio e desfiando facilmente
com um garfo. Se necessário, cozinhe por mais alguns minutos.
5. Retire o frango da panela e desfie com a ajuda de dois garfos.
6. Volte o frango desfiado à panela e aqueça em fogo médio, mexendo
bem para que o frango absorva os sabores do caldo.
7. Desligue o fogo e divida o frango desfiado entre as marmitas.
O frango desfiado é uma opção excelente para saladas, tortas, sanduíches

e diversos outros pratos. Bom apetite!
16
Frango com Pimentão e Cebola
Ingredientes:
● 800 gramas de peito de frango cortado em cubos

● 1 cebola grande cortada em rodelas
● 1 pimentão verde cortado em rodelas
● 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
● Sal a gosto
● 1 colher de chá de páprica doce
● Suco de 1 limão
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, tempere o frango com o alho, sal, pimenta, páprica e

o suco de limão. Deixe marinando por pelo menos 30 minutos para
absorver os sabores.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e adicione o frango. Cozinhe
até que esteja bem dourado de todos os lados. Retire o frango da
frigideira e reserve.
3. Na mesma frigideira, adicione a cebola e os pimentões. Tempere
com um pouco de sal e pimenta e cozinhe até que estejam macios,
mas ainda crocantes.
4. Retorne o frango à frigideira, misture bem com os legumes e cozinhe
por mais alguns minutos para que todos os sabores se combinem.
5. Desligue o fogo e divida o frango com pimentão e cebola entre as
marmitas.
Essa receita de frango com pimentão e cebola é um prato vibrante e cheio

de sabor, ideal para um almoço ou jantar saudável. Bom apetite!
17
Arroz com Frango
Ingredientes:
● 800 gramas de coxas de frango sem pele

● 2 xícaras de arroz
● 1 pimentão vermelho picado
● 2 tomates picados
● 4 xícaras de caldo de galinha
● Sal a gosto
● 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão-da-terra
Modo de preparo:
1. Tempere as coxas de frango com sal e pimenta. Aqueça o óleo em

uma panela grande e doure as coxas de frango de todos os lados.
Retire o frango da panela e reserve.
2. Na mesma panela, adicione a cebola, o alho e o pimentão. Refogue
até que estejam macios.
3. Acrescente o arroz e a cúrcuma à panela, mexendo bem para que
todos os grãos de arroz estejam bem revestidos de óleo.
4. Adicione os tomates e o caldo de galinha. Misture bem e retorne as
coxas de frango à panela.
5. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela semi-tampada, por
cerca de 20-25 minutos, ou até que o arroz esteja cozido e a água
tenha sido toda absorvida.
6. Desligue o fogo e deixe a panela tampada por mais 5 minutos para
que o arroz termine de cozinhar no vapor.
7. Desfie o frango, descartando os ossos, e misture ao arroz.
8. Divida o arroz com frango entre as marmitas.
Este prato é uma refeição completa, cheia de sabor e super prática. Bom
apetite!
18
Frango Assado com Batatas
Ingredientes:
● 1 frango inteiro de aproximadamente 1.5kg

● 800 gramas de batatas cortadas em cubos
● 1 limão
● 2 colheres de sopa de azeite
● Sal a gosto
● 1 colher de sopa de alecrim seco
● 1 colher de sopa de tomilho seco
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

2. Tempere o frango com sal, pimenta, alho, suco de limão, alecrim e
tomilho. Certifique-se de esfregar bem os temperos por todo o
frango, por dentro e por fora.
3. Coloque o frango em uma assadeira e regue com azeite.
4. Em uma tigela, misture as batatas com um pouco de azeite, sal e
pimenta. Arrume as batatas ao redor do frango na assadeira.
5. Asse por cerca de 1 hora e 30 minutos, ou até que o frango esteja
bem dourado e as batatas estejam macias. Durante o cozimento,
regue o frango e as batatas com os sucos da assadeira a cada 30
minutos.
6. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de cortar
o frango.
7. Divida o frango e as batatas entre as marmitas.
Esse prato de frango assado com batatas é uma opção deliciosa e

reconfortante para o almoço ou jantar. Bom apetite!
19
Frango à Milanesa
Ingredientes:
● 800 gramas de filé de frango

● 1 xícara de farinha de trigo
● 2 ovos batidos
● 2 xícaras de farinha de rosca
● Sal a gosto
● Óleo para fritar
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Reserve.

2. Prepare três pratos rasos. Em um, coloque a farinha de trigo. No
segundo, os ovos batidos. No terceiro, a farinha de rosca.
3. Pegue um filé de frango, passe na farinha de trigo, cobrindo bem
ambos os lados.
4. Mergulhe o filé no ovo batido, garantindo que esteja bem coberto.
5. Por fim, passe o filé na farinha de rosca, pressionando bem para
aderir.
6. Repita o processo com todos os filés de frango.
7. Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Quando estiver bem
quente, adicione os filés de frango, sem sobrepor.
8. Frite por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que estejam
dourados e crocantes.
9. Retire os filés de frango do óleo e coloque em um prato com papel
toalha para absorver o excesso de óleo.
10. Divida o frango à milanesa entre as marmitas.
O frango à milanesa é um prato delicioso e crocante, perfeito para um

almoço ou jantar saboroso. Bom apetite!
20
Frango Refogado
Ingredientes:
● 800 gramas de peito de frango cortado em cubos

● 2 tomates picados
● Sal a gosto
● 1 colher de chá de páprica doce
Modo de preparo:
1. Aqueça o óleo em uma panela grande e refogue a cebola até que

esteja translúcida.
2. Adicione o alho e refogue por mais um minuto.
3. Acrescente o frango à panela e tempere com sal, pimenta e páprica.
Refogue até que o frango esteja bem dourado.
4. Adicione os tomates picados e deixe cozinhar por cerca de 10-15
minutos, ou até que o frango esteja completamente cozido e os
tomates tenham se desmanchado, formando um molho.
5. Desligue o fogo e divida o frango refogado entre as marmitas.
Esse prato de frango refogado é uma opção prática e saborosa para o

almoço ou jantar. Bom apetite!
21
Frango Grelhado
Ingredientes:
● 800 gramas de peito de frango

● 2 colheres de sopa de azeite de oliva
● 1 limão
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta, alho amassado e suco

de limão. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos, mas se tiver
tempo, deixe por algumas horas para que o frango absorva bem os
sabores.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha com o azeite de oliva
em fogo médio.
3. Adicione os peitos de frango e grelhe por cerca de 6-7 minutos de
cada lado, ou até que estejam bem dourados e completamente
cozidos.
4. Retire os peitos de frango da frigideira e deixe descansar por alguns
minutos antes de cortar. Isso ajudará a manter os sucos dentro do
frango, deixando-o mais suculento.
5. Corte o frango em fatias e divida entre as marmitas.
O frango grelhado é um prato versátil que combina com praticamente

qualquer acompanhamento. Além disso, é uma opção de refeição leve e
saudável. Bom apetite!
22
Filé de Frango Empanado
Ingredientes:
● 800 gramas de filé de frango

● 1 xícara de farinha de trigo
● 2 ovos batidos
● 1 ½ xícaras de farinha de rosca
● Sal a gosto
● Óleo para fritura
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Reserve.

2. Prepare três pratos fundos. Em um, coloque a farinha de trigo. No
segundo, os ovos batidos. No terceiro, a farinha de rosca.
3. Pegue um filé de frango, passe na farinha de trigo, garantindo que
esteja bem coberto.
4. Mergulhe o filé no ovo batido, certificando-se de que esteja
totalmente coberto.
5. Por fim, passe o filé na farinha de rosca, pressionando bem para que
a farinha adira.
6. Repita o processo com todos os filés de frango.
7. Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Quando estiver bem
quente, adicione os filés de frango, garantindo que não estejam
sobrepostos.
8. Frite por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que estejam
dourados e crocantes.
9. Retire os filés de frango do óleo e coloque em um prato com papel
toalha para absorver o excesso de óleo.
10. Divida os filés de frango empanados entre as marmitas.
O filé de frango empanado é um prato delicioso e crocante que pode ser

acompanhado de salada, arroz, feijão ou até mesmo um purê de batatas.
Bom apetite!
23
Peixe Assado
Ingredientes:
● 800 gramas de filé de peixe (tilápia, robalo, pescada, por exemplo)

● Sal a gosto
● Temperos a gosto (ervas frescas, como salsa, coentro, manjericão, ou
temperos secos, como páprica, cominho, alecrim)
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de peixe com suco de limão, alho, sal, pimenta e os

temperos de sua preferência. Deixe marinar por pelo menos 30
minutos para que o peixe absorva os sabores.
3. Em uma assadeira, regue o fundo com um pouco de azeite de oliva.
4. Coloque os filés de peixe na assadeira, garantindo que não estejam
sobrepostos.
5. Regue os filés de peixe com o restante do azeite de oliva.
6. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente
15-20 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e comece a dourar
nas bordas.
7. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de servir.
8. Divida os filés de peixe assado entre as marmitas.
O peixe assado é uma opção leve e nutritiva, podendo ser acompanhado

de legumes assados, salada, arroz ou purê de batatas. Bom apetite!
24
Salmão Assado com Limão
Ingredientes:
● 800 gramas de filé de salmão

● Suco de 2 limões
● Raspas de 1 limão
● Sal a gosto
● Ervas frescas a gosto (dill, salsa, coentro, manjericão)
Modo de preparo:

2. Em uma tigela, misture o suco de limão, as raspas de limão, o alho, o
sal, a pimenta e as ervas frescas picadas.
3. Coloque o filé de salmão em uma assadeira e regue-o com o
tempero preparado. Certifique-se de cobrir todo o filé com o
tempero.
4. Deixe o salmão marinar por pelo menos 30 minutos para que
absorva os sabores.
5. Regue o filé de salmão com um fio de azeite de oliva.
6. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente
15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e comece a dourar
nas bordas.
7. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de servir.
8. Divida o salmão assado com limão entre as marmitas.
O salmão assado com limão é um prato leve, rico em ômega-3 e cheio de

sabor. Pode ser acompanhado por legumes assados, salada ou arroz. Bom
apetite!
25
Salmão Grelhado
Ingredientes:
● 800 gramas de filé de salmão

● Sal a gosto
● Ervas frescas a gosto (dill, salsa, coentro, manjericão)
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de salmão com suco de limão, alho, sal, pimenta e

as ervas frescas picadas. Deixe marinar por cerca de 30 minutos para
que o salmão absorva os sabores.
2. Aqueça uma grelha em fogo médio-alto e unte com um pouco de
azeite de oliva para evitar que o salmão grude.
3. Coloque os filés de salmão na grelha, com a pele para baixo, e grelhe
por cerca de 4-5 minutos.
4. Vire cuidadosamente os filés de salmão e grelhe por mais 4-5
minutos do outro lado, até que estejam cozidos no centro.
5. Retire da grelha e regue com um fio de azeite de oliva.
6. Deixe o salmão descansar por alguns minutos antes de servir.
7. Divida os filés de salmão grelhado entre as marmitas.
O salmão grelhado é uma opção saudável, cheia de ômega-3 e com um

sabor incrível. Pode ser acompanhado por legumes grelhados, salada ou
arroz. Bom apetite!
26
Legumes Assados
Ingredientes:
● 800 gramas de legumes variados, como abobrinha, berinjela,

cenoura, batata-doce, pimentão, cebola, brócolis, couve-flor, entre
outros.
● Sal a gosto
● Temperos a gosto (ervas frescas, como alecrim, tomilho, manjericão,
ou temperos secos, como páprica, cominho, curry)
Modo de preparo:

2. Lave, descasque e corte os legumes em pedaços médios,
mantendo-os de tamanhos similares para que assem
uniformemente.
3. Em uma tigela, misture os legumes com o azeite de oliva, sal,
pimenta e os temperos de sua preferência. Certifique-se de que
todos os legumes estejam bem cobertos com o tempero.
4. Espalhe os legumes em uma assadeira ou em uma forma grande,
formando uma única camada.
5. Leve ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente 25-30
minutos, ou até que os legumes estejam macios e dourados,
mexendo-os ocasionalmente para garantir que assem por igual.
6. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de dividir os legumes
assados entre as marmitas.
Os legumes assados são uma excelente opção para acompanhar qualquer

prato principal, além de serem ricos em nutrientes. Você pode utilizá-los
em saladas, wraps, sanduíches ou como acompanhamento de carnes e
peixes. Bom apetite!
27
Legumes Refogados
Ingredientes:
● 800 gramas de legumes variados, como cenoura, abobrinha, brócolis,

couve-flor, pimentão, cebola, entre outros.
● Sal a gosto
● Temperos a gosto (ervas frescas, como salsa, cebolinha, manjericão,
ou temperos secos, como páprica, cominho, curry)
Modo de preparo:
1. Lave, descasque (se necessário) e corte os legumes em pedaços

pequenos, em formatos de sua preferência.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio.
3. Adicione a cebola picada e o alho amassado à frigideira, refogando
até que fiquem dourados e perfumados.
4. Acrescente os legumes à frigideira, começando pelos mais duros,
como cenoura e brócolis, e em seguida, adicione os demais legumes,
ajustando o tempo de cozimento de cada um.
5. Tempere os legumes com sal, pimenta e os temperos de sua escolha.
Mexa bem para que os temperos se misturem por todos os legumes.
6. Refogue os legumes por aproximadamente 5-7 minutos, ou até que
fiquem cozidos, mas ainda crocantes.
7. Desligue o fogo e divida os legumes refogados entre as marmitas.
Os legumes refogados são uma opção versátil e podem ser servidos como
acompanhamento de carnes, frango, peixes, arroz ou como recheio de
sanduíches e omeletes. Bom apetite!
28
Purê de Batata
Ingredientes:
● 800 gramas de batatas descascadas e cortadas em cubos

● 2 colheres de sopa de manteiga
● 1/2 xícara de leite
● Sal a gosto
● Noz-moscada a gosto (opcional)
Modo de preparo:
1. Coloque as batatas cortadas em uma panela grande com água

suficiente para cobri-las. Adicione uma pitada de sal à água.
2. Leve a panela ao fogo médio-alto e deixe cozinhar por cerca de 15-20
minutos, ou até que as batatas estejam macias e possam ser
facilmente esmagadas com um garfo.
3. Escorra bem as batatas cozidas e retorne-as à panela vazia.
4. Adicione a manteiga e amasse as batatas com um amassador de
batatas ou um garfo até obter uma consistência homogênea.
5. Aqueça o leite em uma panela separada ou no micro-ondas.
Adicione o leite aos poucos às batatas amassadas, misturando bem
após cada adição, até atingir a consistência desejada. Se preferir um
purê mais cremoso, adicione um pouco mais de leite.
6. Tempere o purê de batata com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada
a gosto. Misture bem para incorporar os temperos.
7. Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
8. Divida o purê de batata entre as marmitas.
O purê de batata é um acompanhamento clássico que combina bem com

carnes, aves, peixes e vegetais. É reconfortante e pode ser personalizado
com ingredientes adicionais, como queijo, alho ou ervas frescas, conforme
sua preferência. Bom apetite!
29
Arroz Integral
Ingredientes:
● 2 xícaras de arroz integral

● 4 xícaras de água
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Lave o arroz integral em água corrente para remover o excesso de

amido.
2. Em uma panela, coloque o arroz e adicione a água. Deixe de molho
por 30 minutos.
3. Após o tempo de molho, escorra a água e adicione novamente 4
xícaras de água fresca na panela.
4. Leve a panela ao fogo médio-alto e deixe a água ferver.
5. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e deixe cozinhar
por cerca de 40 a 45 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a
água tenha sido completamente absorvida.
6. Após o tempo de cozimento, desligue o fogo e deixe o arroz
descansar por mais 5 a 10 minutos com a panela tampada.
7. Solte o arroz com um garfo e tempere com sal a gosto.
8. Divida o arroz integral entre as marmitas.
O arroz integral é uma opção mais saudável e fibrosa que combina com
uma variedade de pratos, desde carnes até vegetais. É uma excelente fonte
de carboidratos complexos e nutrientes essenciais. Bom apetite!
30
Molho de Tomate Caseiro
Ingredientes:
● 1 kg de tomates maduros
● 2 dentes de alho picados
● Sal a gosto
● 1 colher de chá de açúcar (opcional, para reduzir a acidez)
● Folhas de manjericão fresco (opcional)
Modo de preparo:
1. Faça um corte em forma de cruz na base dos tomates. Coloque-os

em uma panela com água fervente por cerca de 1 minuto, para
ajudar a soltar a pele.
2. Retire os tomates da água fervente e coloque-os em uma tigela com
água gelada para interromper o cozimento.
3. Descasque os tomates e retire as sementes. Pique-os em pedaços
pequenos.
4. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola picada e o alho e refogue até que fiquem macios e
dourados.
5. Adicione os tomates picados à panela. Tempere com sal, pimenta e
açúcar (se preferir) e misture bem.
6. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 30-40 minutos,
mexendo ocasionalmente, até que os tomates tenham se
desmanchado e o molho tenha reduzido e engrossado.
7. Se preferir um molho mais liso, use um mixer de mão ou um
liquidificador para processar o molho até obter a consistência
desejada. Se desejar um molho mais rústico, deixe-o como está.
8. Se desejar, adicione folhas de manjericão fresco ao molho e cozinhe
por mais alguns minutos.
10. Deixe o molho de tomate caseiro esfriar antes de dividir em porções
e armazenar.
31
O molho de tomate caseiro é perfeito para massas, pizzas, lasanhas,
molhos de carne e uma infinidade de pratos. É uma ótima maneira de
aproveitar o sabor natural dos tomates frescos. Bom apetite!
32
Berinjela Assada
Ingredientes:
● 2 berinjelas médias
● Sal a gosto
● Ervas secas a gosto (orégano, alecrim, tomilho)
Modo de preparo:

2. Lave as berinjelas e corte-as em fatias com cerca de 1 cm de
espessura. Se preferir, você pode descascar a berinjela antes de
cortá-la.
3. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o alho picado, sal, pimenta e
as ervas secas de sua preferência.
4. Pincele ambos os lados das fatias de berinjela com a mistura de
azeite temperado.
5. Coloque as fatias de berinjela em uma assadeira forrada com papel
manteiga, garantindo que não estejam sobrepostas.
6. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 20-25
minutos, virando as fatias na metade do tempo, ou até que as
berinjelas estejam macias e levemente douradas.
7. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de dividir as fatias de
berinjela assada entre as marmitas.
A berinjela assada é um ótimo acompanhamento para diversas refeições,

podendo ser servida como antepasto, em saladas, em sanduíches ou como
guarnição para carnes e peixes. É uma opção leve, cheia de sabor e versátil.
Bom apetite!
33
Purê de Abóbora
Ingredientes:
● 800 gramas de abóbora descascada e cortada em cubos

● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Coloque os cubos de abóbora em uma panela com água suficiente

para cobri-los. Adicione uma pitada de sal à água.
minutos, ou até que a abóbora esteja macia e possa ser facilmente
amassada com um garfo.
3. Escorra bem a abóbora cozida e retorne-a à panela vazia.
4. Adicione a manteiga aos cubos de abóbora e amasse-os com um
amassador de batatas ou um garfo até obter uma consistência
homogênea.
Adicione o leite aos poucos à abóbora amassada, misturando bem
após cada adição, até atingir a consistência desejada. Se preferir um
purê mais cremoso, adicione um pouco mais de leite.
6. Tempere o purê de abóbora com sal, pimenta-do-reino e
noz-moscada a gosto. Misture bem para incorporar os temperos.
8. Divida o purê de abóbora entre as marmitas.
O purê de abóbora é um acompanhamento nutritivo e versátil, que

combina bem com carnes, aves, peixes e vegetais. É uma ótima maneira
de aproveitar os sabores suaves e levemente adocicados da abóbora. Bom
apetite!
34
Purê de Batata-Baroa
Ingredientes:
● 800 gramas de batata-baroa descascada e cortada em cubos

● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Coloque os cubos de batata-baroa em uma panela com água

suficiente para cobri-los. Adicione uma pitada de sal à água.
minutos, ou até que a batata-baroa esteja macia e possa ser
facilmente amassada com um garfo.
3. Escorra bem a batata-baroa cozida e retorne-a à panela vazia.
4. Adicione a manteiga aos cubos de batata-baroa e amasse-os com
um amassador de batatas ou um garfo até obter uma consistência
homogênea.
Adicione o leite aos poucos à batata-baroa amassada, misturando
bem após cada adição, até atingir a consistência desejada. Se preferir
um purê mais cremoso, adicione um pouco mais de leite.
6. Tempere o purê de batata-baroa com sal, pimenta-do-reino e
noz-moscada a gosto. Misture bem para incorporar os temperos.
8. Divida o purê de batata-baroa entre as marmitas.
O purê de batata-baroa tem um sabor suave e adocicado, além de uma

textura cremosa e aveludada. É uma ótima opção para variar o clássico
purê de batatas. Combina bem com carnes, aves, peixes e vegetais. Bom
apetite!
35
Couve Refogada
Ingredientes:
● 2 maços de couve
● Sal a gosto
● Vinagre de maçã (opcional, para um toque ácido)
Modo de preparo:
1. Lave bem os maços de couve em água corrente e separe as folhas.

2. Retire os talos mais grossos das folhas de couve e corte-as em tiras
finas.
3. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
4. Adicione o alho picado à panela e refogue por alguns segundos, até
que fique perfumado.
5. Adicione as folhas de couve à panela e mexa bem para envolvê-las
no azeite e no alho.
6. Tempere a couve com sal e pimenta-do-reino a gosto. Se desejar,
adicione um pouco de vinagre de maçã para um toque ácido.
7. Refogue a couve por cerca de 5-7 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que as folhas estejam murchas e cozidas, mas
ainda com uma textura crocante.
9. Retire do fogo e divida a couve refogada entre as marmitas.
A couve refogada é um acompanhamento versátil, que combina bem com

uma variedade de pratos, desde feijão e arroz até carnes e peixes
grelhados. É uma excelente fonte de nutrientes e adiciona sabor e cor aos
pratos. Bom apetite!
36
Gratinado de Couve-flor
Ingredientes:
● 1 couve-flor média
● 2 colheres de sopa de farinha de trigo
● 2 xícaras de leite
● 1 xícara de queijo ralado (preferencialmente queijo gruyère ou
parmesão)
● Sal a gosto
● Pão ralado (opcional, para gratinar)
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.

2. Separe a couve-flor em floretes e lave-os bem.
3. Em uma panela grande, ferva água com sal. Adicione os floretes de
couve-flor e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que fiquem
macios, mas ainda firmes. Escorra bem e reserve.
4. Em outra panela, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a
farinha de trigo e mexa bem até formar uma pasta homogênea.
5. Aos poucos, adicione o leite à panela, mexendo constantemente para
evitar a formação de grumos. Continue mexendo até obter um
molho cremoso.
6. Adicione metade do queijo ralado ao molho, reservando a outra
metade para gratinar no final. Tempere o molho com sal,
pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto. Mexa bem para incorporar
os ingredientes.
7. Em uma travessa refratária, disponha os floretes de couve-flor de
forma uniforme. Despeje o molho por cima da couve-flor, cobrindo
todos os floretes.
8. Espalhe o queijo ralado restante por cima do molho. Se desejar,
polvilhe um pouco de pão ralado para gratinar e obter uma crosta
dourada.
9. Leve a travessa ao forno preaquecido e asse por cerca de 20-25
minutos, ou até que o gratinado esteja dourado e borbulhante.
37
10. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de dividir o gratinado
de couve-flor entre as marmitas.
O gratinado de couve-flor é uma opção deliciosa como acompanhamento

ou até mesmo como prato principal. É cremoso, reconfortante e cheio de
sabor. Aproveite!
38
Espaguete de Abobrinha
Ingredientes:
● 4 abobrinhas médias
● Sal a gosto
● Molho de tomate ou molho de sua preferência (opcional)
Modo de preparo:
1. Lave bem as abobrinhas e corte as extremidades. Use um spiralizer

ou um ralador para cortar as abobrinhas em formato de espaguete.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio.
3. Adicione o alho picado à frigideira e refogue por alguns segundos,
até que fique perfumado.
4. Adicione o espaguete de abobrinha à frigideira e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Mexa delicadamente para envolver o
espaguete de abobrinha no azeite e no alho.
5. Refogue por cerca de 2-3 minutos, ou até que o espaguete de
abobrinha fique macio, mas ainda mantenha uma textura crocante.
6. Se desejar, adicione molho de tomate ou molho de sua preferência à
frigideira e misture bem para aquecer o molho e incorporá-lo ao
espaguete de abobrinha.
8. Retire do fogo e divida o espaguete de abobrinha entre as marmitas.
O espaguete de abobrinha é uma alternativa leve e nutritiva para quem

quer reduzir o consumo de carboidratos. Pode ser servido com molho de
tomate, molho pesto, molho branco ou até mesmo como base para
receitas de macarrão com legumes. É uma opção versátil e saudável. Bom
apetite!
39
Arroz de Couve-flor
Ingredientes:
● 1 couve-flor média
● 1 cebola pequena picada
● Sal a gosto
● Salsinha picada (opcional, para decorar)
Modo de preparo:
1. Lave bem a couve-flor e separe os floretes. Pique-os em pedaços

pequenos.
2. Coloque os pedaços de couve-flor em um processador de alimentos
e pulse até que fiquem com uma consistência semelhante ao arroz.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
4. Adicione a cebola picada à frigideira e refogue até que fique macia e
transparente.
5. Acrescente o alho picado à frigideira e refogue por mais alguns
segundos, até que fique perfumado.
6. Adicione a couve-flor processada à frigideira e tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Mexa bem para incorporar os temperos.
7. Refogue o arroz de couve-flor por cerca de 5-7 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que fique macio, mas ainda mantenha uma
textura crocante.
9. Retire do fogo e divida o arroz de couve-flor entre as marmitas.
10. Se desejar, decore com salsinha picada antes de servir.
O arroz de couve-flor é uma ótima alternativa para quem busca reduzir o

consumo de carboidratos ou evitar o glúten. Pode ser servido como
acompanhamento de carnes, aves, peixes ou como base para receitas de
arroz frito. É uma opção leve e saudável. Bom apetite!
40
Cuscuz Simples
Ingredientes:
● 2 xícaras de flocos de milho pré-cozidos (flocão de milho)

● 1 colher de sopa de manteiga
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, adicione os flocos de milho e reserve.

2. Em uma panela, aqueça a água com a manteiga e sal a gosto até
ferver.
3. Despeje a água fervente sobre os flocos de milho na tigela. Misture
bem para garantir que todos os flocos de milho estejam umedecidos.
4. Cubra a tigela com um pano de prato limpo e deixe o cuscuz
descansar por cerca de 10 minutos, permitindo que os flocos de
milho absorvam a água e amoleçam.
5. Após o tempo de descanso, solte os flocos de milho com um garfo,
garantindo que não haja grumos.
6. Transfira o cuscuz para uma forma de pudim ou para uma forma
redonda com furo no meio, pressionando levemente para
compactá-lo.
7. Deixe o cuscuz esfriar completamente e adquirir consistência.
8. Desenforme o cuscuz e corte em fatias para servir.
O cuscuz simples pode ser servido como acompanhamento de carnes,

aves, peixes ou como uma opção vegetariana por si só. É um prato fácil de
preparar e permite diversas variações adicionando ingredientes como
legumes, frango desfiado, ovos cozidos, entre outros. Bom apetite!
41
Arroz Branco
Ingredientes:
● 2 xícaras de arroz branco

● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Lave o arroz branco em água corrente para remover o excesso de

amido.
2. Em uma panela, coloque o arroz e adicione a água. Adicione sal a
gosto.
3. Leve a panela ao fogo médio-alto e deixe a água ferver.
4. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e deixe cozinhar
por cerca de 15-20 minutos, ou até que a água tenha sido absorvida e
o arroz esteja macio.
5. Após o tempo de cozimento, desligue o fogo e deixe o arroz
descansar por mais 5 minutos com a panela tampada.
6. Solte o arroz com um garfo antes de servir.
O arroz branco é um acompanhamento versátil que combina bem com

uma variedade de pratos, desde feijão e carnes até vegetais refogados. É
uma base neutra que permite a criação de combinações deliciosas. Ajuste
o sal de acordo com o seu paladar. Bom apetite!
42
Feijão
Ingredientes:
● 2 xícaras de feijão (carioca, mulatinho ou outro tipo de sua

preferência)
● 1 cebola média picada
● 2 colheres de sopa de óleo ou azeite
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Lave o feijão em água corrente para remover impurezas. Deixe-o de

molho em água por cerca de 8 horas, ou deixe de um dia para o
outro. Isso ajuda a reduzir o tempo de cozimento e facilita a digestão.
2. Escorra o feijão e coloque-o em uma panela de pressão. Adicione a
água e leve ao fogo alto.
3. Quando a panela começar a apitar, reduza o fogo para médio-baixo e
cozinhe o feijão por aproximadamente 20-30 minutos. Esse tempo
pode variar dependendo do tipo de panela de pressão e do feijão
utilizado.
4. Enquanto o feijão cozinha, em outra panela, aqueça o óleo ou azeite
em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho picado e refogue
até que fiquem dourados e aromáticos.
5. Após o tempo de cozimento do feijão, desligue o fogo e deixe a
pressão sair naturalmente antes de abrir a panela. Verifique se o
feijão está macio e cozido.
6. Adicione o refogado de cebola e alho ao feijão cozido. Tempere com
sal a gosto e misture bem.
7. Volte a panela ao fogo médio-baixo e cozinhe o feijão por mais
alguns minutos, mexendo ocasionalmente, para que os sabores se
incorporem.
8. Prove e ajuste o sal, se necessário.
O feijão simples é uma opção versátil e nutritiva que pode ser servida
como acompanhamento de diversos pratos, desde arroz e carnes até
saladas e tortas. Aproveite!
43
Lentilha Cozida
Ingredientes:
● 2 xícaras de lentilha
● 1 cebola média picada
● 2 colheres de sopa de óleo ou azeite
● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Lave bem a lentilha em água corrente para remover impurezas.

2. Em uma panela média, aqueça o óleo ou azeite em fogo médio.
3. Adicione a cebola picada e o alho picado à panela e refogue até que
fiquem dourados e aromáticos.
4. Adicione a lentilha à panela e mexa bem para envolver os grãos na
cebola e no alho refogados.
5. Acrescente a água à panela, tempere com sal e pimenta-do-reino a
gosto e misture novamente.
6. Deixe a lentilha cozinhar em fogo médio-baixo por
aproximadamente 30-40 minutos, ou até que esteja macia. Verifique
o ponto de cozimento, pois o tempo pode variar de acordo com o
tipo e a qualidade da lentilha.
7. Durante o cozimento, se necessário, adicione mais água quente para
manter a lentilha coberta.
8. Prove e ajuste o sal e a pimenta-do-reino, se necessário.
9. Retire a panela do fogo e escorra qualquer excesso de líquido.
A lentilha cozida está pronta para ser servida como acompanhamento ou

utilizada em diversas receitas, como saladas, sopas, ensopados e refogados.
A lentilha é uma leguminosa nutritiva e versátil, sendo uma excelente
fonte de proteínas e fibras. Aproveite!
44

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marmitei.

● 800 gramas de carne moída

1. Comece aquecendo o óleo em uma panela grande em fogo médio.

● 800 gramas de carne em cubos (alcatra ou contrafilé)

1. Em uma panela grande, aqueça o óleo e adicione a cebola picada.

O estrogonofe de carne é um prato versátil, que pode ser servido com

● 800 gramas de carne em cubos (músculo ou acém)

1. Comece aquecendo o óleo em uma panela grande. Adicione a

Essa receita de carne com batatas é um clássico confortante que nunca

● 800 gramas de carne moída

● 800 gramas de carne moída (uma mistura de acém e peito é uma

1. Em uma tigela grande, misture a carne moída, a cebola ralada e o

Esses hambúrgueres caseiros são perfeitos para uma refeição rápida

● 800 gramas de carne moída

1. Aqueça o óleo em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho, e

A lasanha de carne moída é um prato robusto e saboroso, perfeito para um

● 800 gramas de carne em cubos (alcatra, patinho ou maminha)

1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a

O picadinho de carne é um prato completo e nutritivo, que pode ser

● 800 gramas de carne em cubos (músculo ou acém)

1. Aqueça o óleo em uma panela de pressão. Adicione a cebola e o alho,

A carne de panela é um prato clássico e reconfortante, perfeito para um dia

Ingredientes para o recheio:

● 800 gramas de carne moída

Ingredientes para a massa:

● 500 gramas de farinha de trigo

1. Comece preparando o recheio. Aqueça o óleo em uma panela,

Deixe esfriar um pouco antes de dividir as esfihas entre as marmitas.

Ingredientes para o recheio:

● 800 gramas de carne moída

Ingredientes para a massa:

● 2 xícaras de farinha de trigo

1. Comece preparando o recheio. Em uma panela, aqueça o óleo e

As panquecas de carne são uma opção deliciosa e prática para o almoço

● 800 gramas de acém ou músculo

1. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola e o

● 800 gramas de peito de frango

1. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e refogue a cebola e o

O frango desfiado é uma opção excelente para saladas, tortas, sanduíches

● 800 gramas de peito de frango cortado em cubos

1. Em uma tigela, tempere o frango com o alho, sal, pimenta, páprica e

Essa receita de frango com pimentão e cebola é um prato vibrante e cheio

● 800 gramas de coxas de frango sem pele

1. Tempere as coxas de frango com sal e pimenta. Aqueça o óleo em

● 1 frango inteiro de aproximadamente 1.5kg

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

Esse prato de frango assado com batatas é uma opção deliciosa e

● 800 gramas de filé de frango

1. Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Reserve.

O frango à milanesa é um prato delicioso e crocante, perfeito para um

● 800 gramas de peito de frango cortado em cubos

1. Aqueça o óleo em uma panela grande e refogue a cebola até que

Esse prato de frango refogado é uma opção prática e saborosa para o

● 800 gramas de peito de frango

1. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta, alho amassado e suco

O frango grelhado é um prato versátil que combina com praticamente

● 800 gramas de filé de frango

1. Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Reserve.

O filé de frango empanado é um prato delicioso e crocante que pode ser

● 800 gramas de filé de peixe (tilápia, robalo, pescada, por exemplo)