• Rolinho de peru com fiambre e mozzarella

Ingredientes: Orégãos, 2 bifes pequenos e fininhos de peru, 2 fatias de fiambre de frango, 2 fatias de
queijo mozzarella light, 2 tomates descascados e cortados aos bocadinhos, 1 cebola pequena picada, salsa
picada, sal e pimenta, um fio de aziete, palitos
Modo de preparação: Tempere os bifes com sal e pimenta. Coloque uma fatia de fiambre e depois uma
fatia de queijo por cima de cada bife. Polvilhe com orégãos e enrole. Depois coloque o palito para os
manter enrolados. Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quanto estiver quente, aloure os bifinhos
de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a cebola na frigideira e vá mexendo até ficar transparente.
Junte o tomate e vá mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume
brando até os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de alface bem temperada.

• Gambas com gengibre

Ingredientes: gambas, azeite, 2 dentes de alho, gengibre ralado (tamanho de um dente de alho grande),
50g de cogumelos, 1 colher de sobremesa de molho de soja, piripiri seco (para quem gosta de picante)
Modo de preparação: Numa frigideira ou wook, aqueça o azeite. Quando estiver quente, junte o alho e o
gengibre, o molho de soja e o piripiri. Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Após
alguns minutos, junte as gambas e misture até ficarem cor-de-rosa.

• Wrap de alface
Ingredientes: 200g de carne de vaca picada, 1 colher de sopa de molho de soja, gengibre fresco picado
(tamanho de um dente de alho), 1 dente de alho picado, ervas aromáticas finas, um fiozinho de azeite, 1
cebola às rodelas finas, 1 pimento vermelho pequeno sem sementes e cortado aos cubos, 4 folhas de
alface grandes lavadas e bem secas, salsa picada
Modo de preparação: Corte a carne em ricas e pinha numa tigela com molho de soja, o gengibre, o alho
e as ervas aromáticas. Misture e reserve, tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando
estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante cerca de 1 minuto. Junte a carne e mexa
até estar pronta. Tempere com sal e pimenta e polvilhe com salsa. Ponha um bocadinho em cada folha
de alface e embrulhe.

• Atum com maionese e queijo

Ingredientes: 2 latas de atum em água, maionese caseira, queijo ralado magro, um fiozinho de azeite, sal
e pimenta.
Modo de preparação: Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si com azeite) e tempere
com sal e pimenta. Numa frigideira, não muito grande, ponha um fiozinho de azeite. Quando estiver
quente, espalhe o queijo pela base toda da frigideira. Assim que começar a derreter, espalhe o atum por
cima e deixe-o lá até o queijo ficar dourado dos lados. Sirva com brócolos cozidos.

• Salsichas com couve-lombarda

Ingredientes: Salsichas de aves, couve-lombarda, palitos, tomate, cebola, azeite
Modo de preparação: Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faça o estufado normal,
com cebola, azeite e tomate.

• Peito de peru balsâmico

Ingredientes: 1 peito de peru grande, vinagre balsâmico, 60g de cogumelos laminados, queijo ralado de
2 cores light, sal e pimenta
Modo de preparação: Tempere o bife de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre balsâmico, de forma
generosa. Numa frigideira, aqueça o azeite e, quando estiver quente, junte os cogumelos. Vá mexendo e,
depois de alguns minutos, junte o bife de peru. Vire o bife e polvilhe com queijo. Tape e deixe cozinhar
até o queijo estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orégãos.

• Espetadinhas de carne no forno

Ingredientes: Cubinhos de carne de peru, frango e vaca, cebola, pimentos, azeite e paus de espetada
Modo de preparação: Aqueça o forno a 180ºC. Espete os cubos de carne, a gosto, os paus de espetada,
alternando com fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, só com um fio de azeite
para não colar à prata. Vire as espetadas a meio do processo para ficarem bem assadas. Acompanhe com
cougettes (receita seguinte).

• Courgettes no forno
Ingredientes: 2 courgettes pequenas, sal grosso, alho em pó, papel vegetal, um fiozinho de azeite
Modo de preparação: com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte fatias
fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao forno, por cima do papel vegetal. Regue
com um fio de azeite e polvilhe com o sal grosso e o alho em pó. Leve também ao forno até os bordos das
fatias começarem a ficar dourados. Acompanhe com as espetadas.

• Almofadinhas de atum
Ingredientes: 2 latas de atum em água, 1 tomate picado sem sementes, 1 ovo batido, ½ pimento vermelho
picado, sal e pimenta, azeite, uma colher de sobremesa de salsa picada.
Modo de preparação: Ponha o atum (sem água) numa tigela e adicione o tomate, o pimento e a salsa.
Tempere com sal e pimenta. Faça bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2 minutos
de cada lado, até ficarem dourados. Acompanhe com salada de alface.

• Empadão mexicano
Ingredientes: 300g de carne picada (mistura de vaca e peru ou frango), 1 pacote de tempero seco para
tacos, meia cebola picada, 2 dentes de alho picados,1 colher de sopa bem cheia de queijo Philadelphia
light, 1 tomate grande sem sementes cortado aos bocadinhos, alface lavada e cortada em juliana, uma
mão cheia de queijo ralado magro, maia lata de tomate aos pedaços, um fiozinho de azeite, sal e pimenta.
Modo de preparação: Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte o alho
e a cebola e mexa. Junte a carne e vá mexendo. Tempere com sal e pimenta. Junte o tempero de taco e
mexa até a carne estar douradinha. Retire da frigideira e ponha numa taça funda para servir à mexa, de
forma a cobrir o fundo. Espalhe o queijo Philadelphia light por cima de forma uniforme, para tapar a carne
toda. Polvilhe com o queijo ralado também de uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia
(como a carne está quente, o queijo ralado vai derreter um pouco). Espalhe o tomate por cima do queijo
e depois a alface por cia do tomate, sempre para cobrir a camada inferior por inteiro. Tempere os tomates
em lata com sal e pimenta e espalhe levemente por cima da alface.

• Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados

Ingredientes: 1 bife de atum fresco, 1 pimento vermelho (assado no forno com um fiozinho de azeite), 30
ml de caldo de peixe ou legumes, 5 ml de vinagre balsâmico, gengibre ralado (do tamanho de um dente
de alho, ou seco, em pó), 1 dente de alho picado, sal e pimenta, azeite
Modo de preparação: Temperar o bife de atum com sal e pimenta dos dois lados. Pôr um fiozinho de
azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos
de cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais algum tempo). Passe o resto dos
ingredientes com a varinha mágica até obter um molho muito cremoso. Colocar o molho por cima do bife
de atum. Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.

• Almôndegas de queijo
Ingredientes: 250g de carne picada (mistura entre vaca, frango e peru), uma mão cheia de queijo ralado,
sal e pimenta.
Modo de preparação: Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e pimenta.
Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno. Sirva com o esparregado, cuja
receita vem em seguida.

• Esparregado
Ingredientes: 1 saco de espinafres frescos, meio iogurte magro natural, 1 dente de alho picado, 1 colher
de café de cebola em pó seca, 1 chalota picada, sal e pimenta
Modo de preparação: Coza os espinafres em água. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire o
excesso de água (se necessário, ponha num pano e esprema até sair a água toda). Passe os espinafres, o
iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a varinha mágica. Tempere com sal e pimenta. Ponha numa
frigideira e deixe em lume branco até estar bem cremoso, mexendo sempre. Se necessário, junte mais
iogurte.

• Sashimi
Ingredientes: 1 bife de atum fresco, 1 bife de salmão fresco, molho de soja, wasabi (para quem gosta de
picante), gengibre.
Modo de preparação: Retire as peles e espinhas do peixe. Corte em fatias fininhas. Sirva com o molho de
soja, wasabi e o gengibre.

• Omeleta de salmão fumado

Ingredientes: 3 ovos, 2 fatias de salmão fumado, 1 fatia de queijo flamengo magro, 1 fio de azeite
Modo de preparação: Numa frigideira, aqueça o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa tigela. Depois,
quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre ele e deixe incorporar. Quando os ovos
começarem a dar corpo à omeleta, deite sobre eles o queijo e depois o salmão fumado. Dobre as pontas
sobre o recheio, de forma a transformar o círculo de ovo num retângulo. Quando os ovos começarem a
soltar-se, vire e deixe alourar do outro lado. Sirva acompanhado de salada de alface e tomate.

• Rolo de carne
Ingredientes: 300g de carne picada (mistura de peru/frango/vaca), 1 cebola picada, 2 dentes de alho
picados ou 1 colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de mostarda sem açúcar, 1 colher de chá de
tomilho, sal e pimenta, 1 ovo, 50 ml de leite, 2 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire.
Modo de preparação: Aqueça o forno a 170ºC. Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mãos,
misture tudo. Ponha numa forma e leve ao lume durante mais ou menos 1 hora (se tiver um termómetro
de carne verifique se, no centro, está aproximadamente 68ºC). Retire e corte às fatias. Sirva com cenoura
ralada.

• Fast food
Ingredientes: 1 ou 2 hambúrgueres, 1 ovo estrelado, cebola frita, 1 fatia de fiambre, 1 folha de alface, 1
rodela de tomate
Modo de preparação: Grelhe os hambúrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite e
estrele o ovo. Depois, faça uma torre no seu prato. Ex: 1 hambúrguer, ovo estrelado, por cima, cebola,
alface, tomate, fatia de fiambre e o outro hambúrguer no cimo da torre.

• Courgette recheada com salsicha de peru

Ingredientes: 1 courgette grande, um fio de azeite, 1 cebola picada, 3 dentes de alho picados, 60g de
cogumelos, 2 salsichas de peru, 2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes, manjericão picado,
tomilho picado (pode ser seco), 60g de queijo parmesão ralado, 1 ovo, sal e pimenta
Modo de preparação: Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior. Reserve. Numa
frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola. Junte os cogumelos e o interior da
courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das salsichas e junte à frigideira. Adicione o tomate, o
manjericão, o tomilho e tempere com sal e pimenta. Mexa até a carne estar dourada. Deixe arrefecer um
bocadinho, retire o excesso de líquido, e depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as 2
metades da courgette. Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite água até cobrir metade das
mesmas. Leve ao forno até estar dourado (aproximadamente 30 minutos em lume médio).

• Paté de requeijão com legumes (para um jantar mais leve)

Ingredientes: 1 requeijão pequeno, 1 colher de sopa de leite magro, 1 colher de sopa de iogurte magro,
1 cebola chalota picada, 1 dente de alho picado, 1 colher de café de cebolinho seco, 1 colher de café de
coentro picado (ou seco)
Modo de preparação: Misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com tiras de aipo, cenoura,
pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

• Barras de manteiga de amendoim

Ingredientes: 1 chávena de flocos de aveia, 2 colheres de sopa de cacau em pó, 100 mililitros de bebida
vegetal à escolha, 3 colheres de sopa de sementes de girassol, 1 colher de sopa de manteiga de
amendoim, 1 banana.
Modo de preparação: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Esmague a banana num prato e junte a bebida
vegetal até ficar homogéneo. Numa tigela junte os flocos de aveia, as sementes e o cacau. Depois, adicione
a banana e mexa bem até ficar envolvido. Por fim, junte a manteiga de amendoim e envolva bem. Espalhe
o preparado anterior num tabuleiro de silicone para ser mais fácil de desenformar. Leve ao forno durante
cerca de 30 a 45 minutos.

• Bolo de caneca sem glúten

Ingredientes: 2colheres de sopa de farinha de amêndoa, 1 ovo e meia maçã vermelha.
Modo de preparação: Comece por misturar a farinha de amêndoa com o ovo batido até ficar envolvido.
Junte a maçã cortadas em pedaços e envolva bem. Leve ao microondas durante cerca de quatro minutos
na potência máxima. E está pronto a saborear.

• Bolinhas de alperce (cerca de 25 unidades)

Ingredientes: 180 gramas de alperces secos, 90 gramas de flocos de aveia, 2 colheres de sopa de óleo de
coco derretido, 30 gramas de coco ralado, 2 colheres de sopa de água.
Modo de preparação: Demolhe os alperces em água quente para amolecerem. Depois, coloque os flocos
de aveia, o óleo de coco, o coco ralado, os alperces escorridos e a água num processador e triture tudo
até obter uma pasta. Faça bolinhas com as mãos e passe por coco ralado. Guarde no frigorífico num
recipiente fechado.

• Grão crocante
Ingredientes: 1 lata de grão de bico, 1 colher de café de alho em pó, 1 colher de café de cominhos, 1
colher de chá de paprika e 1 a 2 colheres sopa de azeite.
Modo de preparação: Comece por pré-aquecer o forno a 180 graus. Depois, passe o grão por água e
escorra bem. Com o papel de cozinha, deve retirar o excesso de água. Disponha o grão num tabuleiro e
adicione os temperos. Misture bem. Por fim, é só levar ao ao forno durante 30 a 40 minutos.
Nota da nutricionista: "O grão fica crocante apenas depois da confeção, mas pode guardar o que sobrar
num frasco e usar posteriormente, já que fica igualmente saboroso."

• Waffles de banana
Ingredientes: 3 colheres de sopa aveia com sabor a banana, 1 ovo, 50 mililitros de claras pasteurizadas.
Modo de preparação: No copo da varinha ou num processador de alimentos, junte todos os ingredientes
e misture bem. Depois, deite a massa numa máquina de waffles até cobrir a respetiva forma. Deixe cozer
a massa e só depois fecha a tampa da máquina para cozer a parte de cima. Só tem de repetir o processo
até terminar a massa. No final, se quiser, pode polvilhar com canela ou fruta.

• Muffins de banana
Ingredientes: 150 gramas de flocos de aveia, 2 iogurtes gregos magros, 2 bananas maduras (cerca de
150 gramas), 2 ovos, 5 gramas de adoçante (como stevia), 1 colher de chá de fermento.
Modo de preparação: Comece por misturar todos os ingredientes e envolver com a ajuda de um robôt de
cozinha ou de uma liquidificadora até obter uma massa homogénea. Passe o preparado para formas de
silicone e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus, durante cerca de 15 a 20 minutos.

• Gelado de manga, lima e gengibre

Ingredientes (para oito pessoas): 400 gramas de manga congelada cortada em pedaços, 1 banana
descascada, 150 gramas de flocos de aveia (podem ser torrados), sumo e raspa de uma lima, 3 cm de
gengibre descascado e 200 gramas de iogurte natural sem adição de açúcar.
Modo de preparação: Num triturador, com exceção do iogurte, junte todos aos ingredientes e bata bem
até formar um puré. Adicione o iogurte e volte a bater tudo até conseguir uma consistência cremosa de
gelado.
Pode servir imediatamente ou guardar no congelador moldado com a forma que desejar. Sirva 30 a 40
minutos depois.