SUMÁRIO

1 RECEITAS PARA TRINCAR .......................................................................................................

1.1 Café da manhã ...............................................................................

1.2 Almoço ..............................................................................................................

1.2.1 Jantar ..................................................................................

2 RECEITAS ADICIONAIS ..................................................................................

2.1tigela de burito com feijão e bife ..................................................................................

2.2 HAMBUGUER DE SALMÃO ..................................................................................

2.3 Frango caprese assado..................................................................................

2.4 Camarões salteados ..................................................................................

2.5 Enrolado de Perú ..................................................................................

2.6 Helibute grelhado e molho de tomate ..................................................................................

2.7 jambalaya de camarão salsicha e lentilha.................................................................................

2.8 Frango tikka masala..................................................................................

2.9 peru e feijão chilli ..................................................................................

3. RECEITAS RICAS EM PROTEÍNAS QUE VÃO ANCHER

VOCÊ...........................................................................................

3.1 Rissois de lentilha e Amaranto ..................................................................................

3.2 Tacos de peru de barco e abobrinha..................................................................................

3.3 Grão de bico torrado com canela e açúcar

..................................................................................

3.4 Tigela de queijo cottage Califórnia ..................................................................................

4.FICHA DE TREINO PARA

HIPERTROFIA...........................................................................................

5. SUPLEMENTOS ...........................................................................................
 RECEITAS PARA TRINCAR

Café da Manhã
Combine 3/4 xícara de flocos de farelo , 1 banana e 1 xícara de
leite desnatado em uma tigela.

Almoço
Faça um sanduíche com 1 mini pita de trigo integral , 85 gramas de peito
de peru, 1/2 pimenta assada, 1 colher de chá de maionese, mostarda e
alface. Sirva com 1 palito de queijo mozzarella desnatado e 2 kiwis.
Jantar
Sirva 120 gramas de linguado ou linguado grelhado com 2 tomates cortados
em ameixa polvilhados com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado,
grelhado até dourar. Coma com 1 xícara de cuscuz cozido e 1 xícara de
brócolis cozido no vapor. Desfrute com um sorvete de dose única
(como qualquer uma dessas deliciosas palhetas !) De sobremesa.

Café da Manhã
Misture 1 xícara de frutas congeladas, 1/2 banana e 8 onças de leite
desnatado ou desnatado em um smoothie . Pegue 1 ou 2 ovos
cozidos ao sair pela porta.
Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de vegetais vegetarianos e sirva com 1 hambúrguer
vegetariano em uma torrada 100% integral, sanduíche fino ou muffin inglês e 1
xícara de uvas.

Jantar
Pincele 4 onças de peito de frango desossado e sem pele com molho barbecue
e grelha. Combine 2 xícaras cheias de espinafre refogado com alho, azeite e
tomate e sirva com 1/2 batata assada ou batata doce (conforme desejado).
Café da Manhã
No microondas, cozinhe 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido com leite de
soja desnatado ou sem açúcar. Adicione 1/2 maçã (fatiada ou picada), 1 colher
de chá de mel e uma pitada de canela .

Almoço
Para fazer uma salada de frango, misture 120 gramas de peito de frango
assado sem pele desfiado com 1/4 xícara de uvas vermelhas fatiadas, 1 colher
de sopa de amêndoas picadas , 1 colher de sopa de maionese e 1 colher de
sopa de iogurte grego puro e sem açúcar. Sirva sobre a alface. Coma com 1
banana.
 Jantar
Sirva 120 ml de camarão cozido no vapor com 1 batata assada coberta com 3
colheres de sopa de molho e 1 colher de sopa de iogurte grego sem açúcar,
mais 3 xícaras de espinafre, cozido no vapor. Termine a refeição com 1 onça
de chocolate ou uma barra de sorvete de 100 a 150 calorias .

Café da Manhã
Top 1/2 muffin inglês torrado com 1/2 maçã pequena, fatiada e 1 onça de
queijo ralado com teor reduzido de gordura, qualquer tipo. Microondas 30
segundos em potência máxima. Sirva com 2/3 xícara de iogurte grego puro e
sem açúcar polvilhado com 1 colher de sopa de amêndoas lascadas.
Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de tomate. Sirva com um sanduíche feito com 1 mini
pita de trigo integral , 85 gramas de rosbife em fatias finas, 1 colher de chá de
raiz-forte, mostarda, fatias de tomate e alface. Coma com 2 xícaras de vegetais
crus e 1/4 xícara de homus.

Jantar
Sirva 120 gramas de salmão escalfado com uma salada de repolho feita
misturando 1 1/4 xícaras de salada de repolho e 2 cebolinhas fatiadas com 1
colher de sopa de vinagre de arroz e 1 1/2 colher de chá de azeite. Adicione
especiarias, ervas e temperos conforme desejado. Combine com 3/4 de xícara
de um grão 100% integral (como quinua ) e uma maçã ao lado.
Café da Manhã
Combine 1 xícara de Cheerios , 1/2 xícara de frutas vermelhas , 1 colher de
sopa de amêndoas lascadas e 170 gramas de iogurte grego puro e sem açúcar
em uma tigela.

Almoço
Faça uma quesadilla espalhando 1/4 de xícara de feijão frito sem gordura sobre
uma tortilla de milho 100% moída na pedra. Polvilhe com 1 onça de queijo
desnatado ralado. Cubra com molho e outra tortilha; microondas 45 segundos
no máximo. Sirva com pepino e 1/2 xícara de queijo cottage 2% ou iogurte
grego coberto com 2 clementinas.
Jantar
Sirva 3 onças de lombo de porco assado com 1 xícara de abóbora assada,
amassada com uma pitada de canela ; 2 a 3 xícaras de salada de folhas verdes
com uma pitada de azeite e tanto vinagre quanto desejar; e chocolate ou
uma barra de sorvete para sobremesa (100 a 150 calorias).

Café da Manhã
Torre 1 waffle 100% integral congelado , espalhe 2 colheres de sopa de
manteiga de nozes e cubra com 1 banana fatiada pequena, canela e noz-
moscada. Sirva com 240 ml de leite desnatado.
Almoço
Faça um pita de atum com 1 mini pita de trigo integral , 2 onças de atum light
embalado em água , 1 colher de sopa de maionese, mostarda, pepino e
rodelas de cebola. Sirva com 10 cenouras infantis e 2/3 xícara de iogurte grego
puro e sem açúcar com uma pêra pequena.

Jantar
Faça jambalaya combinando 3/4 xícara de arroz integral cozido; 1/2 xícara de
milho; 2 onças de linguiça de peru cozida, fatiada; 1/3 xícara de molho; e 1/4
xícara de feijão preto ou marinho sem adição de sal . Aquecer
completamente. Coma com 3 xícaras de espinafre salteado com alho em 1
colher de sopa de azeite
Café da Manhã
Camada de 1/2 muffin inglês torrado com 1 onça de queijo com teor reduzido
de gordura, fatiado; 1 fatia de tomate; 1 xícara de espinafre cozido no vapor,
escorrido; e 1 ovo pochê . Sirva com 1 toranja.
Almoço
Faça salada de feijão preto jogando 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/2
xícara de fatias de laranja, pimentão vermelho picado, cebola roxa, cebolinha e
quaisquer outros vegetais desejados com 1 colher de chá de vinagre. Sirva
sobre verduras de salada. Sirva com 1 tortilha de milho 100% caroço e um
pedaço de fruta.

Janta
Sirva 3 onças de bife de flanco grelhado ou grelhado com 1 batata- doce
assada com 1 colher de chá de manteiga; 1 xícara de abobrinha cozida no
vapor; e 1 1/2 xícara de frutas vermelhas.
RECEITAS ADICIONAIS:

Tigela de Burrito com Feijão e Bife

Porções: 4
Nutrição: 450 calorias, 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 563
mg de sódio, 42 g de carboidratos (6 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de
proteína (calculada sem creme de leite e com ½ xícara de arroz integral
por servindo)
Hambúrgueres de Salmão

Porções: 4
Nutrição: 474 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 673
mg de sódio, 46 g de carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de açúcar, 30 g de
proteína (calculado com migalhas de pão regulares, pães de trigo
integral)
Frango Caprese Assado

Porções: 2
Nutrição: 416 calorias, 22 g de gordura (7 g de gordura saturada), 780 mg de
sódio, 10 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 46 g de proteína
Sua proteína vem de fontes óbvias de frango e mussarela, mas você sabia que
tomates secos ao sol também fornecem uma dose saudável do esmagador de
desejo? É verdade! Apenas uma xícara serve 6 gramas - tanto quanto um
ovo! Além de proteína, esses tomates secos ao sol também são embalados
com 7 gramas de fibra que retarda a digestão, 75 por cento do seu valor diário
de potássio que elimina o inchaço e cheios de licopeno - um antioxidante que
estudos mostram que pode diminuir o risco de bexiga, câncer de pulmão,
próstata, pele e estômago.
Camarões salteados

Porções: 6
Nutrição: 342 calorias, 8 g de gordura (4 g de gordura saturada), 317 mg de
sódio, 32 g de carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 31 g de proteína
Você sabia que o camarão é um dos alimentos mais ricos em proteínas que
você pode encontrar? Cada grama de carne é composta por 25% de
proteína! O peixe que fortalece os músculos é usado neste prato, que logo vem
pronto. Como seu prato será composto principalmente de macarrão e camarão,
recomendamos combiná-lo com uma salada antes do jantar. Fazer isso pode
realmente ajudar seu corpo a controlar os níveis de glicose no sangue, o que
significa que você não apenas ficará mais saciado por mais tempo, mas
também salvará seu corpo de um pico inflamatório no açúcar no sangue.
enrolados de peru e alface

Porções: 4
Nutrição: 308 calorias, 5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 790 mg de
sódio, 30 g de carboidratos (1 g de fibra, 5 g de açúcar), 34 g de proteína
Quem não gosta de petiscos? Esta receita rica em proteínas economiza
calorias e carboidratos ao envolver o peru moído em alface fresca e
crocante. Adoramos que esse blogueiro consiga alguns vegetais extras
aumentando o peru com cogumelos crimini salteados. Eles adicionam ótima
textura, bem como uma boa dose de vitamina D, que aumenta o sistema
imunológico
Halibute Grelhado e Molho de Tomate

Porções: 2
Nutrição: 456 calorias, 22 g de gordura (2,5 g de gordura saturada),
245 mg de sódio, 14 g de carboidratos (7 g de fibra, 5 g de açúcar), 48 g
de proteína

Halibut ganhou o terceiro lugar em nosso guia para todos os peixes

populares - classificados por benefícios nutricionais graças a uma
combinação de ser rico em proteínas, rico em ácidos graxos ômega-3 e
baixo em mercúrio. De acordo com o " The Satiety Index of Common
Foods ", publicado no European Journal of Clinical Nutrition , o
halibute é o segundo alimento mais gratificante - superado apenas
pelas batatas cozidas - provavelmente porque contém uma quantidade
impressionante de proteína.
Jambalaya de camarão, salsicha e lentilha

Porções: 4
Nutrição: 471 calorias, 17 g de gordura (5 g de gordura saturada), 895
mg de sódio, 40 g de carboidratos (18 g de fibra, 5 g de açúcar), 38 g de
proteína

Este prato crioulo de jambalaya é a refeição perfeita para saciá-lo e

emagrecer você. Isso porque, graças a um ajuste simples na barriga
lisa, que substitui o arroz por lentilhas, está estourando com fibras e
proteínas saciantes. Adoramos as sobras porque, uma vez resfriados, os
amidos das lentilhas passam por um processo denominado
retrogradação, no qual se tornam "resistentes". Os amidos
resistentes evitam a digestão; em vez disso, ajudam a melhorar a
digestão, aumentam a queima de gordura e evitam a inflamação que
induz a gordura da barriga.
Frango Tikka Masala

Porções: 4
Nutrição: 507 calorias, 14 g de gordura (3 g de gordura saturada), 747
mg de sódio, 43 g de carboidratos (8 g de fibra, 13 g de açúcar), 49 g de
proteína (calculada com ½ xícara de arroz integral por porção)

Quem diria que você poderia preparar um Tikka Masala em menos de

30 minutos? Este blogueiro! Tudo que você precisa é iogurte grego
cremoso, tomate esmagado, frango, cebola e uma mistura de temperos
- a maioria ingredientes que você provavelmente já tem em estoque na
cozinha. Prepare esta refeição após o treino pós-trabalho para colher
seus benefícios de tonificação muscular.
Peru e feijão-chili

Serve: 6
porções Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura
saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos (14 g de fibra, 10 g de
açúcar), 30 g de proteína (calculada com um bocado de iogurte grego)

Nada o aquece mais do que uma tigela de chili de peru farto (e

saudável!). Encher sua tigela com uma porção de iogurte grego cheio
de proteínas equilibra os temperos sutis de pimenta que não apenas
aquecem os sabores de peru e feijão, mas também aceleram sua
fornalha de queima de calorias ao aumentar seu metabolismo .
receitas ricas em proteínas que vão
encher você

Rissóis de lentilhas e amaranto

Ingredientes
• 1 xícara de lentilhas vermelhas
• 1/2 xícara de amaranto
• 1/2 xícara de salsa fresca picada
• 1 cebola, cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de cascas de psyllium ou um ovo grande
• 4 colheres de sopa de fermento nutricional
• 1/2 xícara de pão ralado , GF
• algumas azeitonas pretas fatiadas , opcional, mas recomendado
• sal e pimenta moída, a gosto
• um pouco de óleo

Instruções
1. Adicione as lentilhas vermelhas e o amaranto em uma
panela. Cubra com água e ferva por 15 minutos. Coe-os.
2. Coloque-os em uma tigela grande e misture todos os outros
ingredientes, exceto o óleo. Se a composição estiver muito úmida,
adicione mais pão ralado. Os hambúrgueres devem ser fáceis de
formar.
3. Aqueça um pouco de óleo em uma frigideira antiaderente.
4. Faça os hambúrgueres - 1 colher de sopa por hambúrguer.
5. Frite 2 minutos de cada lado.
6. Coloque os hambúrgueres de amaranto em um prato coberto com
uma toalha de papel, para absorver todo o excesso de óleo.
Tacos de peru de barco de abobrinha
INGREDIENTES

• 4 abobrinhas médias
• 1/2 xícara de molho e mais para servir
• 1 libra de peru moído
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de sal ou a gosto
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 cebola pequena picada
• 4 onças de molho de tomate
• 1/4 xícara de água
• 1/2 xícara ou mais de mistura de queijo mexicano
ralado
• creme de leite

INSTRUÇÕES

1. Traga um grande pote de água salgada para ferver.

2. Despeje 1/2 xícara de molho no fundo de uma
assadeira 9 × 13 e reserve.
3. Corte a abobrinha ao meio no sentido do comprimento
e depois com uma colher pequena ou baller de melão
(usei minha colher de medida), esvazie os pedaços de
abobrinha, mas deixe a borda de 1/4 ″. Guarde 3/4 de
xícara da polpa de abobrinha e pique em pedaços
pequenos.
4. Coloque as metades das abobrinhas na água fervente e
cozinhe por um minuto. Retire da água e reserve.
5. Pré-aqueça o forno a 400 graus.
6. Em uma frigideira grande, doure o peru moído,
partindo-o enquanto cozinha. Quando não estiver
mais rosa, acrescente os temperos e misture bem.
7. Adicione a cebola picada, a abobrinha reservada, o
molho de tomate e a água. Mexa, cubra e cozinhe em
fogo baixo por 20 minutos.
8. Enquanto isso, arrume as metades de abobrinha
fervida no fundo do prato 9 × 13.
9. Assim que a mistura de carne estiver pronta, coloque
a mistura nos barcos de abobrinha
uniformemente. Pressione para baixo para que o
recheio fique nos barcos.
10. Cubra cada metade com uma pitada de queijo.
11. Cubra a panela com papel alumínio e leve ao
forno por aproximadamente 30 minutos até que a
abobrinha esteja totalmente cozida e o queijo
derretido.
12. Sirva com creme de leite e mais molho.
Grão de bico torrado com canela e açúcar

Ingredientes
• 1 (15 onças) lata de grão de bico ( grão de bico)
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de açúcar granulado ou embalado claro ou
escuro açúcar mascavado
• 1 colher de chá de canela em pó

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F (204 ° C). Forre uma assadeira

grande com uma esteira de silicone. Papel pergaminho
também funciona, mas descobrimos que o grão-de-bico
gruda no papel facilmente. Se estiver usando pergaminho,
borrife o papel com spray antiaderente. Reserve a assadeira
de lado.
2. Em uma peneira grande e usando água fria, enxágue e
escorra o grão-de-bico. Espalhe-os na assadeira preparada
e seque. Quanto mais secos os grãos-de-bico, mais
crocantes eles serão. A casca do feijão pode descascar ao
secá-lo. Sinta-se à vontade para descartar as peles. Na
verdade, você pode remover todas as peles se tiver tempo
3. Depois de 100% seco, coloque o grão-de-bico no forno e leve
ao forno por 15 minutos. Retire o grão-de-bico do forno, mas
mantenha o forno ligado. Regue o grão de bico com
azeite. Usando uma colher grande ou espátula, misture o grão-
de-bico para garantir que fiquem uniformemente
revestidos. Misture a canela e o açúcar, polvilhe o grão-de-bico
e mexa para cobrir uniformemente Sinta-se à vontade para
adicionar mais açúcar de canela, se desejar.
 3. Coloque o grão-de-bico coberto de volta no forno e leve ao
forno por mais 15 minutos.
4. Depois de feito o grão-de-bico, leve-o ao forno. Desligue o
forno e abra ligeiramente a porta do forno. Deixe o grão de bico
descansar dentro enquanto o forno esfria por 30 minutos. (Isso
ajuda os grãos a ficarem um pouco mais crocantes, em vez de
ficarem em temperatura ambiente.)
5. Retire do forno. Desfrute-os ligeiramente aquecidos ou esfrie-
os completamente antes de saborear
6. O grão de bico é mais crocante no dia 1. Armazene as sobras
em temperatura ambiente por até 1 semana.

Tigela de Queijo Cottage Califórnia

The Skinny: Porções: 1

• Tamanho: 1 Tigela
• Calorias: 276
• Gordura: 17,3 g
• Carboidratos: 21,6 g
• Fibra: 6,8 g
• Proteína: 13 g
• Açúcar: 8,7 g
• Sódio: 417 mg

Ingredientes: 1/2 C. Queijo Cottage com baixo teor de gordura

1/2 abacate, fatiado 12 tomates de uva, cortados ao meio Sal e pimenta para
saborear
 FICHA DE TREINO PARA HIPERTROFIA

Dia 1: Segunda-feira: treino de peito e panturrilha

Supersérie (em que é preciso fazer uma série de cada exercício antes
de tirar um intervalo para descansar):

1. Supino Inclinado: 4 séries de 10, 8, 8, drop set 6 (em que deve

ser diminuído um pouco o peso e realizar as próximas séries
indicadas sem descanso) e quantas repetições até a falha;
2. Crucifixo Inclinado: 4 séries de 10, 10, 8 e 8 repetições.
Série Normal:

1. Crossover: 4 séries de 15, 10, 8 drop set 8, falha

Supersérie:

1. Supino Reto com Halteres: 4 séries de 10, 8, 8 e 6 repetições;

2. Mergulho Paralelas: 4 séries com número de repetições até a
falha.

Supersérie:

1. Pec-Deck Aberto: 3 séries de 10 repetições;

2. Flexões: 3 séries com número de repetições até a falha.
Série Normal:

1. Pullover: 3 séries de 15 repetições

Série Normal:

1. Elevação de Panturrilhas em Pé: 4 séries de 15 repetições;

2. Elevação de Panturrilhas Curvado: 4 séries de 15 repetições;
3. Elevação de Panturrilhas Sentado na Máquina: 4 séries de 15
repetições.
Dia 2: Terça-feira: treino de costas e abdômen
Levantamento Terra: 4 séries de 15, 10, 8 e 6 repetições

Supersérie:

1. Remada Curvada com Barra: 4 séries de 12, 10, 8 e 8

repetições;
2. Remada Unilateral com Halteres: 4 séries de 12, 10, 10 e 8
repetições.
Supersérie:

1. Remada com Barra T: 4 séries de 12, 10, 8 drop set 8 e 6

repetições;
2. Barra Fixa Aberta: 4 séries com número de repetições até a
falha.
Supersérie:

1. Remada Baixa: 4 séries de 10, 8, 8 e 6 repetições;

2. Pulley Costas Pegada Aberta: 4 séries de 12, 10, 8 e 8
repetições.
Série Normal:

1. Flexão do Tronco à Frente (Good Morning): 3 séries de 12

repetições.
Série Normal:

1. Exercícios para Abdômen durante 10 minutos, como

abdominais e elevação de pernas.
Dia 3: Quarta-feira: treino de pernas e panturrilha
Agachamento: 5 séries de 15, 10, 8, 6 e 4 repetições
Supersérie:

1. Agachamento Frontal: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 e 6

repetições;
2. Agachamento Hack: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 e 6
repetições.
Série Normal:

1. Leg Press: 4 séries de 10, 8, 8 e 6 repetições.

Supersérie:

1. Cadeira Extensora: 4 séries de 12, 10, 8 e 8 repetições;

2. Flexora Deitado: 4 séries de 12, 10, 8 e 8 repetições.
Série Normal:

1. Elevação de Panturrilhas em Pé: 4 séries de 15 repetições;

2. Elevação de Panturrilhas Curvado: 4 séries de 15 repetições;
3. Elevação de Panturrilhas Sentado na Máquina: 4 séries de 15
repetições.

Dia 4: Quinta-feira: treino de ombros e abdômen

Tri-série (em que é feita uma série de cada exercício e o descanso é
feito somente após a realização da série do terceiro exercício):

1. Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 10, 8, 8 e 8

repetições;
2. Elevação Frontal com Halteres: 4 séries de 12, 10, 8 e 8
repetições;
3. Elevação Lateral com Halteres: 4 séries de 12, 10, 8 e 8
repetições.
Supersérie:

1. Desenvolvimento Arnold: 3 séries de 10, 8 e 8 repetições;

2. Remada Alta na Polia: 3 séries de 8 a 10 repetições.
Supersérie:

1. Elevação Lateral Curvado: 3 séries de 8 a 10 repetições;

2. Remada Alta com Barra: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Série Normal:

1. Encolhimento: 4 séries de 15 repetições

Série Normal:

1. Exercícios para Abdômen durante 10 minutos, como

abdominais e elevação de pernas
Dia 5: Sexta-feira: treino de braços e panturrilha
Supersérie:

1. Rosca Direta: 4 séries de 10, 10, 8, drop set 8 e 8 repetições;

2. Tríceps Testa Inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8 e 8
repetições.
Supersérie:

1. Rosca Scott na Máquina: 4 séries de 8 a 10 repetições;

2. Tríceps na Polia Alta: 4 séries de 8 a 10 repetições.
Supersérie:

1. Rosca Alternada Inclinado: 4 séries de 8 a 10 repetições;

2. Tríceps Coice (Kickbacks): 4 séries de 10 a 12 repetições.
Supersérie:

1. Rosca Concentrada: 4 séries de 8 a 10 repetições;

 2. Tríceps Francês Unilateral: 4 séries de 10 a 12 repetições.
Séries Normais:

1. Elevação de Panturrilhas em Pé: 4 séries de 15 repetições;

2. Elevação de Panturrilhas Curvado: 4 séries de 15 repetições;
3. Elevação de Panturrilhas Sentado na Máquina: 4 séries de 15
repetições.
 Suplementos
1. Acompanhando a refeição 1: 1 pacote de Animal Pak e 200
mcg (microgramas) de Picolinato de Cromo;
2. Acompanhando as refeições 1 e 8, antes, durante e depois
do treinamento: 1 colher de chá de Glutamina;
3. Acompanhando as refeições 2 e 4 e depois do
treinamento: 1 porção de Mass Gainer;
4. Antes do treinamento: 2 porções de Nutrex Hemo Rage
Black;
5. Durante e depois do treinamento: 1 colher de sopa bem
cheia do suplemento de Aminoácidos de Cadeia Ramificada
(BCAA, sigla em inglês) Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder
misturada com 300 ml de água;
6. Depois do treinamento: 1 colher de chá de Creatina
monohidratada e 2000 mg de Vitamina C;
7. Antes de ir dormir: 1 porção do suplemento ZMA (composto
por zinco, magnésio e vitamina B6) e duas medidas de
Caseína.

LEMBRANDO: AS MARCAS DE SUPLEMENTAÇÃO PODEM SER DE

OUTRAS MARCAS SEM NENHUM PROBLEMA