Técnicas cognitivas e comportamentais para lidar com sentimentos de tristeza, ansiedade, solidão

e outras sensações desconfortáveis:

Às vezes somos tomados por sensações e sentimentos difíceis de lidar, não é mesmo? Esta
lista foi criada no intuito de te oferecer algumas possibilidades para lidar com essas sensações no
momento que elas estiverem acontecendo.
Algumas ferramentas podem ser muito boas para você e outras não vão ter muito efeito, e
isso é normal! Nós somos diferentes um do outro e, é natural que algumas estratégias funcionem
para umas pessoas e outras não.
Na verdade, isso pode até modificar de uma situação para outra: Dependendo do que estiver
te incomodando, uma técnica pode ter o efeito desejado, mas, se mudar a situação, talvez não seja
tão eficaz e você tenha que buscar outras técnicas.
Por isto te convido a tentar e experimentar cada técnica, sem julgamentos. Faça como um
detetive e busque investigar o que funciona melhor para você e em quais momentos.
A lista foi criada como um “kit de primeiros socorros” para lidar com as emoções quando elas
estiverem parecendo um pouco fora de controle. Assim como após os primeiros socorros nóPs
buscamos ajuda especializada, você também deverá aderir ao tratamento que está sendo proposto.
Somente com o tratamento é possível prevenir que você se sinta constantemente incomodado com
essas sensações.
Vamos lá?

1- Procure alguém para conversar sobre o que está acontecendo e/ou como está se sentindo.
Desabafar pode ajudar a ver a situação de uma outra forma e você pode ter o ponto de vista de uma
outra pessoa a respeito da situação.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

2 - Solte-se: Tente fazer alguma atividade física, cantar alto, dançar, brincar com alguma criança ou
animal de estimação. Atividades físicas ajudam a aliviar a agitação e angústia e liberam hormônios
naturais de bem estar, que podem melhorar seu humor.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

3 - Continue: quando nos sentimos mal, tendemos a parar a nossa rotina e focar nas sensações
desconfortáveis e isso retroalimenta a sensação ruim. Então, por mais que tenha que reduzir o ritmo
ou a qualidade do que está fazendo tente se manter na sua rotina, executando as tarefas que precisa
Funciona quando: ___________________________________________________________________

4 - Faça uma lista de atividades que gostaria de fazer ou conhecer e ainda não fez. Isto pode te dar
esperança e ajudar a dar a dimensão certa para seu problema, diante de tantas coisas legais que
ainda podem acontecer.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

5 - Aceite: Sentir-se mal às vezes é algo natural do ser humano e esta sensação não é capaz de te
fazer um mal físico. Em vez de lutar ou se revoltar contra as sensações, permita-se recebê-las como
quem recebe uma visita indesejada. Entenda que em algum momento ela vai embora.
Funciona quando: ___________________________________________________________________
6 - Faça um momento de auto cuidado: um banho demorado e relaxante, tome um chá ou leite
quente apreciando devagar o sabor, coma algo que goste muito, massageie seus pés ou mãos com
um hidratante cheiroso. Sensações corporais agradáveis podem ajudar a melhorar o estado de
humor.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

7 - Escreva como se sente. Ao escrever, organizamos as ideias e sensações em palavras e isso pode
auxiliar a compreendê-las e até mesmo conseguir ver a situação de outra forma.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

8 - Foque no hoje: Muitas vezes sensações ruins são desencadeadas não por uma situação que
estamos vivendo no momento e sim por situações que podemos viver no futuro. Constantemente
buscamos estar preparados para o que possa acontecer, mas isso nos faz pensar no futuro
principalmente de maneira trágica. Tente pensar que tentará lidar com a situação SE e QUANDO ela
acontecer. Foque no momento atual.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

9 - Assista um filme, série ou ouça uma música que possa MELHORAR seu estado de humor.
Geralmente buscamos uma música triste para um momento triste, um filme de romance para o fim
de um relacionamento. Mas, ao fazer isso, podemos acabar intensificando de forma desnecessária o
que já estamos sentindo.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

10 - Lembre-se do que você já enfrentou: Muitas vezes nos sentimos mal quando nos sentimos
incapazes de lidar com alguma situação. Tente então se lembrar de outras vezes que você foi bem
sucedido ao lidar com uma situação parecida com a atual.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

11 - Tente avaliar racionalmente a situação que está enfrentando. É realmente tão perigoso, difícil ou
assustador assim? Tente entender se a situação realmente exige ficar apreensivo. Se exigir, avalie se
o tanto que você está ansioso está adequado. Será que percebo a situação desse jeito porque já me
dei mal nela no passado e por isso agora parece maior/ mais difícil? Muitas vezes nos deixamos levar
por sentimentos e lembranças diante de uma situação e não consideramos o fato em si. Assim
tendemos a distorcer, aumentando o peso da situação e gerando a reação de ansiedade.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

12 - Respire corretamente: Tendemos a respirar de forma mais curta quando estamos mal e isso
pode gerar sensação de abafamento. Tente respirar puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca no
ritmo correto. Tente fazer com que sua barriga, e não se peito, suba ao inspirar, como a respiração
de um bebê.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

13 - Faça uma lista, escrita ou mentalmente, das qualidades que possui. Quando estamos nos
sentindo mal tendemos a dar maior peso para as dificuldades e incapacidades e não olhamos para
nosso potencial.
Funciona quando: ___________________________________________________________________
 14 - Aconselhe-se como faria a um amigo: Se um amigo seu estivesse passando pela mesma
situação, como o trataria? O que diria a ele? Muitas vezes tendemos a ser muito severos conosco, e
isto só aumenta o peso do problema e da sensação ruim.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

15 - Busque um aprendizado: Em vez se de criticar ou ficar amargurado diante da situação, tente tirar
alguma lição dela. O que é possível aprender com o que me aconteceu e com o que estou sentindo?
Funciona quando: ___________________________________________________________________

16 - Não Fuja: Tendemos evitar ou sair das situações que nos sentimos mal. A curto prazo isso pode
até ajudar a reduzir os sintomas, mas a longo prazo vai fazer com que eles continuem acontecendo
em situações similares e inclusive aumentem. Ao fugir ou evitar a situação que nos deixa mal
perdemos a oportunidade de enfrentar e verificar se ela realmente é tão perigosa, difícil ou aversiva
assim. Tente ficar o máximo de tempo possível na situação que você teme enfrentar ou volte aos
poucos a fazer o que está evitando. Se você se sentir mal pode tentar utilizar todas estas técnicas.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

17 - Descreva o que está sentindo. Muitas vezes temos uma sensação difusa de mal estar que nos faz
perceber toda a realidade de uma maneira negativa. Tente dar um nome ou rótulo para o que lhe
está acontecendo como: “Eu estou apreensivo porque estou achando que não vou conseguir passar
na prova”. Isto facilita delimitar o problema e evitar generalizações que podem ampliar suas
sensações ruins como por exemplo “eu sou um fracasso”.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

18 - Ajude alguém. Pode parecer meio difícil de se imaginar ajudando alguém quando você mesmo
está passando por um momento ruim, mas tente! Pode ser com palavras, comportamentos ou a
simples presença. identifique alguém que esteja precisando de algum suporte e ajude. Isto pode
ajudar a dar uma outra perspectiva para seu próprio problema além de gerar sensação de estar
sendo útil e importante.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

19 - Espere para agir. Se a sua emoção estiver muito forte, talvez não seja o momento mais
adequado para agir, reagir ou tomar decisões. Ao agirmos de “cabeça quente” muitas vezes não
estamos considerando o todo, apenas o momento específico que disparou nossas emoções. Se
acalme um pouco para poder avaliar a situação também de uma maneira racional. Se dê um tempo.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

20 - Elabore um “plano de ação”: Muitas vezes não podemos lidar com a situação que causa
incômodo no momento que estamos nos sentindo mal. Mas é possível programar o que irá fazer:
Como pretende agir? O que pretende obter ou modificar? E se isto não funcionar como posso lidar?
Tenha um plano A e um plano B para lidar com a situação assim que possível. Isto aumenta nossa
sensação de efetividade e controle e pode diminuir a ansiedade.
Funciona quando: ___________________________________________________________________

Elaborado por Ludmila Minarini Alves

Psicóloga - CRP 04/35283