Treino PDMM Halteres Caneleiras SemMusculo

Treinamento Adaptado com Halteres e Caneleiras
Dia Foco do Treino
1 Peito e Tríceps
2 Costas e Bíceps
3 Pernas e Ombros
4 Peito, Costas e Ombros
5 Pernas e Core
Dia Exercício Séries Repetições
1 Supino com Halteres 4 8 - 12
Crucifixo com Halteres 3 10 - 15
Tríceps Testa com Halteres 3 10 - 12
Tríceps Kickback com Halteres 3 10 - 12
Flexão de Braço com Halteres (Close Grip) 3 8 - 12
2 Remada Curvada com Halteres 4 8 - 12
Remada Unilateral com Halteres 3 8 - 12 cada lado
Rosca Direta com Halteres 3 10 - 15
Rosca Martelo com Halteres 3 10 - 15
Pull-Over com Halteres 3 10 - 12
3 Agachamento com Halteres 4 10 - 15
Agachamento Búlgaro com Halteres 3 10 - 12 cada perna
Elevação de Panturrilhas com Halteres 4 15 - 20
Elevação Lateral com Halteres 3 10 - 12
Elevação Frontal com Halteres 3 10 - 12
4 Supino com Halteres 4 8 - 12
Remada Curvada com Halteres 4 8 - 12
Crucifixo Invertido com Halteres 3 10 - 12
Rosca Inversa com Halteres 3 10 - 15
Pull-Over com Halteres 3 10 - 12
5 Agachamento com Halteres 4 10 - 15
Ponte com Halteres 3 12 - 15
Abdominais com Halteres (Weighted Sit-Ups) 3 15 - 20
Abdução de Quadril 3 12 - 15
Elevação de Pernas com Caneleiras 3 10 - 15
Page 1

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Dia Foco do Treino

4 Peito, Costas e Ombros

Dia Exercício Séries Repetições

1 Supino com Halteres 4 8 - 12

Crucifixo com Halteres 3 10 - 15

Tríceps Testa com Halteres 3 10 - 12

Tríceps Kickback com Halteres 3 10 - 12

Flexão de Braço com Halteres (Close Grip) 3 8 - 12

2 Remada Curvada com Halteres 4 8 - 12

Remada Unilateral com Halteres 3 8 - 12 cada lado

Rosca Direta com Halteres 3 10 - 15

Rosca Martelo com Halteres 3 10 - 15

Pull-Over com Halteres 3 10 - 12

3 Agachamento com Halteres 4 10 - 15

Agachamento Búlgaro com Halteres 3 10 - 12 cada perna

Elevação de Panturrilhas com Halteres 4 15 - 20

Elevação Lateral com Halteres 3 10 - 12

Elevação Frontal com Halteres 3 10 - 12

4 Supino com Halteres 4 8 - 12

Remada Curvada com Halteres 4 8 - 12

Crucifixo Invertido com Halteres 3 10 - 12

Rosca Inversa com Halteres 3 10 - 15

Pull-Over com Halteres 3 10 - 12

5 Agachamento com Halteres 4 10 - 15

Ponte com Halteres 3 12 - 15

Abdominais com Halteres (Weighted Sit-Ups) 3 15 - 20

Elevação de Pernas com Caneleiras 3 10 - 15

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