Compreendendo como sua mente ansiosa funciona

Sua ansiedade se mantém devido ao modo como seu cérebro automaticamente processa informações de ameaça e
segurança.

Oito aspectos do pensamento ansioso que contribuem para a manutenção da ansiedade:

1) Pensamento catastrófico automático

2) Crenças de impotência sobre a ansiedade
3) Erros cognitivos sobre ameaça/perigo
4) Sensibilidade aumentada ao sentimento de ansiedade
5) Baixa tolerância pelo desconhecido e pela incerteza
6) Dependência de fuga e evitação
7) Busca de calma e segurança
8) Preocupação excessiva

Você agora tem um entendimento de como esses diversos componentes da ansiedade se juntam para manter a
ansiedade – um passo essencial para superar o medo e a ansiedade.
 Montando seu perfil de ansiedade

Sintomas cognitivos
Medo de perder o controle, de ser incapaz de enfrentar
Medo de dano físico ou de morte
Medo de “enlouquecer”
Medo de avaliação negativa dos outros
Pensamentos, imagens ou lembranças assustadoras
Percepções de irrealidade ou alheamento
Baixa concentração, confusão, distrabilidade
Estreitamento da atenção, hipervigilância para perigo
Memória fraca
Dificuldade de raciocínio, perda de objetividade

Sintomas comportamentais
Evitação de sinais ou situações de ameaça
Fuga, escape
Busca de segurança, reasseguramento
Desassossego, agitação, andar nervosamente de um lado para o outro
Hiperventilação
Paralisia, imobilidade
Dificuldade para falar

Sintomas emocionais
Sentir-se nervoso, tenso, irritado
Sentir-se assustado, temeroso, aterrorizado
Ser irascível, apreensivo, alvoroçado
Ser impaciente, frustrado

***** Registre na tabela os seus sintomas

SITUAÇÃO Sintomas Sintomas Sintomas emocionais Sintomas comportamentais

físicos cognitivos EMOÇÃO COMPORTAMENTO
PENSAMENTO
 Aspecto 1) Pensamento catastrófico automático

A ansiedade diminui naturalmente se não lhe dermos atenção.

Se a ansiedade diminui naturalmente como a transformamos em um estado persistente?

O modo como você pensa determina se a ansiedade persiste ou diminui.

Pensar sobre ameaça ou perigo (“habilidades”) e vulnerabilidade ou impotência (“Eu não sou capaz de fazer isso”)
fará a ansiedade persistir.

Pensar sobre risco aceitável (“ ______________ é um risco aceitável que milhões de pessoas correm diariamente em
nossa sociedade”) e capacidade pessoal (“Posso lidar com esta situação”) leva a um declínio na ansiedade.

O problema nos transtornos de ansiedade é que as pessoas tendem a superestimar tanto a probabilidade quanto
a intensidade de perigo e ameaça.

 Você frequentemente se vê pensando que uma ameaça ou um perigo é muito provável de acontecer com
você e seus entes queridos.
 Você frequentemente se vê pensando que o pior vai acontecer.

Chamamos este tipo de pensamento perigoso de catastrofização, ou seja, fazer tempestade em copo d’água.

Quando estamos ansiosos, tendemos a ser catastrofistas em relação a vivências cotidianas comuns; pensamos que a
pior das hipóteses é muito mais provável de acontecer do que realmente é. Superestimar a probabilidade e a
gravidade da ameaça é uma característica-chave do medo. Portanto, identificar e corrigir seu pensamento
catastrofista é uma importante estratégia da terapia cognitiva para reduzir o medo e a ansiedade.

A Tabela *em anexo ilustra algumas vivências comuns que os indivíduos com ansiedade tendem a catastrofizar, em
sua maioria, vivências comuns, mas na ansiedade tendemos a interpretar estes fatos como ameaçadores por
pensarmos perigosamente (catastrofização), tendemos a superestimar, exagerar ou ser irrealistas sobre a
probabilidade de que a pior das hipóteses (a catástrofe) vá ocorrer.

Tente completar na tabela abaixo e veja se consegue identificar como você poderia estar pensando perigosamente
demais, ou de modo catastrófico, durante seus episódios de ansiedade. O pensamento catastrófico tende a
acontecer muito rapidamente e de maneira automática quando estamos ansiosos, e por isso talvez você tenha
dificuldade para identificar seus pensamentos ansiosos

A terapia cognitiva foi desenvolvida para ajudá-lo a aprender a neutralizar ou desativar esta mentalidade ansiosa.
Para usar uma analogia com a informática, nos transtornos de ansiedade a mentalidade ansiosa é como um vírus de
computador que invade seu sistema operacional. A terapia cognitiva o ensina a detectar e neutralizar o vírus
catastrofizador para que ele não tenha mais completo controle sobre como você pensa. Mude o modo como você
pensa para mudar o modo como você sente. A redução da ansiedade vai ocorrer quando “o pensamento
perigoso” tiver sido desligado.
 Aspecto 2) Crenças de impotência sobre a ansiedade

É difícil acreditar em si mesmo – acreditar que você pode lidar com uma situação de maneira efetiva – quando você
está se sentindo ansioso a respeito dela. Quando sentimos medo ou ansiedade, também tendemos a ver-nos como
fracos, vulneráveis e incapazes de enfrentar. Assim, juntamente com os pensamentos de ameaça ou perigo, quando
ansioso, você pode sentir-se impotente e incapaz. Contudo, esses pensamentos são uma resposta mais lenta, que
demanda mais esforço, a uma ameaça percebida do que o pensamento catastrofista. Portanto, você pode estar mais
consciente de pensar que você se sente impotente do que de seus pensamentos catastrofizadores mais automáticos.
Você pode sentir-se impotente porque acredita que carece das habilidades necessárias para lidar com a situação
ansiosa. As dúvidas a seu próprio respeito e um profundo senso de incerteza intensificarão seu sentimento de
vulnerabilidade. O problema da ideia de vulnerabilidade na ansiedade é que ela geralmente envolve uma distorção
da realidade; você não é tão fraco e incapaz de enfrentar a situação como pensa. A relação da ideia de perigo
(ansiedade) e de vulnerabilidade (impotência) com a ansiedade pode ser expressa na seguinte fórmula:

Perigo superestimado + Capacidade pessoal de enfrentamento subestimado = Alta

ansiedade
 Aspecto 3) Erros cognitivos sobre ameaça/perigo

Erros perigosos

Recorde-se da última vez em que estava realmente ansioso. Havia alguma situação de desconforto, como estar na
companhia de desconhecidos ou em algum lugar desconhecido, estar sentado em uma sala lotada e quente, ou algo
parecido? Você constatou que não conseguiu pensar noutra coisa senão no quanto estava se sentindo mal ou no
quanto você queria livrar-se daquela situação? Você percebeu que ficou totalmente focado em sua ansiedade e não
parecia se concentrar em mais nada a seu redor? A ansiedade faz isso; ela distorce nosso processo de pensamento e
nos deixa totalmente concentrados em ameaça, perigo e impotência.

Este estreitamento do pensamento é extremamente importante para nossa sobrevivência quando existe um perigo
real. Se alguém de aparência ameaçadora se aproxima de você na rua, toda a sua atenção precisa estar em avaliar se
esta pessoa vai assaltá-lo ou é inofensiva. Não há tempo para olhar vitrines, verificar seu telefone ou planejar uma
refeição para a noite. Você precisa tomar uma decisão rápida e identificar um modo rápido de fuga. Mas o que
acontece quando não há perigo externo? Quando o perigo é apenas antecipado – um pensamento e não um fato
real, tais como: “E se eu estiver ficando doente?”, “E se eu tiver um ataque de pânico?” ou “E se eu cometer um
engano?” – seu pensamento ansioso, infelizmente, ainda é seletivo. Quando ansioso, você provavelmente não está
consciente deste estreitamento, mas seu modo de ver a realidade está realmente distorcido.

Quando esses erros de pensamento concentram sua atenção exclusivamente na ameaça e no perigo, eles
impossibilitam que você considere interpretações menos ameaçadoras ou inofensivas das situações. Esta exclusão
prolonga a ansiedade. Você já percebeu como é difícil se concentrar em aspectos de uma situação que sugerem que
ela é mais segura e menos ameaçadora do que você pensa? Em meio à ansiedade, é muito difícil pensar de maneira
racional ou construtiva.

A terapia cognitiva pode ensiná-lo a tornar-se mais ciente dos erros cognitivos que caracterizam seu pensamento
ansioso, para que você possa questionar seus pensamentos ansiosos e adotar uma perspectiva mais construtiva
sobre suas preocupações ansiosas.

Preocupação ansiosa Preocupação superestimada Pior hipótese

O que fez você sentir-se ansioso? Quais os possíveis resultados Qual o pior desfecho para esta
negativos? situação? qual catástrofe passou
pela sua cabeça?
o que de pior poderia acontecer?
 Aspecto 4) Sensibilidade aumentada ao sentimento de ansiedade

Com o passar do tempo, as pessoas desenvolvem algumas ideias ou crenças sobre a ansiedade. Elas tendem a pensar
catastroficamente em relação à ansiedade, desenvolvendo uma intolerância à própria ansiedade.

A própria vivência de ansiedade torna-se ameaça ou perigo que a pessoa tenta evitar a todo custo. Eis a seguir
algumas típicas crenças que representam uma intolerância à ansiedade:

 “Não suporto ficar ansioso.”

 “Se eu não controlar a ansiedade, ela vai acarretar algo ainda pior (causar um infarto, enlouquecer, perda de
controle total, etc.).” sim
 “A ansiedade vai continuar até eu detê-la.” Sim
 “A ansiedade é pior do que a dor física, a decepção ou a perda.”
 “A ansiedade persistente pode prejudicar a saúde.” Sim
 “A ansiedade é um sinal de que você esta perdendo controle.” Sim
 “É importante manter-se calmo e não ficar fisicamente tão tenso e agitado.” Sim
 Tenho muita dificuldade para tolerar o sentimento de ansiedade. Sim
 É importante controlar a ansiedade o máximo possível. Sim
 Tento encurtar meus episódios de ansiedade o máximo sim
 Frequentemente evito situações para evitar ansiedade. Sim
 Estou preocupado com os efeitos em longo prazo da ansiedade sobre a saúde.
 Meus episódios de ansiedade são mais aflitivos do que qualquer outra coisa que eu tenha sentido.
 É importante que eu desenvolva melhor controle sobre pensamentos e sentimentos ansiosos. Sim
 É importante que eu não pareça ansioso ou nervoso na frente dos outros. Sim confiança
 Os sintomas físicos da ansiedade me assustam. Sim
 Preocupo-me que os sintomas físicos de ansiedade podem estar ligados a um grave problema de saúde.
 Se eu não conseguir controlar melhor minha ansiedade e preocupação, posso ter um total colapso mental.
 Sou mais vulnerável quando estou me sentindo indeciso. Sim
 Não funciono muito bem quando estou tendo dúvidas e incertezas. Sim
 Para mim, o sentimento de dúvida e incerteza é perturbador e me causa ansiedade.
 Tento lidar com minhas incertezas o mais rápido possível. Sim
 É importante evitar o desconhecido e inesperado porque eles me deixam mais ansioso. Sim
 É importante antecipar o futuro o máximo possível e estar preparado para situações inesperadas. Sim

Muitos estudos mostram que as pessoas com transtornos de ansiedade também desenvolvem sensibilidade à
ansiedade, que é o medo específico das sensações físicas da ansiedade. Quando você repetidamente sente
ansiedade, pode desenvolver um medo da tensão, das palpitações do coração e da falta de ar sentidas durante
episódios de ansiedade, acreditando que estes sintomas podem ter sérias consequências negativas e assim
respondem rapidamente para evitá-la a todo custo.
 Aspecto 5) Baixa tolerância pelo desconhecido e pela incerteza

Outro conjunto importante de crenças sobre a ansiedade é a chamada intolerância à incerteza. Isso se refere a uma
tendência de reagir negativamente a situações ou eventos imprevisíveis ou incontroláveis. A maioria das pessoas
com ansiedade intensa prefere a rotina e o familiar e não gosta de surpresas. O problema é que geralmente as coisas
que as incomodam são incertas porque estão no futuro. Um exemplo comum é a ansiedade a respeito da saúde. Não
podemos ter certeza de que não vamos ficar doentes, mas os transtornos de ansiedade podem tornar as pessoas
intolerantes a essa incerteza; elas querem saber, ter certeza, de que não vão ter câncer, sofrer um infarto e assim
por diante.

Um conjunto final de crenças relacionadas à ansiedade é o desconforto com o novo, o desconhecido. Pessoas com
ansiedade frequente muitas vezes detestam situações novas, inesperadas ou desconhecidas. A novidade é vista
como ameaçadora. Elas podem acreditar que sua ansiedade é pior em situações desconhecidas; que elas não sabem
lidar com o novo. Elas podem procurar ficar com o que é familiar porque acreditam que ele é mais previsível e
controlável. Estar em situações imprevisíveis e incontroláveis é especialmente difícil para a pessoa ansiosa.

Pense sobre o seguinte: se você acredita que a própria ansiedade é intolerável, se você teme alguns sintomas físicos
da ansiedade, ou se você acredita que é importante ter o máximo possível de certeza sobre o futuro e evitar
situações novas ou desconhecidas, então é provável que você fará tudo que puder para fugir ou evitar situações
ansiosas. Você pode descobrir-se em uma luta para estar livre de ansiedade. Mas e se a intolerância pela ansiedade
o tornar mais sensível a ela? Sua sensibilidade aumentada à ansiedade tornar-se-ia um contribuinte importante para
sua manutenção
 Aspecto 6) Dependência de fuga e evitação

A ânsia de fugir do que você pensa que está causando sua ansiedade e depois evitar qualquer contato com ela é uma
reação natural ao sentir-se ansioso. Fuga e evitação são duas das estratégias mais frequentemente utilizadas para
controlar a ansiedade. Elas são uma resposta defensiva automática a medo e ansiedade, e superficialmente elas
parecem extraordinariamente eficazes para deter totalmente a ansiedade. Pense em quantas vezes você se sentiu
ansioso e abandonou uma situação imediatamente.

Correr (fugir) parece ser a opção mais segura quando somos tomados pela ansiedade. Rapidamente aprendemos
quais objetos, situações ou circunstâncias disparam nossa ansiedade e depois evitamos o máximo possível futuro
contato com estes gatilhos. Mas o fato de que fuga e evitação são respostas naturais não fazem delas as melhores
estratégias de redução da ansiedade. Na verdade, a fuga e a evitação contribuem significativamente para a
manutenção da ansiedade em longo prazo.

Existem três principais problemas com a fuga e a evitação:

1. Elas impedem que a ansiedade diminua naturalmente.

2. Elas impedem que você aprenda que o pensamento perigoso que causa a ansiedade é falso.
3. Elas têm um alto custo pessoal por limitarem o que você pode fazer, aonde pode ir, com quem pode estar.

Quando você depende da evitação, você acaba se acreditando fraco, dependente ou inadequado – que você “não
vive mais”.

Algumas pessoas tentam evitar certos pensamentos ou imagens que causam ansiedade, tais como pensamentos de
morte ou morrer, de dizer algo rude ou constrangedor para alguém, de imaginar algum dano terrível acontecendo a
um ente querido, ou de uma perda ou fracasso profissional terrível.

Outras podem evitar estados emocionais fortes, como excitação, raiva ou frustração, acreditando que são sinais de
perda de controle, temendo que elas possam levar a um episódio de ansiedade.

Outras, ainda, podem tentar evitar qualquer coisa que cause aumento da frequência cardíaca, tontura, vertigem,
desconforto estomacal, falta de ar, ou transpiração, porque essas sensações também estão ligadas à ansiedade.

O que quer que evitemos por causa da ansiedade, é importante descobrir seu perfil de evitação particular porque ele
é uma parte importante da mentalidade ansiosa. Repetidas fuga e evitação tendem a confirmar crenças de que
nossos pensamentos perigosos representam ameaças reais e que somos fracos e vulneráveis demais para suportar
nossos medos. Assim, reduzir nossa dependência de fuga e evitação é uma meta importante na terapia cognitiva.

Complete a tabela para descobrir os modos pelos quais evita situações, pensamentos e sensações para prevenir a
ansiedade:

Situações Pensamentos, imagens Sensações físicas