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TREINAMENTO POWER RUN

Periodização da Corrida.

Os treinos devem seguir uma escala de 2 a 3 treinos

semanais (de acordo com o cronograma proposto) com diferença
de 48 horas entre um treino e outro. Obs: você pode adicionar os
treinos de corrida no mesmo dia dos treinamentos de força de
membros superiores, porém, recomendo que seja em um outro
período do dia (porém precisa estar com suas necessidades
nutricionais adequadas pra isso), não recomendo realizar no
mesmo dia treinos de membros inferiores e corrida.
Como utilizar está planilha de treinamento:
• Semana de treinamento = corresponde pela ordem das
semanas a serem executados os treinos.
• Nº de sessões de treino na semana = corresponde pela quantidade
de treinos propostos para cada semana, se serão 2 ou 3 treinos naquela
semana. Exemplo na 1ª semana teremos duas (II) sessões, já na 4ª
semana teremos três sessões (III).
• Nº do treino da 1ª sessão = corresponde ao treino que você
deve realizar no primeiro dia da semana. Exemplo: na 1ª
semana você vai correr na segunda-feira então vai realizar o
treino 1 nesse dia. Na 6ª semana você vai correr o primeiro dia
na terça então nesse dia você vai fazer o treino 5.
• Nº do treino da 2ª sessão = corresponde ao treino que você
deve realizar no segundo dia da semana. Exemplo: na 1ª
semana você vai correr na segunda-feira e quarta então na
segunda realizar o treino 1 (primeira sessão da semana) e na
quarta o treino 2 (segunda sessão de corrida da semana). Na 6ª
semana você vai correr na terça, quinta e sábado, então, na
terça será o treino 5 (primeira sessão da semana), e na quinta
o treino 8 (segunda sessão de corrida da semana).
• Nº do treino da 3ª sessão = corresponde ao treino que você
deve realizar no terceiro dia da semana. Exemplo: na 1ª semana
está programado duas sessões de corrida, por isso, o espaço

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dessa semana tem um X. Você pode adicionar um treino de

circuito na 3ª sessão. exemplo segunda e quarta faz os treinos de
corrida e na sexta um treino de circuito de condicionamento físico,
assim terá um ganho maior na sua evolução. Já na 6ª semana você
vai correr na terça, quinta e sábado, então, na terça será o treino
5 (primeira sessão da semana), e na quinta o treino 8 (segunda
sessão de corrida da semana) e no sábado o treino 7 (terceira
sessão de corrida da semana).

Semana de Nº de sessões de Nº do treino Nº do treino Nº do treino

treinamento treino na semana 1ª sessão 2ª sessão 3ª sessão
1ª II 1 2 X
2ª II 1 4 X
3ª II 3 5 X
4ª III 6 7 3
5ª III 6 2 3
6ª III 5 8 7
7ª II 8 9 X
8ª III 9 5 7
9ª III 10 1 11
10ª II 10 11 X
11ª II 12 1 5
12ª III 11 12 3
13ª III 12 10 7

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PLANILHA DE CORRIDA

Treino 1- Corrida de 200 metros cadência:

Orientações para este treino:
1º demarcar o espaço.
Ponto de partida: distância de 200 metros desse ponto.
Ponto de partida: distância de 100 metros desse ponto.
Ponto de partida: distância de 50 metros desse ponto.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)
Obs: de um intervalo de 3 minutos entre a troca de metragem.

Séries Distância Tempo de meta Intervalo

Metros da corrida min.
10 200 1:10 – 0:55 1:00
10 100 0:35 – 0:27 0:30
10 50 Mais rápido possível 0:30

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Treino 2- Corrida de 3200 metros:

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
3200 em até 18 minutos.

Após completar mais 10 minutos de

trote em um ritmo moderado.

Obs: Caso não complete o percurso

dentro do tempo estimado, mantenha
a corrida até fechar os 3200 e finaliza o
treino.

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Treino 3- corrida de 400 metros – cadência:

Orientações para este treino:
1º demarcar o espaço.
Ponto de partida. Distância de 400 metros deste ponto.
Ponto de partida: distância de 200 metros desse ponto.
Ponto de partida: distância de 100 metros desse ponto.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)
Obs: de um intervalo de 3 minutos entre a troca de metragem.

Séries Distância Tempo de meta Intervalo

Metros da corrida min.
6 400 2:20 – 1:50 1:30
6 200 1:10 – 0:55 1:00
10 100 0:35 – 0:27 0:30

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Treino 4- Corrida de 2600 metros

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Corrida de 2600 metros no menor tempo possível.
Após concluir a distância
5 minutos de caminhada
1300 metros em um ritmo mais lento

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Treino 5- REGENERATIVO

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Corrida de 30 minutos sem controle de km, em um
trote em ritmo moderado baixo.

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Treino 6 – Corrida de 800 metros cadência

Orientações para este treino:

1º demarcar o espaço.
Ponto de partida. Distância de 800 metros deste ponto.
Ponto de partida: distância de 400 metros desse ponto.
Ponto de partida: distância de 200 metros desse ponto.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)
Obs: de um intervalo de 3 minutos entre a troca de metragem.

Séries Distância Tempo de meta Intervalo

Metros da corrida min.
3 800 4:40 – 3:40 1:30
4 400 2:20 – 1:50 1:30
4 200 1:10 – 0:55 1:00

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Treino 7- Shuttle Run.

Aquecimento: 10 minutos trote moderado

Orientações para este treino:

1º demarcar o espaço de 9,14 metros.
2º Posicionar 2 objetivos do lado oposto do ponto de início com
uma distância de 10 cm da linha e 30 cm entre os objetos.
3º BUSCAR UM OBJETO DE CADA VEZ, lembre-se sempre de
passar um dos pés da linha. (Dica: passe sempre da linha a perna
dominante e pegue o objeto com a mesma mão dominante da
perna, e pegue o 1º objeto que está do mesmo lado do seu
dominante. Lembrando que não pode jogar o objeto e sim deixá-
lo no chão passando um dos pés da linha.

Treino:
Você fará uma sequência de 5 shuttle run.
Com intervalo de 1 minuto entre cada série. Após o 5º
fazer um intervalo de 3 minutos.
repita novamente a prova mais 5 vezes.
Novamente com intervalo de 1 minuto entre as
séries.
Corrida final 2400 metros no menor tempo possível.

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Treino 8 – Corrida de 1200 metros

cadência

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Fazer 1200 em 5:00 a 6:00, depois diminuir
o ritmo (moderado forte) e manter corrida
até completar 3000 (não podendo passar de
18 minutos)
Descanso de 3 a 5 minutos caminhando
Corrida de 800 metros entre 4:40 a 3:40 e
mais 800 em 5 minutos.
Caminha 5 minutos.

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Treino 9 – Corrida 1600 metros – cadência.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Fazer 1600 no tempo menor que 8:00
depois diminuir o ritmo (moderado forte) e
manter corrida até completar 3000 (não
podendo passar de 18 minutos)
Descanso de 3 a 5 minutos caminhando
1600 metros em menos de 10:00
Caminhar 3 a 5 minutos

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Treino 10 – Corrida 2000 metros cadência.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Fazer 2000 no tempo menor que 10:00
Descanso de 3 a 5 minutos caminhando
2000 metros em menos de 11:00
Caminhar 3 a 5 minutos

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Treino 11 – Corrida 2400 metros cadência.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Fazer 2400 no tempo menor que 11:00
Descanso de 3 a 5 minutos caminhando
1200 metros abaixo de 5:30
Caminhar 3 a 5 minutos

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Treino 12 – Corrida 2600 metros.

Aquecimento 3 séries
30 polichinelos
30 corridas calcanhar no lugar (calcanhar tocando o glúteo)

Treino:
Fazer 2600 no menor tempo possível.
Descanso de 3 a 5 minutos caminhando
1400 metros em menos 8:00
Caminhar 3 a 5 minutos

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