Rutina de Entrenamiento 6 días

Nivel: medio alto / Fecha:

Objetivo: Hipertrofia Sarcomérica y Sarcoplasmática / Conexión Neuromuscular .. pérdida de
grasa % alto

Rutina de Entrenamiento

Notas:
*Entrenamiento enfocado, técnica al 100%, no hacer ejercicios rápidos, fase concéntrica 1 segundo y fase excéntrica 3 segundos.
*30 a 90 segundos descanso entre series y ejercicios. (Anotar y comentar tiempos de descanso)
* Tomar abundante agua durante el entrenamiento 1,5 a 2,5 litros.
*Aparecen series y repeticiones, ya que el peso debe ir tanteándolo el alumno a medida que va entrenando, por eso debe ir anotando
sus pesos para que la próxima semana sea de progresión y pueda hacer un entrenamiento de mejor calidad ajustando mejor sus pesos
y tratando de llegar cada vez más cerca al fallo.

Antes de cada entrenamiento:

*Calentamiento Cardiovascular 10-15 minutos con movimiento articular.

Día 1 “Lunes”: PECTORAL/BICEPS/ANTEBRAZO

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super serie Flexiones de brazo 30 segundos (Determinar cuántas se realizan en 30 seg. Y en las sgtes. Series
realizar esas repeticiones)
2. Super serie Plancha abdominal 30 segundos. 2 series con descanso de 30 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento Pectoral:
3. Super serie Press de banca inclinado con mancuernas 3x12-15
4. Super serie Pull Over con mancuerna banca plana 3x15
5. Press de banca declinado con barra 5x12
6. Super serie Apertura Cross Over Declinado 3x15
7. Super serie Flexiones de Brazo cerradas 3x30 seg. (Determinar cuantas se realizan en 30 seg. Y en las sgtes.
Series realizar esas repeticiones).
8. Fondos en Paralelas (Dips) al fallo x 3 series
Parte 3 – Entrenamiento Biceps y Antebrazo:
9. Curl bíceps sentado con mancuernas unilateral 3x30 (Extensión 180°)
10. Curl bíceps martillo con barra ó mancuernas bilateral 3x8-12
11. Curl bíceps unilateral en predicador (Scott) 6x12 (3 por lado)
12. Super serie Curl Sottman con barra Z 3x15
13. Super serie Curl de antebrazo con barra por detrás del tronco 3x15
14. Enrollamiento de cuerda con disco 3 series ó curl de antebrazo unilateral con mancuerna 6x20

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 2 “Martes”: PIERNAS/ABDOMEN

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super Serie Compuesta Sentadillas con salto 30 seg. (Determinar cuantas se realizan en 30 seg. Y en las sgtes.
Series realizar esas repeticiones)
2. Super Serie Compuesta Sentadilla Isométrica 30 segundos. 2 Series con descanso de 30 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento Pierna y Antebrazo:
3. Super Serie x lado Sentadilla Búlgara con Mancuernas 6x10-12
4. Super Serie x lado Peso Muerto a 1 pierna con 1 mancuerna 6x12-15
Hacemos 1 sentadilla Bulgara con pierna izquierda e inmediatamente realizamos el peso muerto con la misma pierna. Luego
hacemos sentadilla Búlgara con pierna derecha, y posterior a eso realizamos el peso muerto con la derecha.
5. Super Serie Prensa de Piernas a 1 pierna 8x12-15
6. Super Serie Gemelos en prensa 4x15-20
7. Hip Thrust a 1 pierna 8x10-15 con mancuerna encima.
8. Super Serie 1 Windmills (Molinos de viento) con Kettlebell o mancuerna 8x7 (poco peso)
9. Super Serie 1 Gemelos con mancuerna a 1 pierna 8x15
10. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Curl Abdominal 3x15-20
11. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Elevación de ambas piernas en colchoneta 3x10-15
12. Superman sin rotación 3x10

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 3 “Miércoles”: ESPALDA/TRICEPS

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Vuelo del pájaro con mancuernas 30 seg. (Determinar cuántas se
realizan en 30 seg. Y en las sgtes. Series realizar esas repeticiones)
2. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Remo con mancuernas bilateral 30 segundos. 2 Series con
descanso de 30 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento Espalda:
3. Pirámide Ascendente Polea Frontal al pecho pronación 5x30-25-20-15-10 (No es dropset ni rest pause, se
hacen 30 y se descansa lo normal ya que estamos activando)
4. Super Serie 1 Compuesta Remo con barra supinación 4x10-15
5. Super Serie 1 Compuesta Encogimiento de hombros frontal con misma barra 4x8-20
6. Super Serie 2 Compuesta Remo en polea alta unilateral 6x12-15
7. Super Serie 2 Compuesta Encogimiento de hombros con mancuernas de pie 3x15-25
8. Pull Over en banca con barra Z 3x15
Parte 3 - Entrenamiento Triceps:
9. Press Francés Barra Z 3x12-18
10. Extensión de Triceps sentado unilateral 6x12-18
11. Extensión de tríceps tras nuca en Polea Alta 3x10-15
12. Superman con rotación de brazos 3x10

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 4 “Jueves”: DELTOIDES/ABDOMEN

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super Serie Compuesta Círculos con los brazos Pre Fatica 30 seg. (Determinar cuantas se realizan en 30
seg. Y en las sgtes. Series realizar esas repeticiones)
2. Super Serie Compuesta Elevaciones laterales con mancuernas de pie 30 segundos. 2 Series con
descanso de 30 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento Deltoides y Abdomen:
3. Piramide Ascendente Press hombro máquina sentado 5x25-20-15-12-8 (No es dropset ni rest pause, se
hacen 30 y se descansa lo normal ya que estamos activando)
4. Elevaciones Frontales Alternadas con Mancuerna pronación 4x20-30
5. Elevaciones laterales sentado con mancuernas bilateral 3x10-15
6. Super Serie Press Militar unilateral con mancuerna de pie 8x12-15
7. Super Serie Windmills (Molinos de viento) con Kettlebell o mancuerna 8x7 (poco peso)
8. Elevación frontal bilateral mantener 30-60 segundos arriba (1-3 kg por lado) x 3 series
9. Plancha abdominal 4x30-60 seg.

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 5 “Viernes”: PIERNAS/ABDOMEN

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super Serie Compuesta Hip Thrust 30 seg. (Determinar cuántas se realizan en 30 seg. Y en las sgtes. Series
realizar esas repeticiones)
2. Súper Serie Compuesta Sentadilla Isométrica 30 segundos. 2 Series con descanso de 30 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento Pierna y Abdomen:
3. Super Serie 1 Estocada Smith 6x10-12
4. Super Serie 1 Elevación de Gemelos Smith 3x12-15
5. Super Serie 2 Peso Muerto con mancuerna semi rigido 3x12-20
6. Super Serie 2 Elevación de gemelos a 1 pierna con mancuerna 6x12-15
7. Flexion de Isquiotibiales manteniendo 1 seg arriba y bajando controlado (sin levantar cadera) 3x15-
20
8. Extensión de cuadriceps a 1 pierna manteniendo 1 segundo arriba y bajando lento 6x12-15
9. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Curl Abdominal 3x15-20
10. Super Serie Compuesta Pre Fatiga Elevación de ambas piernas en colchoneta 3x10-15
11. Curl Abdomen piernas 90° 3x15
12. Superman sin rotación 4x10-15

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 6 “Sábado ”: BRAZOS

Parte 1 - Calentamiento Articular y Muscular:

1. Super Serie Compuesta Flexiones de brazo 30 seg. (Determinar cuántas se realizan en 30 seg. Y en las sgtes.
Series realizar esas repeticiones)
2. Super Serie Compuesta Dominadas chin up (supinación angosta) 20 segundos. 2 Series con
descanso de 60 segundos.
Parte 2 – Entrenamiento:
3. Super Serie 1 Press Francés bilateral con mancuernas en banca, agarre neutro 3x12-18
4. Super Serie 1 Curl bilateral con giro sentado 3x12-18
5. Super Serie 2 Extensión tríceps sentado con barra Z 3x12-15
6. Super Serie 2 Curl bíceps de pie con barra Z 6x12-15
7. Super Serie 3 Triceps Patada unilateral 6x15-20
8. Super Serie 3 Biceps concentrado sentado 6x15-20
9. Super Serie 4 Extensión polea alta en supinación agarre junto o separado (dependerá tensión
muñeca) si es muy extenso sr usará cuerda 3x15-20
10. Super Serie 4 Face Pull polea alta 3x15 mant. 1 seg. Atrás
11. Super Serie 5 Ejercicio 21 Barra recta o Z Biceps 3x21
12. Super Serie 5 Elevaciones Hombro laterales con mancuerna en banco inclinado 3x12-15

Cardiovascular 10-30 minutos

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Día 7 “Domingo: Descanso ó Ejercicios Cardiovasculares o con peso corporal.