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    Ebook Treino 45 Dias

    Enviado por

    Marizete Ribeiro
    Este documento descreve um treino localizado para bumbum, pernas e abdômen com 7 exercícios. Cada exercício é descrito com uma ilustração e instruições para realização. Além disso, recomenda-se realizar o treino pelo menos 2 vezes por semana e complementá-lo com um treino aeróbico de pular corda 3 vezes na semana.

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    Ebook Treino 45 Dias

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    Marizete Ribeiro
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    Este documento descreve um treino localizado para bumbum, pernas e abdômen com 7 exercícios. Cada exercício é descrito com uma ilustração e instruições para realização. Além disso, recomenda-se realizar o treino pelo menos 2 vezes por semana e complementá-lo com um treino aeróbico de pular corda 3 vezes na semana.

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    eBook Treino 45 Dias

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    Este documento descreve um treino localizado para bumbum, pernas e abdômen com 7 exercícios. Cada exercício é descrito com uma ilustração e instruições para realização. Além disso, recomenda-se realizar o treino pelo menos 2 vezes por semana e complementá-lo com um treino aeróbico de pular corda 3 vezes na semana.

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    Este documento descreve um treino localizado para bumbum, pernas e abdômen com 7 exercícios. Cada exercício é descrito com uma ilustração e instruições para realização. Além disso, recomenda-se realizar o treino pelo menos 2 vezes por semana e complementá-lo com um treino aeróbico de pular corda 3 vezes na semana.

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    de 10

    TREINO LOCALIZADO

    Com esta série, você vai treinar bumbum,


    pernas e abdômen. Concentre-se no mús-
    culo que está sendo trabalhado e faça as
    repetições sem pressa. O treino leva cerca
    de 30 minutos e também deve ser repetido
    no mínimo duas vezes por semana. Se es-
    tiver fácil, segure peso das mãos ou, no
    caso dos abdominais, apoio um peso sobre
    o peito.
    1)Afundo

    Trabalha: bumbum

    Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as


    mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau
    e afaste a perna direita para trás (A). Desça o cor-
    po, flexionando a perna da frente e descendo a
    perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B),
    e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições
    com cada perna.
    2)Agachamento livre

    Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa

    Em pé, pernas afastadas na largura do quadril


    (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetan-
    do o quadril para trás, como se estivesse sentando
    em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os
    joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés.
    Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repeti-
    ções.
    3)Agachamento abduzido

    Trabalha: bumbum, parte interna da coxa

    Afaste as pernas além da largura do quadril, com


    a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as
    pernas, descendo o bumbum em direção ao chão,
    até quase formar um ângulo de 90 graus com os
    joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posi-
    ção inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
    4)Elevação de glúteos na ponte

    Trabalha: bumbum

    Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto


    do bumbum e braços estendidos ao longo do cor-
    po (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até
    formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à
    posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

    5)Flexão plantar
    Trabalha: panturrilhas

    Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na lar-


    gura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie
    as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A).
    Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o
    calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.
    6)Bicicleta

    Trabalha: barriga

    Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e fle-


    xionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o ab-
    dômen e levando o cotovelo direito em direção ao
    joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o
    movimento em direção ao outro joelho. Faça 3
    séries de 15 repetições para cada lado.

    7)Abdominal infra
    Trabalha: barriga

    Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das


    costas. Suba as pernas semiflexionadas com a
    ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as
    duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e
    torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.

    TREINO AERÓBICO
    A ideia é queimar calorias pulando corda! Re-
    pita a série três vezes e procure fazer pelo me-
    nos duas vezes na semana. 

    Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como fazer:

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