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    MÃ S 1 - 5x Semana NA ACADEMIA

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    lorena
    O documento apresenta um cronograma de treinos dividido em 4 semanas com 5 sessões semanais. Cada sessão contém exercícios divididos em combinações com indicação de séries, repetições e tempo de descanso. Os exercícios são demonstrados em vídeos e focam em diferentes grupos musculares como pernas, glúteos e membros superiores.

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    MÃ S 1 - 5x Semana NA ACADEMIA

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    O documento apresenta um cronograma de treinos dividido em 4 semanas com 5 sessões semanais. Cada sessão contém exercícios divididos em combinações com indicação de séries, repetições e tempo de descanso. Os exercícios são demonstrados em vídeos e focam em diferentes grupos musculares como pernas, glúteos e membros superiores.

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    Mês 1 - 5x semana NA ACADEMIA

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    MÃ S 1 - 5x Semana NA ACADEMIA

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    O documento apresenta um cronograma de treinos dividido em 4 semanas com 5 sessões semanais. Cada sessão contém exercícios divididos em combinações com indicação de séries, repetições e tempo de descanso. Os exercícios são demonstrados em vídeos e focam em diferentes grupos musculares como pernas, glúteos e membros superiores.

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    FICHA DE TREINO | ACADEMIA

    Mês 01
    Cronograma
    5x na semana

    Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4


    Segunda Treino 1 Treino 6 Treino 4 Treino 1
    Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
    Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
    Quinta Treino 4 Treino 1 Treino 6 Treino 4
    Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
    Sábado OFF OFF OFF OFF
    Domingo OFF OFF OFF OFF

    Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

    ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO


    DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

    TREINO 1 – Perna e Glúteo


    EXERCÍCIO

    Agachamento Livre Realizar 1 série de cada


    3 x 10 exercício para depois
    Combinação 1 1 Min
    3 x 20 descansar e repetir a
    Agachamento Peso do corpo sequência.

    Afundo Smith
    Combinação 2 3 x 10 + 10 1 Min
    Afundo peso do corpo

    Leg Press 45º 3 x 15 40seg

    Cadeira Extensora 3 x 15 40seg

    Cadeira Flexora 3 x 15 40seg

    Flexora Deitada 3 x 15 40seg

    Panturrilha em pé 3 x 15 40seg

    TAY TRAINING - PERSONAL On-line


    www.taytraining.com.br
    CREF: 009807-G/GO
    ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

    TREINO 2 – Membros Superiores + Abd


    EXERCÍCIO

    Abd. Supra curtinho Realizar 1 série de cada exercício


    Combinação 1 3 x 15 40 seg para depois descansar e repetir a
    Abd. Infra sequência.

    Puxada Pulley -
    Pegada Aberta
    Combinação 2 3 x 10 40 seg
    Remada na Polia -
    Pegada Neutra

    Esteira/Bike/Escada
    2 Min Na sua máxima intensidade
    ou Transport

    Supino reto barra


    Combinação 3 3 x 10 40 seg
    Supino reto halteres

    Esteira/Bike/Escada
    2 Min Na sua máxima intensidade
    ou Transport

    Elevação lateral
    Combinação 4 3 x 10 40 seg
    Rosca direta Halteres

    Esteira/Bike/Escada
    2 Min Na sua máxima intensidade
    ou Transport

    Desenvolvimento
    Halteres
    Combinação 5 3 x 10 40 seg

    Tríceps francês

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    DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

    TREINO 3 – Corpo Todo hiit


    EXERCÍCIO

    Passada 3 x 20

    Remada Unilateral + Burpee Sapinho Realizar 1 série de


    3 x 10
    cada exercício para
    Combinação 1 1 Min
    depois descansar e
    Abd. Supra Completo 3 x 15
    repetir a sequência.
    3 x 30seg
    Corrida Estacionada
    Agachamento + Desenvolvimento 3 x 10

    5 Agachamentos + 1 Burpee Combinação 2 3x5 1 Min

    Climber Cruzado + Normal 3 x 5+5

    5 Agachamentos com salto + Escalada 3x5

    Prancha lateral puxando a perna Combinação 3 3 x 5+5 1 Min

    Corrida Lateral 3 x 30seg

    TREINO 4 – Perna e Glúteo


    EXERCÍCIO

    Agachamento Smith
    Combinação 1 3 x 10 +10 1 Min
    Agachamento Sumô
    Leg Horizontal Unilateral 3 x 10+10
    Combinação 2 1 Min
    Leg Horizontal Bilateral 3 x 10

    Cadeira Abdutora
    Combinação 3 3 x 15 40 seg
    Cadeira Adutora
    Glúteo 4 apoio (perna flexionada) 3 x 10+10
    Combinação 4 1 Min
    Elevação Pélvica 3 x 15

    Stiff 3 x 10 40 seg

    Panturrilha Máquina Sentada 3 x 10 40 seg

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    DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

    TREINO 5 – Membros Superiores + abd


    EXERCÍCIO

    Abd Supra Curtinho

    Abd Infra Combinação 1 3 X 10 1 Min

    Abd Remador
    Puxada na Polia 4 x 10

    Flexão de braço 4 X 10

    Remada Curvada Halteres 4 X 10 Executar todos os exercícios


    um na sequência do outro,
    depois que terminar 1 série
    Desenvolvimento Halteres Combinação 2 4 X 10 1min
    de cada, descansar e repetir
    a sequência até completar
    Rosca direta halteres 4 X 10 as 4 séries.

    Tríceps Testa 4 X 10

    Polichinelo 4 X 1 min

    TREINO 6 – Perna e Glúteo


    EXERCÍCIO

    Afundo Smith 3 x 10+10 1 Min

    Agachamento Smith 3 x 15 30 seg

    Leg Press 45º 3 x 15 30 seg

    Flexora Deitada 3 x 15 30 seg

    Cadeira Extensora 3 x 15 30 seg

    Elevação Pélvica 3 x 15 30 seg

    Cadeira Adutora 3 x 15 30 seg

    Panturrilha em pé 3 x 15 30 seg

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