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    Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

    Enviado por

    Roberto Junior
    1. O documento apresenta uma planilha de treinamento semanal para corredores sub-40. 2. A planilha inclui diferentes atividades de corrida, musculação e intervalos para cada dia da semana. 3. As atividades variam entre corridas longas, séries de 400m, 800m e intervalos curtos para aprimorar a velocidade.

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    Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

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    Roberto Junior
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    1. O documento apresenta uma planilha de treinamento semanal para corredores sub-40. 2. A planilha inclui diferentes atividades de corrida, musculação e intervalos para cada dia da semana. 3. As atividades variam entre corridas longas, séries de 400m, 800m e intervalos curtos para aprimorar a velocidade.

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    Roberto Junior
    1. O documento apresenta uma planilha de treinamento semanal para corredores sub-40. 2. A planilha inclui diferentes atividades de corrida, musculação e intervalos para cada dia da semana. 3. As atividades variam entre corridas longas, séries de 400m, 800m e intervalos curtos para aprimorar a velocidade.

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    PLANILHA SUB 40

    SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

    7x1.000 m a 3:45/ 9x800m em 3:00


    12 km a
    km (16 km/h); nos Musculação ou 10 km a 4:36/km Musculação ou (16 km/h); nos
    1 5 min/km
    intervalos, trote de outro esporte (13 km/h) outro esporte intervalos, trote de
    Descanso
    (12 km/h)
    400 m/2 min 400 m/2 min

    10x800m a 3:00
    11 km a 12 km a
    Musculação ou (16 km/h); nos Musculação ou 10 km a 4:24/km
    2 4:36/km
    outro esporte intervalos, trote de
    4:48/km
    outro esporte (13,5 km/h)
    Descanso
    (13 km/h) (12,5 km/h)
    400 m/2 min

    16x400 m a 1:30;
    16x400 m a 1:30; 10 km a
    intervalo parado/ 11 km a 4:24/km Musculação ou Musculação ou
    3 caminhando (13,5 km/h) outro esporte
    nos intervalos, trote
    outro esporte
    4:17/km Descanso
    de 200 m/1 min (14 km/h)
    de 1 min

    40 x 200 m em
    34 x 200 m em 42
    12 km a 10 km a 42 seg (17 km/h);
    Musculação ou seg (17 km/h); nos Musculação ou
    4 4:48/km
    outro esporte intervalos, trote de
    4:36/km
    outro esporte
    intervalo parado/ Descanso
    (12,5 km/h) (13 km/h) caminhando
    200 m/1 min
    de 1 min
    30 x 200 m em
    30x200 m em 42
    42 seg (17 km/h);
    seg (17 km/h); nos 6 km a 4:00/km Musculação ou
    5 intervalos, trote de (15 km/h) outro esporte
    intervalo parado/ Descanso Descanso Prova alvo
    caminhando de
    100 m/30 seg
    30 seg

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