E-Book: Autor
E-Book: Autor
E-Book: Autor
Autor:
"Este produto não substitui o parecer médico
profissional. Sempre consulte um médico para
tratar de assuntos relativos à saúde."
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
PREFÁCIO
Eu me chamo Fabrício Pacholok, sou formado em
Educação Física pela PUC-PR, atleta e treinador de
diversos atletas de fisiculturismo tendo vários
campeões nacionais e internacionais.
Trabalho com musculação há 20 anos. Já ajudei
centenas de pessoas a alcançarem os seus objetivos
e a mudarem seu estilo de vida através dos meus
métodos de treinamento.
Há dois anos planejei colocar minha metodologia
de trabalho dentro de um material que pudesse
ajudar ainda mais pessoas a tornarem seus objetivos
realidade, dentro do treinamento com pesos.
Quem frequenta uma academia está acostumado a
ver a maioria dos alunos praticamente o ano todo
com o mesmo físico, tendo pouca ou nenhuma
mudança. Acontece que grande parte dessas
pessoas acham que fazem um treino pesado,
acham que treinam intenso, até a primeira vez que
fazem um treino de verdade.
Eu escuto isso de muitos atletas avançados que vêm
treinar comigo: "Nossa! Parece que eu nunca treinei
antes!". "Eu nunca senti isso antes!". E acredite,
geralmente esses atletas fazem comigo um treino
com menos carga do que utilizavam antes. Mas por
que eles sentem isso? Como eles chegaram no nível
competitivo e sofrem em um treino com menos
carga?
A musculação pode ser adaptada desde o senhor
sedentário que está iniciando até ao atleta
profissional, ambos vão trabalhar dentro de suas
capacidades e terão resultados. É claro que para um
atleta ter evolução precisaremos ultrapassar seus
limites, levá-lo além da zona de conforto.
E quando o indivíduo ultrapassa a zona de conforto?
1
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
PREFÁCIO
2
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
AGRADECIMENTOS
Não poderia deixar de agradecer a pessoas muito
especiais as quais sem elas eu não estaria aqui hoje
compartilhando esse material com vocês.
Primeiramente à DEUS, que abençoa, guia e
ilumina meus passos diariamente. Sou grato pelos
bons momentos que pude desfrutar e dos maus
momentos, os quais me tornaram uma pessoa
melhor e mais forte.
3
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
AGRADECIMENTOS
4
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
AGRADECIMENTOS
AGRADECIMENTOS
Ao meu irmão e parceiro de treino Wellington
Baptista (Nescau), que me ajudou a chegar na
minha melhor forma como atleta, e hoje, mesmo eu
não competindo mais, me obriga a treinar em alto
nível para acompanhá-lo.
6
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
AGRADECIMENTOS
Ao Gerson Plaisant, que me encorajou a colocar
esse trabalho em prática e deu a ideia de
transformar tudo isso em um livro, o qual será um
projeto para um futuro próximo. Por fim, me
apresentou a Quântica Agência de Lançamentos,
empresa que me ajudou a gravar e transformar
tudo isso em um produto. Meu agradecimento à
equipe de produção Igor Tezin, Saulo Plaisant e a
Heloísa Divardin, que estiveram o tempo todo
cuidando para que tudo saísse da melhor maneira
possível.
Fabrício Pacholok
sentimentos, orgulho ou arrependimento, então
faça valer a pena!
7
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
ÍNDICE
PREFÁCIO .............................................................................................................1
AGRADECIMENTOS.........................................................................................3
TREINO 5 X NA SEMANA -
TREINO 5 X NA SEMANA -
TREINO 5 X NA SEMANA -
ABCDE ( ESTRATÉGIA 3) -
PROFISSIONAL.................................................................................................35
TREINO 4 X NA SEMANA -
ABCD PROFISSIONAL..................................................................................50
PERNAS................................................................................................................59
BÍCEPS...................................................................................................................61
TRÍCEPS................................................................................................................62
OMBROS...............................................................................................................63
PEITO......................................................................................................................67
COSTAS.................................................................................................................70
ÁLBUM DE FOTOS...........................................................................................72
8
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries;
Peito ( exercício 2, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Ombros (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries;
Ombros (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
9
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas (utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Anterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Anterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Posterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Posterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando alguma das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível).
10
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Costas (exercício 1 CARGA)
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries;
Costas (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo
o mínimo possível);
Costas (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (exercício 4, realizar 3 séries utilizando
alguma das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Bíceps (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Bíceps (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
alguma das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível).
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
INTERVALOS:
12
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
13
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas (utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Anterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries;
Anterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Posterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries;
Posterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
adutor (3 a 5 séries);
abdutor (3 a 5 séries).
15
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
18
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
INTERVALOS:
19
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
20
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
21
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Peito (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 4, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 5, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 6, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível).
É importante ter o cuidado de selecionar bem os
exercícios dentro de cada objetivo.
Por exemplo:
a) se você precisa dar ênfase em peitoral superior,
sugiro que se inicie o treino com exercícios no
banco inclinado, podendo colocar também um
sexto exercício para peito.
Nesse caso eu indico a seguinte divisão: 2
exercícios com banco inclinado; 1 exercício com
banco reto; 1 exercício com banco declinado ou
cross; 1 exercício que trabalhe porção proximal de
peitoral (voador ou crucifixo cabo).
b) se o objetivo for peitoral inferior, eu começaria
com 2 exercícios com ênfase em peitoral inferior,
(declinado ou cross); 1 exercícios com banco reto; 1
exercício com banco inclinado e 1 exercício que
trabalhe porção proximal de peitoral (voador ou
crucifixo cabo).
No caso de alguém que tenha deficiência em
tríceps ou ombros, uma boa estratégia é colocar 1
exercício para tríceps e/ou ombros nesse dia, pois já
vai ter acionado bem esses músculos no treino de
peito. Não se esqueça de ter o cuidado de deixar o
treino de bíceps longe do treino de dorsais.
Nesse dia seria interessante encaixar panturrilhas
ou abdômen.
(DESCANSO)
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas (utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
23
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Ombros (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Ombros (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
alguma das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Ombros (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Ombros (exercício 4, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Ombros (exercício 5, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Trapézio (1 exercício com 3 a 5 séries).
Nesse dia seria interessante encaixar panturrilhas
ou abdômen.
(DESCANSO)
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
Procure não contar repetições, busque sempre a
falha, porém precisamos ter um controle se
estamos fazendo muitas ou poucas repetições.
Oriento que você utilize um intervalo de número de
repetições ficando entre:
3 a 6 repetições (quando se busca um estímulo
de trabalho de força; ideal para ser utilizado dentro
da variável carga);
6 a 10 repetições (é o intervalo de repetições que
mais utilizo com a variável carga; acho um número
de repetições bem interessante para se trabalhar
com um atleta bodybuilder quando utilizamos de
mais intervalo);
26
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
INTERVALOS:
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Peito (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
alguma das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 4, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Peito (exercício 5, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
28
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
29
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas (utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Anterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Anterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 4, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
(colocar mais um exercício aqui dependendo do
dia (disposição), talvez mais um com ênfase em
quadríceps, ou até mesmo um estímulo para
posterior de coxa ou glúteos se essa for uma das
necessidades);
Adutor (3 a 5 séries).
(DESCANSO)
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
30
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
32
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
33
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas ( utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Posterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Posterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Posterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Glúteos (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Glúteos (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo
o mínimo possível);
abdutor (3 a 5 séries).
Sugiro ao logo das semanas que se alterne em
treinos com ênfase em glúteos e posteriores de
coxa, colocando o treino ao qual será dado ênfase
por primeiro e com um número maior de exercícios.
Assim, quando a ênfase for glúteos, por exemplo,
inicia-se por esse grupo muscular fazendo 3
exercícios (com maior ênfase em glúteos) e 2 com
ênfase em posteriores.
(DESCANSO)
34
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
35
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Panturrilhas ( utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
36
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Costas (REMADA exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Costas (REMADA exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (REMADA exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (REMADA exercício 4, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (POSTERIOR DE OMBROS exercício 5,
realizar 3 séries utilizando algumas das técnicas de
intensificação, intervalo o mínimo possível);
37
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
INTERVALOS:
42
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Costas (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Costas (exercício 2, realizar 3 séries utilizando
alguma das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Costas (exercício 3, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
Costas (exercício 4, realizar 3 séries utilizando
algumas das técnicas de intensificação, intervalo o
mínimo possível);
43
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Peito (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
44
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Panturrilhas (utilizar nosso protocolo de panturrilhas);
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Anterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Anterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Anterior de coxa (exercício 4, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Adutor (3 a 5 séries).
(DESCANSO)
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
48
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
INTERVALOS:
49
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
50
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
51
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
52
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Posterior de coxa (exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Posterior de coxa (exercício 2, realizar 3 séries
utilizando alguma das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Posterior de coxa (exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
53
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Costas (PUXADOR exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Costas (PUXADOR exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (PUXADOR exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
55
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Aquecimento geral;
Trabalho mobilidade;
Aquecimento localizado no primeiro exercício
do treino;
Costas (REMADA exercício 1 CARGA);
aumento gradativo da carga, até chegar em uma
carga para realizar 3 séries utilizando carga alta
com intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
Costas (REMADA exercício 2, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (REMADA exercício 3, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (REMADA exercício 4, realizar 3 séries
utilizando algumas das técnicas de intensificação,
intervalo o mínimo possível);
Costas (POSTERIOR DE OMBROS exercício 5,
realizar 3 séries utilizando algumas das técnicas de
intensificação, intervalo o mínimo possível);
Costas ( TERRA, OU EXTENSÃO LOMBAR )
exercício 6, realizar 3 séries utilizando algumas das
técnicas de intensificação, intervalo o mínimo
possível).
NÚMERO DE REPETIÇÕES:
57
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
INTERVALOS:
58
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Pernas
CARGA REST PAUSE
Agachamento livre Agachamento livre
Agachamento Smith Agachamento Smith
Leg 45º Leg 45º
Hack Machine Hack Machine
Extensor Extensor
Flexor deitado Flexor deitado
Flexor sentado Flexor sentado
Stif Stiff
Terra sumô Terra sumô
Flexor nórdico
DROP SET Flexor nórdico invertido
Agachamento livre Cadeira adutora
Agachamento Smith Cadeira abdutora
Leg 45º
Hack Machine BI SET
Extensor Extensor + flexor nórdico
Flexor deitado invertido
Flexor sentado Leg 45º + flexor nórdico
Stif invertido
Terra sumo Hack Machine
Posterior de coxa no + flexor nórdico invertido
banco romano Flexor nórdico + stiff
Cadeira adutora Flexor deitado + stiff
Cadeira abdutora Flexor sentado + stiff
Terra sumô + elevação de
quadril
Abdutora + elevação de
quadril
MÉTODO 3/7
Extensor
Flexor deitado
Flexor sentado
59
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Pernas
PONTO ZERO STRIP SET
Agachamento Smith Agachamento livre
Leg 45º Agachamento Smith
Hack Machine Leg 45º
Hack Machine
Extensor
REPETIÇÕES PARCIAIS Flexor deitado
Agachamento Smith Flexor sentado
Leg 45º Stiff
Hack Machine
Extensor
Flexor deitado
Flexor sentado STRIP SET COM
Stiff MUDANÇA DE
Afundo Smith com step
VELOCIDADE DE
CONTRAÇÃO
MUDANÇA DE Agachamento Smith
VELOCIDADE DE Leg 45º
CONTRAÇÃO Hack Machine
Extensor
Leg 45º
Flexor deitado
Hack Machine
Flexor sentado
Agachamento Smith
Stiff
60
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Bíceps
CARGA TRI SET
Rosca direta barra Rosca direta barra + rosca direta
Rosca Scott no Cabo banco 45º + rosca spider
Rosca direta com rotação Rosca direta barra + rosca Scott +
Rosca spider rosca direta com rotação
Rosca martelo com corda Rosca direta barra + rosca spider
Rosca martelo com halteres + rosca direta banco 45°
Rosca spider + rosca direta banco
45° + rosca direta barra
DROP SET Rosca direta barra + rosca
Rosca direta barra martelo com halteres + rosca inversa
Rosca direta banco 45° Rosca martelo com corda +
Rosca Scott Rosca martelo com halteres + Rosca
Rosca Scott Cabo inversa
Rosca direta com rotação Flexão e extensão de punho +
Rosca spider rosca martelo halteres + rosca inversa
Rosca duplo bíceps no Cross
Rosca martelo com corda
Rosca martelo com halteres MÉTODO 3/7
Rosca inversa Rosca Scott cabo
BI SET
Rosca direta barra + rosca direta banco 45º
Rosca direta banco 45° + rosca direta barra (ou
halteres)
Rosca Scott Cabo + rosca direta barra (ou halteres)
Rosca spider + rosca direta banco 45°
Rosca martelo com corda + Rosca inversa
Rosca martelo com halteres + Rosca inversa
Flexão e extensão de punho + rosca inversa
61
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Tríceps
CARGA BI SET
Tríceps testa com barra livre Tríceps testa + supino
Triceps testa banco 45° fechado
Tríceps francês com halteres Tríceps francês na polia +
Tríceps supino fechado tríceps corda
Tríceps na polia com corda Tríceps na polia com corda +
Tríceps na polia com barra tríceps francês na polia
Tríceps francês na polia Tríceps francês na polia +
Tríceps Paralela tríceps na polia com barra
62
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Ombros
CARGA
Desenvolvimento sentado com halteres
Desenvolvimento sentado Smith
Remada alta com barra
Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com corda
DROP SET
Desenvolvimento sentado com halteres
Desenvolvimento sentado Smith
Elevação lateral sentado com halteres
Elevação lateral unilateral banco 45°
Elevação lateral unilateral cabo
Elevação frontal sentado com halteres
Elevação frontal Charles Glass
Remada alta com barra
Remada alta com halteres
Remada alta com corda
Elevação frontal cabo com corda
Crucifixo inverso com halteres
Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com corda
REST PAUSE
Desenvolvimento sentado com halteres
Desenvolvimento sentado Smith
Elevação lateral sentado com halteres
Elevação lateral unilateral banco 45°
Elevação lateral unilateral cabo
Elevação frontal sentado com halteres
Elevação frontal Charles Glass
Remada alta com barra
Remada alta com halteres
Remada alta com corda
Elevação frontal cabo com corda
Crucifixo inverso com halteres
Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com corda
63
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Ombros
BI SET
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal
sentado com halteres
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal com
barra
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal
Charles Glass
Desenvolvimento sentado smith + elevação frontal sentado
com halteres
Desenvolvimento sentado smith + elevação frontal sentado
com barra
Desenvolvimento sentado smith + elevação frontal Charles
Glass
Elevação frontal sentado com halteres + elevação frontal
Charles Glass
Elevação frontal sentado com halteres + elevação frontal com
barra
Elevação frontal sentado com halteres + elevação frontal com
corda
Elevação frontal Charles Glass + elevação frontal sentado com
halteres
Elevação frontal Charles Glass+ elevação frontal com corda
Elevação frontal Charles Glass + elevação frontal com barra
Elevação frontal com barra + elevação frontal sentado com
halteres
Elevação frontal com barra + elevação frontal com corda
Elevação frontal com barra + elevação frontal Charles Glass
Elevação frontal com corda + elevação frontal sentado com
halteres
Elevação frontal com corda + elevação frontal Charles Glass
Elevação frontal com corda + elevação frontal sentado com
barra
Elevação lateral sentado com halteres + remada alta barra
Elevação lateral sentado com halteres + remada alta halteres
Remada alta barra + elevação lateral sentado com halteres
Remada alta halteres + elevação lateral sentado com halteres
Remada alta com barra + remada alta com halteres
Encolhimento de ombros com halteres + encolhimento de
ombros com corda
64
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Ombros
TRI SET
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal sentado
com halteres + elevação frontal com barra
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal sentado
com halteres + elevação lateral sentado com halteres
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação frontal sentado
com halteres + elevação frontal Charles Glass
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação lateral sentado
com halteres + remada alta com barra
Desenvolvimento sentado com halteres + elevação lateral sentado
com halteres + remada alta com halteres
Desenvolvimento sentado smith + elevação frontal sentado com
halteres + elevação frontal Charles Glass
Desenvolvimento sentado smith + elevação frontal sentado com
halteres + elevação lateral sentado com halteres
Desenvolvimento sentado smith + elevação lateral sentado com
halteres + remada alta com halteres
Elevação Frontal com barra + elevação frontal com halteres +
elevação frontal Charles Glass
Elevação Frontal Charles Glass + elevação frontal sentada com
halteres + elevação frontal com barra
Elevação frontal com barra + elevação lateral com halteres +
remada alta barra
Elevação frontal com barra + elevação lateral com halteres +
remada alta halteres
Remada alta com barra + elevação lateral com halteres + elevação
frontal com barra
Remada alta com barra + elevação lateral com halteres + elevação
frontal com barra
Elevação lateral sentado com halteres + elevação frontal com barra
+ remada alta barra
Elevação lateral sentado com halteres + elevação frontal com barra
+ remada alta halteres
65
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Ombros
SUPER SÉRIE
Elevação frontal Charles Glass + elevação frontal sentado com
halteres + elevação frontal com barra + desenvolvimento sentado com
halteres.
REPETIÇÕES PARCIAIS
Elevação lateral sentado com halteres
Elevação lateral cabo (após a falha repetições parciais baixas)
Elevação frontal sentado com halteres
Elevação frontal com corda
REPETIÇÕES ISOMÉTRICAS
Elevação lateral sentado com halteres
Elevação frontal sentado com halteres
Elevação lateral cabo
Elevação frontal com corda
STRIP SET
Desenvolvimento sentado Smith
66
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Peito
CARGA
Supino reto barra
Supino inclinado barra REST PAUSE
Supino declinado barra
Supino reto barra
Supino reto com halteres
Supino inclinado barra
Supino inclinado com halteres
Supino declinado barra
Supino reto com halteres
REPETIÇÕES Supino inclinado com halteres
Crucifixo reto com halteres
PARCIAIS Crucifixo inclinado com
Supino reto barra (se estiver halteres
com personaltrainer ou Voador
parceiro de treino) Cross over
Supino inclinado barra(se Crucifixo inclinado cabo
estiver com personaltrainer Crucifixo reto cabo
ou parceiro de treino)
Supino declinado barra(se PONTO ZERO
estiver com personaltrainer
Supino reto barra
ou parceiro de treino)
Supino inclinado barra
Supino reto com halteres
Supino reto com halteres
Supino inclinado com halteres
Supino inclinado com halteres
Crucifixo reto com halteres
Crucifixo reto com halteres
Crucifixo inclinado com
Crucifixo inclinado com
halteres
halteres
Voador
Voador
Cross over
Cross over
Crucifixo inclinado cabo
Crucifixo inclinado cabo
Crucifixo reto cabo
Crucifixo reto cabo
DROP SET
Supino reto barra
Supino inclinado barra
Supino declinado barra
Supino reto com halteres
Supino inclinado com halteres
Crucifixo reto com halteres
Crucifixo inclinado com halteres
Voador
Cross over
Crucifixo inclinado cabo
Crucifixo reto cabo
67
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Peito
SÉRIES ALONGADAS
Supino reto barra (intervalo alongado com crucifixo no banco
reto)
Supino inclinado barra (intervalo alongado com crucifixo no
banco inclinado)
Supino reto com halteres (intervalo alongado com crucifixo no
banco reto)
Supino inclinado com halteres (intervalo alongado com crucifixo
no banco inclinado)
Crucifixo reto com halteres (intervalo alongado com crucifixo no
banco reto)
Crucifixo inclinado com halteres (intervalo alongado com
crucifixo no banco inclinado)
Voador (intervalo alongado com crucifixo no voador) crucifixo
inclinado cabo (intervalo alongado com crucifixo no banco inclinado)
Crucifixo reto cabo (intervalo alongado com crucifixo no banco
reto)
BI SET
Supino reto barra + crucifixo reto halteres
Supino inclinado barra + crucifixo inclinado halteres
Supino reto com halteres + crucifixo reto halteres
Supino inclinado com halteres + crucifixo inclinado halteres
Supino reto halteres + voador
Supino reto halteres + crucifixo reto cabo
Supino inclinado halteres + crucifixo inclinado cabo
TRI SET
Supino reto barra + crucifixo reto halteres + flexão de braços
Supino inclinado barra + crucifixo inclinado halteres + flexão de
braços
Supino reto com halteres + crucifixo reto halteres + flexão de
braços
Supino reto halteres + crucifixo reto halteres + supino inclinado
halteres
Supino inclinado com halteres+ crucifixo inclinado halteres +
flexão de braços
Supino inclinado halteres + crucifixo inclinado halteres + supino
reto halteres
Supino inclinado halteres + crucifixo inclinado cabo + crucifixo
inclinado halteres
Supino reto halteres + crucifixo reto cabo + crucifixo reto
halteres
68
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Peito
SUPER SÉRIES
Supino inclinado halteres + crucifixo inclinado halteres +
Supino reto halteres + crucifixo reto halteres.
STRIP SET
Supino inclinado smith
Supino reto smith
Supino declinado smith
69
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
DROP MECÂNICO
Remada baixa triângulo
70
E-BOOK - TÉCNICA COM BRUTALIDADE
Costas
BI SET
Crucifixo inverso cabo + crucifixo inverso com halteres
Remada baixa no triângulo + remada curvada com halteres
Remada baixa pegada aberta + remada curvada com halteres
Remada curvada pronada + remada curvada com halteres
PullDown + Pulley frente aberto (uma alternativa se o cross
ficar distante do Pulley é fazer o PullDown no Pulley)
PullDown + Pulley frente supinado (uma alternativa se o
cross ficar distante do Pulley é fazer o PullDown no Pulley)
Meio terra com extensão de tronco no banco romano
71
Álbum de Fotos
72
Álbum de Fotos
73
Álbum de Fotos
74
Álbum de Fotos
75
Álbum de Fotos
76