1 Parte (Mindfulness)

MINDFULNESS
Práticas Orientadas
Prática de Mindfulness
Uma forma de lidar com a ansiedade, stress e esgotamento é a sua libertação gradual através de técnicas e
práticas simples que podem ser incorporadas no dia-a-dia. Tais técnicas têm na sua base a terapia cognitiva
baseada na atenção plena (MBCT). Mais se refere que é tão eficaz que se tornou um dos tratamentos
recomendados pelo National Institue for Health and Care Excellence do Reino Unido. Taistécnicas podem
impedir que os sentimentos normais de ansiedade, stress e tristeza entrem numa espiral negativa
originando períodos prolongados de infelicidade e cansaço.
MEDITAÇÃO DE 1 MINUTO
1. Sente-se numa cadeira de espaldar reto. Se possível, afaste um pouco as nádegas da parte de trás da
cadeira, de modo a que a sua coluna se suporte a si mesma. Os pés deverão assentar bem no chão.
Feche os olhos ou baixe o olhar.
2. Concentre a atenção na sua respiração, na maneira como o ar entra e sai do seu corpo. Esteja atento às
diferentes sensações de cada inspiração e de cada expiração. Observe a respiração sem ficar à espera
de que aconteça algo de especial. Não há necessidade de alterar a sua respiração.
3. Ao fim de algum tempo, a mente começa a divagar. Quando se aperceber disso, traga, suavemente, a sua
atenção para a respiração, sem se esforçar muito - conseguir aperceber-se de que a sua mente divagou
e trazer a sua atenção de volta sem se criticar é fundamental para a prática da Meditação de Atenção
Plena.
4. A sua atenção poderá ou não atingir um estado de quietude como uma lagoa tranquila - ou não. Mesmo
que tenha uma sensação de calma absoluta, poderá ser apenas passageira. Se se sentir zangado ou
desesperado, também esta sensação poderá apenas ser passageira. Seja como for, deixe que aconteça.
5. Passado um minuto, deixe que os olhos se abram e tome consciência de onde está.
Centrar-se na respiração desta forma permite-lhe observar os pensamentos que surgem na mente.
Acabará por aperceber-se de que os pensamentos vão e vêm. Compreenderá que os pensamentos e
emoções são transitórios. A atenção plena é a observação sem crítica.
Com o tempo, a atenção plena traz mudanças a longo prazo no estado de espírito e nos níveis de
felicidade e de bem-estar.
A atenção plena opera em dois níveis distintos, sendo que esta encoraja o corte de alguns hábitos
inconscientes de pensamento e comportamento, pois ao acabar com algumas rotinas diárias dissolvem-se,
progressivamente, alguns dos padrões negativos de pensamento, tornando-se mais consciente e atento.
Nas informações seguintes serão encontrados dois elementos: o 1º será uma meditação e o 2º,
uma libertação de hábitos.
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1ª Semana
O objetivo será ver o “piloto-automático” em ação, encorajando a explorar o que acontece quando “sai” do
piloto-automático. A parte-central é uma meditação “Corpo e Respiração”, que estabiliza a mente e ajuda a
perceber o que se mostra quando concentra a sua atenção total numa coisa de cada vez. Uma meditação
mais curta ajuda a despertar os sentidos através do ato de comer com atenção plena. Estas meditações são
a base das propostas em seguida.
2ª Semana
Usar uma meditação simples de “rastreio do corpo” para explorar a diferença entre “pensar” sobre uma
sensação e “vivê-la”. Ajuda a treinar a mente de modo a que possa focar a sua atenção diretamente nas
sensações corporais, sem julgar ou analisar o que descobriu. Aprender a diferença entre “mente pensante”
e “mente que sente”.
3ª Semana
Constrói-se sobre as sessões anteriores. Os movimentos permitem perceber mais claramente quais os seus
limites mentais e físicos e como reagir quando os alcança. Auxiliam a mente a continuar o processo de
reintegração do corpo. Gradualmente, aprende que o corpo é sensível no fazer emergir sentimentos
perturbadores quando se foca demasiado no objetivo (permite perceber até que ponto fica tenso, zangado
ou infeliz, quando as coisas não acontecem do modo como quer). É um sistema de aviso inicial que permite
evitar os problemas antes de estes assumirem uma dimensão imparável).
4ª Semana
Meditação Sons e Pensamentos (auxiliar a encarar os pensamentos como acontecimentos mentais vão e
vêm, tal como os sons) - a mente está para o pensamento como o ouvido está para o som. Necessidade de
reforçar a clareza da consciência, encorajando a adotar uma perspetiva diferente sobre as questões de
tempo e problemas.
5ª Semana
Meditação Explorar as Dificuldades ajuda a enfrentar (e não evitar) as dificuldades que surgem na vida. Há
a necessidade de compreender as dificuldades.
6ª Semana
Explorar o modo como as formas negativas de pensar se dissipam, gradualmente, quando se cultiva, ativa
mente, a bondade amorosa e a compaixão através da meditação Amabilidade na vida diária.
7ª Semana
Exploração da ligação íntima entre as rotinas diárias, atividades, comportamento e humores. Uso da
meditação para ajudar a fazer escolhas cada vez mais hábeis, originando maior criatividade e resiliência. As
ansiedades, os motivos de stress e as preocupações continuarão a surgir, havendo maior probabilidade de
se dissipar à medida que aprende a enfrentá-los com gentileza.
8ª Semana
Ajuda a entrelaçar a atenção plena na vida diária, para que esta esteja sempre lá quando seja precisa.
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LIBERTADORES DE HÁBITOS
Os libertadores de hábitos baseiam-se em práticas simples, que visam quebrar hábitos que podem
prendê-lo a formas negativas de pensamento. Esta libertação visa reacender a curiosidade humana que é
inata e uma excelente forma de lidar, habilmente, com o mundo.
ESTABELECER UM TEMPO E UM LUGAR PARA A MEDITAÇÃO
A melhor forma de iniciar o programa é destinar um período de 8 semanas em que haverá um

comprometimento em dedicar algum tempo de cada dia às meditações e outras práticas. Cada passo do
programa introduz novos elementos à prática, de modo a que durante 8 semanas seja possível aprofundar
a aprendizagem diariamente.
É importante que seja reservado algum tempo para as práticas, seguindo as instruções o melhor
possível (ainda que pareça difícil, maçador ou até repetitivo). É necessário ter em mente que a intenção
não é lutar por um objetivo, o relaxamento e a satisfação são os subprodutos decorrentes do trabalho a
realizar e não o seu objetivo.
Um dos truques é aceitar que terá que arranjar esse tempo (muito importante que este tempo não
seja à custa das horas de sono).
Depois de definido um tempo e lugar para a meditação é importante sentir-se quente e
confortável, e evitar interrupções de qualquer tipo (telefone, visitas, …).
O resultado é sempre único.
DE QUE IRÁ NECESSITAR?
Uma divisão ou lugar onde se sentar sem ser perturbado, uma esteira ou tapete grosso (onde se
deitar), de uma cadeira, banco ou almofada onde se sentar, de uma manta para se manter quente e de um
lápis ou caneta para anotar coisas específicas de vez em quando.
ATENÇÃO!
Antes de começar, é importante saber que à medida que avança, haverá muitas ocasiões em que vai
sentir-se como se tivesse falhado.
Tais momentos não são sinais de insucesso, são importantes devendo persistir com empenho e
amabilidade em relação a si.
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