NATURALCHEF | saladas e molhos 1

NATURALCHEF | saladas e molhos 2

 índice

curso saladas e molhos funcionais

Salada pode substituir uma refeição? 5

Como montar uma salada perfeita? 6
Compensadores dietéticos 7
Como higienizar hortaliças, legumes e frutas? 8

SALADAS 10
Mix de folhas verdes com legumes assados agridoce 11
Salada maravilha de repolho roxo com abacaxi 12
Salada de grão-de-bico ao Curry com maçã verde 14
Salada de grãos com agrião 16
Tabule de quinoa 17
Salada de arroz negro com polvo e ervilha torta 18

MOLHOS 20
Molho cremoso de manjericão 21
Molho de limão 22
Molho de manga 23

EXTRAS 24
Biomassa de banana verde 25

NATURALCHEF | saladas e molhos 3

NATURALCHEF | saladas e molhos 4
 salada pode substituir uma
refeição?

Sempre que pensamos em boa forma as receitas de salada são as

primeiras que vem à mente, mas será que elas podem substituir
uma refeição completa? A resposta é: não só podem como devem.
Equilibrando os grupos adequados e adicionando, além das folhas
verdes, legumes e proteínas à sua salada ela poderá substituir seu
almoço ou jantar. Além disso é fácil de levar para consumo fora de
casa já que não precisa de aquecimento.

Para acrescentar proteínas à salada você pode optar por proteínas

de origem animal (queijos, ovos caipiras, frango orgânico, carnes
orgânicas, peixes e frutos do mar) ou de origem vegetal (feijões, Tofu,
Ervilhas, lentilhas, grão-de-bico), seguindo as orientações abaixo para
equilibrá-la do ponto de vista nutricional.

Quando optamos por um estilo de vida com redução ou isenção no

consumo de produtos de origem animal, devemos nos preocupar com
uma ingestão proteica de origem vegetal completa em aminoácidos
essenciais. Para isso devemos garantir o consumo diário dos
seguintes grupos de alimentos:

- Cereais e tubérculos: São alimentos mais ricos em carboidratos

e devemos sempre preferir a versão integral dos mesmos, como
arroz integral, aveia, milho, quinoa, amaranto, painço, batatas, aipim,
abóbora, beterraba, cenoura.... A dica NaturalChef é para que sempre
prefira cereais orgânicos e procure lavá-los antes de utilizar.

- Leguminosas: composto pela família dos feijões, soja, lentilha,

ervilha e grão-de-bico. A dica NaturalChef é para melhorar a digestão
e para isso você deve fazer o remolho de no mínimo 8 horas, trocando
a água pelo menos 2 vezes ou germinar seus grãos.

- Oleaginosas e sementes: castanhas, macadâmia, avelã, amêndoas,

nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça, chia,
gergelim, etc. Para garantir mais saúde no prato prefira comprar
sementes e oleaginosas emabaladas à vácuo ou em local de seu

NATURALCHEF | saladas e molhos 5

 salada pode substituir uma
refeição?

conhecimento e garantia sobre as condições higiênicas, este

processo diminui a contaminação por fungos quando comparado aos
produtos vendidos à granel.

Seguindo essas regras, temos a garantia de estar ingerindo uma

refeição completa e balanceada.

como montar uma salada

perfeita?

Todas as saladas podem ser elaboradas com uma seleção de folhas

verdes de diferentes tons. Se possível combine esses verdes com
outras folhas coloridas, de diferentes texturas e tons avermelhados
e roxos. Também adicione brotos, frutas, legumes cozidos ou
crus e proteínas para completa-la nutricionalmente. Finalize com
oleaginosas, sementes tostadas ou flores. E não esqueça de colocar
uma efeito surpresa como folhas de hortelã, endro, salsinha ou
outras ervas.

NATURALCHEF | saladas e molhos 6

 compensadores
dietéticos

São alimentos, nutrientes ou fitoquímicos utilizados para compensar

a ingestão de uma substância tóxica ou maléfica para o corpo, diminuir
a carga glicêmica da refeição, quelar metais pesados e diminuir o
estresse oxidativo após a refeição.

Por exemplo, para emagrecer e manter a forma faz toda diferença

comer massas, carnes, sopas e risotos acompanhados com salada de
folhas verdes! Sempre que você associa um prato de salada as suas
refeições com carboidratos você diminui a velocidade de absorção
dos açúcares desses alimentos, o que é ótimo para o emagrecimento
e também para o controle de doenças como o diabetes.

Conheça outros exemplos de compensadores dietéticos:

Diminuem a absorção de açúcar dos alimentos:

- Adicionar 1 colher de sopa de fibras como a chia, linhaça
dourada, quinoa em flocos, amaranto em flocos, aveia ou óleos
vegetais como o óleo de coco, de linhaça dourada ou de chia sempre
que consumir frutas, sucos ou fontes de carboidratos.

- Comer associado a risotos, sopas e massas um prato fundo

de salada de folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Diminuem a carga tóxica e melhoram a capacidade antioxidante do

corpo:
- Consumir junto com fontes de carboidratos ou gorduras (como
bolos, pães ou molhos) 1 xícara de chá rico em flavonoides (ex. chá
verde, chá branco, chá de erva mate, chá de hibiscos).

- Adicionar 1 porção grande de folhosos verdes escuros com

1 colher de óleo de abacate ou óleo de linhaça ou azeite de oliva
sempre que consumir alimentos com fontes de gorduras e proteínas,
ou carboidratos levados a alta temperatura para diminuir a agressão
de compostos tóxicos.

NATURALCHEF | saladas e molhos 7

 COMO HIGIENIZAR HOrTALIÇAS,
LEGUMES E FRUTAS?

Passo 1 - Para hortaliças: Separe as hortaliças folha a folha, fazendo

a triagem e retirando as partes estragadas e maiores sujidades; Para
frutas e verduras: retire as impurezas sem retirar as cascas.

Passo 2 - Lave as folhas, uma a uma, em água potável, garantindo a

limpeza e a retirada da matéria orgânica aderida;

Passo 3 – Para reduzir os agrotóxicos dos alimentos: O procedimento

para diminuir os agrotóxicos dos alimentos deve ser feito antes da
desinfecção. Algumas classes de agrotóxicos são eliminadas quando
as hortaliças são deixadas em uma solução de bicarbonato de sódio:
Para 1 L de água, utilize 10 g de bicarbonato de sódio e deixe imerso
por 10 a 15 minutos. Após o tempo de imersão, enxague bem em água
corrente e continue o procedimento para higienização. (Pule este
passo se o alimento for orgânico)

Passo 4 - Desinfete, imergindo durante por 10 minutos, em solução

clorada a 200 ppm* (hipoclorito de sódio ou água sanitária – para
cada litro de água utilize 1 colher de sopa do produto), mergulhando
todo o lote ao mesmo tempo;

Passo 5 - Por último, retire da solução e lave novamente um a um em

água corrente, para retirar a solução clorada.

Passo 6 - Segue a hortaliça com auxílio de um pano multiuso

limpo e seco, ou utilize uma centrífuga de alimentos. Armazene em
refrigeração.

NATURALCHEF | saladas e molhos 8

NATURALCHEF | saladas e molhos 9
saladas

NATURALCHEF | saladas e molhos 10

 mix de folhas verdes com
legumes assados agridoce

Mix de folhas verdes

Escolha 3 tipos de folhas:

Alface americana | Alface roxa | Alface frise | Agrião | Rúcula | Acelga

Escolha 1 tipo de erva fresca:

Hortelã | Manjericão | Salsinha | Alecrim | Coentro | Orégano | Sálvia |
Cebolete

INGREDIENTES Legumes Assados

150g de beterrabas orgânicas (1 unidade média)

120g de tomates cereja (1 xícara de chá)
50ml de azeita de oliva (3 colheres de sopa)
15ml de aceto balsâmico (1 colher de sopa)
Folhas de alecrim (3 ramos)
Sal marinho integral à gosto

Para finalizar:
45ml de néctar de coco ou melado (3 colheres de sopa)
45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
60g de castanha do pará tostadas (1/2 xícara de chá)
Sal marinho integral à gosto
* Opcional: queijo de cabra, ricota vegetal ou tofu

NATURALCHEF | saladas e molhos 11

 mix de folhas verdes com
legumes assados agridoce

Modo de preparo
Higienize adequadamente as folhas, o tomate cereja e a beterraba. Descasque e corte a beterraba
em pequenos cubos. Reserve. Corte os tomates ao meio na longitudinal e distribua em uma forma
com a polpa virada para cima. Em outra forma disponha a beterraba cortada. Tempere ambas com o
sal, o azeite e o alecrim e leve para o forno. Assar a 160° C por 30 minutos. No tempo de forno, seque
as folhas verdes com o auxílio de uma centrífuga ou papel toalha e rasque com as mãos para que não
murchem. Distribua os legumes assados sobre as folhas coloque, o néctar de coco, azeite de oliva
e por último as castanhas misture para envolver as folhas. Caso queira aumentar a quantidade de
proteínas você pode usar pequenos pedaços de queijo de cabra, ricota vegetal de castanhas ou tofú.

2 pratos.

50 minutos.
Assadeira, centrífuga de folhas ou papel toalha,
faca e tábua de corte.

Salada Maravilha de repolho

roxo com abacaxi
Ingredientes

180 g de repolho roxo fatiado finamente (1 unidade pequena)

360 g de abacaxi maduro cortado em cubos (1 unidade)
140 g de semente de girassol (1 xícara de chá)
120 ml de azeite de oliva (1/2 xícara de chá)
70 ml de vinagre de maçã ou aceto balsâmico orgânico (1/4 de xícara de chá)
30 g de mel (2 colheres de sopa)
Sal marinho integral a gosto

Modo de preparo
Toste as sementes na frigideira. Corte todos os ingredientes e misture em uma travessa.
Excelente salada para acompanhar carnes, frangos ou peixes.

6 porções.

20 minutos.
Tábua de corte, faca do chef, balança e/ou colheres
medidoras, frigideira, pão duro de silicone e bowl.

NATURALCHEF | saladas e molhos 12

NATURALCHEF | saladas e molhos 13
 salada de grão de bico ao
curry com maçã verde

Ingredientes

120g de maçã verde (1 unidade)

120g de grão-de-bico cozido (1 xícara de chá)
30ml de azeite de oliva (2 colheres de sopa)
20g de curry (2 colheres de sopa)
20ml de mel (1 colher de sopa)
Suco e raspas de 1 limão
10g de alecrim fresco (1 colher de sopa)
5g de gengibre ralado (1 colher de chá)
3g de sal marinho integral (1/2 colher de chá)

Modo de preparo
Pique as maçãs em cubos pequenos, retirando as sementes (não é necessário descascar), e adicione
o suco de limão para não oxidar. Acrescente todos os demais ingredientes em um bowl e mexer bem.
Você pode levar para um pote de vidro esterilizado e manter em refrigeração por até 3 dias. O grão
de bico nessa preparação deve estar cozido, porém não deixe ele ficar extremamente macio, uma
textura um pouco ‘’al dente’’ vai garantir uma salada mais bonita e saborosa.

dica naturalchef

O uso de especiarias já faz parte de nossas vidas há muitos séculos e além de deixarem
a comida mais saborosa e com um aroma incrível, trazem muitos benefícios à saúde. As
ervas e temperos possuem muitos compostos bioativos, substâncias que podem atuar
efetivamente na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas e no seu
tratamento. O gengibre, raiz muito utilizada por gestantes para reduzir náuseas e vômitos,
tem como principal fitoquímico o gingerol, que atua como antiinflamatório inibindo
algumas substâncias presentes em locais de infecção. Além disso, atua fortalecendo o
sistema imunológico. O alecrim é bastante digestivo e possui um composto chamado
rosmanol, que atua como antioxidante eliminando substâncias produzidas em processos
inflamatórios.

1 porção.

20 minutos.

Tábua, faca, bowl e espremedor de limão.

NATURALCHEF | saladas e molhos 14

NATURALCHEF | saladas e molhos 15
 Salada de grãos com agrião

INGREDIENTES

100g de lentinlha rosa (1/2 xícara de chá)

100g de sorgo em grão (1/2 xícara de chá)
100g de ervilha partida (1/2 xícara de chá)
80g de alho poró (1/3 xícara de chá)
80g de tomate cereja (1/3 xícara de chá)
50g de cebola roxa (4 colheres de sopa)
20g de semente de abóbora (2 colheres de sopa)
15ml de azeite de oliva extra virgem (1 colher de sopa)
1 maço de agrião

Modo de preparo
Após o remolho de 8h para cada grão, cozinhe a lentilha e a ervilha por 10 minutos e o sorgo por 30
minutos. Reserve-os. Em uma frigideira aqueça o azeite de oliva e frija o alho poró cortado em meia
lua, o tomate cereja cortado ao meio e a cebola roxa cortada em meia lua. Reserve e deixe esfriar.

Para finalizar, misture todos os ingredientes em um bowl e ajuste o tempero se necessário. Sugestão:
faça uma cama com o agrião e coloque os grãos.

2 porções.

45 minutos + tempo de remolho.

Bowl, faca do chef, tábua de corte, panela,
frigideira, colher medidora e colher.

NATURALCHEF | saladas e molhos 16

 tabule de quinoa

INGREDIENTES

480ml de água filtrada (2 xícaras de chá)

170g cenoura ralada finamente (3 unidades)
120g de quinoa em grãos (1 xícara de chá)
120g de tomates cortados em cubos (2 unidades)
80g de pepino japonês cortado em cubinhos (1/2 unidade)
60ml de azeite de oliva (4 colheres de sopa)
60ml de suco de limão (4 colheres de sopa)
50g de cebola roxa cortada em cubinhos (1/2 xícara de chá)
50g de semente de girassol tostada em fogo baixo (1/2 xícara de chá)
20g de cebolete picado (1 maço)
20g de salsa fresca e picada (1 maço)
20g de hortelã fresca e picada (1/2 xícara de chá)
5g de sal marinho integral (1/2 colher de chá)

* Opcional: Pistaches, castanhas, amêndoas em lascas, nozes ou 1/2 cebola roxa.

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água para ferver. Depois que ferver, adicione a quinoa e uma pitada de sal.
Abaixe o fogo e cozinhe-a durante 15 minutos. Deixe-a esfriando em temperatura ambiente. Após
esfriar, solte a quinoa com um garfo.

Enquanto isso, em uma tigela, coloque o azeite, o sal, o suco de limão, o tomate, o pepino, a cebolinha,
a cenoura, a cebola roxa e a salsa. Misture tudo com a quinoa, que já deve estar fria. Finalize com a
hortelã fresca e corrija limão e sal se julgar necessário.

Polvilhe com as sementes de girassol tostadas, ramos de salsinha ou hortelã.

6 porções.

30 minutos.

Tábua, faca, panela e espremedor de limão.

NATURALCHEF | saladas e molhos 17

 Salada de arroz negro com
polvo e ervilha torta

INGREDIENTES

200g de polvo (2 xícara de chá)

150g de arroz negro (1 xícara de chá)
100g de ervilha torta (1 xícara de chá)
Raspas de 1 limão siciliano
Hortelã fresca à gosto
Azeite de oliva extra virgem à gosto
Sal marinho integral à gosto

INGREDIENTES Para cozinhar o polvo

150g de cenoura (1 unidade)

120g de cebola branca (1 unidade)
2 talos de salsão
1 folha de louro
3 ramos de tomilho
120ml de vinho branco seco (1/2 xícara de chá)
Água filtrada suficiente para cobrir

Modo de preparo
Deixe o arroz negro de molho por no mínimo 2 horas. Após o remolho do arroz negro, retirar a água
e colocá-lo para cozinhar com aproximadamente 1 1/2 xícara de chá de água, até que fique “al dente”.
Reserve.
Para cozinhar o polvo, disponha em uma panela com água, a cebola, cenoura, salsão e as ervas
aromáticas, juntamente com o vinho branco em fogo baixo por aproximadamente 40 minutos. Após
o cozimento, retirar o polvo da panela e dar um choque térmico com água gelada para que termine
o processo de cozimento.
Cuidado ao manipula-lo para não romper as ventosas. Corte o polvo em cubos pequenos.
Cozinhe as ervilhas tortas em água fervente por 2 minutos e em seguida coloque em um bowl com
água gelada para terminar o cozimento e deixa-la com a cor mais intensa. Ao final, misture todos os
ingredientes em um bowl, tempere e sirva.

2 porções.

150 minutos.
Balança, tábua, faca do chef, panela, colher
medidora, colher e bowl.

NATURALCHEF | saladas e molhos 18

NATURALCHEF | saladas e molhos 19
molhos

NATURALCHEF | saladas e molhos 20

 molho cremoso de manjericão

Ingredientes

60g de tofu orgânico (3 colheres de sopa)

45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
45ml de suco de limão (3 colheres de sopa)
20ml de mel (1 colher de sopa) Aprox. 80g.

15g de manjericão picado (2 colheres de sopa) 15 minutos.

2g de alho sem miolo (1 dente)
Espátulas e liquidificador.
1 pitada de sal marinho integral

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer até ficar homogêneo. Corrigir os temperos se
achar necessário. Conversar sob refrigeração por até 3 dias.

Molho de limão

Ingredientes

75ml de azeite de oliva (5 colheres de sopa) 75ml de água filtrada (5 colheres de sopa) 50ml de suco
de 1 limão siciliano/tahiti/galego (1 unidade)
20g de tahine (2 colheres de chá)
10ml de mel (1 colher de chá) Aprox. 220ml.
1 pitada de sal marinho integral 10 minutos.

Bowl, fouet, pote de vidro e espremedor de limão.

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes dentro de 1 vidro com tampa ou com o fouet, conservar sob
refrigeração por até 3 dias.

NATURALCHEF | saladas e molhos 21

NATURALCHEF | saladas e molhos 22
 Molho de manga

Ingredientes
10g de farinha de linhaça dourada (1 colher de chá) hidratada 75ml de água filtrada (5 colheres de
sopa)
5g de gengibre ralado (1 colher de chá)
45ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
80g de manga picada grosseiramente (1/2 unidade)
Suco de 1/2 limão siciliano
50ml de água filtrada (1/2 xícara de chá)
1 pitada de sal marinho integral
Folhas de manjericão ou hortelã

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Conversar por 3 dias na refrigeração

Aprox. 200g.

15 minutos.

Tábua, faca do chef, bowl e colher.

NATURALCHEF | saladas e molhos 23

extras

NATURALCHEF | saladas e molhos 24

 biomassa de banana verde

INGREDIENTES

12 bananas verdes não climatizadas

Modo de preparo
Destacá-las umas das outras e lavar com uma escova. Colocar
água na panela de pressão e adicioná-las apenas quando a água
ferver, colocar um fio de óleo para evitar que se forme um “grude”
na parede da panela (quem já fez vai entender!). Quando a panela
começar a chiar, marque 8 minutos e desligue, deixe a panela perder
a pressão naturalmente (mais ou menos 20 minutos). Abrir a panela
e retirar as bananas com a ajuda de um pegador de salada (atenção a
temperatura!). Descascá-las e bater no liquidificador ou processador,
adicione água quente se necessário (não utilizar a água do cozimento).
Conservar na geladeira em embalagem hermética por até uma
semana ou no freezer por 3 meses.

dica naturalchef

Uma base muito utilizada na Gastronomia Funcional é a biomassa

de banana verde, um ingrediente versátil, podendo ser utilizada
em preparações doces ou salgadas e que pode substituir
farinhas em receitas de bolo e pães, espessar o feijão; substituir
o creme de leite em um strogonoff ou servir de base para patês
ou cremes, que rendem belas sobremesas.
A polpa da banana verde é considerada um alimento funcional
pois contém amido resistente, um componente que age no
nosso corpo de maneira similar às fibras. O amido resistente é
um componente prebiótico, ou seja, atua em nosso organismo
favorecendo o crescimento das bactérias benéficas que habitam
nosso intestino - os probióticos - contribuindo assim para o
desenvolvimento de uma microbiota saudável.

Aprox. 400g.

20 minutos.
Panela de pressão, liquidificador ou processador e
pegador de salada.

NATURALCHEF | saladas e molhos 25

NATURALCHEF | saladas e molhos 26