ALIMENTAÇÃO: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Olá, esse cardápio tem o intuído de te mostrar uma nova forma de se alimentar e conhecer
o alimento. O ato de se alimentar precisa ser prazeroso, mas também precisa atender suas
expectativas clínicas e estética. Então, vamos lá. A partir de hoje iniciamos um novo ciclo
de mudanças.

Para que possamos iniciar juntos este novo ciclo, você precisa entender que o seu corpo
está em grande desequilíbrio, ou seja os hormônios que controlam o centro da fome e
saciedade não funcionam corretamente, há resistência à insulina, grande produção de
radicais livres, inflamação crônica de baixo grau e alteração na microbiota intestinal.

Para que seja devolvido o equilíbrio a todos estes sistemas, precisamos de grande
quantidade de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que vamos encontrar nos
alimentos que coloquei em seu plano alimentar.

Cortar os produtos industrializados e inflamatórios que não possuem os nutrientes

exigidos para combater o excesso de radicais livres e a inflamação do seu corpo será
fundamental, estes alimentos acabam por injetar mais toxinas na circulação, o que irá
aumentar a produção de radicais livres, inflamação, manutenção da desregulação
hormonal e resistência à insulina.

Um ponto muito importante é que sua alimentação seja mais in natura, ou seja, mais
frutas, legumes, verduras e hortaliças, preferencialmente orgânicas.

Abaixo te apresento seu plano alimentar feito unicamente para você que está balanceado
nas quantidades de proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais.

Nutricionista Sônia Reis – CRN:16716.

Especialista em: Nutrição Clínica e Funcional, Nutrição Enteral e Parenteral e Pacientes Críticos.
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 Esse cardápio tem um diferencial, ele busca te apresentar comida de “verdade”, evitando
alimentos industrializados, glúten, açúcar e excesso de sal, com o potencial de
desintoxicação hepática, redução da inflamação e modulação da sua microbiota intestinal,
tudo isso irá favorecer uma melhor recuperação pós-operatória, menor risco de
complicações, menor tempo de internação, melhor cicatrização e melhor efetividade na
perda de peso.

Então confira sua nova rotina alimentar.

ORIENTAÇÕES:
• Não fique longos períodos sem alimentar-se, respeite o fracionamento e horário de suas
refeições;
• Mastigar bem os alimentos cerca de 30 mastigações por bocados, assim os nutrientes
serão melhores aproveitados;
• Procure realizar as refeições em ambientes calmos e tranquilos, assim você não perde a
noção da quantidade e não come mais do que o necessário;
• Hidrate-se: Para funcionar bem, o organismo precisa estar hidratado.
• Evite a monotonia alimentar. Escolha diferentes alimentos para compor sua
alimentação. Se na compra da semana optou por banana, laranja, maça, alface e abóbora
na seguinte leve mamão, manga, abacate, rúcula e abobrinha por exemplo.

• Evite consumir líquidos durante ou logo após as refeições, tome-os 1 hora antes ou após
as refeições;
• Substitua o sal refinado pelo sal rosa do Himalaia iodado ou sal marinho, Pode abusar
nos temperos naturais, porém evite o excesso de sal e temperos industrializados.
• Sua compra agora é na feira, não consumir nada industrializado, como temperos,
embutidos, enlatados e congelados.
• Evite o glúten por um mês (Pão, bolacha, biscoito, bolo, macarrão, pizza , lanches,
esfirras, salgadinhos...)
• Consumir adoçante xylitol, estévia, eritritol ou monk fruit ou pode utilizar tâmaras, uva
passa, banana madura ou batata yacon para adoçar os sucos de frutas.
• Nenhum alimento deve ser frito ou consumido com muita gordura.

SUA INGESTÃO DE ÁGUA POR DIA É: 2 LITROS

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Suplementação:

Proteína Isolada: Whey Protein ou Peptídeos de Colágeno: Tomar um

scoop (15g) diluído em 200ml de água gelada em até 40min do pós treino.

Glutamina: Glutamax – tomar 5g no Shot matinal.

Hepatofor: Tomar duas cápsulas no almoço e jantar ate o dia da cirurgia.

Probiótico: Simfort ou Probiatop: Tomar um sache diluído em 100ml de

água antes de dormir por 30 dias.

Telefone para compras de suplementos:

Ergovita: (11) 97661-9948 – CUPOM: SMN016716

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 PLANO ALIMENTAR

EM JEJUM
Shot matinal – suco de ½ limão com 1 colher sobremesa de Shot Matinal
(www.qlyervas.com.br) + 15 gotas de própolis verde alcoólico + 5g de Glutamina

Ou Shot matinal- suco de ½ limão com 1 colher sobremesa de Shot Matinal

(www.qlyervas.com.br) + 15 gotas de própolis verde alcoólico + 5g de Glutamina+ 1
colher sobremesa Pisylium

Ou Shot- água + ½ limão espremido + 1 colher sobremesa de psyllium + 5g de

glutamina

CAFÉ DA MANHÃ
Suco Funcional antioxidante: 1 a 2 folhas de couve manteiga + 1 colher sopa de
Spirulina + 1 fatia de abacaxi + ½ maçã + ½ limão + hortelã a gosto + água a gosto +
1 rodela de batata yacon + 1 colher sobremesa de chia. Bater todos os ingredientes.
Ou
Suco Verde de Maçã: 1 a 2 folhas de couve manteiga + 1 colher sopa de Spirulina + ½
maçã verde + 10 uvas verdes + ½ limão + hortelã a gosto + água a gosto + 1 rodela de
batata yacon + 1 colher sobremesa de chia. Bater todos os ingredientes.
Ou
Melancia com gengibre (1 triangulo corresponde a uma porção. Gengibre apenas uma
fina fatia)
Ou
Limão com capim santo (apenas 2 folhas de capim santo)
ou
Morango com hortelã (3 morangos médios e hortelã a gosto)
**Todos os sucos não devem ter açúcar**
2 ovos mexidos ou cozidos Ou Crepioca (ver receitas)
temperado com Cúrcuma + Ou Iogurte natural integral com 2 colheres sopa de
pimenta + sal e azeite extra sementes e super frutas (receitas) ou granola funcional
virgem com queijo branco (receitas) ou Granola proteica

Ou Tapioca (2 colheres de sopa de goma + 1 colher sopa

de farelo de aveia- rechear com ovo ou queijo
Ou 2 fatias de pão sem glúten com 2 fatias de queijo
branco
ou 4 mini bolachas de arroz integral ou 4 bolachas de
tapioca (fhom)
Opções para passar nas receitas acima: creme de ricota (tirolez) ou creme de queijo
(tirolez) ou patê de ervas ou patê de azeitonas ou caponata
1 xícara de café puro

LANCHE DA MANHÃ

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 1 fruta 1 maçã ou 1 Pêra ou 1 goiaba ou 1 ameixa ou 1 pêssego
ou 1 kiwi ou 10 morangos ou 10 amoras ou 10 mirtilos ou
10 framboesas ou 10 uvas ou 10 jabuticabas ou 3 colheres
sopa de abacate com manga ou mamão (para adoçar) ou 1
banana
+ Acompanhamento 1 colher sopa de farelo de aveia ou semente de chia ou
farinha de linhaça ou flocos de quinoa ou amaranto

TOMAR AO LONGO DA MANHÃ COMO ESTRATÉGIA ANTIOXIDANTE/

ANTIINFLAMATORIA:

1,0L DE CHÁ (HIBISCO OU VERDE COM GENGIBRE OU CAVALINHA COM

GENGIBRE OU GENGIGRE COM CANELA) OU 1 SACHÊ DE DESINCHÁ

OU CHÁ LARANJA AMARGA + ORÉGANO (TERMOGÊNICO E

ANTIOXIDANTE)
Modo de Preparo:
Aquecer a água até borbulhar
Colocar 1 colher sopa da erva (para os chás Hibisco, verde, cavalinha)
Deixar em infusão por 10 min.
Quando tiver associação de com gengibre é só colocar um pedaço de gengibre e deixar
em infusão.

PARA O CHÁ DE GENGIBRE COM CANELA

Ferver a água.
Colocar um pedaço de gengibre e 1 pau de canela e deixar fervendo por 10 min.

PARA O CHÁ DE LARANJA AMARGA E ORÉGANO (QLY ERVAS)

Quando a água começar a ferver coloque a laranja amarga e deixe por 5 minutos, depois
desligue o fogo e coloque o Orégano e deixe por mais 5 minutos

ALMOÇO
4 colheres (sopa) de OU 4 colheres sopa quinoa cozida ou arroz vermelho ou
Arroz integral arroz negro ou 3 rodelas de batata doce ou mandioca ou cará
ou inhame ou 2 pegadores de macarrão integral ou macarrão
de quinoa (fit food) ou macarrão de grão de bico
½ prato de vegetais crus Alface, almeirão, rúcula, rabanete, chicória, endívia,
catalônia, acelga, escarola, tomate, pepino, couve manteiga,
mostarda, agrião

3 colheres sopa de abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, brócolis, cenoura,

legumes cozidos chuchu, palmito, nabo, beterraba, berinjela, repolho,
repolho roxo, couve flor
1 filé (200g) proteína OU Peixe (atum, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado,
animal grelhado, assado abadejo, st.peter, pescada branca, merluza ou bacalhau),
ou cozido frango ou carne magra (filé mignon, alcatra, maminha,
lagarto ou músculo)
3 colheres (sopa) de Grão de bico, lentilha, feijão azuki, feijão branco, ervilha
feijão torta, feijão preto, feijão carioca

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 1 colher de sopa de Acrescentar gergelim preto ou branco + 2 colheres café de
azeite extra virgem semente de abóbora e girassol
Dica: montar um prato bem colorido com as saladas, acrescentar as sementes e
gergelim, temperar com azeite, limão ou vinagre de maçã, açafrão, sal e páprica.
**SUA SALADA SEMPRE DEVE TER UMA OPÇÃO DE VEGETAIS VERDES
ESCUROS**

LANCHE
1 fruta 1 maçã ou 1 Pêra ou 1 goiaba ou 1 ameixa ou 1 pêssego ou
1 kiwi ou 10 morangos ou 10 amoras ou 10 mirtilos ou 10
framboesas ou 10 uvas ou 10 jabuticabas ou 3 colheres
sopa de abacate com manga ou mamão (para adoçar) ou 1
banana
+ Acompanhamento 2 colheres sopa de mix de castanhas (pará, caju, nozes,
amêndoas)
Opções de Proteína: 1 Ou Iogurte Proteico (YoPro ou Verde Campo ou Grego
iogurte natural com 1 Zero ou Itambém) + 2 pedaços de coco seco
colher sobremesa da Ou Iogurte Proteico (YoPro ou Verde Campo ou Grego
framboesa em pó (PURA Zero ou Itambém) + 2 quadradinhos de chocolate 70%
VIDA) + 1 colher (Talento Dark 70%)
sobremesa de chia ou 2 fatias de queijo branco ou mussarela de búfala
Ou Vitamina Proteica (receita)

JANTAR

Vegetais crus – à Alface, almeirão, rúcula, rabanete, chicória, endívia,

vontade catalônia, acelga, escarola, tomate, pepino, couve manteiga,
mostarda, agrião

abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, brócolis, cenoura,

4 colheres sopa de chuchu, palmito, nabo, beterraba, berinjela, repolho,
legumes cozidos repolho roxo, couve flor
1 filé (200g) proteína OU Peixe (atum, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado,
animal grelhado, assado abadejo, st.peter, pescada branca, merluza ou bacalhau),
ou cozido frango ou carne magra (filé mignon, alcatra, maminha,
lagarto ou músculo)
1 colher de sopa de Acrescentar gergelim preto ou branco + 2 colheres café de
azeite extra virgem semente de abóbora e girassol
Dica: montar um prato bem colorido com as saladas, acrescentar as sementes e
gergelim, temperar com azeite, limão ou vinagre de maçã, açafrão, sal e páprica.
**Pode substituir a comida por sopa (receitas abaixo) ou 1 fatia de torta de legumes
sem glúten (receita) com salada e legumes.

CEIA
1 Banana ou ½ abacate com 2 colheres de aveia aveia
Ou 1 Iogurte natural batido com fruta

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 RECEITAS
CREPIOCA
Ingredientes:
2 ovos
1 colher sopa rasa de tapioca
1 colher sopa rasa de farelo de aveia
Tempere com: sal, pimenta, orégano, ervas à gosto
Misturar tudo e colocar em uma frigideira com azeite de oliva.

VITAMINA PROTEICA
Ingredientes:
1 banana
1 colher sobremesa de linhaça
100ml de água gelada
1 scoop de Body Protein Equaliv
4 pedras de gelo
1 colher sopa de psyllium

Modo de preparo: bater tudo no liquidificador.

MIX DE SEMENTES E SUPERFRUTAS

Ingredientes:
1 xícara de cada ingrediente:
Semente de chia
Noz pecan
Linhaça dourada
Semente de girassol
Goji berry
Semente de abóbora descascada
Cranberry.

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e conservar em um vidro hermético.

GRANOLA FUNCIONAL
Ingredientes:
½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);
1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;
½ xicara de chá de quinua real em flocos;
½ de chá de amaranto em flocos;
½ de chá de psyllium sem sabor;
½ de chá de amêndoas sem sal;
½ xicara de chá de macadâmias sem sal;
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem (pode ser sem sabor)
3 colheres de sopa de agave ou 2 colheres de sopa de mel orgânico;

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½ xicara de chá de Cranberry seco; • ½ xicara de chá de Goji Berry seco; • ½ de xicara
de chá de semente de chia.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de
chia, e levar ao forno á 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola. Mexer bem
todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar esfriar para misturar
as frutas secas e a semente de chia.

RECEITAS DE MOLHOS PARA TEMPERAR SUA SALADA

MOLHO DE IOGURTE COM MOSTARDA

1/2 pote de iogurte desnatado (200gr)
1/2 colher (sopa) de azeite
1/2 colher (chá) de mostarda (2gr)

MOLHO DE ERVAS FINAS

1 xícara de vinagre de vinho tinto
1/2 xícara de azeite de oliva
1 pitada de pimenta do reino
10g de ervas finas (orégano, tomilho, manjericão, hortelã)
Sal a gosto

MOLHO AGRIDOCE
1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
1 colher (sopa) de mel
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
½ xícara (chá) de azeite
1 pitada de sal
pimenta-do-reino em grãos moída na hora a gosto

MOLHO ORIENTAL
3 col. (sopa) de shoyu light PATÊ DE AZEITONA
5 col. (sopa) de azeite de oliva 1 xícara (chá) de azeitonas sem
Suco de 1/2 limão caroços
1 col. (chá) de gengibre fresco ralado 1 xícara (chá) de requeijão light,
Sal a gosto ricota ou iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de salsa e
cebolinha (opcional)
MOLHO TRADICIONAL 2 dentes de alho
Suco de ½ limão rosa 1 fio de azeite de oliva extra-virgem
5 col. (sopa) de azeite extra virgem
5 folhas de hortelã (pique algumas)
Sal a gosto

PATÊ DE ERVAS
300 g de ricota
50 g de cebolinha fresca
10 folhas de manjericão
10 folhas de hortelã
1 colher rasa de café de sal
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1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola
2 dentes de alho

MOLHO PESTO
CAPONATA 1/2 xícara (chá) de nozes (ou
1 berinjela médias em cubos pequenos pinoli)
1/4 de pimentão verde picado ou tiras finas 2 xícaras (chá) de manjericão
1/4 de pimentão amarelo picado ou tiras finas fresco
1/4 de pimentão vermelho picado ou tiras finas 1/2 xícara (chá) de queijo
2 dentes de alho amassados parmesão ralado
1 cebola média picada
1 dente de alho descascado
100 ml de azeite de oliva
1 e 1/2 xícara (chá) de azeite
sal a gosto
sal a gosto

TORTA DE LEGUMES SEM GLÚTEN Sugestão de recheio:

1 Xícara (chá) de Leite - Caponata
4 ovos - Legumes
¼ xícara (chá) de Óleo - Atum
1 xícara (chá) de Amido de Milho - Frango
1 Colher (sopa) de Fermento Uma fatia da torta pode ser consumida
1 colher (chá) de Sal no Jantar juntamente com a salada de
folhas

BOLO DE AVEIA E BANANA

2 bananas-nanicas bem madura amassada
2 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de aveia em flocos sem glúten
1 xícara (chá) de uva-passa escura (metade triturada)
2 colheres (sopa) de fermento em pó
1 colher (sobremesa rasa) de canela
Só misturar tudo deixando o fermento por último. Coloque em uma forma untada e
polvilhada com farinha de aveia e canela. Assar por 30 a 40 min.

CREME DE ASPARGOS
3 xícaras de aspargos frescos picados
10 cebolinhas (parte branca)
3 xícaras de caldo de legumes natural
1 colher de sopa de azeite
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 Sal agosto
Pimenta do reino moída
Modo de Preparo:
Numa panela junte o todos os ingredientes, menos o caldo de legumes, e refogue por 2
minutos. Depois de refogar os legumes desde creme de aspargos adicione o caldo e deixe
ferver por 20 minutos. Enquanto cozinha a sopa de aspargos, ferva água numa panela
e escalde as pontas de aspargos que você separou para enfeitar os pratos (escalde por 1
minutos apenas, para não passar do ponto). Retire as pontas e coloque imediatamente
numa travessa com água com gelo, para parar o cozimento e manter os aspargos firmes
e bem verdinhos. Assim é o jeito certo de como preparar aspargos para servir. Quando o
creme de aspargos estiver pronto, bata no liquidificador e volte para a panela. Ajuste o
tempero e deixe no fogo até começar a ferver, então desligue (coloquei um pouco de
alho e cebola em pó).

CREME DE PALMITO
1 frasco de grande de palmito
1 unidade de cebola picada
2 dentes de alho picado
2 xícaras de leite quente
2 xícaras de água quente
1 caldo de galinha ou de legumes
1 colher de sopa de farinha aveia
2 colheres de sopa de azeite de oliva
cheiro verde a gosto
sal a gosto

Comece por escorrer o palmito e cortar em rodelas. Coloque refogando numa panela
em fogo médio com o azeite, a cebola e o alho. Quando a cebola, o palmito e o alho
estiverem dourados, acrescente a água, o tablete de caldo e o leite. Deixe ferver por
10 minutos, para apurar os sabores, desligue e deixe esfriar ligeiramente. Acrescente
a maisena a este preparado de creme de palmito e bata no liquidificador ou com o
mixer, até que fique homogêneo. Leve de novo ao fogo médio, tempere com sal e
pimenta e, adicione os pedaços de palmito reservados. Quando o creme de
palmito estiver espesso e cremoso, desligue o fogo e acrescente o cheiro verde. Pode
acrescentar alguns pedaços picados de palmito.

CALDO DE LEGUMES (para o preparo dos cremes ou outros caldos e sopas)

Em uma panela grande coloque água e coloca alguns vegetais (p.ex. salsão ou alho
poró, cenoura, cebola, alho, ervas frescas. Leva ao fogo alto até ferver, então baixa
bem o fogo e espera uns 30 minutos. Está pronto!

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