9

RICARDO PALMA

HÁBITOS
PARA DESPERTAR O
METABOLISMO
QUE VÃO LEVAR-TE A FAZER FUROS NO CINTO DAS
CALÇAS
 NÃO EXISTEM TREINOS NEM
DIETAS PARA EMAGRECER
3

9 HÁBITOS PARA DESPERTARES O

METABOLISMO
6
ECIDN
 NÃO EXISTEM TREINOS NEM
DIETAS PARA EMAGRECER
A chegada da internet e a evolução da tecnologia trouxe uma
avalanche de mitos que estão a confundir as pessoas quando se
trata de emagrecimento e perda de gordura.

Hoje em dia parece que qualquer um é personal trainer e

nutricionista, e há cada vez mais pessoas a divulgar dietas,
receitas, suplementos, treinos e outras engenharias sem qualquer
fundamento científico como por exemplo as cintas modeladoras.

Há uns anos atrás antes de me especializar em Fitness eu

também era vítima dessa desinformação que enche a nossa
cabeça a toda a hora.

Eu nunca fui gordo porque era atleta, mas a verdade é que não
me sentia bem quando olhava para a minha barriga. Fizesse o que
fizesse não conseguia tirar aquela gordura acumulada na zona
inferior dos abdominais.

Não me sentia, por isso, à vontade com a minha namorada, por

exemplo, nem me sentia confortável em tirar a roupa na praia
porque já sabia que ia desiludir muitas pessoas.

Sobretudo não me sentia confortável em tirar a roupa quando

estava rodeado de outros rapazes com os abdominais todos
definidos.

A verdade é que eu era atleta mas comia de tudo.

3
Anos mais tarde fui ganhando interesse nesta questão do corpo e
decidi que era isso que eu queria fazer.

Intrigava-me muito porque é que umas pessoas, por exemplo,

comem de tudo e estão sem um pingo de gordura, e outras parece
que têm tanto cuidado, fazem desporto e no entanto têm barriga!

Fui para a faculdade de educação física e ciências do desporto,

pesquisei em revistas científicas, blogs, sites e absorvi toda a
informação que eu pude.

Coloquei em prática vários métodos de treino e diferentes tipos de

alimentação. Eu nunca dou nada como garantido e não gosto de
descartar nada sem primeiro experimentar e ver se resulta.

Fiz jejum intermitente e a dieta cetogénica (um tipo de dieta em

que não comes nenhum tipo de hidrato de carbono) e nessas
dietas ia desmaiando várias vezes sem energia.

É impossível alguém aguentar de forma duradoura essas dietas

extremamente restritivas, pensei eu. Eu estou vivo, logo quero
viver, não quero sobreviver como um animal esfomeado.

Andei em vários nutricionistas, eu que sou Personal Trainer,

também eu tive um Personal Trainer, estive em vários ginásios e
bebi da cultura de muitas pessoas.

Lidei com atletas de alta competição, pessoas com doenças

crónicas e graves que aparecem por causa do excesso de gordura
(inclusivamente perdi os meus avós por causa disso), pessoas que
não conseguiam emagrecer e com a auto-estima verdadeiramente
arrasada…

4
Finalmente, depois de 10 anos de estudo e trabalho no terreno
cheguei a um denominador comum…

Não existem treinos para emagrecer, alimentação para emagrecer,

suplementos para emagrecer…

Existe sim, reeducação!

São os teus hábitos diários que vão ditar a tua composição

corporal.

Não é só a dieta, não é só gastares calorias, não é quanta água

bebes…

É o conjunto de tudo o que tu fazes no teu dia que precisa de estar

sincronizado, como peças de um puzzle, que vai contribuir para
queimares gordura e manteres o teu corpo saudável, não apenas
durante mês, não apenas só para o Verão mas…PARA SEMPRE!!

Decidi então criar este desafio para que um maior número de

pessoas tenha acesso a informação fidedigna proveniente de
alguém que realmente tem experiência e é responsável pela
saúde e condição física de centenas de pessoas.

Agrupei, então, um conjunto de 9 Hábitos que vão reeducar o teu

corpo e acelerar o teu metabolismo para queimares gordura e
começares a vestir roupas que já não vestias há anos ou
simplesmente para começares a ter orgulho de quando te olhas ao
espelho.

Agora vamos ver quais são?

5
9 HÁBITOS PARA DESPERTARES
O METABOLISMO

HÁBITO 1 - DEITA-TE ANTES DAS 23H30

A hora a que te deitas é fundamental para regular o teu

metabolismo. O teu metabolismo é controlado pelo teu ritmo
circadiano.

O teu ritmo circadiano é o período de 24h que influencia tudo o

que acontece no teu organismo (digestão, aumento da pressão
arterial, temperatura corporal, equilíbrio hormonal, etc).

Este ritmo circadiano é comandado pela luz do sol e quando o dia

começa a ficar escuro a tua atividade metabólica começa a ficar
mais lenta.

Isto significa que o teu corpo se está a preparar para ir dormir

quando o sol se começa a pôr, mas ninguém vai dormir às 19h (a
não ser quem trabalha por turnos).

Hoje em dia, devido às muitas distrações que temos acesso

(programas e séries de televisão e redes sociais e vídeos no
smartphone) é muito comum ficarmos acordados até mais tarde.

6
Mas o ritmo circadiano nunca muda. Por volta das 23h30 é
libertado no teu corpo um conjunto de hormonas que são
essenciais para queimares gordura e manteres ou aumentares os
teus músculos: Testosterona e Hormona de Crescimento.

Este pico de libertação hormonal só vai ser aproveitado e vai

ser tanto maior se às 23h30 já estiveres a dormir.

Está provado cientificamente que deitar cedo é fundamental

porque as primeiras horas da noite são as mais reparadoras.

O facto de aproveitares estas hormonas vai-te fazer acordar no dia

seguinte com mais disposição, energia e controlo do apetite.

O que costuma acontecer a quem se deita tarde, para além de não

aproveitar este pico hormonal, vai libertar uma hormona do stress,
o cortisol que origina aumento do apetite, mau humor e acumulo
de gordura

HÁBITO 2 - DORME ENTRE 7 A 9H

Este segundo hábito está diretamente relacionado com o primeiro.

Não adianta deitares-te cedo se só dormires 5h…isso não é o
suficiente.

Por outro lado, é errado deitares-te tarde e depois acordares às

12h. Isso vai desregular completamente o teu corpo e o teu
metabolismo.

O ideal é deitares cedo e dormires entre 7 a 9h. Está provado

que esta janela de duração de sono é a ideal para regenerar o
teu corpo e a tua mente.

7
Isto vai fazer-te ter um dia com muito mais disposição, além de
contribuir para melhorar o teu sistema imunitário, reparar os teus
músculos e colocar-te com vontade de mexer.

HÁBITO 3 - BEBE NO MÍNIMO 2L DE ÁGUA

Toda a gente sabe que beber água é importante para sobreviver

não é?

Mas será que sabem que beber água tem o poder de acelerar
realmente o metabolismo?

O nosso corpo é feito cerca de 70% de água e uma desidratação

ligeira é capaz de gerar um cansaço extremo.

Já assisti muitas vezes a casos em que a pessoa manifestava

uma grande exaustão e após beber água recuperou de forma
radical.

Se toda a gente conhecesse realmente o poder da água os

garrafões de 5L dos mercados iriam esgotar…

A água é vital para perderes gordura…mas não é ela por si só que

vai queimar a gordura.

Isto acontece de forma um pouco indireta.

A água vai tornar o teu sangue mais fluído o que significa uma
maior chegada de oxigénio e nutrientes aos teu músculos. O que
significa…mais energia!

O teu coração vai precisar de fazer menos esforço para bombear o

sangue e fica tudo muito mais fácil.
8
Além disso vai ajudar a desintoxicar o teu corpo, eliminar a
retenção de líquidos fazendo-te desinchar, melhorar a digestão,
regular a temperatura do teu corpo…e isso faz com que ele
funcione muito melhor.

Eu recomendo no mínimo 2L de água por dia. Pessoas acima

de 1,70cm eu já recomendo mais do que isso porque têm mais
músculo para hidratar.

Mas aconselho sempre a beberem o máximo de água que

conseguirem por dia e um pouco de cada vez. Se beberes muito
de uma só vez o teu corpo não vai conseguir absorver essa água
e vai sair quase tudo pela urina.

Quem não gosta do sabor da água pode optar por colocar sabor
na água. Produtos naturais como a canela, hortelã, gengibre ou
limão não têm calorias e conseguem tornar a água mais apetitosa.

Ah, e não esperes pela sede para beber água, porque quando
tens sede o teu corpo já está desidratado há pelo menos 2h. Isto
acontece porque existe um atraso entre a desidratação e o sinal
que o nosso cérebro recebe a dizer que precisamos de água.

HÁBITO 4 - FAZ EXERCÍCIO FÍSICO PELO

MENOS 3X POR SEMANA

Quando falo em exercício físico não estou a falar de caminhadas,

andar de bicicleta ou nadar. Isso é atividade física e vou falar nisso
mais à frente.

Exercício físico é treinar. Envolve uma prática estruturada e

organizada focada num objetivo, que, neste caso, é perder
gordura.
9
Esta é a peça do puzzle mais importante e a mais esquecida
por quem tem gordura a mais.

São mais de 67% de pessoas com excesso de gordura em

Portugal, e desses, apenas uma parte mínima faz exercício físico.

Está amplamente divulgado e evidenciado que fazer exercício

físico traz inúmeros benefícios para a saúde, previne doenças,
aumenta a longevidade e a qualidade dos anos vividos.

Pessoas que praticam exercício físico regularmente, para teres

noção, vivem mais anos e com mais autonomia, conseguindo
chegar à terceira idade em perfeita condição física para fazer as
suas atividades básicas, mexer-se, passear e brincar com os filhos
ou netos.

Além disso, treinar, desenvolve a massa muscular, e a massa

muscular é a principal responsável por acelerar o metabolismo. É
o movimento provocado pelos teus músculos o teu principal meio
de queimar gordura!

Além de ter efeitos hormonais que são muito interessantes para

aumentar a líbido, melhorar o sono e o humor.

Porém, a grande maioria perde-se aqui, ou porque não querem

fazer esforço, ou porque acham que é demasiado difícil, ou porque
não sabem por onde começar.

É importante aqui teres um método de treino que funcione

para inserires na tua rotina.

Mas nada de exaustivo ao início porque grande parte das pessoas

desiste de treinar

10
precisamente porque começam a fazer treinos demasiado
intensos para a sua capacidade física.

Como resultado vão ter imensas dores musculares ou até mesmo

lesões e não é isso que se quer.

Quer tu já treines ou não, o teu esforço deve ser sempre adaptado

ao teu nível de condição física.

Quem está a começar deve fazer esforços leves e moderados

para deixar o corpo adaptar-se e, assim, seguir a vida sem dores e
ficar cada vez mais forte…e com menos gordura!

A organização mundial de saúde recomenda fazer exercício físico

no mínimo 3x por semana.

Esse treino tem de ser específico para atacar as células da

gordura porque cada tipo de treino vai ter efeitos diferentes no teu
corpo.

HÁBITO 5 - AVALIAR O TEU CORPO

Se queres realmente melhorar o teu corpo, perder a barriga e

remover todas as gorduras acumuladas precisas de cultivar o
hábito de te avaliar.

Esta avaliação é muito simples e está acessível a toda a gente.

Pega numa balança, numa fita métrica maleável (tipo costura) e
num espelho…

Mede o teu peso com a balança, e mede o perímetro da tua

cintura com a fita métrica. Depois tira uma foto ao teu corpo, sem
roupa, em frente ao espelho. Deverás tirar a foto de frente, de lado
e de
11
costas para veres vários ângulos.

Se não gostas de ver o teu corpo ao espelho esta é a hora de

encarares a realidade. Só aceitando o ponto onde estás vais
conseguir saber o que precisas fazer para melhorar.

Se evitas olhar-te ao espelho estás a rejeitar a tua realidade e,

portanto, a adiar o processo.

O teu peso deverá estar próximo aos centímetros da tua

altura. Por exemplo, se tens 1,70 m de altura, o teu peso ideal
anda à volta dos 70 kg, mas isto não é linear.

O teu peso corporal é constituído por músculo, água, ossos e

gordura. Há pessoas perfeitamente saudáveis que estão 5kg
acima do tal “peso ideal” mas porque têm muita massa muscular.

E ter massa muscular é perfeito porque, como já vimos, os teus

músculos é que aceleram o teu metabolismo.

Desta forma eu recomendo que não ligues tanto ao peso, a menos

que o teu peso esteja ao nível da obesidade.
Se não fores uma pessoa obesa o melhor parâmetro para te
avaliares é medindo o perímetro da cintura.

O perímetro da cintura vai dar-te o valor da gordura acumulada na

barriga, que é a zona do corpo onde a nossa gordura fica
reservada, principalmente na parte de baixo da barriga.

O valor ideal de perímetro da cintura deve ser abaixo da

metade da tua altura em centímetros.

Por exemplo, se tiveres 170cm de altura, metade disto será 85cm.

12
Então o teu perímetro da cintura saudável se tivesses esta altura
seria abaixo de 85cm.

E por último tens o espelho que nunca engana, onde podes ver as
diferenças mês após mês.

A roupa também é um excelente indicador, principalmente o teu

ajuste na cintura. E toda a gente gosta que a roupa assente bem,
não é? Ahah

HÁBITO 6 - DIZER NÃO AO AÇÚCAR

Aqui é onde começamos a separar os meninos dos adultos.

Que o açúcar é uma droga já foi referido por diversos

especialistas. Tem um série de efeitos semelhantes a drogas
viciantes, entre os quais, libertação de neurotransmissores no
cérebro que te fazem querer mais e mais.

O que talvez não saibas é que mesmo se sabendo dos malefícios

do açúcar e grande parte dos produtos hoje já serem magros ou
light, a maioria tem açúcares mascarados.

Sacarose, Frutose, Maltodexterina, Lactose, Dextrose, Xarope

de milho, Xarope de malte, Açúcar invertido, Mel, Agave,
Glucose são alguns compostos que servem para mascarar o
açúcar e dizer-te que tal produto não tem açúcar!

A indústria alimentar teve de se adaptar para continuares a

saborear os seus doces produtos. Ninguém gosta ao princípio de
produtos amargos não é?

13
A prova disso são aquelas pessoas que precisam deixar o açúcar
do café aos poucos. Essas empresas perderiam milhões se
deixassem de colocar açúcar nos seus alimentos.

E a indústria farmacêutica agradece. Porque quantas mais

pessoas ficarem doentes por causa dos açúcares, mais eles
lucram também!

Torna-se por isso cada vez mais vital leres os rótulos dos
alimentos e teres já uma lista de alimentos feita para não andares
a perder tempo a ler rótulos em todas as prateleiras.

Para não confundir: tudo o que tiver mais do que 7g de açúcar

(equivalente a 1 pacote de açúcar) por 100g de alimento é
para evitar porque vai elevar o teu açúcar no sangue.

Elevar o teu açúcar sanguíneo significa mais insulina que significa

gordura transformada no fígado!

Mas tem de ser por 100g de alimento! Há marcas que colocam

apenas os açúcares equivalentes ao peso do produto. Por
exemplo, podem dizer-te que uma bolacha tem 3g de açúcar. O
problema é que ninguém come só uma bolacha!

Normalmente todos os produtos processados (pastelaria, doces,

bolos), embalados e empacotados estão carregados de açúcar.

Portanto evita! E o que comer então? Vai com o carrinho de

compras à zona dos alimentos hortícolas. Grande parte do teu
carrinho tem de estar preenchido com verduras.

E não te preocupes que não vais passar fome nem passar o dia a
comer saladas como um animal de pasto.

Porque tens o próximo hábito que é extremamente saciante…

14
HÁBITO 7 - CARREGA NA PROTEÍNA

A proteína é o nutriente que vai construir os teus músculos.

Contribui para a manutenção e aumento da massa muscular, o
que, e, como já vimos, mais massa muscular é igual a
metabolismo mais acelerado.

A proteína tem também um efeito saciante o que vai fazer-te

controlar o apetite e a compulsão alimentar.

Grande parte das dietas hoje em dia falham porque não têm doses
suficientes de proteína. Porque se não comeres alimentos com
proteína vais ter fome, e se tiveres fome vais desistir da dieta.

Ter fome é a pior coisa que pode acontecer quando estás a

tentar emagrecer. Porque significa que estás em catabolismo, ou
seja, a perder massa muscular. E perder massa muscular é o
mesmo que dizer que estás a ficar com o metabolismo lento.

E um metabolismo mais lento é um metabolismo que gasta menos

energia e acumula mais gordura. Isto explica porque é que
aquelas pessoas que fazem restrições alimentares ou não
conseguem perder gordura mesmo fazendo sacrifícios, ou até
conseguem perder peso e depois o peso volta como um YOYO.

Porque esse peso perdido foi à custa da massa muscular, e

quando desistem da dieta, por fome excessiva e desatam a comer
de novo imensas calorias e, como o metabolismo ficou mais lento,
vão acumular muito mais.

Todo o tipo de carnes, peixes, mariscos e ovos estão

carregados de proteína. Se fores vegetariano (embora eu não
recomende esta dieta) tens tofu e seitan.

15
Carregar na proteína significa aumentar a tua ingestão de
produtos com proteína e não desatares a comer um perú ou uma
vaca inteiros, porque isso não é sustentável, nem para ti nem para
o planeta.

Mas comeres alimentos com proteína até não teres fome é uma
indicação prática e que dá muito resultado.

HÁBITO 8 - ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS

DIAS

E repara que eu não estou a dizer-te para treinares todos os dias.

Estou a dizer para fazeres Atividade Física todos os dias. Isto
pode ser caminhar, dar uma corrida muito ligeira, passear, andar
de bicicleta, nadar, enfim…mexeres-te!

Para além dos teus treinos semanais é extremamente

importante que faças uma atividade física mínima todos os
dias de, no mínimo, 30 minutos. Mas poderá ser mais.

Isto vai permitir que os teus músculos se mexam mais, fazendo

com que o teu coração bombeie mais sangue e com isso, acelerar
o teu metabolismo fazendo-te queimar mais gordura.

Se os teus treinos durarem 30 minutos, isso não vai ter grande

efeito na queima de gordura caso passes a maior parte do dia
sentado/a.

Daí a importância de manteres uma atividade diária mínima para

tirares o maior proveito da queima de gordura provocada pelos
teus treinos e hábitos.

16
Além disso, esta atividade ajuda a eliminar toxinas e retenção de
líquidos do teu corpo devido ao efeito bombeador de sangue.

HÁBITO 9 - CONTROLAR O STRESS

Todos os Hábitos que eu falei até agora são importantes, mas este
hábito é essencial controlar porque é extremamente silencioso.

Para além de todos os malefícios conhecidos do stress (entre os

quais hipertensão, ansiedade, arritmias…) o stress também
engorda!

Isto acontece por causa do cortisol que, como já falei em cima, é

uma hormona que é libertada quando estás stressado destruindo
músculo para transformar em açúcar.

Pessoas stressadas têm também uma maior quantidade da

hormona grelina causadora de apetite e por isso é que nos
apetece comer quando estamos stressados.

A falta de triptofano (um aminoácido que é repercussor de

serotonina, que é um neurotransmissor que dá a sensação de boa
disposição e prazer) é causada também pelo stress e é acentuada
em pessoas com depressão.

É por isso que quando estamos stressados temos tanta vontade

de comer algo doce.

Uma boa estratégia para controlar esta compulsão por doces é

comer chocolate preto (com mais de 80% de cacau) ou até mesmo
um copo de vinho à refeição porque são alimentos carregados de
triptofano. Frutos secos, ovos e abacate também estão cheios de

17
triptofano e devem fazer parte do cardápio para controlar o stress
e emagrecer.

Outras estratégias para controlar o stress incluem um ritmo

de sono controlado (como já falei em cima), meditação, fazer
atividades prazerosas tais como ler ou ouvir música.

Qualquer pessoa consegue alterar o seu estado de espírito ao

ouvir uma música que gosta.

Eu considero-me uma pessoa stressada, e já tive anos que só

consegui definir o meu corpo nas férias, quando não tinha stress
nenhum.

E sei de casos de pessoas que passaram exatamente pela mesma

experiência.

18