Manual Da Musculação 1. Ed. - João Franken
Manual Da Musculação 1. Ed. - João Franken
Manual Da Musculação 1. Ed. - João Franken
com
2018
Autor: João Marcelo Franken Teixeira
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CONTEÚDO
Nesta obra você irá encontrar tópicos dos mais diversos temas, mas que possuem
íntima ligação com o movimento. Tudo se trata de movimento relacionado ao treinamento
de força (musculação) da maneira mais didática e clara possível. Os assuntos abordados
são um “resumo”, se é que pode ser chamado de resumo, de todo o conhecimento que
adquiri durante mais de 4 anos de estudos nas áreas de cinesiologia, biomecânica e
postura, tudo aplicado ao treinamento de força. Não pensem que tudo surgiu da minha
cabeça, não, tudo que aqui está escrito pode ser encontrado em diversas obras, entretanto,
o que não será encontrado em nenhuma obra (apenas nesta) é a aplicação de toda a teoria
dentro dos exercíciosna musculação.
Afinal, é fácil saber os movimentos da escápula e ombro, que ambos devem
ocorrer em sincronia etc, mas e como funciona isso na prática? Como deve ser o
alinhamento do corpo durante os exercícios? Quais músculos serão ativados e porque?
Por que deve ser feito dessa maneira e não de outra? Eu garanto que todas essas perguntas
serão respondidas nesta obra, mas não em outra. Se acha que existe, eu lhe desafio a
procurar e trazer até mim. O movimento é imprescindível para um bom funcionamento
do organismo, entretanto, o movimento deva ser realizado dentro de uma perfeita técnica
que só será possível de ser executada dentro de um padrão ideal de alinhamento articular.
Referências bibliográficas não serão utilizadas em grande escala pois não é o
intuito dessa obra se assimilar as demais, afinal, o sucesso parte daquele que não segue o
senso comum e forma sua própria opinião (fundamentada) sobre qualquer assunto. Com
o passar das páginas e a leitura atenta, você verá que as analogias aqui apresentadas fazem
total sentido, e se fazem sentido, qual o intuito de ter uma referência ao final? Deixo isso
para os doutores do instagram e profissionais metidos a pesquisadores de pubmed (nada
contra). Não haverão rodeios e enchimento de linguiça, apenas a boa e velha teoria na
prática. Esse e-book não foi escrito para ser igual aos demais, não, longe disso, aqui o
pensamento em manada não existe. É um novo conceito de como abordar tópicos
complexos da maneira mais simples sem que se torne algo tedioso para o leitor. É algo
como você nunca viu antes na educação física. Bons estudos!
3. INSUFICIÊNCIAS MUSCULARES.............................................13
6. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA........................................... 21
8. CABEÇA NO TREINAMENTO.................................................. 24
9. ESCÁPULAS.................................................................................. 27
14. OMBRO......................................................................................... 35
19. COLUNA....................................................................................... 47
23. PELVE..............................................................................................................55
25.2 DORSAIS............................................................................................ 64
25.5 DELTÓIDES....................................................................................... 86
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Vale ressaltar que isso não é regra geral. Os músculos não são exclusivamente
tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns podem apresentar características tônicas e
fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim a tendência de estarem fracos ou encurtados
em uma disfunção. Além disso, ambos apresentaram a capacidade de produção de força
reduzida, principalmente a musculatura fásica quando inibida e a tônica quando
excessivamente encurtada. Os músculos tônicos são até 1/3 mais fortes do que a
musculatura fásica, o que remete ao que já citei, é um cabo de guerra um tanto quanto
desleal. Por isso a grande maioria dos seres humanos sofrem com dores e disfunções.
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Além da forma de atuar sobre as articulações na qual são fixados, já citada acima, de
gerar, controlar e/ou impedir movimentos indesejados, músculos “bi” e multiarticulares,
por possuírem características similares, apresentam outra vantagem. São capazes de
manter um comprimento relativo e constante em razão de encurtamento em uma
articulação e alongamento em outra. Porém, o que de fato acontece, não é encurtamento
em uma e alongamento noutra articulação, pois, ao se contrair concentricamente movendo
uma junta articular, seu comprimento é compensado pelo movimento na outra, como no
caso do músculo Reto Femoral num agachamento. Este produz concentricamente
extensão do joelho (“encurtamento”), mas, mantém seu comprimento relativo pela
extensão do quadril. Esta resultante do comprimento relativamente constante faz com que
o músculo Reto Femoral mantenha sua competência em produzir força.
INSUFICIÊNCIA ATIVA
INSUFICIÊNCIA PASSIVA
Segundo Hall, 2000., músculos biarticulares podem não conseguir produzir forças quando
relaxados (insuficiência ativa) e podem restringir a amplitude de movimento quando
plenamente estendidos (insuficiência passiva).
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1º
2º
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Não apenas é fisiologicamente natural, mas, a elevação nesse plano torna-se mais
segura para o complexo do ombro, o qual a instabilidade e risco de lesão são inerentes.
Como já discutido em páginas anteriores, não cabe aqui relembrar as minúcias, mas, a
articulação glenoumeral possui um teto, conhecido como arco coracoacromial. Abaixo
dele está localizado um minúsculo espaço conhecido como espaço subacromial (imagem
abaixo), por onde “caminham” algumas estruturas moles que estão em constante risco de
serem comprimidas pela cabeça do úmero contra esse teto.
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Note que se girarmos a foto para uma posição vertical, o alinhamento dos
seguimentos marcados com as setas amarelas estará igual aos da imagem na posição
inicial (página anterior), e esse fato só é possível com todo o procedimento pré-exercício
supracitado. Caso o indivíduo executa a flexão do quadril sem a ativação do bracing, o
queixo para dentro e as escápulas em constante retração, o que acontecerá será uma flexão
do tronco e a perda de todas as curvaturas naturais da coluna e consequente sobrecarga
discal na região da lombar, desencadeando uma possível lombalgia, além da perda da
eficiência do exercício, seja ele stiff, remada, deadlift e similares!
É interessante notar o grau de flexão de joelho na imagem acima, sendo esta uma
ótima estratégia caso o sujeito apresente encurtamento da cadeia posterior. Dessa maneira
é possível colocar os isquiotibiais em insuficiência ativa, podendo assim ganhar uns graus
mais de flexão de quadril sem que ocorra o apagamento da lordose lombar, podendo então
o sujeito inclinar o um pouco mais como na imagem acima. Veja que a barra fica
VERTICALMENTE alinhada aos ombros, não devendo ficar à frente ou atrás.\
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BONS ESTUDOS!
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Na próxima página você encontrará detalhes sobre as costas, porém, desta vez será
abordado o exercício conhecido como PUXADA (qualquer exercício que você puxe
uma resistência de cima para baixo independentemente da pegada). Utilize a mesma
lógica do exercício que será usado como exemplo a seguir, para as demais variações
da puxada.
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Na posição inicial note que os braços estão bem elevados, cotovelos estendidos
e escápulas abduzidas e elevadas (vide ESCÁPULAS), e veja como o ombro está próximo
da orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem esquerda acima).
É interessante notar que a cabeça está alinhada com a coluna o tempo todo
(linha amarela cortando o corpo partindo da orelha), de fato, a coluna está ligeiramente
inclinada para trás e a cabeça da mesma maneira.
Portanto, nada de ficar olhando para o teto ou estritamente para o horizonte. A
cabeça acompanha a coluna e os olhos apontam para a mesma direção em que se encontra
a cabeça (veja a linha pontilhada vermelha na imagem acima à esquerda).
Analisando agora a 1ª AÇÃO, é possível notar que houve um afastamento entre
ombro e orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem direita acima). Isso se
deve ao fato de que na primeira ação o que ocorre é a DEPRESSÃO das escápulas com
RETRAÇÃO das mesmas (setas amarelas na imagem acima à direita - vide
ESCÁPULAS), ocasionando assim esse abaixamento da “cabeça” do ombro ao mesmo
tempo em que há um deslocamento posterior do mesmo, de fato, a “cabeça” do ombro é
movido para trás da orelha (linha amarela representando a projeção oblíquo da orelha até
a pelve). Veja que a linha corta o ombro em 2/3 dele.
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Nessas duas imagens aparentemente semelhantes, a não ser pelo fato de a imagem
à esquerda ser uma puxada com pegada supinada e a imagem direita uma puxada pela
frente pronada, entretanto, ambos apresentam um fato em comum: excesso de amplitude
de movimento do ombro. Note na esquerda como a barra está baixa, quase um exercício
para tríceps, se houvessem poucos graus a mais de ADM onde haveria então maior
extensão do cotovelo. Em ambas as imagens é notável como os cotovelos ultrapassam a
linha vertical dos ombros (ocasionando um deslizamento anterior da cabeça do úmero,
como já vimos) devido ao excesso de movimento da articulação ombro em extensão.
Além de não ser seguro devido a tensão imposta nos elementos moles anteriores da
cápsula do ombro, bem como ser um movimento que reduz a congruência da
gleonoumeral, a hiperextensão que ocorre não é efetiva para o grande dorsal, pois, os
músculos que fazem esse movimento de arrastar o cotovelo para trás da projeção vertical
dos ombros são deltóide posterior e tríceps (principais hiperextensores do ombro).
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Imagem 1
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Outro ponto que deve ser levado em conta é o posicionamento dos ombros no
plano da escápula. Lembra do que foi mencionado em relação a esse plano? Sim, se parar
para analisar, verás que esse exercício nada mais é do que uma elevação do membro
superior no plano da escápula, apenas que no caso em questão os cotovelos encontram-se
flexionados, dessa forma reduzindo a alavanca do movimento e o braço de resistência, e
é por isso que nesse exercício a carga pode ser aumentada, já em contrapartida, na
elevação com cotovelo estendido a carga deve ser reduzida pelo aumento de quase o
dobro do tamanho da alavanca e do braço de resistência. Resumidamente, o
desenvolvimento nada mais é do que uma elevação lateral no plano da escápula com os
cotovelos flexionados. Para olhos mais afiados é possível notar que o úmero se encontra
direcionado para diagonal, ou seja, plano da escápula (seta branca). Na próxima página
você encontrará a imagem em perfil do desenvolvimento, mostrando tudo o que foi
descrito neste último parágrafo. Analise os ombros, cotovelos, punhos e coluna.
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A imagem acima representa um padrão de execução muito comum visto nas salas
de musculação. Aparentemente os sujeitos que praticam a musculação (a grande maioria)
acham que o corpo foi feito apenas para empurrar e/ou puxar (me atrevo a usar aqui uma
analogia com um boi arando a terra ou um guindaste movimentando os containers nos
portos). Se nosso corpo fosse simplesmente projetado para mobilizar cargas, não haveria
necessidade do estudo aprofundado da cinesiologia, que tem como papel otimizar o
movimento com segurança dentro dos padrões anatômicos exigidos.
Em primeira mão é visível a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, dando
ênfase aqui no excesso de cifose torácica. Se você parar para pensar um momento,
refletirá que em indivíduos que já apresentam hipercifose torácica com rotação interna de
ombros, esse tipo de padrão de execução fará com que esse padrão postural seja
perpetuado, não concorda? O padrão postural alterado será mantido não só pela
manutenção dessa postura durante a execução do exercício, mas sim devido aos fatores
que serão expressos abaixo.
É sabido que a hipercifose torácica com ombros em rotação interna é causa
primariamente pelo encurtamento da musculatura anterior do tronco, mais
especificamente do peitoral maior e menor e da fáscia esternocostal, sem descartar o papel
do grande dorsal e redondo maior como rotadores internos dos ombros que indiretamente
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BONS ESTUDOS!
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Compare a imagem acima com a imagem da página anterior, e veja que o que foi
dito em relação ao sexo e sua influência na postura se confirma perfeitamente, entretanto,
lembre-se que não é regra geral. Na imagem acima é possível ver o arqueamento dos
membros inferiores, ou melhor, o afastamento entre as coxas. Isso é praxe em quem
apresenta a pelve em retroversão com a curvatura lombar retificado ou invertida. O
indivíduo em questão apresenta joelho varo com rotação externa dos quadris e pés
supinados, além de retificação lombar com postura de dorso plano. Veja que o fêmur está
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Pode até parecer estranho, “eixo mecânico”, mas de fato o sistema mioarticular
do corpo humano funciona a base das leis da física, mais espeficicamente da mecânica.
No fêmur, entre os côndilos, existe uma “passagem” conhecida como tróclea, esta é uma
espécie de trilho por onde a patela se movimenta. Pense exatamente num trilho de trem e
como este se movimenta de maneira linear sobre os mesmos. Caso o trem saia do trilho,
o que ocorre é uma perda do eixo de movimento do vagão, e o que acontece todo sabem,
o vagão ou até o trem inteiro saem do trilho e caem no chão, causando um belo de um
estrago. A mesma analogia serve para o movimento do joelho no corpo humano durante
exercícios que exijam flexão de quadril e joelho na fase excêntrica e extensão de quadril
e joelho na fase concêntrica.
É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos realizaram a fase
descendente dos exercícios como leg press, agachamentos e similares permitindo que o
joelho desabe para dentro. Tal atitude é conhecida na ciência como valgo dinâmico.
Valgismo (referente a valgo) como já vamos é uma disfunção dos membros inferiores que
acomete a perda da estabilidade do joelho e suscetibilidade e lesão, com o mesmo sendo
direcionado para dentro.
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Na imagem acima podemos ver o alinhamento ideal a ser mantido durante toda a
excursão do exercício leg press, lógica esta que deve ser aplicada aos demais exercícios
em cadeia cinética fechada. É simples, basta imaginar que a placa da máquina é o mesmo
que o solo, portanto, agachamentos, hacks e similares seguem todos uma mesma lógica
de alinhamento dos membros inferiores no que tange a manutenção da patela em perfeito
contato e deslizamento na tróclea do fêmur. As variações no posicionamento dos
membros inferiores refletem na mudança de ativação muscular e também do conforto do
praticante.
É possível notar que a patela está diretamente apontada para o 2º dedo do pé, e
este está posicionado de tal forma em que o “tripé do pé” encontra-se preservado,
garantindo dessa forma a perfeita dissipação de carga sem que hajam compensações a
nível articular, além de garantir uma melhor ativação muscular e estabilização dos
segmentos inferiores.
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Imagem 2
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Há um “ditado” que diz que quanto mais profundo (maior amplitude) for o
agachamento, mais os glúteos serão ativados. Em tese essa teoria está certa, pois,
pensando no princípio comprimento-tensão muscular, quanto maior for o alongamento de
um músculo (contanto que não ultrapasse 130-135% de seu comprimento de repouso)
maior será o potencial de contração do mesmo. Mas, e se antes do músculo ser estirado
(alongado) ao máximo, algo impedir que a amplitude do movimento ocorra dentro dos
limites naturais? Aí que entra o tópico citado lá no início dessa obra, onde o professor
Marcio Pirani escreveu sobre Insuficiências Musculares.
Para entender como funciona essa questão da amplitude da fase excêntrica dos
agachamentos e similares, é elementar entender que existem fatores que podem atrapalhar
essa fase do exercício, tornando-a lesiva e insegura a integridade das estruturas moles.
No caso do agachamento, como citado no início desse tópico, mencionei a falta de
mobilidade de tornozelo devido a rigidez do tendão do calcâneo e do encurtamento de
sóleo e gastrocnêmios, que impede a boa execução desse movimento, inclinado o tronco
a frente e aumentando o braço de torque resistente para a lombar. Esse já é um fator que
impede a amplitude do agachamento muito antes de se alcançar os famosos 90º.
Mas o que eu quero deixar claro, é que três músculos quando apenas
moderadamente encurtados, irão impedir que a fase excêntrica ocorra com a pelve
neutralizada, e eles são: isquiotibiais, iliopsoas e adutores. É preciso enfatizar o trabalho
de flexibilidade nessa musculatura, principalmente em indivíduos lordóticos, antes de
iniciar a prescrição desse tipo de exercício. Mas não vamos ser extremistas, a prescrição
deve ocorrer contanto que seja de maneira didática, respeitando os limites do sujeito e
progredindo do fácil ao complexo, e isso leva tempo, principalmente com aquele tipo de
sujeito que não gosta de alongar e quer encher a barra de peso (nesses o trabalho é
triplicado).
É comum vermos nas salas de musculação, indivíduos executando agachamentos
com extrapolação da amplitude excêntrica e permitindo que a pelve entre gire em
retroversão. Mas você deve pensar: “o que há de mal nisso?”. É trivial possuir um
conhecimento básico sobre anatomia humana, cinesiologia e biomecânica para entender
que determinados movimentos não são seguros para o corpo humano (especialmente para
os tecidos moles), principalmente quando realizados com sobrecarga constante (leia-se
treinamento resistido).
As curvaturas da coluna devem ser preservadas durante o decorrer de todos os
exercícios para garantir que nenhum tipo de compressão e/ou cisalhamento ocorra nas
vértebras e discos intervertebrais. Se você lembra do que foi dito no tópico sobre pelve,
sabe que a pelve é a base da coluna e o centro de inserção de vários músculos que atuam
na coluna, quadril, joelho etc. É trivial saber também que qualquer tensão imposta sobre
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A expressão amnésia glútea foi criada pelo médico canadense Stuart MC Gill e
nada mais é do que a fraqueza do principal músculo das funções diárias, que são os
glúteos. Mas não podemos falar de todo o contexto e esquecer um dos principais fatores
que nos levarão a possuir os problemas de fraqueza e atraso de ativação dos glúteos, que
nos dias de hoje com a grande facilidade tecnológica a população está cada vez mais
propícia a estar no mundo sedentário e não caminhar, ir da cadeira para cama e vice-versa,
não se preocupando com a postura durante o dia a dia e na realização dos exercícios de
TRP (treinamento resistido com peso), onde todos esses aspectos irão causar fraquezas e
encurtamentos musculares perpetuando as alterações posturais e desencadeando quadros
de dores e lesões. Se tratando de musculação quando os trabalhos de exercícios são
ineficiente e mal prescritos para o indivíduo, esses são um dos grandes malefícios para os
desequilíbrios musculares, pois estando o indivíduo com amnésia glútea este terá
dificuldade para realizar os exercícios e ter a real solicitação muscular do glúteo durante
os exercícios específicos, mas nada que não poderá ser corrigido, é o que veremos a
seguir.
Estando os glúteos inibidos, os mesmos podem gerar uma série de complicações
durante os movimentos, pois junto com os encurtamentos de seus antagonistas e
sinergistas, não irão funcionar de maneira harmoniosa. Já ouviram falar em dominância
sinergística? Este assunto vai ser abordado a segui. Com isso, não havendo a ativação
ideal dos glúteos durante os movimentos, o indivíduo estará predisposto a obter padrões
alterados de movimento, os quais durante o movimento, dependendo de como esteja
sendo realizado, poderá colocar os glúteos em um estudo de maior disfunção. Já parou
para pensar da grande importância dos nossos glúteos para o movimento? Se a resposta
foi não, é preciso mudar seus conceitos.
Para dar sequência, é preciso ter a compressão das ações dos glúteos, que são
divididos em: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o motor primário na
extensão do quadril, o glúteo médio e mínimo são abdutores do quadril, e contribuem
para a estabilização ideal da pelve no plano frontal (como já foi abordado) e importantes
na manutenção da postura ereta por estabilizarem a região lombosacra. A inibição dos
glúteos está associada com diversas disfunções no organismo, porém, algumas se
destacam por se mostrarem mais comuns nos seres humanos. Cunhado por Vladimir
Janda (1967), os termos síndrome cruzada inferior (SCI) e síndrome de abdução do
quadril (SAQ) representam essas principais disfunções.
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Com a ocorrência do domínio sinergístico, cada vez mais seu glúteo se tornará
fraco, podendo assim com a ocorrência de vários outros fatores, como principal sendo a
má postura, perpetuar a SCI como já foi descrita, com isso seu glúteo se tornará mais
fraco podendo chegar a amnésia glútea (delay de ativação por parte do SNC). Durante o
treinamento que não visa a real correção desse e de outros problemas, o indivíduo estará
predisposto a compensações durante os movimentos, como por exemplo: a extensão da
coluna lombar nos exercícios de extensão de quadril, como uma maneira de compensar a
fraqueza dos glúteos; desequilíbrios da pelve entre outros. A partir disso começarão a
surgir quadros de dores e possíveis lesões a curto e longo prazo.
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Na imagem acima você pode ver claramente o que foi apresentado até agora no
que tange a região lombopélvica. De fato, é nítida a anteversão da pelve, perceptível pela
distância que se encontra da espinha ilíaca ao banco e pela acentuação da concavidade
lombar (hiperlordose). Vários outros pontos podem ser destacados na imagem acima, e
inclusive é o que vemos constantemente dentro das academias, se não pior do que isso.
O irresistível hábito de querer olhar para frente o que consequentemente acentua
a lordose cervical gerando compressão nessas vértebras; deitar no banco como se fosse a
cama da própria casa e deixar os braços descansados ao lado do banco, o que gera ai uma
excessiva abdução das escápulas, perdendo a tensão ideal do dorso que garante parte da
estabilidade da coluna. As escápulas prestam um papel importante nesse exercício devido
a capacidade de alinhar a coluna quando em posição neutra ou retraída. É aquela velha
máxima que se diz: todas as curvaturas fisiológicas da coluna devem ser preservadas
durante a execução dos exercícios.
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Acima você pode ver a inquestionável diferença que um bom alinhamento das
escápulas pode fazer para a integridade da coluna e eficiência do exercício. Claro, há
também a manipulação do posicionamento da cabeça para garantir a manutenção natural
da lordose cervical. É interessante notar que na imagem anterior pode ser vista uma
retificação da coluna torácica, provavelmente (certeza) por consequência da hiperlordose
lombar e a reação em cadeia que isso desencadeou até a cabeça. Agora com a pelve em
posição neutra e a curvatura lombar preservada, não há reação em cadeia, ainda mais que
agora as escápulas estão estabilizadas contra o tórax e fornecendo sustentação para a
coluna torácica e cervical. O bom alinhamento é um dos maiores responsáveis pela
eficiência e segurança do treinamento.
A espinha ilíaca agora está em contato com o apoio e esse contato não deverá ser
perdido quando o joelho for flexionado. Para garantir que esse alinhamento ideal seja
mantido a partir de agora durante a execução das repetições, uma dica verbal que pode
ser usada é pedir para que o aluno ative o bracing e contraia a musculatura inferior do
reto do abdômen simultaneamente a flexão do joelho, para que dessa forma a rigidez da
musculatura abdominal se equipare a do reto femoral e ambas as forças e movimentação
da pelve sejam anuladas, fazendo com que a mesma permanece estática e estabilizada.
Outra estratégia mais inteligente é utilizar alongamentos específicos para o reto
femoral imediatamente antes do início do treino de membros inferiores, ou até durante o
intervalo das séries do exercício em questão. Eu particularmente acho interessante
requisitar uma extensão do quadril durante a flexão do joelho, pedindo que o aluno exerça
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Técnica de execução
O passo a passo do levantamento, nas duas formas, é parecido. Deve-se, em
primeiro lugar, buscar a maior aproximação possível da barra. A entrada na barra pode
variar conforme a escola de referência e, normalmente, deixa-se livre para que o
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Cinesiologia
O composto dos músculos eretores da espinha participarão ativamente do LT
(função cinesiologica de estabilização da coluna vertebral). Uma contração isométrica
desse grupo muscular, que é composto por vários grupos isolados de músculos, tem a
função de manter a estrutura da coluna vertebral ereta com as suas curvaturas anatômicas
e fisiológicas normais. Sendo assim, componente importante para preservar os discos
intervertebrais. Das ações dos demais estabilizadores: o músculo transverso do abdome
comprime e gera forte pressão intravisceral forte, juntamente com o reto abdominal,
associando aos oblíquos também a manutenção da posição do tronco. Grande dorsal,
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Biomecânica
O movimento, em ambos, caracteriza-se por uma extensão de quadril, seguida de
tronco e joelhos (na fase concêntrica, de onde parte o equipamento), e de uma flexão
passiva das mesmas estruturas (na fase excêntrica).
Comparando os estilos, no sumô a trajetória da barra é menor do que no modelo
convencional, devido a abdução/rotação de quadril, o que produzirá um torque maior no
joelho (até 5 vezes maior em comparação ao outro). ESCAMILLA et al. (2002),
analisaram o movimento no intervalo de 0o a 90º na fase ascendente e descendente do
joelho em 12 repetições máximas (RM). Encontrou-se pequena, porém significativa
diferença quando observados os valores da média do estilo sumô em relação ao
convencional, além da maior atividade muscular do vasto lateral e vasto medial, apontado
por ESCAMILLA, FRANCISCO e FLEISIG (2000) o aumento do momento extensor no
LTS. Em função da amplitude, o glúteo máximo tem a mesma resposta nos dois tipos de
levantamento, tratando-se de atividade muscular, talvez em função do torque extensor do
quadril semelhante entre ambas situações. ESCAMILLA et al. (2002), analisaram
também a atividade dos adutores em uma amostra altamente treinada de jogadores de
Futebol Americano (NCAA I), não encontrando significados estatísticos na diferença de
ativação desta musculatura nas duas modalidades.
Outro cuidado que deve-se ter, é com o excesso de suposições a respeito do
posicionamento da curvatura cervical. Levantadores experientes (atletas de altíssimo
nível) se beneficiam da extensão cervical durante todas as fases do LT. A sobrecarga mais
acentuada é quase que totalmente nos discos lombares. Em um indivíduo jovem, essa
força é de 8000 a 10000N. Entretanto, na coluna cervical é praticamente nula. Segundo
Hall (2007), como os músculos espinais apresentam braços de momento pequenos, eles
precisam desenvolver grandes forças para contrabalançar os torques de flexão produzidos
pelo peso dos segmentos corporais e as cargas externas. Manter a barra sempre próxima
ao corpo é, além de tudo, mais seguro. Os músculos das costas, com um braço de
momento de aproximadamente 6 cm, precisam contrabalançar o torque produzido pelos
pesos dos segmentos corporais mais a carga externa.
Nesse sentindo, manter o alinhamento da coluna cervical aparece apenas como
mais um recurso para o controle postural e possível ganho de consciência corporal. Isso
demonstra que manter ou não essa condição não surtirá em nenhum efeito negativo, tendo
em vista que se a análise for voltada à performance, pode até ser benéfico. O interessante
e seguro é a manutenção da curvatura anatômica natural da coluna. Afinal, a carga
tensional sobre os discos, por exemplo entre L3 e L4, L4 e L5, desde que equilibrada,
passa a ser normal e aceita pelo corpo.
Ambos levantamentos são semelhantes em relação a atividade muscular.
Escamilla e colaboladores (2002), encontraram que o recrutamento foi de 58% para os
dois grupamentos musculares no sumô e 60% e 56% respectivamente para reto abdominal
e oblíquo externo no LT, sem diferença estatística entre as condições.
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VERSÃO 2.0 EM
DESENVOLVIMENTO
MUITO OBRIGADO!
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