Ricardo do Amaral Ribeiro

A EFICÁCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA O AUMENTO DO

DESEMPENHO DE CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA

Belo Horizonte

Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG

2015
 Ricardo do Amaral Ribeiro

A EFICÁCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA O AUMENTO DO

DESEMPENHO DE CORREDORES DE LONGA DISTÂNCIA

Monografia apresentada ao Curso de

Especialização em Treinamento Esportivo da
Escola de Educação Física, Fisioterapia e
Terapia Ocupacional da Universidade
Federal de Minas Gerais, como requisito
parcial à obtenção do título de Especialista
em Treinamento Esportivo.

Área de Concentração: Musculação

Orientador: Prof. Dr. Washington Pires

Belo Horizonte

Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG

2015
R484e Ribeiro, Ricardo do Amaral

2015 A eficácia do treinamento de força para o aumento do desempenho de

corredores de longa distância. [manuscrito] / Ricardo do Amaral Ribeiro – 2015.

27f., enc.: il.

Orientador: Washington Pires

Especialização (monografia) – Universidade Federal de Minas Gerais,

Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional.

Bibliografia: f. 23-27

1. Corridas. 2. Corredores (esporte). 3. Exercícios físicos. 4. Musculação. 5.

Força muscular. I. Pires, Washington. II. Universidade Federal de Minas Gerais.
Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional. III. Título.

CDU: 612.76

Ficha catalográfica elaborada pela equipe de bibliotecários da Biblioteca da Escola de Educação Física,

Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais.

 RESUMO

O aumento da força muscular está associado ao aumento do desempenho atlético em inúmeras

modalidades esportivas. Para se obter um melhor desempenho esportivo atletas e treinadores
buscam sempre aperfeiçoar os treinamentos e com isso obter melhores resultados dos atletas
nas competições. A inclusão de um programa de treinamento de força na rotina de
treinamento de corredores de longa distância é eficaz para aumentar o desempenho desses
atletas, com uma economia de movimento através do ganho de força dos membros inferiores e
um menor consumo de oxigênio necessário para a manutenção de uma dada velocidade. Uma
melhora na economia de corrida significa um melhor desempenho e um menor desgaste
durante uma prova. Dessa forma, este estudo tem por objetivo analisar, por meio de uma
revisão de literatura, a eficácia de diferentes treinamentos de força sobre o aumento no
desempenho de corredores de longa distância. Foram consultadas as bases de dados Scielo,
Medline, Capes e Google Acadêmico com as palavras treinamento de força, corrida,
corredores de longa distância, maratona e seus respectivos termos na língua inglesa. Assim,
nessa revisão foram abordadas questões como o efeito do treinamento de força sobre o
desempenho em provas de longa duração, sobre a capacidade aeróbica, economia de corrida,
força muscular e mecanismos fisiológicos envolvidos. Por fim, nós discutimos a
aplicabilidade dos resultados para a prescrição de exercícios de força para atletas de corrida.

Palavras-chave: Força muscular. Corredores. Musculação. Economia de corrida. Capacidade

aeróbica.
 ABSTRACT

The increased muscle strength is associated with increased athletic performance in numerous
sports. In order to obtain a better sport performance athletes and coaches always seek to
perfect the training and thus obtain better results of the athletes in the competitions. The
inclusion of a strength training program in the long-distance runner training routine is
effective in enhancing the performance of these athletes, with reduced movement through
lower limb strength gain and lower oxygen consumption required for maintenance of a given
speed. Improved running economy means better performance and less wear and tear during a
race. Thus, this study aims to analyze, through a literature review, the effectiveness of
different strength training on the increase in the performance of long distance runners. The
databases Scielo, Medline, Capes and Google Scholar were consulted with the words strength
training, running, long distance runners, marathon and their respective terms in the English
language. Thus, this review addressed issues such as the effect of strength training on long-
term performance on aerobic capacity, running economy, muscle strength and physiological
mechanisms involved. Finally, we discuss the applicability of the results to the prescription of
strength exercises for running athletes.

Keywords: Muscle strength. Halls. Bodybuilding. Racing economy. Aerobic capacity.

 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO .......................................................................................................................... 5
Objetivo ...................................................................................................................................... 7
Objetivo geral ......................................................................................................................... 7
Objetivo específico ................................................................................................................. 7
História da corrida ...................................................................................................................... 8
Revisão de literatura ................................................................................................................. 11
Treinamento .......................................................................................................................... 11
Adaptações do treinamento anaeróbico ................................................................................ 11
Adaptações ao Treinamento Aeróbico ................................................................................. 11
Periodização.......................................................................................................................... 12
Métodos de Treinamento .......................................................................................................... 14
Força ......................................................................................................................................... 16
Definição de força ................................................................................................................ 16
Treinamento de força ............................................................................................................ 17
Força rápida .......................................................................................................................... 17
Força explosiva ..................................................................................................................... 18
Força máxima ....................................................................................................................... 18
Resistência de força .............................................................................................................. 19
Treinamento pliométrico ...................................................................................................... 19
Treinamento concorrente ...................................................................................................... 19
Economia de movimento (ECO) .............................................................................................. 21
Conclusão ................................................................................................................................. 27
Referências ............................................................................................................................... 28
 5

INTRODUÇÃO

A corrida é o meio de locomoção mais utilizado na maioria dos esportes e

caracteriza-se como um exercício cíclico caracterizado por pequenos saltos, sendo muito
utilizada em estudos que envolvem análises mecânicas e metabólicas. A força motora é
entendida como a capacidade que um músculo ou um grupo muscular tem de produzir tensão
e opor-se a uma resistência externa num determinado tempo ou velocidade. Estudos com o
objetivo de intervenção para uma otimização da economia de corrida são geralmente focados
em uma melhoria de funcionamento da coordenação ou em um aumento da eficácia do
trabalho muscular por diferentes tipos de treinamento de força. Intervenções no treinamento
de coordenação através de exercícios coordenativos para melhorar a técnica de corrida muitas
vezes não conseguem melhorar a mecânica da corrida, alguns estudos já demonstraram que a
economia de corrida foi prejudicada quando os corredores tentaram mudar sua técnica
habitual de corrida, variando o comprimento do passo. Provavelmente, a demanda energética
da corrida está associada a técnica individual de cada corredor e da respectiva economia de
corrida. O treinamento de força, por outro lado supõe o aumento na eficácia do trabalho
muscular podendo melhorar vários aspectos como a estabilidade, equilíbrio, o fortalecimento
da musculatura específica, podendo também evitar sobrecargas nas articulares do quadril,
joelhos e tornozelos e lesões que chegam a atingir 9 em cada 10 corredores iniciantes,
podendo levá-los a abandonar a atividade. O treinamento de força pode contribuir
positivamente e influenciar muitos parâmetros que devem ser correlacionados com a
economia de corrida. Alguns dos mais importantes são as forças de reação do pé em contato
com o solo, que são armazenadas nos músculos e tendões e devolvidas rapidamente para os
membros inferiores, levando a um aumento da transferência de energia e comprimento da
passada, CAE. Na corrida de elite, a maioria dos estudos de intervenção de treinamento de
força mostrou efeitos positivos sobre a economia de corrida em comparação com o
desempenho na prova. Alguns efeitos positivos foram observados quanto ao treinamento de
força, na economia de corrida, principalmente em trabalhos pliométricos ou exercícios
explosivos. Em relação a corredores não profissionais, existem apenas poucas pesquisas
disponíveis sobre os benefícios do treinamento de força sobre seus níveis de desempenho.
Devido ao número crescente desses atletas amadores em todo o mundo, que participam
regularmente em competições de corrida como maratona, meia maratona e outras várias
distâncias mais tradicionalmente 5 e 10 km, um conhecimento das respostas específicas do
treinamento de força aplicadas a esses corredores após uma intervenção de treinamento tem
 6

implicações importantes para a concepção de protocolos de treinamento. Estas respostas

ditariam as exigências de desempenho necessárias para ser bem-sucedido nesse tipo de
evento. Acredita-se em um elevado potencial de adaptação e resposta da função do músculo
esquelético em corredores que não têm experiência em treinamento de força, mesmo no caso
de um volume de treinamento baixo típico de atletas que não são do alto nível de rendimento
no esporte. Existe também a hipótese de que a resposta funcional induzida pelo treinamento
de força nos músculos principalmente das pernas irá conduzir a uma melhoria de desempenho
e na economia de corrida. O tipo de manifestação de força utilizado também é importante para
direção do treinamento, sendo que as manifestações dos diversos tipos de força podem ser
observadas em diversas modalidades esportivas, tanto do atletismo, quando dos esportes em
geral, está de acordo com a demanda da modalidade praticada.
 7

OBJETIVO

Objetivo geral

O objetivo deste trabalho foi analisar, por meio de uma revisão de literatura, os
efeitos do treinamento da capacidade força, através de suas duas principais manifestações
força rápida, (força máxima e força explosiva) e resistência de força (capacidade de resistir a
fadiga), suas aplicações e relações quando associadas a um programa de treinamento de
resistência aeróbica e anaeróbica, sobre o desempenho de corredores amadores de longa
distância.

Objetivo específico

Através da análise dos resultados, aplicar ou não o treinamento de força junto com
o treinamento de corrida visando uma economia de movimento, menor desgaste físico,
melhora de rendimento, evitar possíveis lesões e levá-los a um melhor desempenho.
 8

HISTÓRIA DA CORRIDA

O Atletismo conta a história esportiva no homem no planeta. É chamado de

esporte-base, segundo Vieira (2007) “porque sua prática corresponde a movimentos naturais
do ser humano: correr, saltar e lançar, sendo a base para a grande maioria das modalidades
esportivas existentes, além do aprimoramento físico, mental e motor”. Segundo Facca (1977),
“a primeira competição esportiva de que se tem notícia foi uma corrida, nos Jogos de 776
a.C., na cidade de Olímpia, na Grécia, que deram origem às Olimpíadas”. A prova, chamada
pelos gregos de "stadium", tinha cerca de 200 metros e o vencedor, Coroebus, é considerado o
primeiro campeão olímpico da história. Na moderna definição, segundo a CBat (2003), o
Atletismo é um esporte com provas de pista que são as corridas, de campo (saltos e
lançamentos), provas combinadas, como decatlo e heptatlo (que reúnem provas de pista e de
campo), corridas de rua de longa distância, como a maratona e meia maratona, corridas em
campo (cross country), corridas em montanha e marcha atlética. A CBAt - Confederação
Brasileira de Atletismo é responsável pelo esporte no Brasil. No plano mundial, a direção é da
IAAF - sigla em inglês da Associação Internacional das Federações de Atletismo. De acordo
com TROMBIN (2010), as principais provas oficiais de corrida do atletismo são: “Provas em
metros: 100, 200, 400, 800, 1500, 5000, 10.000 e 42.194 (Maratona)”. Existem ainda outras
provas, corrida com barreiras (110 e 400 metros), obstáculos (3.000), corrida de revezamento
(4 x 100 e 4 X 400), saltos, marcha atlética (20.000 e 50.000) e uma prova muito popular no
Brasil que é a meia-maratona com 21.097 metros, mas essa não é uma prova oficial.
As corridas com distâncias menores são chamadas de corridas de velocidade, onde
pequenos detalhes são decisivos, por isso o corredor destas provas deve ser extremamente
preciso quanto a sua técnica de corrida, sendo que os primeiros registros de um corredor dos
100 metros pela IAAF, segundo Hegedus (2001), “são do ano 1867 com o britânico William
Maclaren, gastando 11 segundos para percorrer uma distância de 100 jardas que seriam
100,58 metros”, o atual recordista dos 100 metros rasos é o jamaicano Usain Bolt, com 9,58
segundos em Berlin na Alemanha no ano de 2009. As corridas de resistência ou endurance
são aquelas com distâncias maiores, que 1.500 metros. Hegedus (1988) apresenta relatos que
rementem a século XVII “com corredores ingleses e também o aparecimento de um dos
primeiros ídolos das corridas de fundo de toda a história, o capitão Robert “Barclay” Allardice
que tinha tempos excelentes para sua época”. Ainda segundo Hegedus (1988), “as
performances do capitão Allardice, fizeram com que fosse publicado o primeiro livro sobre
treinamento e atletismo”, escrito por Walter Tom em 1833 que narrava as provas do capitão e
 9

um ensaio sobre o treinamento dos corredores ingleses, que na época já utilizavam recursos
para o treinamento de seus corredores. Estes eram orientados a realizar um treinamento
durante 4 semanas, intercalando uma semana de descanso, onde eram realizados banhos
turcos nos atletas que os ingleses chamavam de “curas de transpiração”. O treinamento dos
corredores ingleses pode ser considerado como uma das primeiras periodizações de
treinamento com corridas de diferentes formas durante o dia, alternando corridas e trotes,
produzindo assim diferentes estímulos aos corredores, a recuperação ativa era orientada para
um menor gasto energético. Logo após os ingleses, os americanos passaram a treinar também
para distâncias maiores, adotando outro sistema de treinamento para desafiar os ingleses.
Hegedus (1988) mostra que os americanos utilizaram o método inglês de
treinamento e começaram a introduzir também corridas de curtas distâncias que tinham
relação com as corridas de pistas. O treinamento consistia em fracionar a distância da prova
principal e realizar tiros de velocidade, entre ½ e ¼ dessa distância diversas vezes na forma de
tiros com períodos médios de recuperação, que corresponde nos dias de hoje ao treinamento
de ritmo das provas dos atletas de endurance. Essa associação de treinamento foi uma
inovação nos métodos de treinamento existentes na época.
Aproveitando a evolução do treinamento, a Finlândia foi o primeiro país a
perceber e adotar algumas características do treinamento proposto pelos norte-americanos,
sendo responsável por uma grande evolução dos métodos de corrida de endurance da época.
Segundo Hegedus (2001), “as principais modificações estudas e aplicadas pelos
finlandeses foi a inclusão de tiros de intensidade alta e recuperações mais espaçadas entre os
tiros”. Após essa supremacia, surgiu na Suécia o treinamento Fartlek, idealizado por Goose
Holmér, que segundo Hegedus (2001), “consistia em treinos em lugares diferentes, campos e
gramados além das pistas de competição, combinando várias distâncias ao mesmo tempo”.
Após a Segunda Guerra Mundial, os métodos de treinamento foram sofrendo modificações e
surge Emil Zatopek, considerado um dos maiores atletas de corrida de endurance de toda a
história e o único homem da história do atletismo mundial a ganhar ouro nos 5.000, 10.000 e
na maratona na mesma olimpíada. Ele foi um dos criadores do método denominado
Treinamento Intervalado. Segundo Hegedus (2001) e Billat (2001a) “o treinamento
intervalado na época com um volume muito alto de repetições dos tiros de velocidade
alternados com trotes opôs seu término de até 70 vezes a distância percorrida”.
Existem hoje no Brasil e no mundo um grande número de pessoas que praticam a
corrida com diferentes objetivos e o resultado desta grande adesão é o aumento do número de
provas que fazem parte do calendário brasileiro e mundial e da grande quantidade de pessoas
 10

que participam dessas provas, segundo Gonçalves e Müller (1998), “em 1906 no Brasil, foi
organizada uma corrida pela antiga Liga Baiana de Esportes Terrestres no dia 15 de
Novembro de 1906, com aproximadamente 5.000 metros, sendo considera a suposta primeira
corrida de rua do Brasil”, tendo apenas 7 inscritos, comparecendo apenas 4, contrapondo os
números atuais de provas que chegam a ter mais de 25.000 inscritos.
“Para que uma pessoa consiga concluir uma prova é necessária uma preparação
física adequada para melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, um fortalecimento
muscular e uma programação no treinamento” (VERKHOSHANSKY, 2001), evitando-se,
assim, lesões que possam desmotivá-la e afastá-la da continuidade da prática, esses treinos são
feitos com uso de uma periodização do treinamento, fundamento principal do Treinamento
Esportivo que, acompanhado desde o macrociclo, poderá auxiliá-lo no alcance de seus
objetivos.
 11

REVISÃO DE LITERATURA

Treinamento

O treinamento físico tem como objetivo principal estimular e facilitar as

adaptações biológicas que aprimoram o desempenho em tarefas específicas, “com um
planejamento minucioso que tenham bem distribuídos a frequência, duração das sessões de
trabalho, tipo de treinamento, velocidade, intensidade, densidade, duração e repetição da
atividade” (WEINECK, 1999).
Segundo McArdle et al. (2011), os efeitos desse treinamento serão de acordo com os
estímulos aplicados, por isso um programa de treinamento deverá ser bem planejado
pelo treinador, visando a especificidade da modalidade para aplicação regular de
uma sobrecarga na forma de um exercício específico para aprimorar a função
fisiológica e induzir uma resposta positiva ao treinamento.

Adaptações do treinamento anaeróbico

Em conformidade com o conceito de especificidade do treinamento, as atividades

que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos
sistemas de energia imediato e a curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções
aeróbicas, aplicando os estímulos corretos de acordo com a especificidade do treinamento
anaeróbico, importantes alterações são percebidas aplicando o treinamento de potência
anaeróbica: maiores níveis de substrato anaeróbicos, aumento de APT, PCr, creatina livre e
glicogênio acompanhado de um aumento da força muscular para os músculos treinados, maior
quantidade e atividade das enzimas chave que controlam a fase anaeróbica (glicolítica) do
catabolismo da glicose com um aumento mais dramático na função das enzimas anaeróbicas e
no tamanho das fibras musculares de contração rápida e maior capacidade de gerar altos
níveis de lactato sanguíneo durante o exercício explosivo, com maiores níveis de glicogênio e
de enzimas glicolítica e melhor motivação e tolerância a dor (McARDLE et al., 2011).

Adaptações ao Treinamento Aeróbico

Segundo MacArdle et al. (2011) o treinamento aeróbico produz melhoras na

capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético, com um estímulo adequado as
adaptações positivas ocorrem independente de raça, gênero, idade e em algumas
circunstâncias, estado de saúde do indivíduo, melhorando os estoques do glicogênio muscular,
aumenta o número de mitocôndrias por mmol e o volume mitocondrial de % por célula
muscular, ou seja, as fibras musculares contém mitocôndrias maiores e mais numerosas do
que as fibras menos ativas, melhora a oxidação dos ácidos graxos para obtenção de energia
 12

durante o repouso com uma menor utilização do glicogênio muscular, proporcionando ao

atleta resistência à hipoglicemia durante o exercício prolongado.

Ainda segundo MacArdle et al. (2011), o treinamento aeróbico a longo prazo “faz
aumentar a cavidade do ventrículo esquerdo (hipertrofia excêntrica) e pelo espessamento
moderado de suas paredes (hipertrofia concêntrica)”, várias adaptações na função
cardiovascular são induzidas pelo treinamento aeróbico “como o aumento do volume
plasmático e massa de hemácias que aumenta o volume sanguíneo total”, aumento da
complacência ventricular, dimensões ventriculares internas, retorno venoso e contratilidade
miocárdica que aumentam o volume diastólico terminal, a fração de ejeção e o volume
sistólico máximo, ocorre ainda um aumento no débito cardíaco máximo assim como melhor
eficiência da distribuição do débito cardíaco, otimização do fluxo periférico e aumento do
fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, aumenta o consumo máximo de oxigênio
(VO2máx).
Segundo Hakkinen et al. (2003) o treinamento aeróbico melhora a atividade das
enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e
capacidade mitocondrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar,
o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina e
ainda é importante ressaltar que toda recuperação é aeróbica, então um indivíduo
bem condicionado aerobiamente terá uma melhor recuperação tanto entre as
repetições quanto entre as sessões de treinamento.

Periodização

Segundo Dantas (2003), periodização “é o planejamento geral e detalhado do

tempo disponível destinado para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos e
respeitando os princípios científicos da modalidade esportiva, dividindo o tempo total de
treinamento em períodos específicos com o objetivo de obter o maior rendimento esportivo
num determinado momento”. A periodização aplicada ao treinamento de força adquiriu o
significado de variação sistemática e planejada na distribuição da carga de treinamento, sendo
seu objetivo principal a otimização do princípio da sobrecarga na tentativa de causar
adaptações no sistema neuromuscular, variando de acordo com o tipo de manifestação da
força. “Programas de treinamento de força periodizados resultam em maiores ganhos de força
que programas não periodizados independente da utilização de séries simples ou séries
múltiplas de exercícios” (KRAMER et al., 1997), assim como o treinamento das capacidades
anaeróbicas, para uma melhora na resposta das atividades que dependem do ATP gerado
pelos sistemas anaeróbicos, que são os trabalhos de alta intensidade e curta duração, também
são a principal fonte de energia nos segundos iniciais de qualquer atividade até que sua
 13

contribuição vai diminuindo e quase desaparece após 60 segundos, passando a prevalecer o

fornecimento de energia proveniente das vias aeróbicas (McArdle et al., 2011).
 14

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Existem vários métodos de treinamento de corrida, mas neste trabalho serão

citados apenas os mais importantes, sabendo que cada atleta possui sua individualidade
biológica fazendo-se assim necessário a análise do atleta e sua distância específica para
aplicação do melhor ou melhores métodos de treinamento para melhorar sua performance.

Método contínuo

Para MacArdle et al. (2011), o método contínuo envolve um exercício

prolongado, de acordo com a quilometragem específica do atleta, com uma intensidade entre
60 a 80% do VO2máx, deverá atender no mínimo a intensidade limiar para gerar as adaptações
fisiológicas propostas pelo treinamento, aqui se tratando de capacidade aeróbica. Deve ser
utilizado entre as sessões de treinamento intervalado, para auxiliar na recuperação e é um
excelente método de treinamento para aumentar a quilometragem semanal do atleta e também
proporcionar uma melhora na técnica de corrida através do grande número de repetições do
movimento e consequentemente uma melhora na economia de corrida. O método contínuo
possui algumas variações: Contínuo Extensivo: longa duração, sem intervalos e trabalhando
grande volume e baixa intensidade (125 a 170 bpm), usados no período inicial de preparação.
Contínuo Intensivo: em comparação ao contínuo extensivo, diminui-se um pouco do volume e
aumenta-se um pouco de intensidade (170 a 190 bpm.). Contínuo “Fartlek”; que também é
chamado de jogo de velocidade ficou popularizado por corredores europeus por volta da
década de 30 e 40, e tem como principal característica diversas velocidades e distâncias no
mesmo treinamento, além de terrenos diferentes, como grama, pista de treinamento, estradas.
Segundo Bompa (2002), o método deixa o atleta a vontade para que ele escolha as
velocidades a serem desenvolvidas durante o treinamento para a distância determinada, sem
uma regularização sistemática do treinamento, causando uma variação significativa da
intensidade (140 a 180 bpm), essas variações podem ocorrer pela variação da velocidade, do
solo, da elevação do terreno ou da combinação de dois fatores ou mais.

Método intervalado

Surgiu na Alemanha em 1939, sua principal característica como o próprio nome

diz, é o método em que a quilometragem total do treino é dividida em frações de intervalos de
distâncias e pode ser dividido em dois tipos, intervalos curtos e longos, diferenciado pelo
 15

tempo de execução, descanso, intensidade e recuperação entre as séries, McArdle et al.

(2011).
Com uma divisão correta de intervalos de exercício (estímulo) e repouso, pode ser
realizada uma grande quantidade de uma determinada atividade física mesmo muito intensa,
quando dividida em intervalos, com uma recuperação incompleta, com exercícios de baixa
intensidade. Segundo McArdle et al. (2011), “apenas seis sessões de treinamento intervalado
dentro de duas semanas, com um esforço quase explosivo de curta duração, já fazem
aumentar a capacidade oxidativa do músculo esquelético e o desempenho de endurance do
atleta”.
No treinamento intervalado, a intensidade do exercício terá que ativar os sistemas
energéticos específicos que necessitam de aprimoramento. Tubino (1980) define o
treinamento intervalado “como um meio de preparação com alternâncias entre períodos de
trabalho e recuperação, e com intensidades e durações controladas busca desenvolver a
velocidade do atleta e a capacidade anaeróbica e, na dependência da intensidade e duração do
esforço, também a capacidade aeróbica”. O método intervalado possui duas variações:
Intervalado Extensivo: os exercícios possuem estímulos de duração média e longa (média: 2 a
3 minutos ou 800m a 1000m e longa acima de 3 minutos ou 1000m) e intensidades mais
baixas (150 a 170 bpm). Intervalado intensivo: predominam-se estímulos de curta duração
(máximo 1 minuto ou 400m) e de altas intensidades (170 a 180 bpm).
 16

FORÇA

Definição de força

Segundo Knuttgen e Kramer (1987) força “é a quantidade máxima de tensão que

um músculo ou grupo muscular, pode gerar em um padrão específico de movimento em uma
determinada velocidade, é a capacidade que o músculo tem de contrair-se em um determinado
movimento específico”. Verkhoshanski (2001) define a força “como a capacidade de superar
a resistência externa à custa de esforços musculares”. “Baseado no princípio da
especificidade, o treinamento de força provoca adaptações morfo-funcionais específicas e
diferenciadas quando comparadas às adaptações que advêm do treinamento aeróbico” (Hass et
al., 2001). Em geral, as adaptações resultantes de um programa de treinamento de força
incluem aumento da massa corporal magra, aumento da massa óssea, melhora na coordenação
inter e intramuscular (Dudley &Fleck, 1987) e aumento da área de secção transversal das
fibras musculares do tipo I, IIa e IIb (HAKKINEN et al., 2003). Nos anos 80, um possível
modelo de estruturação da capacidade força foi apresentado por um grupo de pesquisadores
(SCHMIDTBLEICHER, 1980; BÜHRLE; SCHMIDTBLEICHER, 1981) na Universidade de
Freiburg na Alemanha, nesse modelo os autores relataram que “a capacidade motora força
apresenta duas formas de manifestação, a força rápida e a resistência de força. Essa
estruturação foi baseada em resultados de vários estudos que mostraram a existência de uma
relação significativa entre a força máxima e a força rápida com a resistência de força”
(SCHMIDTBLEICHER, 1980).

Figura1- Modelo esquemático da estruturação da capacidade força muscular, baseado em

Schmidtbleicher, 1992.
 17

Treinamento de força

O treinamento de força é caracterizado como um método para aumentar a

habilidade ao esforço muscular ou resistência a força, sendo Delorme e Watkins (1948) os
primeiros a determinar que o treinamento com cargas progressivas tenha grande importância
para o aumento da força e ganhos hipertróficos na musculatura esquelética. Moritani e
Devries (1979) trouxeram um novo momento no treinamento de força ao elucidar as
diferentes fases das contribuições neurais e hipertróficas na modificação da força muscular,
sendo os primeiros a mostrar que os ganhos iniciais na força são oriundos de adaptações
neurais, aumento no recrutamento e sincronização de unidades motoras, diminuição na co-
contração da musculatura antagonista, aprendizagem do movimento. Diante do exposto, é
possível que o treinamento de força aumente o desempenho dos atletas que praticam corrida,
além do aumento da economia de corrida e menor risco de lesões no esporte.

Figura 2- Adaptação muscular ao treinamento de força (adaptado segundo Salle

1988).

Força rápida

Força rápida, também conhecida como potência, pode ser definida segundo
Gullich; Schmidtbleicher (1999), como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o
maior impulso possível em um tempo disponível. Segundo Weineck (1999), a força rápida
 18

compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo

(braços, pernas) ou ainda objetos (bola, pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade
máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados através do
sistema nervoso central (WEINECK, 1999). Segundo Kassat (1993), o impulso (I) pode ser
entendido como a atuação de uma força (F) em um determinado tempo (t), ou também como o
produto da massa (m) pela aceleração da sua velocidade. Desta forma, para análise do
desempenho da força rápida, assim como da importância dos componentes que a influenciam,
temos que considerar a importância do tempo disponível para a realização da tarefa motora,
sendo que existe uma relação direta com o tempo disponível para a realização da tarefa e o
tempo disponível para a aplicação da força.

Força explosiva

Força explosiva é segundo Verkhoshansky (1972), definida como a capacidade de

um desenvolvimento rápido de força muscular, define a capacidade do sistema neuromuscular
de desenvolver uma elevação máxima da força após iniciada a contração. Segundo
Schmidtbleicher (1984) é a maior taxa de produção de força por unidade de tempo, onde
diferentes modalidades esportivas necessitam de um ótimo desenvolvimento da força
explosiva para garantir bons resultados como nos esportes coletivos, como no atletismo na
natação, principalmente nas provas rápidas, assim também como nos esportes de raquete,
lutas, ginástica.

Força máxima

Força máxima segundo Gullich; Schmidtbleicher (1999), representa o maior valor

de força que pode ser produzido pelo sistema neuromuscular por meio de uma contração
voluntária máxima e tem sido medida usando tarefas motoras estáticas e dinâmicas. Seu
treinamento fundamenta-se em um programa de exercícios resistidos com baixo volume com
séries de 2 a 6 repetições máximas e intensidades elevadas, entre 85% a 95% de uma
repetição máxima (TAIPALE et al., 2010). Esse método de treinamento baseia-se em
mudanças na secção transversa das fibras do tipo II (McCARTHY et al., 2002), no aumento
da velocidade de contração muscular (SIH & STUHMILLER, 2002) e melhora no
desempenho esportivo. Além das adaptações citadas acima, o treinamento de força máxima
também gera uma economia de movimento na corrida.
 19

Resistência de força

A resistência de força é entendida como a “capacidade do sistema neuromuscular

de produzir a maior somatória de impulso possível sob condições metabólicas
predominantemente anaeróbicas e de fadiga” (FRIK 1993). Segundo Gullich; Schmidtbleicher
(1999), citado por Chagas e Lima (2015), uma importante diferenciação entre os componentes
da capacidade força e resistência, sendo necessária uma exigência mínima de força, sendo no
mínimo 30% da força isométrica máxima individual, o que gera uma maior demanda do
sistema anaeróbio de fornecimento de energia que caracteriza a resistência de força. Segundo
Salle, 1991; Frick, (1993) citado por Chagas e Lima (2015), a resistência de força se
manifesta em tarefas motoras estáticas e dinâmicas, em ações musculares isométricas,
concêntricas, excêntricas e dentro do ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) e podem ser
utilizadas para determinar o desempenho da resistência de força.

Treinamento pliométrico

A partir de 1978 KOMI e BOSCO adotaram a utilização do ciclo alongamento-

encurtamento, (C.A.E.) ou treinamento pliométrico, para gerar potência através de saltos e é
composto por saltos, multisaltos e saltos em profundidade, com ou sem cargas adicionais,
para o desempenho e melhoria da potência muscular dos membros inferiores através do
acúmulo e utilização de energia elástica pelos mesmos, sendo um treinamento de grande
importância para os atletas de diferentes modalidades esportivas, incluindo a corrida
(CAVAGNA, DUSMAN e MARGARIA, 1968).
Esse treinamento pode incluir a utilização de pesos livres, peso corporal,
aparelhos ou outros dispositivos resistentes com o objetivo de se obter essa meta
(SPREUWENBERG et al., 2006).

Treinamento concorrente

Muitos atletas e esportistas realizam treinamento de força e de resistência aeróbica

para melhorar seu desempenho (LEVERITT et al., 2003). Os programas de treinamento que
combinam força e resistência aeróbia na mesma sessão de treino é chamado de treinamento
concorrente (GOMES; AOKI, 2005). Através do treinamento concorrente se espera que o
atleta possa ter um melhor desempenho nas provas, com um menor desgaste, menor risco de
lesões o que é essencial para o esporte de alto rendimento e também para o amador,
reabilitação de lesões e tratamento de doenças cardiovasculares (BELL et al., 2000);
 20

(CHTARA et al., 2005). Um dos problemas encontrados com a aplicação desse tipo de
treinamento é a interferência negativa que a primeira atividade pode causar na atividade
subsequente (GOMES; AOKI, 2005).
 21

ECONOMIA DE MOVIMENTO (ECO)

A economia de movimento, ou economia de corrida é definida por Daniels (1985),

como o consumo de oxigênio necessário a manutenção de uma dada velocidade submáxima e
deve ser calculado em relação ao consumo máximo de oxigênio (VO2máx). Hoff et al.(2002)
demonstraram que a performance aeróbica pode ser implementada com um aumento na EC a
partir do treinamento de força, sem, entretanto, alteração significante no VO2max. Por outro
lado, Helgerud et al. (2001) encontraram um aumento de 6,7% na EC a partir de um
treinamento intervalado de alta intensidade (4 x 4min entre 90 e 95% FCmax, 2x semana),
durante oito semanas, sustentando que esta variável é sensível ao treinamento aeróbio. Além
da medida do VO2máx, relações antropométricas, diversos critérios para análise do movimento
são usados para estabelecer um modelo de técnica de corrida econômica. Critérios como os
breves contatos dos pés com o solo, a medida dos ângulos das articulações envolvidas no
movimento (tornozelo, joelho, quadril). Ainda pequenos picos de força verticais da energia
elástica vinda do ciclo e alongamento encurtamento (CAE), tornam-se importante na
avaliação da economia de corrida. Estas alterações podem permitir que um indivíduo consiga
exercer durante mais tempo uma dada taxa de trabalho submáximo, com um menor gasto
energético em conjunto como a mudança na estrutura das fibras que também pode permitir o
recrutamento do tipo menos eficientes das fibras tipo II para ser do tipo I. O teste de economia
de corrida é realizado em esteiras, com ambientes laboratoriais controlados, apesar da técnica
de corrida em esteira ser diferente da corrida em campo, onde os músculos isquiossurais são
altamente requisitados para produzir as forças de propulsão, existe uma correlação alta entre a
medida de economia de corrida obtida em ambas as técnicas. Para testes de laboratório,
segundo Saunders et al. (2004) é necessária uma velocidade de aproximadamente 85% do
VO2máx para se mensurar a economia de corrida em atletas.
Nesta revisão foram utilizados estudos que analisaram o desempenho de
corredores de longa distância que incluíram um ou mais tipos de treinamento de força nas
suas sessões de treinamento de corrida. A amostra possui indivíduos corredores recreativos de
longa distância, adultos, de ambos os sexos e até um estudo com indivíduos acima de 35 anos
de idade, categoria master, todos com um bom nível de condicionamento, acostumados a
competir regularmente e inseridos em algum período de preparação para alguma prova.
Hamilton et al. (2006) realizaram um estudo no qual vinte corredores realizaram
testes de desempenho antes e após um período de treinamento de força. A carga de
treinamento consistiu de 3 séries de saltos unilaterais (20 saltos por perna) alternados com 3
 22

séries de sprints de 30 segundos em esteira rolante. O treinamento foi realizado durante 5 a 7

semanas.
Foi mostrado que o treinamento com saltos induziu aumento de 1,8% na
velocidade de corrida, 3,7% na velocidade durante um teste de 1500 metros e na velocidade
máxima para percorrer 5 km. Esses dados mostraram que o treinamento com saltos produziu
ganhos no desempenho dos corredores.
Paavolainen et al. (1999) investigaram os efeitos do treinamento de força
explosiva, utilizando exercícios de alta velocidade de contração muscular e alto índice de
reação de força foi eficaz na economia de corrida em 18 atletas de endurance pela melhora
das características do ciclo alongamento-encurtamento. O tempo nos 5km melhorou, mas não
foram observadas alterações no VO2máx.
O estudo mostra que o treinamento de força explosiva e resistência melhorou o
tempo de prova nos 5 km em atletas de endurance bem treinados, sem alterações no VO2máx.
Nota-se que o treinamento de força explosiva pode melhorar a performance em corredores de
endurance. Esta melhoria deve-se às alterações nas características neuromusculares que
podem ser transferidas para incrementar a potência muscular e aumentou a economia de
corrida em atletas de longa distância.
Guglielmo et al. (2009) realizaram um estudo por um período de 4 semanas de
treinamento, com 17 corredores de resistência com média histórica de treinamento de pelo
menos 5 anos que participavam em eventos de corrida de média e longa distância (3000m a
meia-maratona). Os indivíduos não tinham experiência prévia com treinamento com peso.
Eles estavam treinando cerca de 60-80 km nos últimos dois meses. Os indivíduos foram
submetidos a um programa de treinamento de 4 semanas que consistiu em duas sessões de
treinamento de força e quatro sessões com execução submáximas por semana. O desempenho
de força e o desempenho aeróbico foram mensurados nas 2 semanas seguintes do programa de
treinamento (pós-treino). Variáveis antropométricas e percentuais de gordura corporal foram
estimadas.
De acordo com os resultados abaixo houve melhoria significativa em 1RM no
HWT (38%) (p <0,05, ES = 1,30) e EST (51%) (p < 0,05, ES = 1,19) e os grupos no CMJ no
grupo EST (HWT - p = 0,32, ES = 0,58; EST-p <0,05, ES = 1,11). Após o período de treino,
1RM foi significativamente maior no grupo EST (p <0,05, ES = 0,78).
Chtara et al. (2005) realizaram um estudo com o objetivo de analisar, em primeiro
lugar os efeitos do treinamento concorrente de força e endurance sobre o desempenho
aeróbio, e em segundo lugar, determinar se a ordem dos treinos dentro da mesma sessão
 23

produz diferentes mudanças na performance de endurance. O protocolo consistiu de quatro

grupos como segue: Grupo E, treinamento de resistência aeróbica; Grupo S, treinamento de
força em circuito; grupos E + S e S + E combinou os dois métodos de treinamento em ordens
diferentes durante a mesma sessão de treinamento. Grupo C foi considerado como grupo
controle. Antes e após o período de treinamento, cada indivíduo realizou o mesmo protocolo
de avaliação incluindo antropometria e exames laboratoriais.
O desempenho nos 4 km contrarrelógio melhorou significativamente após o
treinamento. As melhorias foram as seguintes: grupo E + S = 8,57%; grupo E = 5,69%; grupo
S + E = 4,66%; grupo S = 2,47%. A comparação entre os grupos mostra que o grupo E + S
teve média significativamente maior do que os grupos E e S.
Ferrauti et al. (2010), realizaram um estudo com 22 atletas, durante 8 semanas
para testar os efeitos do treinamento de força máxima, com 4 série de exercícios para
membros inferiores 3-5 RM e nos músculos do tronco 3 séries de 20-25 RM e treinamento de
endurance em corredores recreativos sem experiência em treinamento de força, durante o
período de preparação para a maratona. Antes e após o período de treinamento foi realizada
um teste de 1000 metros para a análise do desempenho na corrida e um teste de força
isométrica máxima para membros inferiores. Após um período de 8 semanas de treinamento
não foram encontradas diferenças significativas nos valores no VO2max e limiar de lactato, mas
ocorreu um aumento na força máxima dos músculos das pernas sem um aumento da massa
muscular.
O estudo sugere que 2 sessões semanais de treinamento de força para maratonistas
não prejudica a performance nem a economia de corrida. Além de efeitos fisiológicos e
biomecânicos pode ser esperada a prevenção de uma sobrecarga ortopédica.
Casper et al. (2008), realizaram um estudo com 23 corredores sendo que 12
indivíduos participaram de um treinamento que continha em seu planejamento treinamento de
força e treinamento de resistência aeróbica. O objetivo do estudo foi examinar se o
treinamento de resistência de velocidade (SET, 30-s sprints) e treinamento de força de alta
intensidade (90% RM; HICT) realizado em sucessão são compatíveis para levar a uma
melhoria no desempenho em corredores de endurance moderadamente treinados.
Depois de 4 semanas de HICT, o desempenho em uma corrida de 10 km
melhorou. A economia de corrida e força muscular dinâmica aumentaram. Não foram
observadas alterações no grupo controle. O estudo foi conduzido durante um período de 15
semanas, com um período de treinamento de 8 semanas com 3 testes (pré, durante e pós).
 24

Piacentini et al. (2013), investigaram os efeitos de 2 protocolos diferentes de

treinamento de força (força máxima e resistência de força) sobre a economia de corrida em
maratonistas master, acima de 35 anos, que treinavam regularmente para o evento. Dezesseis
participantes foram aleatoriamente designados para um programa de treinamento. Força
máxima (MST; n = 6; 44,26 3,9 anos), composto de exercícios para membros inferiores
durante 6 semanas com 4 séries de 3 a 5 (RM), treinamento de resistência de força (RE n = 5;
44,8 6 4,4 anos), 2 vezes por semana, durante 6 semanas utilizando 3 series de 10 (RM) e um
grupo controle (C n = 5; 43,26 7,9 anos). Antes e depois do período experimental, foram
avaliadas taxa metabólica de repouso, a composição corporal, uma repetição máxima (1RM),
squat jump, salto contramovimento, e RE. O grupo MST mostrou aumento significativo (p<
0,05) em 1 RM (+ 16,34%) e RE (6,17%) em ritmo de maratona. Nenhuma diferença foi
observada para os outros grupos (p> 0,05). Os dados antropométricos ficaram inalterados
após o de treinamento (p> 0,05).
Os resultados deste estudo indicam que os atletas master de resistência parecem
beneficiar do treinamento de força e treinamento de resistência, porque a taxa de
desenvolvimento de força, principalmente de membros inferiores pode ser crucial para a
melhoria RE, um dos principais determinantes da performance de endurance.
Millet et al. (2002), realizaram um estudo cujo objetivo foi analisar a influência
do treinamento de força máxima e treinamento de resistência aeróbico sobre a velocidade do
VO2max em atletas de endurance. Participaram do estudo 15 triatletas. Um grupo realizou
treinamento de resistência e força (ES) e um grupo somente o treinamento de resistência
aeróbico (E). O programa de treinamento foi semelhante, durante 9 semanas, exceto o grupo
ES realizando duas sessões de treinamento de força máxima por semana. Antes e após o
período de treinamento, os sujeitos realizaram um teste de campo para determinação do VO2,
e a velocidade associada ao segundo limiar ventilatório (VT2), um segundo teste de 3000 m
de corrida com velocidade constante, a 25% da diferença entre VO2max e VT2 para determinar
as características da velocidade do VO2max (vVO2max), um terceiro teste para determinar a
potência máxima e rigidez dos membros inferiores, através de um salto máximo e um teste
para medir a força máxima concêntrica dos membros inferiores. Após os treinamentos, a
força máxima aumentou (P <0,01) no ES, e inalterada em E, altura do salto diminuiu em E (P
<0,05), economia (P <0,05) e potência de salto (P <0,001) foram maiores no ES do que em E.
VO2max e a vVO2max não apresentaram diferença significativa tanto no grupo ES ou E.
A tabela abaixo mostra um resumo dos resultados dos estudos que verificaram a
eficácia do treinamento de força para o aumento do desempenho de corredores.
 25

Tabela 1. Resumo dos resultados de estudos que verificaram a eficácia do treinamento de

força para o aumento do desempenho de corredores.

Estudo Tipo de Amostra Volume Frequência e VO2max Econ. Desem-

treinamento Duração Mov. penho
1- 20 saltos unilateral
Força
Hamilton et 11 5 a 7 semanas
Explosiva 5 x 30" Sprint na esteira
al. 2006 ↑ ↑ ↑
Sprint (5-10 x 20-100) 15-90 minutos = ↑ ↑
saltos: contra movimento,
2- cair com uma perna só, leg
Força
Paavolainen 12 press 9 semanas = ↑ ↑
Explosiva
et al. 1999 banco extensor/flexor
5 -20 repetições veloc.
Máxima
3 séries de 6 rep. máximas
Força semana 1 e 2 c/ 8 exercícios 2 x semana
3- 7
Máxima semana 3 c/12 exercícios durante 4
Guglielmo
semana 4 c/ 16 exercícios semanas ↑ _= ↑
et al. 2009
Força 3 séries de 12 rep. máximas 4 semanas
9
Explosiva ↑ _= ↑
banco extensor, 2 sessões por
Resistência agachamento, semana
de força flexão de braço com 15, 20, durante 6
5-10 Kg semanas ↑ ↑ ↑
4 - Chatara
20 saltos: com queda do 2 sessões por
et al. 2005
plinton, sobre obstáculos, semana
Força
unilateral e multi saltos durante 6
Explosiva
semanas
↑ ↑ ↑
4 séries de 3 a 5 RM 2 x por semana
Força
Leg Press, extensor e flexor durante 8
Máxima
de joelhos semanas _= =_ ↑
5 – Ferrauti
11 3 séries de 20/25 rm
et al. 2010
Resistência Fly reverso, flexão lateral, 2 x semana
de força extensão, flexão e rotação durante 8
tronco 3s de 8-15 rm semanas = = =
Agach.Paralelo, lev. terra e 2 x semana
leg press durante 4
Resistência
6 – Casper semanas (1 a 4) ↑ ↑ ↑
de força 12
et al. 2014 4 séries de 4 rpm 2x semana
Explosiva
Agach. Paralelo, lev. terra e durante 4
leg press semanas (5 a 8)
Agach. Paralelo e avanço c/ 2 x semana 4s x
Força peso nos braços 3-5 RM
Máxima Contrações excêntricas no 6 semanas
7-Piacentini
6 quadríceps ↑ ↑ ↑
et al, 2013
Supino, Puxador costas, 2x semana 3s x
Resistência
Extensão e flexão do 10RM
de força
cotovelo 6 semanas - - -
3 a 5 séries de 3/5 rpm 2 x semana
Extensão e flexão joelhos, 9 semanas
8 – Milletet Força
7 leg press divididos
al. 2002 Máxima
agachamento e flexão em blocos de 3
plantar. semanas. ↑ ↑ ↑
 26

Os autores concluíram que essa associação do treinamento de força máxima e

treinamento aeróbico levaram à melhoria da força máxima e economia de corrida, sem efeitos
significativos na vVO2max.
 27

CONCLUSÃO

Através da análise de alguns estudos pode-se concluir que a inclusão do

treinamento da capacidade força, traz benefícios aos corredores de longas distâncias,
melhorando sua performance quando combinados com um treinamento de corrida em atletas
com um bom nível de condicionamento aeróbico, em atletas recreativos e mesmo em atletas
master. Estes resultados mostram que, a inclusão do treinamento de força quando associado
com o treinamento de resistência geram um efeito positivo na economia de movimento, com
um aumento significativo em alguns estudos da força máxima nos membros inferiores
(aumento da contribuição das fibras lentas), melhoria no VO2maxe um aumento da economia
de corrida, provavelmente determinada por uma melhora na rigidez de membros inferiores
gerada pelo treinamento de força explosiva e pliometria e ganho de força como um resultado
do treinamento de força máxima e resistência de força. Nos estudos em que a diferença não
foi significativa, também não houve prejuízos quando o treinamento de força foi planejado
junto com o de resistência. Concluiu-se também que o treinamento de força poderá diminuir o
risco de lesões no atleta evitando o seu afastamento dos treinos e competições, podendo assim
melhorar seu desempenho.
 28

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