Guia Depressão PDF

Guia
alimentar para auxiliar

no tratamento da
Depressão
Dra.Luana Grabauskas
Nutrição Funcional | Esportiva

| Materno Infantil
@lugrabauskas luanagrabauskas youtube.com/

@gmail.com luananutri
A depressão é uma doença com causas multifatoriais
(ocasionada por diversos fatores). Portanto, para aumentar as
chances de sucesso no tratamento, é necessário conciliar
terapias convencionais com alimentação adequada, técnicas
de relaxamento como a meditação e exercícios físicos
regulares.
Neste guia, abordo a influência da

alimentação na melhoria da depressão.
O equilíbrio dos neurotransmissores serotonina, dopamina

e noradrenalina são fundamentais para o controle
emocional. A produção deles são dependentes da nossa
flora intestinal e nutrientes provenientes da alimentação.
''Cuide do seu corpo. Ele é seu bem mais precioso.''
1° Estratégia
Tratar a digestão e a flora intestinal
Estimular nossa digestão
1- Mastigando muito bem os alimentos e comer porções menores

2- Incluir enzimas digestivas e betaína HCL (em casos de refluxo)
3- Consumir chás digestivos como: hortelã,gengibre e alcaçuz
4- Não tomar líquidos junto com a refeição
Modular a flora intestinal
1- Incluir fibras na alimentação, de 25g a 30g ao dia. Exemplos:

Frutas, Verduras, Legumes e Grãos (em todas as refeições devem
conter uma destas fontes)
Estas fibras são alimentos para as bactérias boas do nosso intestino,

responsáveis pela síntese dos neurotransmissores.
2-Incluir probióticos (bactérias boas) como Kefir, iogurtes

fermentados naturais (sem açúcar e conservantes), missô, chucrute,
Kombucha, tempeh ou probióticos em cápsulas. (encontrado em lojas
de suplementos ou farmácias de manipulação)
3.Incluir alimentos com propriedades anti-inflamatórias: peixes

(atum,sardinha e arenque),gengibre,cúrcuma, brócolis,couve-
flor,vegetais verdes escuros ,abacate,frutas
vermelhas,alho,castanhas e azeite extra virgem
4.Incluir alimentos ricos em polifenóis: cacau,chá verde,azeite extra

virgem,nozes,espinafre,maça,mirtilo,laranja,amêndoas,uvas,repolho,
café,beterraba,escarola,jabuticaba e ameixas. Também encontramos
polifenóis em ervas aromáticas e especiarias como:
alecrim,manjericão,salvia,curcuma,cravo,canela e gengibre.
5.Reduzir açúcar e retirar adoçantes artificiais da alimentação para

garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável
2° Estratégia
Incluir nutrientes que participam da produção de
neurotransmissores
Nutrientes para aumentar a produção de serotonina:
Fontes de triptofano: peixes, carnes, ovos, banana e castanhas

Fontes de vitamina do complexo B: cereais integrais,grãos e ovos
Fontes de magnésio: vegetais verdes escuros,semente de abóbora
e iogurtes naturais
Nutrientes para aumentar a produção de dopamina e

noradrenalina
O equilíbrio de outros neurotransmissores como a dopamina e

noradrenalina também são fundamentais para prevenir a depressão.
Pessoas com redução de dopamina são compulsivas, sem foco e
atenção.
A dopamina é produzida a partir do aminoácido tirosina e unido ao

ferro e ácido fólico, formam este neurotransmissor.
Fontes de ferro: carnes e vegetais verdes escuros

Fontes de tirosina :iogurtes ovos, carnes, abacate e castanhas.
Fontes de ácido Fólico: vegetais escuros, brócolis, abacate e feijão.
Dopamina se converte em noradrenalina junto com a vitamina B6
Noradrenalina é essencial para o controle das emoções.
Fontes de vitamina B6: cereais integrais, banana e nozes, aveia,

abacate
3° Estratégia
Alimentos que melhoram a atividade dos neurônios
O excesso de Radicais livres também prejudica a saúde cerebral,

aumentando a produção de substâncias excitatórias, que matam
neurônios. Portanto, é essencial uma alimentação rica em
antioxidantes, para neutralizar a ação dos radicais livres.
Fontes Antioxidantes: cacau, chá verde, cúrcuma, vegetais verdes

escuros, frutas vermelhas, azeite de oliva, linhaça, mamão e
abacaxi
Ômega 3 também é essencial para a comunicação entre os

neurônios
Fontes ômega 3 : sardinha, atum e arenque

' Desejo a você um novo estilo
de vida, livre de culpas e neuras.
Apenas apaixone-se por comida
de verdade, de qualidade,
simples e natural. '
Luana Grabauskas
[email protected]
youtube.com/luananutri
www.luananutri.com.br
@lugrabauskas

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Neste guia, abordo a influência da

O equilíbrio dos neurotransmissores serotonina, dopamina

''Cuide do seu corpo. Ele é seu bem mais precioso.''

Estimular nossa digestão

1- Mastigando muito bem os alimentos e comer porções menores

1- Incluir fibras na alimentação, de 25g a 30g ao dia. Exemplos:

Estas fibras são alimentos para as bactérias boas do nosso intestino,

2-Incluir probióticos (bactérias boas) como Kefir, iogurtes

3.Incluir alimentos com propriedades anti-inflamatórias: peixes

4.Incluir alimentos ricos em polifenóis: cacau,chá verde,azeite extra

5.Reduzir açúcar e retirar adoçantes artificiais da alimentação para

Nutrientes para aumentar a produção de serotonina:

Fontes de triptofano: peixes, carnes, ovos, banana e castanhas

Nutrientes para aumentar a produção de dopamina e

O equilíbrio de outros neurotransmissores como a dopamina e

A dopamina é produzida a partir do aminoácido tirosina e unido ao

Fontes de ferro: carnes e vegetais verdes escuros

Fontes de vitamina B6: cereais integrais, banana e nozes, aveia,

O excesso de Radicais livres também prejudica a saúde cerebral,

Fontes Antioxidantes: cacau, chá verde, cúrcuma, vegetais verdes

Ômega 3 também é essencial para a comunicação entre os

Fontes ômega 3 : sardinha, atum e arenque

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