Plant Based Diet PDF

Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro
Programa de Pós Graduação em Alimentos e Nutrição

Ciclo de Palestras
Plant Based Diet

Um novo conceito de alimentação
Izabela Alves Gomes
Nutricionista – UERJ
Mestra em Alimentos e Nutrição – UNIRIO
Doutoranda em Alimentos e Nutrição – UNIRIO
[email protected]
Conceito
o A dieta a base de plantas é cada vez mais reconhecida como uma alternativa
mais saudável a uma dieta sobrecarregada de carne
o É centrada em plantas inteiras, não refinadas ou minimamente refinadas
o É uma dieta baseada em frutas, legumes, tubérculos, cereais integrais e legumes;

e exclui ou minimiza carne (incluindo frango e peixe), produtos lácteos e ovos,
bem como alimentos altamente refinados, como farinha branca, açúcar refinado
e óleo
Conceito
o A alimentação Plant Based tem como base energética e nutritiva alimentos ricos
em fibras e amidos, alimentos considerados “confort food”
o A alimentação Plant based é o modelo alimentar que mais nos aproxima da

natureza, com harmonia e respeito
“Quanto mais simples, menos processada, menos focada em nutrientes isolados

em si, menos alimentos de origem animal mais nutritiva será sua alimentação,
maior será o equilíbrio sinérgico entre você e o planeta. Mantenha-se vivo!”
#weareallconnected
Histórico
• De acordo com uma pesquisa de 2013 no Reino Unido, 25% do público reduziu
seu consumo de carne e 34% indicaram disposição para comer menos carne
(Vegetarian Society, 2013)
• Nos Estados Unidos, 37% dos adultos recebem refeições vegetarianas sempre ou
às vezes quando comem fora
• Os adeptos da Plant Based Diet têm mais probabilidade de ver suas escolhas
alimentares como uma característica definidora de sua personalidade
Motivações
• Nem todos os adeptos da dieta são motivados pessoalmente a evitar produtos
animais; em vez disso, alguns fazem isso devido a certas aversões e restrições
• Os motivos mais comuns incluem preocupações com animais, saúde pessoal e

meio ambiente; repulsa pela carne; e crenças religiosas, desejo por perda de
peso, preferências de gosto, economia de dinheiro e questões políticas
Rosenfeld et al., 2017

Novo termo para alimentação vegana?
o Não exatamente, as dietas baseadas em plantas (numa tradução livre do inglês)
são caracterizadas pela eliminação ou apenas redução do consumo de produtos
de origem animal
o Já os alimentos industrializados ultraprocessados (normalmente feitos com

farinhas refinadas e carregados de corantes, conservantes e outras substâncias
difíceis de serem decifradas) são retirados do cardápio, o que nem sempre
acontece nos cardápios veganos e vegetarianos
• Termo de baixa frequência de consumo de alimentos de origem animal
• As dietas vegetarianas são um subconjunto de dietas baseadas em vegetais que

excluem a ingestão de alguns ou todos os alimentos de origem animal
• Recomendações de padrões alimentares que podem ser adotados para melhorar

a saúde (Dietary Guidelines for Americans 2015–2020)
Satija et al., 2018

• “Abordagem progressista e suave ao vegetarianismo”
• A vantagem de tal definição é sua aplicabilidade mais ampla em recomendações
Para indivíduos que preferem não consumir certos alimentos de origem

animal, refeições saudáveis e bem planejadas podem proporcionar
nutrição adequada e benefícios cardiovasculares (Satija et al., 2018)
O que se come?
Plantas inteiras e não refinadas
SIM NÃO COM MODERAÇÃO
Vegetais amiláceos Carnes Oleaginosas
Vegetais não-amiláceos Leite Frutas secas
Frutas Gordura Adoçantes
Grãos integrais Alimentos de substituição Bebidas com cafeína
vegana
Água, “leite” sem açúcar, café e Barras de chocolate, muitos Bebidas alcoólicas
chá descafeinado, chá verde tipos de snack / barras de
energia, biscoitos, bolos, doces
Todos os temperos Açúcar refinado Proteínas da soja e trigo
Sementes de chia Refrigerante Tofu
https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/
O que se come?
o Não há controle de parcela, contagem de calorias ou contagem de carboidratos
o A retirada das oleaginosas se dá para evitar o acréscimo de gordura na dieta
o E não se deixe enganar. Açúcar é açúcar. Quer seja xarope de agave, mel, açúcar
de mesa, xarope de milho com alto teor de frutose ou orgânico, de cultivo
sustentável, é TUDO o açúcar. É basicamente apenas glicose e frutose
Guia de compras
o Frutas e vegetais: Desfrute de uma grande variedade de frutas e legumes!
Escolha uma abundância de folhas verdes escuras. Evite abacates se você tem
doenças cardíacas e use com moderação se você está tentando perder peso
o Leguminosas: Desfrute de todas as variedades de feijões secos e lentilhas
o Nozes, sementes e frutas secas: Se você optar por comprar nozes, qualquer
variedade é ok, mas procure por matérias-primas adição de óleo
o Pães: Escolha pães 100% integrais sem adição de óleo ou com menos de 10% de
calorias provenientes de gordura.
Guia de compras
o Grãos integrais: Há uma variedade muito grande de grãos integrais para escolher,
incluindo: arroz, quinoa, milho, cevada sem casca, polenta de grãos inteiros ou
fubá grosso, farinha de aveia e muito mais. As opções de arroz integral incluem:
grãos curtos, médios e longos, basmati, jasmim, preto, vermelho selvagem e até
roxo! Escolha de qualquer variedade, mas evite arroz branco
o Massas: Qualquer 100% de trigo integral ou massa de arroz integral (outros

grãos- mas leia atentamente para se certificar de que são inteiramente grãos
integrais)
Benefícios
Elevação dos níveis de polifenóis no sangue podem

acontecer ao se adotar uma dieta à base de plantas, que
pode também prevenir doenças cardiovasculares por pelo
menos três mecanismos diferentes.
Questões frequentes
o Parece ser uma dieta cara...
Grãos integrais, batatas e feijões são alguns dos alimentos a granel
mais acessíveis que você pode comprar. Crie refeições em torno
desses itens básicos e você gastará menos do que com uma dieta com
muita carne
o E como comer fora de casa?

Com um pouco de planejamento, criatividade e flexibilidade, você não
terá dificuldade em fazer uma dieta baseada em vegetais enquanto
viaja ou viaja. Normalmente você pode encontrar frutas e pratos feitos
com macarrão, arroz e batatas onde quer que vá.
Questões frequentes
o E quanto ao cálcio, proteína ou vitamina B12?
Alimentos integrais à base de plantas contêm todos os nutrientes

essenciais (com exceção da vitamina B12) que precisamos
“A wider implementation of plant-based eating would lead to large net economic
gains for society and improved health outcomes for the population”
https://www.youtube.com/watch?v=2WWn7_NDs84

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Izabela Alves Gomes

o É centrada em plantas inteiras, não refinadas ou minimamente refinadas

o É uma dieta baseada em frutas, legumes, tubérculos, cereais integrais e legumes;

o A alimentação Plant based é o modelo alimentar que mais nos aproxima da

“Quanto mais simples, menos processada, menos focada em nutrientes isolados

• Os motivos mais comuns incluem preocupações com animais, saúde pessoal e

Rosenfeld et al., 2017

o Já os alimentos industrializados ultraprocessados (normalmente feitos com

• As dietas vegetarianas são um subconjunto de dietas baseadas em vegetais que

• Recomendações de padrões alimentares que podem ser adotados para melhorar

Satija et al., 2018

• A vantagem de tal definição é sua aplicabilidade mais ampla em recomendações

Para indivíduos que preferem não consumir certos alimentos de origem

o A retirada das oleaginosas se dá para evitar o acréscimo de gordura na dieta

o Leguminosas: Desfrute de todas as variedades de feijões secos e lentilhas

o Massas: Qualquer 100% de trigo integral ou massa de arroz integral (outros

Elevação dos níveis de polifenóis no sangue podem

o E como comer fora de casa?

Alimentos integrais à base de plantas contêm todos os nutrientes

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