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    Determinação Da Carga Máxima

    Enviado por

    Rodrigo Azevedo
    O documento discute métodos para determinar a intensidade do treinamento de força, incluindo: 1) testes para estimar a carga máxima (1RM) de um exercício, 2) uso de coeficientes e equações para prever a 1RM a partir do número máximo de repetições realizadas com uma carga, e 3) protocolos para testes de 12-15 repetições máximas usando porcentagens do peso corporal.

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    Determinação Da Carga Máxima

    Enviado por

    Rodrigo Azevedo
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    O documento discute métodos para determinar a intensidade do treinamento de força, incluindo: 1) testes para estimar a carga máxima (1RM) de um exercício, 2) uso de coeficientes e equações para prever a 1RM a partir do número máximo de repetições realizadas com uma carga, e 3) protocolos para testes de 12-15 repetições máximas usando porcentagens do peso corporal.

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    Determinação Da Carga Máxima

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    O documento discute métodos para determinar a intensidade do treinamento de força, incluindo: 1) testes para estimar a carga máxima (1RM) de um exercício, 2) uso de coeficientes e equações para prever a 1RM a partir do número máximo de repetições realizadas com uma carga, e 3) protocolos para testes de 12-15 repetições máximas usando porcentagens do peso corporal.

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    Determinação Da Carga Máxima

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    Rodrigo Azevedo
    O documento discute métodos para determinar a intensidade do treinamento de força, incluindo: 1) testes para estimar a carga máxima (1RM) de um exercício, 2) uso de coeficientes e equações para prever a 1RM a partir do número máximo de repetições realizadas com uma carga, e 3) protocolos para testes de 12-15 repetições máximas usando porcentagens do peso corporal.

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    de 16

    CONTROLE PARA PRESCIÇÃO DE INTENSIDADE

    -TREINAMENTO RESISTIDO -

    • PERCENTUAL DE 1 Repetição Máxima

    • RM’s ALVO REPETIÇÕES MÁXIMAS

    • ZONA ALVO DE RM’s

    • PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO


    DETERMINAÇÃO DA
    CARGA MÁXIMA
    TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA

    PROF. JEAN ARAUJO


    1 REPETIÇÃO MÁXIMA
    É a quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a
    realização de um exercício padronizado de levantamento de peso.
    TESTE DE 1 RM
    • Carga que só permite realizar 1 REPETIÇÃO.

    • Exige um bom aquecimento específico.

    • Exige boa técnica e consciência corporal.

    • Traz a problemática da carga inicial.

    • Os incrementos devem ser em torno de 5% a 10% do anterior.

    • Intervalo entre as tentativas de aproximadamente 3’.


    ESTIMATIVA DE 1 RM
    1 RM % Nº REP.
    100 1
    95 2
    93 3
    90 4
    87 5
    85 6
    83 7
    80 8
    77 9
    75 10
    70 11
    67 12 Adaptado Baechle & Earle (2000)
    65 15
    PROTOCOLO 1 RM
    1. Aquecimento de 5 a 10 repetições (40% a 60% da estimativa de 1 RM).

    2. 1 minuto de intervalo

    3. Aquecimento de 3 a 5 repetições (60% a 80% da estimativa de 1 RM).

    4. 2 minutos de intervalo.

    5. Tentar 1 repetição máxima.

    Obs: Se forem necessárias mais de 03 tentativas, dá intervalo de 24h.


    TESTE DE PREDIÇÃO DE 1 RM
    • Carga que permita realizar de 01 a 10 repetições.

    1. Contar nº de repetições.
    2. Consultar a tabela de predição.
    3. Verificar o coeficiente de repetições.
    4. Multiplicar pelo valor da carga utilizada.
    5. Arredondar para a carga mais próxima.
    COEFICIENTE DE REPETIÇÕES
    1 1

    2 1,07

    3 1,10

    4 1,13

    5 1,16

    6 1,20

    7 1,23

    8 1,27

    9 1,32

    10 1,36
    EXEMPLO
    Exercício de Supino.

    • Número de repetições: 6
    • Carga Utilizada: 30
    • Carga (30) X Coeficiente (1,2) = 1 RM

    30 x 1,2 = 36
    OUTROS PROTOCOLOS
    A partir de qualquer carga significativa contar o nº máximo de
    repetições conseguido.
    • Brychi 1993:
    % 1RM= 102,78 – 2,78 x Nº repetições

    • Epley 1985:
    % 1RM= (0,033 x carga) x nº repetições + carga

    • Lander 1985:
    % 1RM= 101,3 – 2,67123 x nº repetições
    EXEMPLO: EQUAÇÃO DE BRYCHI
    Com uma carga de 50 kg o indivíduo faz um máximo de 14 repetições.

    % 1RM= 102,78 – (2,78 x 14)


    % 1RM = 63,83%
    50 kg = 64 % de 1 RM

    1 RM = 78 kg.
    TESTE DE 12 A 15 RM
    • Baseado no valor do peso corporal.

    • Utiliza um coeficiente por exercício.

    • Ajustamento face ao número de repetições.

    • Cargas ligeiras.

    • Melhoria da técnica de execução.

    • Menor stress ósseo e articular.


    TESTE DE 12 A 15 RM – QUADRO DE AJUSTAMENTO
    DE CARGAS.
    Nº DE REPETIÇÕES AJUSTAMENTO (KG)

    <7 - 10
    8–9 -5
    10 – 11 -2,5
    12 – 15 0
    16 – 17 +2,5
    18 – 19 +5
    > 20 +10
    COEFICIENTES DE AJUSTAMENTO INICIAL DE
    CARGA RELATIVO AO PESO CORPORAL E AOS
    EXERCÍCIOS
    EXERCÍCIO FEMININO MASCULINO

    SUPINO 0,35 0,60

    PEITORAIS 0,14 0,30

    REMADA 0,35 0,45

    PULLOVER 0,40 0,55

    OMBROS 0,25 0,40

    BÍCEPS 0,23 0,30

    TRÍCEPS 0,12 0,21

    AFUNDO 1,00 1,30

    LEG PRESS 1,00 1,30


    EXEMPLO PARA SUPINO
    Individuo: Mulher, 70 kg.
    Coeficiente de ajustamento inicial: 0,35
    Carga inicial a utilizar: (70 x 0,35) = 24,5 kg = 25 kg.

    Número de repetições realizadas: 18 repetições.


    Ajustamento para 18 repetições: + 5 Kg.
    Carga para treino = 30 kg.
    MAGNITUDE DA CARGA % (MICROCICLO)

    RECUPERATIVO 10 - 20%

    INCORPORAÇÃO 40 - 50%

    ORDINÁRIA 60 - 80%

    CHOQUE 80 - 100%

    RESISTÊNCIA 40 - 67%

    HIPERTROFIA 67 - 85%

    FORÇA 85 - 100%

    TEMPO DE INTERVALO

    RESISTÊNCIA 30 - 60s

    HIPERTROFIA 60 - 120s

    FORÇA 240 - 300s

    REPETIÇÕES MÁXIMAS

    RESISTÊNCIA 15-20R

    HIPERTROFIA 6-12R

    FORÇA 2-6R

    (FLECK E KRAEMER, 1887, 2006; SMILIOS et al., 2003; ACSM, 2009)

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