Material Ergonomia e Ginástica Laboral

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ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA
PREFCIO
O Manual de Ergonomia para o Motorista que voc tem em agora em mos, parte de um programa da Mercedes-Benz do Brasil para a melhoria da sade e qualidade de vida do motorista enquanto ele exerce seu trabalho. A famlia de caminhes e nibus Mercedes-Benz vai te acompanhar durante a leitura deste manual, passando os exerccios e as dicas mais importantes para voc se manter saudvel atrs do volante.
Boa leitura!
O QUE SIGNIFICA ERGONOMIA?
Ergonomia um trabalho interprofissional que procura o ajuste mtuo entre o ambiente de trabalho e o ser humano. Seus objetivos so: conforto, segurana, produtividade Basicamente, a ergonomia procura adaptar o trabalho pessoa. Quer um exemplo prtico? Voc enquanto dirige seu veculo!
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E PARA QU APLIC-LA NO SEU TRABALHO?

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O trabalho da ergonomia tirar o melhor da combinao motorista + veculo, fazendo seu trabalho render o mais possvel, preservando seu equipamento e, principalmente, sua sade! O trabalho atrs da direo do veculo pode ser muito desgastante e cansativo, por isso vamos ensinar a postura correta dentro dele, assim como uma srie de exerccios que vo servir para prevenir danos sua parte motora, ou seja, seus msculos e articulaes. So exerccios simples e muito teis, fceis de voc aplicar em seu dia-a-dia.
SEU POSTO DE TRABALHO

ERGONOMIA
1.
8.
8. Manter o
alinhamento entre a cabea e o quadril
Ombros relaxados Mantenha-os na mesma altura
2. Manter a lombar
(parte de baixo das costas) apoiada no encosto, conservando a curvatura normal da coluna
7.
Manter cotovelos dobrados a pouco mais de 90 e o mais prximo possvel do tronco
1. 7.
6. Manter angulao
do quadril em pouco mais de 90 Manter joelhos dobrados a pouco mais de 90, evitando pressionar a parte de trs no assento Manter os calcanhares apoiados no assoalho
+90o
3.
2.
5.
5.
6. 3.
+90o
+90o
Distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas
4.
4.
Mantenha a postura correta a maior parte do tempo!
1. O mau posicionamento ou tenso na regio dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de fora nos braos e no pescoo, alm de provocar desvios na coluna. 2. Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitamos a compresso dos rgos internos e distribumos o peso entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentando assim a base de sustentao, o que minimizar problemas de circulao. 3. Ao distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas, aumentamos a rea de contato, minimizando a presso exercida em pontos especficos, o que evita problemas de circulao. 4. Os calcanhares apoiados no assoalho do estabilidade, evitando que voc escorregue o quadril no banco e acabe sentando-se incorretamente. 5. Os joelhos devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer o retorno da circulao das pernas em direo ao corao. 6. O quadril deve ficar a pouco mais de 90, mantendo a curvatura normal da coluna e o peso bem distribudo, para evitar a compresso dos rgos internos, alm de manter a boa circulao do sangue. 7. Os cotovelos devem ficar o mais prximo possvel do tronco para evitar dores e problemas nos ombros, pescoo e parte de cima das costas, devido tenso constante dos msculos dessas regies. Alm disso, devem ficar a pouco mais de 90 para favorecer a circulao. 8. Se voc mantiver seu corpo de acordo com os itens de 1 a 7, manter o alinhamento do tronco, ou seja, alinhamento da cabea com o quadril, o que evitar problemas de coluna. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA
COMO MANTER UMA BOA POSTURA DURANTE TODO O DIA?

Para voc se O corpo se acostuma com posturas adaptar bem Nas articulaes do corpo erradas que se tornam confortveis, e postura correta ao humano, os nervos e os vasos assim acontece com voc dentro da sua dirigir, basta seguir o sanguneos encontram-se superficiais. cabine. Ao corrigir a postura, provavelmente seguinte ciclo: Por isso devemos evitar fechar o ngulo sentiremos desconfortos, o que normal no incio. POSTURA das articulaes (cotovelos, joelhos, quadril, A grande dica voc mudar aos poucos, ou seja: CORRETA etc.) para que os nervos e vasos no - ao iniciar a viagem arrume o banco e comece com a postura descrita POSTURA DE POSTURA DE sejam pressionados, o que pode DESCANSO DESCANSO no item Seu Posto de Trabalho; levar aos seguintes sintomas: - ao sentir desconforto, utilize a postura - DOR - PERDA DE FORA POSTURA que voc j est acostumado - TREMOR - FORMIGAMENTO CORRETA (postura de descanso); - ADORMECIMENTO DE ALGUMAS - no esquea de voltar postura correta REGIES DO CORPO logo que o desconforto aliviar.
ERGONOMIA
01 TRABALHO DE TORNOZELOS para relaxar os msculos das

pernas e favorecer a circulao do sangue
Colocar a ponta dos ps para cima e para baixo at o mximo possvel.
FAZER PARA OS DOIS PES
1
girar girar
Fazer crculos com os ps nos sentidos horrio e anti-horrio. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA
FAZER PARA OS DOIS PES
02 ALONGAMENTO DAS PANTURRILHAS (batata da perna)

Trabalho para relaxar os msculos
ponta do p voltada para a frente
Apoiar a ponta do p num degrau e levar o calcanhar para baixo deixando o joelho esticado at sentir que a parte de trs da perna esticou.
esticar
FAZER PARA AS DUAS PERNAS

Uma perna dobrada frente e a outra esticada atrs. Empurrar o quadril frente sem tirar o calcanhar de trs do cho, alinhando o tronco com a perna de trs. Procure manter as pontas dos ps voltadas para frente, assim voc sentir bem o alongamento.
03 ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA 04 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DAS PERNAS
puxar
ar estic

Apoiar a perna sobre uma superfcie e manter o joelho esticado. Em seguida, incline o tronco em direo ao joelho da perna elevada (manter a coluna ereta).

Em p, mantendo o tronco reto e os joelhos alinhados, puxar o p o mais prximo possvel do quadril. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA
05 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONCO

Em p, segure com as mos em algo firme, mantenha os joelhos dobrados e faa uma corcunda jogando (largando) o peso do corpo para trs e mantendo a cabea entre os braos. Quanto mais as costas ficarem corcundas e o abdmen contrado, mais voc ir sentir o exerccio.
dobrar peso
peso
06 .1PUNHOS E MOS
Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos ombros e girar as mos para dentro e para fora.
1
para baixo
1 2
para cima
Esticar os braos um pouco abaixo da linha dos ombros e mover as mos para baixo e para cima.
girar
girar
06 .2PUNHOS E MOS 07
fechar abrir
abrir
Com os cotovelos prximos ao tronco, fechar e abrir as mos. Com os cotovelos prximos ao tronco, abrir as mos esticando bem os dedos. ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA
06 .3PUNHOS E MOS
puxar
puxar
FAZER PARA AS DUAS MAOS

esticar
puxar

Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo para frente, puxar os 4 dedos para baixo. Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo voltada para cima, puxar o polegar para baixo e para fora.
Esticar o brao um pouco abaixo da linha do ombro e, com a palma da mo para o tronco, puxar o dorso (costas) da mo em direo ao tronco.
07 PARTE POSTERIOR DOS BRAOS E OMBROS

puxar
puxar
puxar
C BRACOS FAZER PARA OS DOIS

Colocar uma das mos atrs do ombro e puxar o cotovelo para trs com a outra mo. Mantenha o olhar para frente deixando o queixo longe do peito e a cabea alinhada.
C BRACOS FAZER PARA OS DOIS

Com um dos braos esticado, segure atrs do cotovelo e puxe o brao esticado em direo ao tronco e para cima, no deixando os ombros subirem em direo s orelhas.
08 PEITORAL E REGIO CERVICAL 07

olhar olhar abrir cotovelo abrir cotovelo abrir cotovelo
puxar
puxar
Entrelaar os dedos atrs da nuca, olhar para cima e abrir Entrelaar os dedos atrs da nuca, puxar a cabea os cotovelos o mximo possvel. para baixo relaxando os cotovelos e permanecer com a coluna ereta.
09 PESCOO
1
girar
puxar
45o
Apoiar uma das mos na lateral da cabea (logo acima da orelha) e puxar lentamente em ngulo de 45.
2
girar
FAZER PARA OS DOIS LADOS
para esquerda e para baixo
45o
Apoiar uma das mos no topo da cabea, olhar para o lado (45 graus) e puxar a cabea lentamente em direo ao cho, mantendo a coluna sempre ereta.

Girar lentamente a cabea em sentido horrio e anti-horrio por 3 vezes cada lado, utilizando a amplitude mxima que voc conseguir.

Tenha sempre esse manual em mos, pratique seus exerccios e tenha uma
Boa Viagem!

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ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

O QUE SIGNIFICA ERGONOMIA?

E PARA QU APLIC-LA NO SEU TRABALHO?

SEU POSTO DE TRABALHO

Ombros relaxados Mantenha-os na mesma altura

Manter cotovelos dobrados a pouco mais de 90 e o mais prximo possvel do tronco

Distribuir o peso do corpo entre o quadril e a parte de trs das coxas

Mantenha a postura correta a maior parte do tempo!

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

COMO MANTER UMA BOA POSTURA DURANTE TODO O DIA?

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

01 TRABALHO DE TORNOZELOS para relaxar os msculos das

FAZER PARA OS DOIS PES

FAZER PARA OS DOIS PES

02 ALONGAMENTO DAS PANTURRILHAS (batata da perna)

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

03 ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DA COXA 04 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DAS PERNAS

Trabalho para relaxar os msculos

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

FAZER PARA AS DUAS PERNAS

05 ALONGAMENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONCO

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

FAZER PARA AS DUAS MAOS

FAZER PARA AS DUAS MAOS

FAZER PARA AS DUAS MAOS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

07 PARTE POSTERIOR DOS BRAOS E OMBROS

C BRACOS FAZER PARA OS DOIS

C BRACOS FAZER PARA OS DOIS

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

08 PEITORAL E REGIO CERVICAL 07

olhar olhar abrir cotovelo abrir cotovelo abrir cotovelo

ERGONOMIA E GINSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

FAZER PARA OS DOIS LADOS

para esquerda e para baixo

FAZER PARA OS DOIS LADOS

FAZER PARA OS DOIS LADOS

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