Protocollo Preparazione Invernale - 240714 - 201602

Questo programma che abbiamo studiato per voi ha lo scopo di settare tutti i
vostri parametri, in allenamento e dal punto di vista nutrizionale.
In breve è un MINICUT
Può essere utilizzato per tenere sotto controllo la body fat, se stava
aumentando troppo, e prepararsi al meglio per un successivo periodo di bulk,
o lean bulk, oppure per cominciare a tagliare in vista di un deficit più
aggressivo per un programma di definizione, o semplicemente la base per un
programma di ricomposizione corporea, in cui si alterneranno periodi di deficit
ad altri periodi in normocalorica o con piccoli surplus calorici correlati a
progressioni in allenamento
Per quanto riguarda l'allenamento, spesso capita che le persone finiscano a

fare programmi con troppo volume allenante, e troppe sedute di allenamento,
arrivando così a creare un adattamento senza più riuscire a migliorare.
La domanda da farsi è:
Se mi alleno ormai da molto tempo 6 volte a settimana con molto volume su
tutti i gruppi muscolari, quale altro stimolo posso aggiungere per migliorare?
Beh, non di certo altro volume, quindi abbassare le kcal totale e di
conseguenza anche il volume di allenamento mettendolo a volumi di
allenamento standard è il modo migliore anche per resettarsi da questo punto
di vista.
Chi invece non viene da periodi ad alto volume, avrà comunque beneficio nel
settare volume di allenamento e carichi allenanti, pronto per ripartire in
progressione, o mantenendo carichi ed effort se poi vorrà scendere ancora
con le kcal per un cut vero e proprio.
DETERMINARE TDEE ED IMPOSTARE IL DEFICIT CALORICO
TDEE ( total daily energy expenditure )

è in pratica la spesa energetica giornaliera totale, ovvero il numero di calorie
richieste dall'organismo per il metabolismo di base e le attività fisiche. Quindi,
il valore di TDEE è sempre superiore al BMR (Basal Metabolic Rate) ovvero
il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, che comprende
l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (circa il 40-80% del
dispendio energetico totale)
IL TDEE è uno dei parametri principali che possono essere utilizzati per
l'aumento o la perdita di peso, abbiamo capito che comprende le calorie
utilizzate anche a riposo, che sono, la maggior parte delle calorie che
introduciamo, ma comprende, a differenza del Metabolismo Basale ( BMR)
-Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) o "Termogenesi da attività
non associabile all'esercizio fisico", ovvero quello che "bruciamo" durante la
giornata
Le calorie utilizzate per l'attività fisica, ovvero i nostri allenamenti (palestra,

cardio, sport di squadra ecc.) sono soltanto una piccola parte delle calorie
che ci servono per vivere, e molto spesso il Metabolismo Basale ed il NEAT
sono molto sottostimati, da qui, derivano molti errori nel creare un protocollo
alimentare adatto al raggiungimento dei nostri obbiettivi.
Brevemente vediamo come calcolare il nostro TDEE, tenendo conto del BMR
e del NEAT
Basal Metabolic Rate (BMR) è l'acronimo con cui viene definito il

Metabolismo Basale, cioè la quantità di energia spesa da un individuo nelle
seguenti condizioni: sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dal
pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da
mantenere l’omeostasi termica.
In queste condizioni definite basali il metabolismo rappresenta la quantità di
calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali
(circolazione sanguigna, respirazione, attività metabolica, e mantenimento
della temperatura corporea).
In un individuo adulto, con attività motoria media, il BMR rappresenta circa il
40/80% della spesa energetica giornaliera. La maggior parte del dispendio
calorico dipende dagli organi che contribuiscono per circa il 60% alla spesa
energetica.Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il
cuore e i reni. I muscoli, invece, contribuiscono solo al 15/20% della spesa
energetica totale.
I fattori che influenzano il dispendio energetico nell’uomo e nella donna sono:
età, sesso, massa corporea, attività fisica, temperatura corporea e condizioni
fisiologiche.
Ora vediamo come calcolarlo usando la formula di Harris and Benedict.
Formula di Harris and Benedict BMR per uomo:

66,5 +(13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = kcal
Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed è alto 175 cm:
66,6 + (13,75 x 73) + (5 x 175) – (6,78 x 40) = 66,6 + 875 + 1.003,75 – 267,2
= 1.678 kcal
Formula di Harris and Benedict BMR per donna:

655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x anni di età) = kcal
Esempio per una donna di 36 anni che pesa 61 kg ed è alta 163 cm:
655 + (9,56 x 61) + (1,85 x 163) – (4,68 x 36) = 655 + 583,16 + 301,55 –
168,48 = 1.371 kcal
Se questa formula vi sembra complicata potete usarne una molto più

semplice:
peso in kg x 1kcal/kg x 24 ore = kcal sul metabolismo basale (per le donne
usare 0,9 invece di 1)
Esempio per un uomo che pesa 73 kg : 73 x 1 x 24 = 1.752Kcal
Esempio per una donna che pesa 61 kg : 61 x 0,9 x 24 = 1.317 kcal
Ora che abbiamo calcolato il nostro BMR, per determinare il nostro TDEE ci
serve ancora un parametro importante il NEAT, ( Non-exercise activity
thermogenesis) un acronimo inglese che in italiano può essere tradotto
come” termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”, e
rappresenta il dispendio calorico generato da tutte quelle tue attività
giornaliere NON riconducibili all’attività fisica.
Conoscere il tuo NEAT ti permette di capire se rientri nella categoria delle
persone attive o sedentarie.
Non puoi considerarti una persona attiva se ti alleni tanto ma poi durante il
giorno non gi muovi dalla sedia!
Le persone realmente attive sono quelle che si allenano 3/ 4 volte a

settimana, e nel corso dei 7 giorni svolgono altre attività che assicurano un
maggior dispendio calorico .
Ora vediamo come stimarlo, associandogli un valore numerico, il coefficiente
NEAT (cN) che ci servirà nel calcolo del tdee:
cN=1.1 per persone sedentarie con lavori da scrivania e senza sport;
cN=1.2 per le persone che praticano 2/3 volte a settimana lavori faticosi o
camminano oltre i 10.000 passi al giorno;
cN=1.3 persone con lavoro moderatamente faticoso (sempre in piedi e in

movimento);
cN=1.4 per le persone che praticano un lavoro con una notevole quantità di
attività fisica(sollevare pesi e muoversi per molte ore);
cN=1.5 per persone attive, che camminano molto e hanno un lavoro con una
notevole quantità di attività fisica.
Ora per calcolare il nostro TDEE basterà usare questa semplice formula
TDEE= BMR * cN
Esempio per un uomo di 40 anni che pesa 73 kg ed è alto 175 cm, con lavoro
moderatamente faticoso (cN= 1.3)
TDEE= 1678 * 1.3 = 2181 kcal
Per il nostro MINICUT, determinato il TDEE dobbiamo applicare un deficit

calorico.
Del 20/25% circa, anche leggermente più alto se poi sarà seguito da un
periodo di normoalorica o surplus, arrivando al 30% di deficit.
COME IMPOSTARE I MACRONUTRIENTI
Proteine:
Da 2 a 2.5gr x kg di peso corporeo

Avendo impostato un deficit calorico, dovete assicurarvi di avere un sito
introito proteico per minimizzare le perdite di massa magra, stimolando la
sintesi proteica.
Un buon quantitativo di proteine secondo letteratura scientifica garantisce
una buona sintesi proteica che sarà fondamentale in questa fase.
Grassi:
Da 0.6 a 0.8gr x kg di peso corporeo

In linea al nostro protocollo di integrazione avanzata, che avrà la lipolisi
maggiormente stimolata, si avrà più facilità ad ossidare acidi grassi, che
potremo togliere dall'alimentazione, tenendo i grassi abbastanza bassi senza
avere nessun problema per esempio e l'assimilazione delle vitamine
liposolubili, e nelle altre importanti funzioni che i grassi svolgono nella nostra
alimentazione
Carboidrati:
Ora che abbiamo impostato proteine e grassi, il resto delle kcal saranno
introdotte dai carboidrati, che sono molto importanti ma che in un programma
di questo tipo hanno un'importanza minore rispetto agli altri 2 macronutrienti.
TIMING:
Vi consiglio di suddividere l'introito proteico in almeno 4/5 pasti, per avere

sempre un profilo amminoacidico completo nel sangue, che vi permetterà un
minor catabolismo e maggiore energia.
Per quanto riguarda l'introito di carboidrati e grassi vi consiglio , per quanto
riguarda i carboidrati tenere almeno il almeno il 50% dell'introito giornaliero
nel periodo che va da un'ora prima a 3 ore dopo l'allenamento.
Per i grassi invece limitateli in quel periodo, e prediligete l'assunzione durante
il resto della giornata.
Integrazione consigliata:
3gr / die Omega 3

2.500 Ui Vit D3 /die
1gr / die Vitamina C in 3 assunzioni
COME IMPOSTARE L'ALLENAMENTO
In questa fase sarà importante gestire buoni carichi, su esercizi multiarticolari

principalmente, il volume totale di allenamento non dovrà essere alto, con
una frequenza di massimo 4 allenamenti a settimana.
La routine può essere impostata dividendo la seduta in una parte con elevato
atress meccanico ed una seconda parte con stimolo metabolico.
Per dare un buono stress meccanico dovete utilizzare alti carichi, lavorando
in un range tra le 6 e le 8 reps, se non potete (magari perché vi allenate a
casa e non avete molta ghisa) potete aumentare il tempo sotto tensione,
rallentando l'esecuzione dell'esercizio sia in fase concentrica che in fase
eccentrica, accentuando anche la contrazione di picco.
Per dare un buono stimolo metabolico tenete un range sopra alle 12

ripetizioni, utilizzando anche elastici se vi allenato a casa e non disponete di
molti pesi.
Qui sotto riporto un programma di allenamento con il nome degli esercizi

senza specificare se utilizzare manubri, cavi o elastici in modo da poterlo
adattare alle vostre esigenze.
DAY 1
Shoulder press 3x8 rest 90"
Lateral raises 4x15 rest 60"
French press 3x8 rest 90"
Tricep extension 3x15 rest 60"
Tricep kickback 3x15 rest 60"
Bicep curl 3x8 rest 90"
Preacher curl 3x15 rest 60"
Hammer curl 3x15 rest 60"
DAY 2
Squat 3x8 rest 90"
Lunges 3x15 rest 60"
Leg ext 3x15 rest 60"
Leg curl 3x15 rest 60"
Standing calf 4x15 rest 60"
Crunch 3x max rest 60"
Reverse crunch 3x max rest 60"
DAY 3
Bench press 3x8 rest 90"
Hex press 3x15 rest 60"
Incline Flyes 3x15 rest 60"
Curl 2x15 rest 60"
Tricep ext 2x15 rest 60"
Rear delt raise 2x15 rest 60"
DAY 4
Bent over row 3x8 rest 90"
Pull up 3x max rest 90"
Single arm row 3x15 rest 60"
Pulley row 3x15 rest 60"
Stiff leg deadlift 3x8 rest 60"
Walking lunges 3x15 rest 60"
Push up 3x max rest 60"

Protocollo Preparazione Invernale - 240714 - 201602

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Protocollo Preparazione Invernale - 240714 - 201602

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Protocollo Preparazione Invernale - 240714 - 201602

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Questo programma che abbiamo studiato per voi ha lo scopo di settare tutti i

vostri parametri, in allenamento e dal punto di vista nutrizionale.

Per quanto riguarda l'allenamento, spesso capita che le persone finiscano a

TDEE ( total daily energy expenditure )

Le calorie utilizzate per l'attività fisica, ovvero i nostri allenamenti (palestra,

Basal Metabolic Rate (BMR) è l'acronimo con cui viene definito il

Formula di Harris and Benedict BMR per uomo:

Formula di Harris and Benedict BMR per donna:

Se questa formula vi sembra complicata potete usarne una molto più

Le persone realmente attive sono quelle che si allenano 3/ 4 volte a

cN=1.1 per persone sedentarie con lavori da scrivania e senza sport;

cN=1.3 persone con lavoro moderatamente faticoso (sempre in piedi e in

TDEE= 1678 * 1.3 = 2181 kcal

Per il nostro MINICUT, determinato il TDEE dobbiamo applicare un deficit

COME IMPOSTARE I MACRONUTRIENTI

Da 2 a 2.5gr x kg di peso corporeo

Da 0.6 a 0.8gr x kg di peso corporeo

Vi consiglio di suddividere l'introito proteico in almeno 4/5 pasti, per avere

3gr / die Omega 3

In questa fase sarà importante gestire buoni carichi, su esercizi multiarticolari

Per dare un buono stimolo metabolico tenete un range sopra alle 12

Qui sotto riporto un programma di allenamento con il nome degli esercizi

Potrebbero piacerti anche