Du elsker at løbe og cykle og går ofte lange ture – men måske glemmer du lige det der med at få styrketrænet. Men er det nu også så vigtigt? Og hvordan skal du gribe styrketræningen an? Få svarene her!
Styrketræning giver ikke bare stærkere muskler, men også en generelt sundere krop.
Når du styrketræner, bygger du først og fremmest dine muskler op, så kroppen bliver stærkere og du får lettere ved diverse aktiviteter i hverdagen såsom at bære tunge indkøbsposer, gå på trapper og gå ned i hug. Og bare rolig, styrketræning betyder ikke, at du pludselig vågner op med svulmende overarme og stenhård sixpack. Dertil har vi kvinder ikke nok af det mandlige og muskelopbyggende kønshormon testosteron. Derimod betyder det, at hverdagens mange opgaver bliver lettere i takt med, at dine muskler bliver stærkere.
Hvis dét ikke er nok til at få dig i sving med vægtstænger og håndvægte, er der en lang perlerække af andre gode effekter af styrketræning, såvel fysiske som psykiske. Fx et længere liv! Amerikansk forskning viser nemlig, at jo mere muskelmasse du har, jo lavere er din risiko for at dø.
Du mindsker også risikoen for knogleskørhed, og derudover er bedre søvn en rigtig god gevinst. Styrketræning gør kroppen naturligt træt, så du har lettere ved at falde i søvn og sover bedre om natten.
Dyrker du andre motionsformer, vil du også opdage, at styrketræningen pludselig giver dig et forspring her. Når du får stærkere og mere eksplosive muskler, betyder det, at du kan løbe eller cykle hurtigere og samtidig undgå træthed i ryggen eller overbelastningsskader.
Det afhænger meget af, hvilke øvelser du kaster dig over. Fx vil du forbrænde mere ved at lave tunge øvelser for de store muskelgrupper såsom lår og baller end ved at lave øvelser for små muskelgrupper.
Under træningen forbrænder du generelt mindre, end når du konditionstræner. Til gengæld øger styrketræningen kroppens evne til at forbrænde fedt i hviletilstand. Efterforbrændingen kan altså være ganske høj, og forskning viser, at den endda kan være forhøjet i op til 48 timer efter træningen.
Ligegyldigt hvilken alder du har, er det godt med styrketræning, da det modvirker tab af muskler, knogler og styrke. Faktisk bliver det mere og mere vigtigt, jo ældre du bliver. Styrkemæssigt topper du omkring 20-30-års alderen, hvilket du via fysisk aktivitet og træning kan vedligeholde i en periode. Generelt falder muskelstyrken dog fra de 50 år med først 1, så 1,5 procent om året. Efter 75-80-årsalderen kan styrken være omtrent den halve af, hvad den var, da du var 20.
Nyere forskning viser heldigvis, at du kan forbedre prognosen en del med træning. Du kan ikke ændre på din alder, men ved at styrketræne kan du bremse sarkopeni, som er aldersbetinget fald i muskelmasse, og bevare musklernes kraft og funktionsevne længst muligt. Blot 12 ugers styrketræning kan vende et helt årtis tab af muskelmasse, viser forskning. Og det er aldrig for sent. Forsøg har vist, at selv 80-årige ved hjælp af styrketræning kan forbedre deres funktionsevne med 20 år.
Lidt er uden tvivl bedre end ingenting, men hvis du gerne vil opnå resultater med din styrketræning, er det en god idé at gå efter 2-3 gange om ugen. Hvis du har en travl hverdag, og det kniber med at finde huller i kalenderen, er der flere måder, du kan tilpasse din styrketræning, så den bliver mest mulig effektiv. Dermed udnytter du træningstiden optimalt og kan slippe med færre dage om ugen.
For det første kan du gå efter et helkropsprogram, så alle dine muskler bliver trænet, hver gang du er i fitnesscenteret eller går i krig derhjemme. For det andet er det smart at vælge flerledsøvelser, som aktiverer flere muskler på én gang for at spare tid – i modsætning til isolationsøvelser, som kun træner én muskelgruppe ad gangen. Eksempler på flerledsøvelser er armbøjninger, squats og dødløft.
Et andet godt tip er at fokusere på de store muskelgrupper i lår, baller, ryg og bryst. Så opbygger du nemlig maksimal muskelmasse og opnår dermed en højere forbrænding og et bedre resultat.
I fitnesscenteret har du et utal af muligheder for at styrketræne. Der er områderne med henholdsvis styrkemaskiner og frivægte, der er masser af mindre redskaber som elastikker og træningsbolde, og der er et stort udvalg af holdtimer med fokus på styrke. Træner du derhjemme, kan du sagtens lave øvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt, men der er også en fordel i at investere i lidt basisudstyr som et par håndvægte, en træningselastik eller måske endda en kettlebell, selvom den kan være tung at slæbe hjem!
LÆS OGSÅ: 5 populære trænings-apps
Håndvægte: De er nemme at begynde at styrketræne med og udfordrer ikke bare dine muskler, men også din balance, stabilitet og koordination. Håndvægte fås i rigtig mange vægtklasser, og det er vigtigt at vælge nogle, der kan udfordre dig.
Elastik: En elastik gør øvelserne endnu mere effektive, fordi modstanden gør, at musklerne udfordres konstant. Desuden kan du nemt justere sværhedsgraden, afhængigt at hvor meget du strammer elastikken.
Kettlebell: Den massive metalkugle giver ikke blot en effektiv coretræning, den udfordrer også din balance og koordination. Du kan træne hele kroppen med en kettlebell, og der er god mulighed for at variere træningen.
Din krop vænner sig hurtigt til styrketræningen, og du vil ikke længere opleve fremgang, hvis du blot gentager det samme program igen og igen. Så for at udfordre kroppen kan du skrue du lidt op for træningen løbende, og ca. hver 4.-6. uge er det en god idé at lave en større justering af dit sædvanlige program. Det kan fx være at udskifte med nye øvelser eller lave flere sæt.