Hvor meget dyb søvn skal man have? Tjek her

Vågner du op efter syv-otte timer på langs uden at føle dig veludhvilet? Eller sover du generelt for lidt? Så kan det være, at du ikke får nok dyb søvn. Og hvis det sker tit, kan det gå ud over dit helbred.

Men hvad er den dybe søvn egentlig for en størrelse? Og hvor meget dyb søvn skal man have? Få svar her.

Læs også: Søvnproblemer? Se hvordan søvn-meditation kan hjælpe

Indholdsoversigt

Den dybe søvn er én af de fire søvnfaser: Døs, let søvn, dyb søvn og REM-søvn.

Den dybe søvn er, som navnet antyder, den søvnfase, hvor du sover dybest og er sværest at vække. Hvis du bliver vækket midt i denne søvn, vil du være groggy og lettere omtåget, og det kan tage noget tid, før du føler dig rigtigt vågen.

Under dyb søvn er kroppens muskler afslappede, din vejrtrækning er rolig, og din puls langsom.

Den kaldes også for Slow Wave Sleep (SWS oversat til langsom bølge-søvn) eller N3. Forskere deler vores søvn op i Non-REM-søvn og REM-søvn (også kendt som drømmesøvn).

Non REM-søvnen deles igen op i tre typer: N1 (døs), N2 (let søvn) og N3 (dyb søvn).

Læs også: REM-søvn styrker din kreativitet

Eksempel på en yngre voksen persons nattesøvn med 5 søvncykler – og 3 perioder med dyb søvn. — SØVNCYKLUS – I løbet af en nat kommer vi igennem flere søvncykler med let søvn, dyb søvn og REM søvn – og ofte også døs og/eller en opvågning. Her et eksempel fra en yngre voksens nattesøvn med 5 cykler i alt.
*Kilde: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition and aging*

Mest dyb søvn først på natten

Herover ses en typisk (og god) nattesøvn for en yngre voksen, hvor søvnen veksler mellem henholdsvis døs, let søvn, dyb søvn og REM-søvn samt en eller flere korte opvågninger. Faserne danner til sammen en søvncyklus. En normal nat indeholder 4-6 søvncykler, men det varierer meget – både fra person til person og fra nat til nat.

Først på natten er søvnen domineret af den dybe søvn, men jo tættere på morgenen du kommer, jo mindre vil den fylde.

De 4 søvnstadier

N1: Døs

Du sover ikke helt endnu, men du er heller ikke vågen.

N2: Let søvn

Du er ikke længere ved bevidsthed, men du er nem at vække.

N3: Dyb søvn

Din puls og vejrtrækning er rolig, dine muskler afslappede, og du er meget svær at vække.

REM-søvn

Du drømmer typisk og har let ved at vågne.

Læs mere om de forskellige søvnfaser her

En grov tommelfingerregel siger, at 20 % af vores søvn skal være dyb søvn. Det svarer til, at vi skal sove ca. 1½ times dyb søvn hver nat – fordelt over flere søvncykler.

Virkeligheden ser dog ofte anderledes ud. Reelt består mellem 5-25 % af vores søvn af den dybe slags. Der er ret stor forskel på 5 % og 25 %, og denne forskel dækker både over individuelle forskelle fra person til person – men især over, at vi generelt får meget mindre dyb søvn, jo ældre vi bliver.

Samtidig svinger det generelle søvnbehov hos langt de fleste voksne mellem 7 og 9 timer. Så det giver et spænd på helt ned til 21 minutter og helt op til 2¼ times dyb søvn pr. nat. Men regn med, at de fleste voksne vil have godt af at tilbringe omkring 1½ time i den dybe søvn i døgnet.

Mindre dyb søvn med alderen

Forskellen på mængden af den dybe søvn hos unge og ældre kan du se på grafen herunder, som viser, hvor lang tid vi tilbringer i de forskellige søvnfaser i løbet af en nat – fordelt efter alder.

Grafen her er baseret på en stor undersøgelse, hvor forskere har samlet data fra 65 forskellige søvnstudier og tilsammen har kortlagt over 3.500 mennesker søvn. Og som sådan fortæller den ikke, hvor meget søvn vi har bedst af at få – men “bare”, hvor meget vi rent faktisk får.

Og her fremgår det tydeligt, at det går kraftigt nedad bakke med den dybe søvn gennem livet. Børn og unge får rigtig meget, men mængden falder støt, frem til vi er omkring de 40 år, hvorefter den stabiliserer sig på omkring 1 times N3-søvn pr. nat. Når vi så rammer de 65-70 år, falder den igen, så vi til sidst kun får ca. 20 minutter.

Hvis man omsætter data fra undersøgelsen til et skema, ser man, hvor meget mængden af N3-søvn falder med alderen – og hvor meget mere tid vi i øvrigt også tilbringer med at være vågne i løbet af natten, jo ældre vi bliver. De ældste personer i undersøgelsen lå i snit vågne over 1¼ time hver nat – og deres dybe søvn var skrumpet ind til 20 minutter.

SKEMA: Så meget dyb søvn får vi

Gennemsnitstal for, hvor mange timer og minutter af de forskellige søvnfaser (døs, let, dyb og REM-søvn) vi får – samt hvor lang tid vi er vågne i løbet af natten. Fordelt efter alder – baseret på en undersøgelse af over 3500 amerikaneres og europæeres søvn.

Alder	Døs	Let søvn	Dyb søvn	REM-søvn	Vågen	Samlet søvn	I alt
5 år	56	3:00	3:12	1:52	0:06	9:00	9:24
10 år	30	3:44	2:36	1:56	0:10	8:46	9:16
15 år	28	3:56	1:44	1:40	0:16	7:48	8:24
25 år	32	3:46	1:14	1:40	0:20	7:12	7:48
35 år	24	3:48	0:56	1:28	0:28	6:36	7:20
45 år	24	3:36	1:00	1:24	0:40	6:24	7:20
55 år	20	3:28	1:12	1:28	0:44	6:28	7:24
65 år	32	3:36	0:50	1:12	1:00	6:10	7:26
75 år	38	3:20	0:44	1:06	1:20	5:48	7:32
85 år	48	3:04	0:20	1:08	1:24	5:20	7:12
Kilde: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals

Men er det så fint nok at få omkring en times dyb søvn midt i livet – og kun ca. 20 minutter, når vi bliver gamle?

“Det er meget svært at finde ud af, præcis hvor meget dyb søvn man skal have,” forklarer søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

“Det kræver meget store studier for at komme med klare anbefalinger, fordi der er så stor forskel fra person til person. Og problemet med at måle på den dybe søvn er, at det kræver, at vi har EEG-målinger på alle – og det er utroligt omkostningstungt.”

I store søvnstudier spørger man derfor typisk, hvor meget folk sover i alt pr. nat – og holder det så op imod, hvor sunde de er. Og her er konklusionen klar, siger Birgitte Rahbek Kornum.

“Det er dem, der sover nok – altså får 7-8 timer – der er de mest raske. Og det gælder også for de ældre.”
— Birgitte Rahbek Kornum, ph.d. og søvnforsker

Hvis man ser på, hvor meget samlet søvn vi så rent faktisk får, så ligger mange af os nok i den lave ende – og dermed er der også risiko for, at vi får for lidt af den dybe søvn.

I undersøgelsen ovenover (se tabel) fik de voksne i snit kun mellem ca. 5½ og 7½ timers reel søvn. Og det er for lidt i forhold til de officielle anbefalinger på 7-9 timers søvn i døgnet.

En undersøgelse fra 2023 fra Statens Institut for Folkesundhed viser, at vi danskere i snit sover 7 timer og 12 minutter i døgnet, hvilket er i den lave ende af anbefalingen. Og hele 3 ud af 10 voksne danskere sover mindre end 7 timer – altså for lidt.

Læs også: Melatonin – her er bivirkningerne og 12 fakta fra en forsker

Den bedste indikator på, om du får nok dyb søvn, er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner om morgenen – og ikke bliver søvnig i løbet af dagen. Hvis du ikke har fået nok dyb søvn, vil du typisk føle dig træt, uoplagt, irritabel og have svært ved at koncentrere dig i dagtimerne – også selvom du måske samlet set synes, du har sovet nok.

Den eneste reelle måde at vide præcis, hvor meget dyb søvn du får, er ved at lave en EEG-måling, hvor du sover med elektroder på hovedet og får målt dine hjernebølger. Og det er ikke noget, vi lige kan gøre hjemme i privaten.

Der findes både apps og aktivitetsure, som fortæller, hvor meget dyb søvn du har fået i løbet af natten. Men de vil sjældent være helt præcise og nogle gange skyde ret skævt. De kan fx registrere dine bevægelser, din puls og/eller de lyde (fx din snorken og vejrtrækning) du laver i løbet af natten – og så “oversætte” det til, at du enten er vågen, sover let eller sover dybt.

Men de vil have svært ved at vide, om du rent faktisk sover dybt eller bare ligger helt stille og trækker vejret roligt – men er vågen.

Både hjerne og krop får fornyet styrke under den dybe søvn. Det er nemlig her, at hjernen bliver renset for affaldsstoffer, immunforsvaret styrkes, og din krop reparerer sig selv efter dagens strabadser.

De vigtigste ting, der sker under dyb søvn

Hjernen vaskes ren – der dannes løbende affaldsstoffer i hjernen, som hober sig op i løbet af dagen. Under den dybe søvn skrumper hjernen en smule, så der er plads til, at hjernevæske kan skylle igennem hjernen og bogstaveligt talt vaske affaldsstofferne ud. Et af affaldsstofferne er proteinet beta-amyloid, som – når det ophobes i hjernen – er sat i forbindelse med udvikling af Alzheimers.
Der bliver ryddet op i hjernen – når vi lærer noget nyt, danner hjernecellerne nye og/eller større forbindelser (kaldet synapser) mellem hinanden. Og det får hjernen til at vokse. For at der skal være plads til at lære nyt, skal der derfor også ryddes op og “slettes data” fra hjernen. Det sker formentlig under den dybe søvn, hvor forbindelser, der ikke har været i brug, skrumper ind og til sidst forsvinder.
Vi danner væksthormon – helt afgørende for børn og unges vækst, men også for reparation og vedligeholdelse af alle vores celler og væv i kroppen gennem hele livet.
Vi bygger muskler og knogler – er du skadet, er det under den dybe søvn, at reparationen kører i højeste gear. Det er også her, at væksthormonerne hjælper til med, at både muskler og knogler bliver styrket ovenpå fx en god omgang træning.
Immunforsvaret styrkes – produktionen af fx de hvide blodlegemer, immunforsvarets elitetropper, er i fuld gang under den dybe søvn.

Læs også: Nattesved – hvorfor vågner man badet i sved?

Du kan mærke effekten af en nat med for lidt dyb søvn stort set omgående, fordi du vil føle dig træt, uoplagt, have nedsat reaktionsevne og være irritabel og ukoncentreret.

På længere sigt kan mangel på dyb søvn være med til at gøre dig syg. Her er nogle af langtidseffekterne af at sove for lidt.

Effekt af manglende dyb søvn – på sigt

Mere inflammation og flere infektioner – immunforsvaret styrkes under den dybe søvn, og hvis vi får for lidt, svækkes det. Undersøgelser viser fx, at vacciner virker dårligere hos folk, der sover for lidt, og at længere perioder med for lidt søvn giver flere tilfælde af fx forkølelse og skaber en slags svag kronisk inflammation i kroppen.
Dårlig indlæring og ringere hukommelse – den dybe søvn er (sammen med let søvn og REM-søvn) helt afgørende for, at vi kan lagre ting i hjernen og huske dem igen, når vi har brug for dem. I et forsøg var folk, der blev berøvet deres dybe søvn i bare to nætter, fx målbart dårligere til at huske det, de havde lært dagen før, end andre.
Dårligere restitution og mindre muskel- og knoglestyrke – væksthormon, som især udskilles under den dybe søvn, er helt afgørende for bl.a. at styrke og vedligeholde vores krop, herunder muskel- og knoglevæv. Nogle studier tyder fx på, at mangel på søvn kan gå ud over sprinteres fart og vægtløfteres muskelstyrke.
Større risiko for fedme og diabetes – formentlig fordi der går kuk i appetit- og blodsukker-reguleringen, når vi ikke sover nok. Forskning tyder fx på, at vi producerer mindre af mæthedshormonet leptin og mere af sulthormonet ghrelin, når vi ikke får nok dyb søvn.
Større risiko for demens/Alzheimers – i demente hjerner er der en ophobning af skadelige proteiner, som normalt skylles væk under den dybe søvn. Meget tyder på, at en god søvn gennem livet kan være med til at beskytte hjernen mod demens. En undersøgelse har fx vist, at der for hver procent mindre dyb søvn, de 346 deltagere fik om året, steg deres risiko for demens med 27 %.
Forhøjet blodtryk og højere risiko for hjerte-kar-sygdom – en undersøgelse har fx vist, at hvis den dybe søvn udgør mindre end 17-18 % af søvnen, så stiger risikoen for at få forhøjet blodtryk markant. Forsøg har også vist, at deltagernes hjertefunktionen blev påvirket negativt, da deres dybe søvn blev forstyrret – med en (sandsynlig) øget risiko for hjerteproblemer til følge.

Læs også: Råd til dig, der vågner om natten og ikke kan sove igen

“Nej, der er ikke noget, der tyder på, at det er decideret skadeligt,” fortæller søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum.

“Men hvis du bliver vækket af din alarm midt i en dyb søvn, kan du godt få et lille kredsløbschok, hvor puls og blodtryk pludselig ryger i vejret. Og hvis du så snoozer, får du chokket kort efter igen – og igen, hvis du bliver ved med at snooze.”

Derfor, forklarer søvnforskeren, er der nogle, der mener, at det er skidt at snooze sin alarm igen og igen hver eneste morgen.

“Men det bedste er jo klart at gå tidligere i seng og være mere veludhvilet, når du skal op. For så vil du være klar til at vågne og ikke udsætte dig selv for disse kredsløbschok,” understreger hun.

Da vi typisk sover mest dyb søvn først på natten, vil risikoen for, at alarmen vækker os om morgenen midt i en dyb søvn, dog formentlig ikke være så stor – især ikke hvis vi er gået i seng i ordentlig tid.

Undgå søvnstress

En anden virkning ved at blive vækket midt i en dyb søvn er, at du vil føle dig groggy og lettere omtåget – en tilstand, det kan tage op til en time at komme ud af. Derfor vil folk føle, at de har sovet dårligere, end hvis de bliver vækket af en let søvn – også selv om de måske har sovet rimelig godt.

Og det kan gøre folk bekymrede for, om de nu sover nok, og føre til egentlig søvnstress, hvor selve angsten for ikke at få nok søvn, gør det svært at sove. Så er man havnet i en rigtig ond cirkel.

Der findes apps, som fx Sleep Cycle, der kan vække dig, indenfor et bestemt tidsrum, fx mellem 6:15 og 6:45 og gøre det på et tidspunkt, hvor app'en vurderer, at du sover let og derfor vil få en blid opvågning. Men for det første vil apps ikke altid ramme rigtigt, og for det andet kan det betyde, at du går glip af mange minutters værdifuld søvn, hvis du konsekvent bliver vækket, før du har fået den mængde søvn, som du har brug for.

Derfor er det bedste råd fra søvnforskeren at gå i seng i så god tid, at du har været igennem en del fulde søvncykler og allerede har fået den søvn, du har brug for, når det er tid til at stå op.

Læs også: Tjek, hvor meget søvn du har brug for

Det vigtigste råd er at få nok søvn generelt – dvs. for de fleste voksne mellem 7 og 9 timer pr. nat. Gør du det, er der gode chancer for, at du også får de cirka 1½ times dyb søvn, som de fleste af os vil have rigtig godt af.

Har du svært ved at sove de anbefalede timer, så tjek søvnrådene i vores store søvn-guide.

Læs også: Søvnproblemer? Lad rolige lyde lulle dig i søvn

Men der er også ting, som forstyrrer den dybe søvn, så du ikke får nok – selvom du tilbringer de anbefalede 7-9 timer på langs. Det gælder fx:

Søvn-apnø – ødelægger alle former for søvn, også den dybe.
Smerter – er de stærke, kan de forhindre dig i at falde i dyb søvn eller vække dig af den.
Stress og angst – når din krop er i alarmberedskab, som den er under stress, vil den prøve at forhindre dig i at falde i dyb søvn, da du jo så ikke vil være i stand til at vågne hurtigt, hvis der pludselig er fare på færde. Stresshormonerne fortæller så at sige, at der ligger en sulten tiger på lur i dit soveværelse – og så er det bare med at holde sig vågen!

Har du mistanke om, at nogle af disse eller lignende forhold ødelægger din søvn, så tag fat i din læge, så I sammen kan finde en løsning.

Læs også: 3 råd til at sove bedre trods kroniske smerter

Mulige veje til at få mere dyb søvn

I takt med at mere og mere forskning viser, hvor vigtig dyb søvn er for vores helbred, bobler der også videnskabelige forsøg frem, som prøver at finde og teste metoder til at fremme lige præcis den dybe søvn.

Ingen af dem er gennemtestede eller blevet til egentlige anbefalinger, resultaterne er varierende, og der skal meget mere forskning til, for at deres effekt kan bekræftes. Men her er nogle af de mere interessante.

Binaurale beats

Binaurale beats er lyde, som skal høres med høretelefoner, da de har en lille smule forskellig frekvens i hvert øre. (Frekvens er svingninger pr. sekund, også kaldet tonehøjde og måles i Hertz).

Teorien bag binaurale beats er, at hjernen opfatter forskellen mellem de to toner og selv begynder at svinge med netop den frekvens. Så hvis du hører 250 Hz i det ene øre og 253 Hz i det andet, vil hjernen begynde at svinge med 3 Hz = deltabølger, de samme bølger, som hjernen svinger med under dyb søvn.

Et lille forsøg bekræftede teorien – forsøgspersoner blev udsat for 3 Hz binaurale beats, efter de var faldet i en let søvn. Efterfølgende faldt de hurtigere i dyb søvn og blev længere i den dybe søvn end kontrolgruppen.

I at andet forsøg blev folk, der led af søvnløshed, udsat for 7 Hz binaurale beat (7 Hz = theta-bølger – svarer til let søvn eller dyb afslapning) for at undersøge om lydene kunne ændre de søvnløses hjernebølgemønster i en mere afslappet retning. Og det kunne de.

Lav kropstemperatur

I et lille forsøg fra 2024 sov forsøgspersoner på en særlig madras, der kunne sænke deres kropstemperatur. Og i forsøget resulterede det i, at de fik lidt mere dyb søvn end kontrolgruppen.

Sund, fiberrig kost

Der er brug for mere forskning i kostens betydning for søvn, men en opsummerende undersøgelse konkluderer, at en kost med mange fibre, frugter, grøntsager, antiinflammatoriske fødevarer og sundt fedt hænger sammen med en bedre søvnkvalitet.

Et lille forsøg viste specifikt, at en dag med fiberrig kost gav mere dyb søvn den efterfølgende nat – og at meget sukker og umættet fedt omvendt gav en dårligere søvn.

Prøv også: Antiinflammatorisk kostplan

Meditation

Meditation er bredt anerkendt som en metode til at hjælpe folk med søvnproblemer til at slappe af og dermed lettere falde i søvn. Nogle forskere har også undersøgt, om meditation kan være med til specifikt at give mere dyb søvn.

Et forsøg viste, at såkaldt cyklisk meditation (yogastillinger kombineret med liggende meditation) gav færre opvågninger og mere dyb søvn den efterfølgende nat.

En anden undersøgelse viste, at dem, der i længere tid havde dyrket meditation, fik væsentlig mere dyb søvn end dem, der ikke havde mediteret.

Prøv selv:

Afslapningsmusik

Musik er i mange undersøgelser tilskrevet beroligende og søvndyssende effekt. I dette forsøg målte forskerne også på typen af søvn, som forsøgspersoner fik, efter at de havde lyttet til afslapningsmusik, lige inden de skulle tage en lur.

Og en del af forsøgspersonerne faldt både hurtigere i let søvn (= havde mindre døs) og fik mere dyb søvn end kontrolgruppen.

Du kan høre den musik, de lyttede til, i videoen herunder.

Prøv selv: Afslapningsmusik, der er god at falde i søvn til

KILDE: Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet og forfatter til bøgerne Forstå din søvn og Sover du?

Hvor meget dyb søvn skal man have?