RENANG

Muh.Irfan.H
Materi Renang (Gaya Bebas, Gaya Dada, Gaya Punggung, Gaya
Kupu-Kupu) Kelas XI Semester 2

• Renang merupakan olahraga yang menyenangkan sekaligus

sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh serta menumbuhkan
sifat keberanian, disiplin, dan percaya diri. Berenang sudah
menjadi hobi setiap orang, khususnya anak-anak dan remaja.
Ada empat jenis gaya renang yang biasa
digunakan dalam perlombaan, sebagai berikut :
• 1. Renang Gaya Bebas (Front Crawl)
• 2. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)
• 3. Renang Gaya Punggung (Back Crawl)
• 4. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Style/Dolphin Style)
1. Renang Gaya Bebas (Freestyle/Front
Crawl)
• Posisi Badan 
• Pada saat berenang menggunakan gaya bebas posisi badan
harus telungkup dengan sikap badan, dan mendatar
(streamline). Keadaan badan harus rileks, usahakan posisi
kepala, punggung, dan tungkai dapat sedatar mungkin dengan
permukaan air. Dahi, bahu, tumit dan pantat pada posisi rata-
rata air. Posisi badan yang mendatar dan lurus berguna untuk
memperkecil hambatan ketika berenang.
Teknik Pernapasan 
• Pernapasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan
dalam streamline. Putaran kepala untuk pernapasan haruslah
dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan.
Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain,
pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan
kepala ke kanan atau ke kiri, dimulai setelah akhir dari gerakan
tangan menarik (full). Kemudian setelah istirahat (recovery), kepala
segera masukkan ke dalam air dan keluarkan udara dari mulut. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk
mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan
dengan cepat. 
Cara pengambilan nafas adalah sebagai
berikut :
1.Lengan kanan di ayunkan sampai kebelakang pantat. Bersamaan dengan
gerakan ini, kepala menengok kearah kanan sambil membuka mulut dan
menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju ke arah depan.
Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup
udara. 
2.Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya dengan lengan kanan tadi,
lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar
kolam sambil menghembuskan air melalui hidung atau mulut.
3.Sikap awal dari sikap awal berdiri kangkang muka belakang di dasar kolam
dangkal.
4.Badan membungkuk, lengan kanan ke arah depan, lengan kiri ke belakang.
5.Kepala masuk kedalam air.
Gambar
Bentuk-bentuk latihan pernapasan
adalah sebagai berikut :
1.Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan
pada parit (dikolam yang dangkal), rendahkan kedua lutut
hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau
ke kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air, hirup
udara sebanyak-banyaknya melalui mulut, kemudian putar
kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan
udara.
2.Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur di pinggir
kolam.
Teknik Dasar Meluncur
• Luncuran dalam renang gaya bebas pada hakekatnya sama dengan luncuran gaya renang
yang lain (kecuali gaya punggung atau telentang), luncuran ada dua macam yaitu sebagai
berikut. 
1.Luncuran pasif luncuran pasif adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang
menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1) luncuran dengan
pertolongan dua orang. 2) luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik
lengannya. 3) luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara di dorong tungkainya. 4)
luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya).
2.Luncuran aktif luncuran aktif adalah ada dua macam yaitu sebagai berikut. 1) luncuran aktif
dari dinding kolam, 2) luncuran aktif dari dasar kolam. Latihan meluncur ini dapat
dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu menempel ke dinding kolam dan sikap ini
hanya dapat dilakukan kalau yang belajar sebelum meluncur lebih dahulu masuk ke bawah
permukaan air dalam sikap telungkup hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak.
Latihan-latihan yang bisa dikerjakan secara berulang-ulang hingga tubuh mampu rileks dan
terhindar dari rasa tegang sehingga sering berakibat tubuh memutar.
Latihannya :
• Persiapan, berdiri rapat di tepi kolam dengan sikap membelakangi
dinding kolam salah satu lutut ditekuk dan telapak kakinya
menempel dinding kolam kedua tangan diluruskan sehingga kedua
lengan atas menempel telinga dan kedua ibu jari saling mengikat 
• Pelaksanaan, bungkukkan badan sehingga kedua tangan dan
badan masuk ke dipermukaan air bersamaan dengan dorongan
kaki yang nempel di dinding kolam ke depan guna bertolak untuk
meluncur biarkan luncuran badan sampai berhenti 
• Gerakan akhir, setelah badan berhenti segera turunkan kedua kaki
sehingga posisi badan berdiri di dalam kolam.
Gambar
Gerakan Kaki 
• Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan, mengatur
keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada
renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1.Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari.
2.Pada waktu gerakan kaki kebawah harus disertai cambukan dari
pergelangan kaki.
3.Gerakan kaki keatas dilakukan lemas (rileks) jangan sampai keluar
dari permukaan air. 
4.Gerakan kaki keatas dan kebawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki,
antara lain sebagai berikut :
1.Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil
duduk di pinggir kolam.
2.Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan
tangan yang lain membentuk sudut siku-siku kedua lurus lurus
ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian
dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
Gambar
 Gerakan Lengan
• Gerakan tangan pada renang gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap yaitu
sebagai berikut.
1.Gerakan menarik (pull), dimulai dari posisi lurus ke depan, kemudian
dengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
2.Gerakan mendorong (push), setelah siku sampai pada bidang vertikal
bahu, dilanjutkan dengan gerakan mendorong sampai lengan lurus ke
belakang.
3.Gerakan istirahat (recovery), setelah gerakan mendorong selesai dan
tangan lurus ke belakang, dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari
air, diikuti lengan bawah dan jari-jari secara rileks, kemudian digeser ke
depan di atas permukaan air selanjutnya jari-jari dimasukkan ke dalam air.
Macam-macam bentuk latihan gerakan
lengan adalah sebagai berikut :
1.Latihan gerakan lengan dengan kedua kaki dipegang teman.
2.Latihan gerakan lengan dengan menjepit pelampung.
3.Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir
kolam. Kaki boleh digerakkan atau tidak.
Gambar
. Renang Gaya Dada (Breast Stroke)
• Renang gaya dada atau gaya katak (breast stroke) adalah
berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air
kedua belah kaki menendang ke arah luar, sementara kedua
belah tangan diluruskan di depan kedua belah tangan dibuka
ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju
lebih cepat di kedepan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak
sedang berenang sehingga disebut gaya katak. 
Bentuk-bentuk latihan gerakan renang gaya dada yang
berhubungan dengan kesehatan adalah lain sebagai berikut :

• Gerakan Kaki 
1.lutut dibengkokkan ke dalam/ditekuk.
2.Kemudian ditendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua
kaki terbuka dan dirapatkan.
3.ulangi urutan gerakan tungkai: tekuk, tendang, rapatkan secara
berulang-ulang.
Gambar
Gerakan Tangan
1.Kedua tangan lurus diatas kepala (kedua telapak tangan saling
menempel).
2.Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri sambil
memutar telapak tangan ke arah luar dan tarik ke bawah.
3.Luruskan kembali.
4.Ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakan
tangan ke samping kiri dan kanan.
Gambar
Mengambil Nafas
• Mengambil napas pada renang gaya dada dilakukan pada saat
posisi kepala berada diatas permukaan air yakni saat dorongan
kedua lengan. Gerakan mengambil nafas biasanya dilakukan 1
kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan, dan ambil nafas.
Gambar
Kesalahan yang sering terjadi ketika
gerakan renang gaya dada :
• sikap badan kaku badan tidak streamline, cara ayunan kaki
tangan dan kaki yang kurang pas, kaki badan kurang rileks dan
seimbang, serta tidak diikuti gerakan lanjutan.
 Renang Gaya Punggung (Back Crawl)
• Renang gaya punggung mulai dikenal sejak sekitar tahun 1912.
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa
dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh terlentang di
permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut
dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang nafas dengan mulut atau hidung.
 Posisi Tubuh pada Renang Gaya
Punggung 
• Posisi tubuh pada renang gaya punggung yaitu sebagai berikut. 
1.posisi tubuh streamline (hampir sejajar dengan permukaan air).
2.Usahakan agar bisa sedatar mungkin dengan air, sikap ini baru di
dapat dilakukan apabila kaki digunakan cukup efektif.
3.Irama kaki naik turun atau aksi kaki digunakan lebih dalam
dibandingkan aksi kaki pada renang gaya bebas.
4.Sikap kepala pada renang gaya punggung pada dasarnya adalah
perenang tidur di air dengan sikap yang rileks tanpa harus
mengarahkan pandangan ke mana saja. Namun dapat pula arah
pandangan dilakukan dengan toleransi sudut arah pandangan
maksimal 45 derajat dengan sikap yang rileks.
Gambar
Gambar
 Gerakan Lengan Gaya Punggung
• Gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase yaitu sebagai berikut.
1.Fase menarik (pull), dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inci
dari permukaan air sampai titik maksimal, tekuk siku atau telapak tangan
tepat berada di samping luar bahu.
2.Fase mendorong (push), dimulai dari akhir tarikan, dengan mendorong ke
belakang dan ke bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.
3.Fase istirahat (recovery), dimulai dari tangan keluar dari permukaan air
dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada diatas bahu
(lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke
permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini
harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak
menarik dan mendorong.
Gambar
Gambar
Gerakan Kaki pada Renang Gaya
Punggung
• Berikut gerakan kaki pada renang gaya punggung.
1.pada dasarnya gerakan kaki pada gaya ini sama seperti pada gaya bebas dengan
sumber gerak pada pangkal paha.
2.gerak kaki pada gaya punggung harus seimbang dengan perputaran tubuh pada
porosnya.
3.saat kaki bergerak ke atas permukaan air, agar diperhatikan bahwa gerakan itu bukan
akibat lutut yang ditarik ke atas sehingga dapat menendang, melainkan tungkai kaki
bawah akan menendang dan lucut membentuk sudut pada lutut sebagai akibat
turunnya tungkai kaki bawah.
4.Irama kaki pada gaya punggung untuk jarak 200 m akan lebih dalam dibandingkan
yang akan turun di nomor 100 meter.
5.Daya lentur pergelangan kaki pada gaya ini mempunyai peran yang sangat
menentukan untuk melakukan dorongan maju.
Gambar
Pernapasan Renang Gaya Punggung
• Meskipun sikap tubuh pada gaya ini dapat memungkinkan
setiap orang mengambil nafas kapan saja, tetapi juga untuk
menghindarikan kemungkinan terisapnya air terutama melalui
hidung. Maka, cara mengambil nafas pada renang gaya
punggung sama seperti yang dikerjakan pada renang gaya
bebas. Sebagai patokan apabila yang bersangkutan mampu
mengambil udara dengan memutar kepala ke arah kanan,
seperti disaat gaya punggung mengambil nafas di saat tangan
kiri melakukan fase istirahat.
. Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly
Style/Dolphin Style)
• Renang gaya kupu-kupu merupakan variasi dari renang gaya dada.
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933 dan merupakan gaya
berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya perenang
pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk
mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki. Berenang gaya
kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang.
Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah
tangan secara bersamaan. Perenang tercepat pada gaya kupu-kupu
dapat berenang lebih cepat dari gaya bebas. Dibandingkan dengan
gaya renang lain perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi
teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih
besar.
 Posisi Badan 
• Dalam renang kita perlu ingat bahwa badan harus diusahakan
sedatar mungkin dengan permukaan air. Pada renang gaya ini terjadi
gerakan naik dan turun secara vertikal sesuai dengan irama kaki.
Pada renang gaya bebas, renang gaya dada, dan juga renang gaya
punggung tidak dijumpai gerakan naik turun seperti pada gerakan
renang gaya kupu-kupu. Dengan adanya gerakan naik turun pada
renang gaya kupu-kupu, maka tahanan depan akan bertambah. Jadi
untuk membentuk posisi yang datar seperti renang gaya yang lain
tidak mungkin. Namun haruslah menjaga tahanan depan yang
dihasilkan dari renang gaya kupu-kupu ini sekecil mungkin dengan
berusaha agar posisi badan atau tubuh sedatar mungkin.
Gambar
Gerakan Kaki 
• Gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu sebenarnya sama dengan gerakan kaki pada
renang gaya bebas. Bedanya adalah gerakan kaki pada renang gaya bebas digerakkan
secara bergantian, sedangkan gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu digerakkan
secara bersamaan. Berikut urutan gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu.
1.posisi atau keadaan kaki lurus sampai dengan telapak kaki.
2.Gerakan kaki keatas dilakukan dengan membengkokkan kaki pada persendian lutut.
Bengkoknya kaki ini tidak besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang keluar
permukaan air. 
3.Tendangan kaki ke bawah dilakukan dengan keras terutama pada punggung kaki.
Dilakukan dengan cara meluruskan kedua kaki dari sikap membengkok.
4.Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki lurus dari sikap yang bengkok.
5.Setelah tendangan kaki ke arah bawah selesai atau berakhir, maka kaki digerakkan ke
arah atas dari posisi kaki yang lurus, kemudian ditekuk pada persendian lutut.
Gambar
Gerakan Lengan
• Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu diawali dengan memasukkan kedua lengan ke dalam
air. Gerakan lengan dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1.Menangkap (catch), setelah masuk ke dalam air, lengan digerakkan keluar lalu dilanjutkan
dengan gerakan menangkap. Gerakan ini bersama gerakan cambukan ke bawah yang
pertama.
2.Meraih (down sweep) setelah gerakan menangkap, gerakan pergelangan tangan dan siku
siku sedikit membengkok kebawah, atau keluar air, dan meraih air.
3.Menarik (in sweep), tangan ditarik ke dalam dan ke belakang di bawah kepala dekat badan.
4.Mendorong (up sweep), gerakan ini dilakukan di akhir gerakan menarik untuk mendorong
lengan kebelakang dan mengeluarkan lengan dari air.
5.Pemulihan (recovery), dilakukan setelah melakukan gerakan mendorong caranya dengan
mengangkat siku ke atas permukaan air dan memutar sendi bahu untuk memindahkan
lengan ke depan.
Gambar
 Pengambilan Nafas 
• Cara pengambilan nafas pada renang gaya kupu-kupu
dilakukan dengan mengangkat kepala ke arah depan dengan
menonjolkan bahu ke depan. Gerakan pengambilan napas
dilakukan pada saat kaki melakukan tendangan ke bawah dan
lengan mendorong ke belakang untuk keluar air. 
Gambar
 Koordinasi Gerakan 
• Pada gerakan renang gaya kupu-kupu diperlukan juga teknik
koordinasi yang seimbang dan tepat gerakan kaki lengan dan
pernapasan yang dilakukan secara bersamaan itulah yang
disebut teknik koordinasi gerakan. Gerakan kaki dan lengan
perlu dilakukan secara sesuai bersama, terutama sewaktu
tubuh bergerak naik turun pada permukaan air. Lakukan 2 kali
putaran kaki, baik hentakan yang keras maupun lemah pada
satu kali putaran lengan. Ketika kaki mendorong, lakukan
hentakan lemah sedangkan ketika membuat tendangan kaki,
lakukan hentakan keras.